Десять лучших продуктов для нарушения поста (и худших!)
Независимо от того, как вы выстраиваете свой постный рацион, важно ответить на вопрос: 'Какими продуктами лучше всего нарушать пост?'.
Независимо от того, выходите ли вы из 16-часового, 24-часового, 72-часового (3-дневного) или 7-дневного голодания, принципы одинаковы: вам нужны здоровые, необработанные и легко усваиваемые продукты, которые помогут мягко вернуть желудок в рабочее состояние.
Но какие продукты действительно отвечают всем этим требованиям?
В этой статье мы рассмотрим, как правильно прервать пост, чувствовать себя наилучшим образом и получить максимальную пользу для здоровья.
Давайте погрузимся!
Что такое прерывистое голодание?
Пост - это намеренное воздержание от пищи и калорийных напитков в течение длительного периода времени.
Прерывистое голодание - это практика чередования периодов голодания и приема пищи.
Прерывистое голодание издавна практиковалось по религиозным или духовным причинам, но в последнее время оно становится все более популярным благодаря пользе для здоровья и снижения веса.
Почему важно, какими продуктами вы нарушаете пост?
Когда вы поститесь, пищеварительная система отдыхает от необходимости перерабатывать, переваривать и усваивать все различные продукты и напитки, которые вы обычно употребляете, поэтому возвращение к привычному рациону после длительного поста может стать нежелательным шоком для вашего кишечника.1Puigserver, A., Wicker, C., & Gaucher, C. (1985). [Молекулярные аспекты адаптации панкреатических и кишечных ферментов к диетическим режимам]. Reproduction, Nutrition, Developpement, 25(4B), 787-801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2417292/
Чтобы правильно и безопасно прервать пост, нужно мягко облегчить желудок, вернув его в состояние переваривания с помощью легко перерабатываемых продуктов.
Какие продукты хуже всего подходят для нарушения поста?
Хуже всего есть после поста те продукты, которые особенно трудно переварить, а именно обработанные и жирные продукты, такие как мясо, жареная пища и сладости, а также алкоголь и некоторые молочные продукты, такие как сыр, мороженое и полножирное молоко.
Хотя эти продукты обычно считаются здоровой пищей и должны быть включены в ваш повседневный рацион, они могут быть трудными для переваривания.
Какие продукты лучше всего подходят для нарушения поста?
Вот некоторые из лучших продуктов для безопасного нарушения поста:
#1: Костный бульон
Костный бульон может показаться не самым приятным способом прервать пост, но на самом деле это один из лучших продуктов, которые можно есть после поста, потому что он очень легко переваривается и при этом достаточно питателен.
Костный бульон богат электролитами такими как калий, натрий, магний и кальций, что делает его очень гидратирующим и может помочь восстановить низкий уровень электролитов после голодания, особенно такого длительного, как 24-часовое водного голодания.
Кроме того протеин в костном бульоне, но в отличие от белка животной плоти, белки в костном бульоне уже частично расщеплены до гораздо более усвояемых форм.
Более того, большая часть белка в костном бульоне - это коллаген, что чрезвычайно полезно, особенно после голодания, поскольку это самый богатый белок в организме.
Организм может синтезировать коллагеновый белок естественным путем, соединяя пролин и глицин (две аминокислоты) в процессе синтеза, для которого также необходимы витамин С, цинк и медь.
Однако употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, позволяет обойти этот процесс, делая белок легкодоступным для использования.
Поскольку коллаген является структурным компонентом всего, от костей и зубов до кожи и сухожилий, организм почти всегда может использовать больше коллагена, особенно после длительного голодания, во время которого не было нового притока аминокислот.
Пожалуй, единственный макроэлемент, в котором организм нуждается больше всего это белок.
Длительное голодание может потенциально пагубно отразиться на здоровье в целом, в основном потому, что организму постоянно требуется белок для всех основных функций и биохимических процессов, поэтому, если вы не принимаете белок, организм вынужден разрушать мышечную ткань, чтобы получить необходимый ему белок.
К сожалению, многие богатые белком продукты довольно трудно перевариваются (поскольку белок по своей природе трудно перерабатывается), поэтому, хотя организм отчаянно нуждается в белке после голодания, продукты с высоким содержанием белка часто являются не лучшая пища для прерывания поста.
Однако костный бульон, безусловно, относится к категории исключений, поэтому пить костный бульон после поста может быть сытно и в то же время мягко для желудка.
Старайтесь употреблять натуральный, органический костный бульон, лучше всего домашнего приготовления. В противном случае ищите органический костный бульон без добавления сливок, жира или чрезмерного количества соли.
Аналогично, другие виды супов также могут стать отличным способом прервать пост, если они не содержат большого количества сливок или сырых овощей с высоким содержанием клетчатки.
#2: Рыба
Если вы ищете, что съесть после поста, чтобы это было сытно и в то же время не слишком сложно для переваривания; рыба может стать отличным выбором для первого приема пищи.
В отличие от большинства других животных белков, рыба довольно легко усваивается, особенно если вы выбираете нежирную белую рыбу, такую как треска, камбала или пикша.
Рыба также богата другими питательными веществами, такими как калий, витамин D и омега-3 жирные кислоты.
#3: Яйца
Яйца - отличный способ нарушить пост.
Яйца принято считать здоровой пищей, если не 'идеальной пищей природы', поскольку они натуральны, содержат много белка и витаминов и минералов.2Миранда, Х., Антон, Х., Редондо-Вальбуэна, К., Рока-Сааведра, П., Родригес, Х., Ламас, А., Франко, К., & Cepeda, A. (2015). Яйцо и продукты, полученные из него: Влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов питания. Питательные вещества, 7(1), 706-729. https://doi.org/10.3390/nu7010706
Согласно данным Центрального продовольственного управления США (FoodData Central), в одном большом цельном курином яйце, сваренном вкрутую, содержится 78 калорий, 6,3 грамма белка, 5,34 грамма жира, незначительное количество углеводов и сахара, а также небольшое количество натрия, кальция, магния, калия, фосфора, цинка, железа и селена.3FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients.
Яйца также содержат приличное количество витамина А, витамина D, фолата, а также антиоксиданты холин, лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.
#4: Бананы
Фрукты - одни из лучших продуктов для прерывания поста, поскольку в них много воды и углеводов, восстанавливающих уровень сахара в крови. Большинство фруктов также содержат клетчатку, витамины и минералы.
Бананы - один из лучших фруктов, которые можно есть после поста, потому что они также богаты электролитами, такими как калий и магний, и содержат много углеводов, но при этом мягко воздействуют на желудок; ни один фрукт не сравнится с ними, а заменители бананов трудно найти.4Чем можно заменить бананы? Питание | Care/of. (n.d.). Www.takecareof.com. Retrieved December 19, 2023, from https://www.takecareof.com/articles/what-are-good-substitutes-for-bananas.
#5: Арбуз
В арбузе много калия и витамина С. Кроме того, он на 95 % состоит из воды, поэтому легко переваривается, сахара легко усваиваются и обеспечивают гидратацию.
#6: Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе и маринованные овощи, - одни из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы нарушить пост.
Ферментированные продукты являются естественным источником пробиотиков - полезных бактерий, которые населяют ваш микробиом кишечника и помогают переваривать пищу, а также уменьшают воспаление кишечника и системное воспаление.5Дейл, Х. Ф., Расмуссен, С. Х., Асиллер, О. Ö., & Lied, G. A. (2019). Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients, 11(9). https://doi.org/10.3390/nu11092048
Укрепляя микробиом вашего кишечника, употребление ферментированных продуктов после поста может помочь улучшить усвояемость других продуктов, которые вы едите впоследствии.
#7: Ягоды
Ягоды, такие как малина, черника, клубника и ежевика, содержат много клетчатки, воды и антиоксидантов.
Они также содержат натуральный сахар, который помогает восстановить уровень сахара в крови и энергии после голодания.
#8: Киноа и овес
Цельные злаки, такие как киноа и овес, полезно есть после поста. Киноа - полноценный источник белка, богата клетчаткой и не содержит глютена.
Овес и овсянка также могут быть сытными, наполненными и не особенно трудно перевариваемыми.
Овес также содержит много бета-глюкана - пребиотического волокна, которое питает полезные бактерии в кишечнике.
Поэтому употребление овса после поста может улучшить пищеварение, питая микробы в вашем пищеварительном тракте, которые помогают вам переваривать и усваивать другие питательные вещества, которые вы можете съесть.
#9: Авокадо
Авокадо, казалось бы, опровергает мнение о том, что лучшими продуктами для нарушения поста являются те, в которых мало жиров и клетчатки, однако в авокадо очень много мононенасыщенных жиров и пищевых волокон.
Тем не менее, авокадо обычно очень хорошо переносится после поста.
Кроме того, авокадо - очень сытный продукт, поэтому вы можете съесть небольшое по объему количество, но чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Например, одно исследование показало, что люди, которые ели авокадо, через пять часов были значительно менее голодны, чем те, кто ел другие продукты.6Вин, М., Хаддад, Э., Ода, К., & Сабате, Дж. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния употребления авокадо Хасс на сытость после приема пищи, уровень глюкозы и инсулина, а также на последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Nutrition Journal, 12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155
Одной из распространенных проблем, связанных с приемом пищи после голодания, является склонность к перееданию или перееданию.
Переедание после поста особенно часто возникает, если вы употребляете обработанные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как хлопья для завтрака, белый хлеб, макароны, бублики, печенье, выпечка и желе, которые часто содержат добавленные сахара.
Эти продукты могут вызвать резкий скачок сахара в крови, и очень легко быстро съесть много еды и не почувствовать себя сытым, что приводит к перееданию.
В противоположность этому, употребление таких сытных и питательных продуктов, как авокадо, может обеспечить необходимую сытость без увеличения вероятности переедания.
Помимо того, что авокадо - отличный источник полезных жиров и клетчатки, он является одним из лучших источников калия, а также содержит витамины B, C, E и K, а также другие минералы, такие как магний и медь.
#10: Приготовленные зеленые овощи
Сырые, волокнистые овощи могут быть тяжелы для желудка после поста, но варка овощей разрушает часть целлюлозы и делает их гораздо более легкими для переваривания.7Перес, Ф., Аккарино, А., Азпирос, Ф., Кирога, С., & Малагелада, Хуан-Р. (2007). Распределение газов в кишечнике человека: влияние приема пищи. Американский журнал гастроэнтерологии, 102(4), 842-849. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01071.x
Приготовленные зеленые овощи - один из лучших продуктов для питания после поста, поскольку они содержат большое количество необходимых витаминов и минералов, а также антиоксиданты, поддерживающие здоровье клеток и уменьшающие воспаление.
Варите или готовьте овощи на пару, или слегка обжаривайте их на кокосовом масле.
Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, поэтому оно может способствовать снижению веса, а также, как было показано, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье кишечника.
В целом, выбор того, что съесть, чтобы нарушить пост, сводится к общим принципам рационального питания: ориентируйтесь на натуральные, необработанные и легкоусвояемые продукты.
Старайтесь есть медленно и в небольших количествах, чтобы мягко направить пищеварительный тракт в нужное русло, не перегружая организм и не сводя на нет все полезные свойства поста.
Другие часто задаваемые вопросы:
Какая еда или напиток Можно ли Что можно употреблять во время голодания?
Некоторые исследования показывают, что вы можете потреблять до 50 калорий в день и при этом сохранять кетоз и пользу от голодания.8Масуд, В., Уппалури, К. Р., & Аннамараджу, П. (2019, 21 марта). Кетогенная диета. National Library of Medicine; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/.
Во время голодания можно употреблять следующие продукты и напитки:
- Вода (простая или газированная)
- Чай или кофе (без добавления сахара, молока или сливок)
- Разбавленный яблочный уксус (некоторые утверждают, что он помогает справиться с гидратацией и тягой к еде)
- Любые другие напитки, не содержащие легкоусвояемых калорий и углеводов или содержащие их в незначительном количестве.
Некоторые люди могут принимать небольшое количество жиров или молочных продуктов в напитках в течение дня, чтобы облегчить период голодания. Хотя технически это нарушает пост, польза для здоровья от этого, скорее всего, не будет потеряна.
Нарушает ли прием добавок пост?
Некоторые люди предпочитают принимать добавки во время поста, чтобы поддерживать баланс минералов и питательных веществ. Однако некоторые добавки могут нарушить пост.
Жевательные мультивитамины, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), протеиновый порошок и добавки, содержащие другие ингредиенты, такие как мальтодекстрин, пектин, тростниковый сахар или концентрат фруктового сока, содержат сахар, калории или вызывают инсулиновый ответ.
Это означает, что они могут нарушить ваш пост.
Чтобы не нарушить пост, убедитесь, что добавки не содержат сахара и легкоусвояемых углеводов.
Кроме того, во избежание нежелательных побочных эффектов важно обратить внимание на то, рекомендуется ли принимать добавку с пищей или нет, прежде чем принимать ее во время поста.
Вы задумывались о том, чтобы принять участие в водном голодании? Если да, то вы можете ознакомиться с нашими полными руководствами по 24-часовой, 36-часовое, 5-дневныйили 7-дневное водное голодание.
Ссылки
- 1Puigserver, A., Wicker, C., & Gaucher, C. (1985). [Молекулярные аспекты адаптации панкреатических и кишечных ферментов к диетическим режимам]. Reproduction, Nutrition, Developpement, 25(4B), 787-801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2417292/
- 2Миранда, Х., Антон, Х., Редондо-Вальбуэна, К., Рока-Сааведра, П., Родригес, Х., Ламас, А., Франко, К., & Cepeda, A. (2015). Яйцо и продукты, полученные из него: Влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов питания. Nutrients, 7(1), 706-729. https://doi.org/10.3390/nu7010706
- 3FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
- 4Чем можно заменить бананы? Объяснение питания | Уход/о. (n.d.). Www.takecareof.com. Retrieved December 19, 2023, from https://www.takecareof.com/articles/what-are-good-substitutes-for-bananas.
- 5Dale, H. F., Rasmussen, S. H., Asiller, Ö. Ö., & Lied, G. A. (2019). Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients, 11(9). https://doi.org/10.3390/nu11092048
- 6Вин, М., Хаддад, Э., Ода, К., & Сабате, Дж. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Хасс на сытость после приема пищи, уровень глюкозы и инсулина, а также на последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Nutrition Journal, 12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155
- 7Перес, Ф., Аккарино, А., Азпирос, Ф., Кирога, С., & Малагелада, Хуан-Р. (2007). Распределение газов в кишечнике человека: влияние приема пищи. Американский журнал гастроэнтерологии, 102(4), 842-849. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01071.x
- 8Masood, W., Uppaluri, K. R., & Annamaraju, P. (2019, 21 марта). Кетогенная диета. Национальная библиотека медицины; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
