Лучшее упражнение для увеличения митохондрий
Если вы помните школьные уроки биологии, то, возможно, помните, как изучали различные части клетки. Но если вы не работаете в сфере науки, медицины или образования, то, возможно, вам не нужно запоминать каждый Каждый компонент клетки.
Однако велика вероятность того, что, если вы спортсмен, занимающийся спортом на выносливость, вы сохранили рабочие знания некоторых разделов анатомии, биохимии и физиологии, а именно митохондрии.
Митохондрии - это клеточные органеллы, или небольшие специализированные структуры внутри клетки, которые осуществляют аэробное дыхание для производства АТФ.
Митохондрии играют ключевую роль в производстве энергии, особенно во время аэробных тренировок, поэтому изучение лучших упражнений для увеличения количества митохондрий в мышечных клетках может потенциально улучшить аэробные показатели, увеличить VO2 maxи сделать вас лучшим спортсменом.
В этом руководстве по тренировкам с митохондриями мы рассмотрим, что такое митохондрии, важность митохондрий во время тренировок, лучшие упражнения для увеличения митохондрий в мышечных клетках, а также типы тренировок, которые повышают плотность и эффективность митохондрий.
Мы рассмотрим:
- Что такое митохондрии?
- Какова польза от упражнений для увеличения митохондрий?
- Какие упражнения лучше всего подходят для повышения функции митохондрий?
Давайте начнем!
Что такое митохондрии?
Сначала быстрый урок грамматики:
Часто при обсуждении аэробных упражнений и улучшения аэробного производства энергии возникает вопрос: 'Что такое митохондрии?'.
Обратите внимание, что термин митохондрии является множественным числом, а митохондрия единственное число, поэтому вопрос должен звучать следующим образом: 'Что такое митохондрии или что такое митохондрия?'.
АТФ жизненно важна для поддержания жизни любого организма, в том числе и человеческого тела.
Без АТФ клетки не могли бы выполнять свои функции, мышцы не могли бы сокращаться, пищеварение не происходило бы, сердце не могло бы биться и т. д.
По сути, митохондрии можно представить как крошечные 'фабрики' внутри клетки с функцией преобразования калорийной энергии из пищи в полезную энергию для клеток.
Именно поэтому митохондрии иногда называют 'электростанциями' клетки.
Эти органеллы способны извлекать калорийную энергию из пищи, которую мы едим (обратите внимание, что калорийная энергия пищи содержится в связях молекул углеводов, белков и жиров), и преобразовывать калории из пищи в полезную энергию для клеток, которая, опять же, представляет собой молекулу АТФ.
Хотя жиры, белки и углеводы дают калории, основным источником пищи, который используется митохондриями для производства АТФ, являются углеводы.
Углеводы, которые мы едим, перевариваются в простые сахара, а именно в глюкозу, которая затем циркулирует в крови.
В присутствии инсулина, гормона, выделяемого поджелудочной железой, клетки и ткани организма способны принимать эту кровь. глюкоза и используют ее для производства АТФ.
Избыток глюкозы, который вырабатывается, но не нужен сразу, превращается в более крупную молекулу, называемую гликогеном.
Молекулы гликогена - это, по сути, длинные цепочки глюкозы, которые служат резервуаром для хранения углеводов в скелетных мышцах и печени, чтобы использовать их позже.
Когда вы выполняете упражнения на выносливость или не принимали пищу в течение многих часов, ваш организм может начать расщеплять гликоген до глюкозы, а затем использовать ее для производства АТФ.
Существуют различные типы клеточного дыхания - процесса, в ходе которого происходит преобразование энергии. Когда клеточное дыхание происходит в присутствии кислорода, оно известно как аэробное дыхание.
Аэробное дыхание происходит через путь, известный как цикл Кребса или цикл лимонной кислоты, и цепь переноса электронов.
Аэробное производство АТФ происходит в основном в митохондриях клеток.
Согласно исследованиям, когда синтез АТФ происходит через аэробное клеточное дыхание в митохондриях, на каждую молекулу окисленной глюкозы приходится примерно 32 молекулы АТФ.
Обычно считается, что организм рассчитывает на гидролиз от 100 до 150 молей АТФ в день для поддержания всех различных функций.
Поскольку один моль равен 6,022 × 10²³ молекул, это означает огромную потребность организма в АТФ в день.
Рассматривая тренировки, увеличивающие количество митохондрий, мы в основном пытаемся нацелиться на медленно сокращающиеся мышечные волокна (мышечные волокна I типа), поскольку это 'аэробные' или выносливые мышечные волокна с большей плотностью митохондрий.
Поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за быстрые сокращения для создания максимальной силы, эти мышечные волокна II типа считаются анаэробными мышечными волокнами, и в них очень мало митохондрий.
Это не значит, что мы не можем увеличить выход митохондрий ('мощность' митохондрий, или то, насколько эффективно или быстро митохондрии могут производить АТФ) за счет меньшего количества митохондрий быстро сокращающихся мышечных волокон. мышечные волокна однако, они есть.
Какова польза от упражнений для увеличения количества митохондрий?
В конечном итоге, чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем больше 'фабрик' открыто для производства АТФ (энергии) во время аэробных тренировок.
Поэтому повышение плотности митохондрий, или увеличение количества митохондрий в мышцах, может улучшить ваш VO2 max.
Это происходит потому, что вы способны вырабатывать больше энергии, чтобы выдерживать большую нагрузку в аэробном режиме до преодоления анаэробного порога.
В некотором смысле, увеличение количества митохондрий в мышцах можно сравнить с наймом большего количества рабочих или открытием большего количества энергетических фабрик; скорость производства АТФ может значительно увеличиться, поскольку одновременно открыто больше участков для производства АТФ.
Чем больше АТФ вы способны производить в минуту за счет аэробного дыхания, тем выше нагрузка, быстрее темп бега, выше мощность велосипедаи т.д. вы можете поддерживать аэробную нагрузку.
Поэтому любому атлету, тренирующемуся на выносливость, будет полезно попробовать сделать лучшее упражнение для увеличения количества митохондрий, чтобы эффективность аэробного производства энергии возросла.
Лучшее упражнение для увеличения количества или плотности митохондрий в мышцах, следовательно, также увеличит VO2 max.
Какое упражнение лучше всего подходит для повышения функции митохондрий?
Итак, как же воздействовать на митохондрии во время тренировок?
Долгое время считалось, что общий объем упражнений на выносливость увеличивает количество митохондрий.
Другими словами, количество тренировок будет коррелировать с количеством митохондрий и относительной долей медленно сокращающихся мышечных волокон I типа.
В противоположность этому интенсивность интенсивность тренировок, по-видимому, влияет на эффективность, результативность или на то, насколько 'мощными' являются ваши митохондрии.
Именно поэтому не существует ни одного лучшего типа упражнений для повышения эффективности митохондрий, ни одного лучшего типа тренировок для повышения выработки энергии митохондриями.
Скорее, сочетание высокоинтенсивных тренировок на выносливость с очень высокоинтенсивными интервальными тренировками является наиболее эффективным рецептом тренировок для увеличения выработки АТФ митохондриями для аэробного производства энергии.
Первые - длительные тренировки на выносливость, такие как длительный бег, длительная езда на велосипеде, большой общий километраж или тренировочная ценность - помогают запустить синтез большего количества митохондрий в мышечных клетках, поэтому плотность митохондрий и их общее количество увеличиваются при постоянных и достаточных тренировках на выносливость.
Последние - высокоинтенсивные тренировки - необходимы для 'тренировки' или кондиционирования этих новых и существующих митохондрий, чтобы они стали более мощными и функционировали более эффективно с точки зрения производства АТФ.
С точки зрения практической тренировки, вы можете задаться вопросом:
'Какие тренировки лучше всего подходят для повышения эффективности работы митохондрий?'.
Как уже говорилось, чтобы увеличить количество митохондрий, вам необходимо иметь высокий общий тренировочный объем и длительные тренировки на выносливость.
Лучшими упражнениями для повышения функции митохондрий являются такие, как:
- беговые спринты Табата
- тренировки Табата (8 x 20 секунд все с 10-секундным отдыхом между ними)
- Спринты на холмах с максимальным усилием
- Спринтерские тренировки во время бега или езды на велосипеде
- Суперкороткие интервалы не более 45 секунд при 90% от максимального усилия или более.
Это кажется нелогичным, поскольку митохондрии являются органеллами аэробного дыхания, но исследования показали, что именно такие сверхинтенсивные тренировки лучше всего подходят для повышения производительности митохондрий.
Кроме того, есть данные о том, что тренировки на сопротивление также могут улучшить работу митохондрий.
В общем, если вы хотите повысить аэробную энергопродукцию и VO2 max, не отказывайтесь от спринтерских тренировок, тяжелых тренировок с сопротивлением и высокоинтенсивных тренировок, чтобы повысить VO2 max и производительность митохондрий.
Вы можете узнать больше о различных типах беговых тренировок здесь.
