Лучший завтрак для бегунов: 6 вариантов здорового питания
Два самых распространенных вопроса, которые задают бегуны, - это: "Что я должен съесть на завтрак перед бегом?' и 'Что съесть на завтрак после бега?'.
В конечном счете, лучший завтрак для бегунов поможет вам подкрепиться во время пробежки и восстановиться после пробежки и при этом придерживаться своих целей в отношении диеты, питания и веса.
В этом руководстве мы обсудим, какие продукты следует есть на завтрак до и после бега, и поможем вам определиться с лучшими завтраками для бегунов, независимо от того, завтракаете ли вы до или после бега, или вам нужны идеи для лучших завтраков для бегунов в любом случае.
Мы рассмотрим:
- Что такое лучший завтрак для бегунов?
- Что нужно есть на завтрак до и после бега?
Давайте начнем!
Какой завтрак лучше всего подходит для бегунов?
Как и во всем, что связано с питанием, не существует единого лучшего завтрака для бегунов.
У разных бегунов будут разные предпочтения в отношении продуктов, которые хорошо усваиваются во время бега, разные потребности в питании во время завтрака до или после бега, а также разные диетические цели, которые повлияют на то, что является 'лучшим завтраком для бегунов'.
Например, некоторые бегуны ищут сытные завтраки для бегунов, которые хотят набрать вес или подкрепиться после длительной пробежки, в то время как другие бегуны хотят здоровые завтраки для похудения которые дадут достаточно энергии для хорошей пробежки и в то же время помогут сбросить вес.
Кроме того, многие бегуны тренируются по утрам, поэтому им может понадобиться лучший завтрак для бега, который будет легким и быстрым, например низкокалорийный Завтрак, который даст вам достаточно энергии для бега и не вызовет проблем с пищеварением.
Затем, после пробежки, вы можете съесть более питательный, насыщенный энергией завтрак, когда вернетесь обратно.
Другие бегуны бегают в быстром темпе не завтракая перед пробежкой и затем хотят получить лучшие идеи завтраков после тренировки для бегунов, которые восполнят весь гликоген, сожженный во время бега, и поддержат восстановление мышц.
Пищеварительная система и потребности в калориях у всех разные.
Поэтому мы не стали разделять идеи завтраков для бега на предтренировочные и послетренировочные.
Вы можете выбрать те продукты, которые либо хорошо усваиваются и работают в качестве завтрака перед бегом, либо восполняют силы организма, если вы завтракаете после бега.
В целом, лучший завтрак перед бегом будет с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, жиров и белков, и в целом легким, чтобы он хорошо усваивался. Лучший завтрак после бега обеспечит ваш организм калориями, гликогеном и белком для восстановления.
Что съесть на завтрак до и после бега?
Вот несколько идей завтраков для бегунов:
#1: Овсянка
Овсянка - пожалуй, самый классический завтрак для бегунов.
Она универсальна, является хорошим источником сложных углеводов и может быть 'одета' или 'одета вниз' в зависимости от того, сколько калорий вы хотите получить в своем беговом завтраке и/или завтракаете ли вы до или после бега.
В сущности, как следует из названия, одно из преимуществ овсянки быстрого приготовления перед тренировкой заключается в том, что ее можно приготовить очень быстро, что позволит вам без промедления отправиться на тренировку.
Кроме того, овсянка быстрого приготовления - один из лучших завтраков для бегунов, когда у вас мало времени на переваривание завтрака перед пробежкой.
Быстрая овсянка содержит мало клетчатки и быстро усваиваемые углеводы, которые дадут вам энергию для бега.
Приготовление овсяной каши из овсяных хлопьев или стальной крупы может занять довольно много времени (от 20 минут).
Поскольку в последних видах овсянки овес сохраняется в более неповрежденном виде, в нем больше клетчатки и более длинные молекулы полисахаридов, которые нужно расщепить.
Хотя этот вариант лучше подходит для повышения сытости и снижения уровня сахара в крови, поскольку овсянка из цельного зерна является продуктом с более низким гликемическим индексом, потребуется больше времени, чтобы глюкоза стала доступной для мышц и использовалась в качестве топлива.
В тех случаях, когда тренировка не будет очень интенсивной и у вас есть достаточно времени, чтобы переварить овсянку перед тренировкой, вы можете добавить ложечку протеинового порошка или другие богатые белком ингредиенты, такие как семена чиа, льняное семя, орехи и молоко, чтобы улучшить питательный профиль вашего овсяного завтрака перед тренировкой.
Кроме того, добавив белок и полезные жиры, вы повысите сытость, которую вы получите от овсянки.
В овсянку на ночь или в горячую овсянку можно добавить ложечку обычного или ванильного протеинового порошка.
Использование ванильного протеинового порошка или такого, как PB2 Peanut Butter Protein Powder, придаст овсянке приятный вкус и добавит в нее до 20-25 граммов белка.
Когда вы готовите горячую овсянку с протеиновым порошком, добавьте протеиновый порошок в жидкость и сначала растворите его, а затем добавьте жидкость в овсянку.
Это предотвратит образование комков и поможет сделать кашу красивой, гладкой и кремообразной.
Если ваша пробежка не займет несколько часов, и вы будете завтракать рано, или ваша пищеварительная система не особенно чувствительна, вы также можете добавить в овсянку миндаль, обычное ореховое масло, ягоды, бананы, мед, кокосовые хлопья, тыквенные семечки, семена конопли или другие ингредиенты.
Конечно, любая из этих добавок будет хорошо работать и в овсяном завтраке после бега. Подробнее об овсянке для бегунов здесь.
#2: Фрукты и ореховое масло
Один из лучших завтраков для бегунов, у которых есть всего час или меньше, чтобы переварить завтрак перед пробежкой, - это банан или половина банана со столовой ложкой орехового масла.
Вы получите простые углеводы из фруктов, а также немного жира и белка, чтобы насытиться, не отягощая желудок и не вызывая вздутия живота во время бега.
#3: Сэндвич с яйцом
Яйца сами по себе, как правило, не являются достаточным завтраком для марафонцев или бегунов с большим пробегом, потому что они не содержат углеводов.
Однако завтрак после бега, содержащий яйца, может обеспечить вас необходимым для восстановления мышц белком.
Если хотите, можете приготовить омлет с овощами, сыром и постным мясом, но обязательно с цельнозерновым хлебом, фруктами или гашишем, чтобы получить углеводы для восполнения мышечного гликогена.
В качестве альтернативы можно сделать яичный сэндвич с цельнозерновым хлебом, жареным яйцом (или яичным салатом), ломтиком помидора и листьями салата - это сбалансированный завтрак для бегунов.
#4: Йогурт или творог
Один из лучших завтраков для бегунов - парфе из йогурта или творога с низким содержанием натрия.
Если вы не чувствительны к молочным продуктам, это отличные завтраки для бегунов, потому что они содержат много белка, но при этом содержат немного углеводов.
Вы можете добавить ягоды, орехи, семечки, мюсли или гранолу с низким содержанием сахара, в зависимости от ваших потребностей в калориях, диетических предпочтений и того, что вы ищете, что съесть на завтрак перед бегом или что съесть на завтрак после бега.
Вы даже можете добавить протеиновый порошок, чтобы получить высокобелковый завтрак для бегунов.
Я также рекомендую добавить семена конопли, семена льна или другие суперпродукты, которые помогут уменьшить воспаление после бега.
#5: Смузи или протеиновый коктейль
Смузи из свежих или замороженных фруктов, овощей, греческого йогурта, протеинового порошка, миндального молока и немного орехового или семенного масла, если вам нужно больше калорий, может стать одним из лучших завтраков для бегунов.
Особенно если вы бегаете летом, то смузи на завтрак после пробежки - это отличный способ получить необходимые питательные вещества, когда у вас может отсутствовать аппетит; кроме того, употребление смузи после пробежки или протеиновый коктейль поможет вам начать восстанавливать запасы воды.
#6: Высокобелковые хлопья
Хлопья на завтрак пользуются дурной славой, поскольку низкоуглеводные диеты сейчас в моде, а многие хлопья для завтрака напичканы кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или сахаров.
Однако есть несколько полезных цельнозерновых хлопьев для бегунов, и правда в том, что бегунам нужны углеводы в завтраке, чтобы подпитывать мышцы во время длительных забегов и интенсивных тренировок.
Кроме того, есть несколько отличных высокобелковых хлопьев для завтрака, которые обеспечивают хороший баланс между углеводами для бегунов и большим количеством белка для сытости и восстановления мышц после тренировок.
Мы любим хлопья Magic Spoon для завтрака бегунов, потому что в них много белка и полезных жиров, что помогает сохранить сытость и при этом вкусно напоминает любимые сладкие хлопья детства.
Одна порция этой высокобелковой каши содержит всего 140 калорий, но при этом содержит 14 граммов белка (также 7 граммов жира, 13 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки).
Чтобы узнать больше идей о том, что можно съесть перед пробежкой, ознакомьтесь с другими идеями завтраков для бегунов здесь.
