4 преимущества сидячих упражнений + почему они необходимы вашему следующему тренировочному маршруту

Приседания - одно из классических упражнений с весом тела От бегунов и велосипедистов до боксеров и футболистов - спортсмены всех типов и обычные посетители тренажерных залов традиционно включают приседания в свои тренировочные программы.

Приседания - это калистеническое упражнение, которое укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра.

Хорошее укрепление мышц брюшного пресса необходимо не только для улучшения спортивных результатов, но и для безопасного и грамотного выполнения повседневных действий, таких как переноска продуктов, ходьба, подъем по лестнице, вставание и спуск с пола или стула.

Однако, несмотря на все преимущества приседаний, они также могут быть немного полярным упражнением, поскольку то, что мы когда-то считали лучшим упражнением для укрепления сердечника, теперь заменено другими упражнениями, которые, кажется, укрепляют пресс и сердечник более функциональным, эффективным и безопасным способом.

Учитывая это, в данной статье мы обсудим преимущества приседаний, как правильно выполнять приседания и как исправить ошибки в технике выполнения приседаний, чтобы упражнение было более безопасным и эффективным.

Мы рассмотрим:

• Что такое приседания?

• Как правильно выполнять приседания

• Как исправить распространенные ошибки в форме при выполнении приседаний

• 4 преимущества сидячих упражнений

Давайте погрузимся!

Что такое приседания?

Приседания - это упражнение с весом тела, которое в первую очередь укрепляет мышцы живота.

Это калистеническое упражнение в основном направлено на прямую мышцу живота, которая проходит по центру туловища, но оно также укрепляет внутренние и внешние косые мышцы, расположенные по бокам, и поперечную мышцу живота - глубокую мышцу, которая в той или иной степени опоясывает все туловище.

Кроме того, приседания прорабатывают мышцы-сгибатели бедра, а именно группу подвздошных мышц, которые находятся в передней части бедер и помогают поднимать ногу вверх или приводить ноги к туловищу.

В отличие от кранчей, в которых отрываются от пола только лопатки, полный присед подразумевает отрыв всего туловища от пола в вертикальное положение сидя.

Как делать приседания

Использование правильной формы и техники очень важно для того, чтобы приседания не только эффективно укрепляют мышцы пресса, но и безопасны для спины, шеи и сгибателей бедра.

Хотя многие люди любят выполнять большое количество повторений приседаний и быстро их выполнять, очень важно, чтобы вы сосредоточились на выполнении правильной формы и техники, а не на скорости или большом количестве повторений.

Вот как правильно выполнять приседания:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.
2. Скрестите руки над грудью.
3. На вдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите лопатки и туловище от земли, пока оно не окажется в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Поднимайтесь медленно, используя мышцыно не подталкивая свое тело вверх с помощью импульс.
4. Медленно опустите туловище в исходное положение, не позволяя силе тяжести взять верх и толкнуть вас вниз.

Как исправить распространенные ошибки в форме при выполнении приседаний

Существует несколько распространенных ошибок в технике выполнения приседаний, о которых следует помнить при выполнении этого упражнения.

Помните, что для того, чтобы получить максимальную пользу от приседаний и свести к минимуму риск получения травмы, необходимо выполнять упражнение правильно.

Не тянитесь к шее

Обычно лучше всего выполнять приседания со скрещенными на груди руками, а не за головой.

Хотя некоторые люди предпочитают закладывать руки за голову или за уши, риск в этом случае заключается в том, что вы будете слишком сильно полагаться на руки для поддержки головы и шеи, что может привести к тому, что вы потянете шею вверх.

Это может увеличить риск растяжения мышц шеи или травмы позвоночника.

Если вы собираетесь положить руки за голову, позвольте голове слегка опираться на пальцы. Не дергайте руками за шею и не тяните ее, чтобы поднять голову.

Прижмите ноги вниз

Самый большой недостаток техники выполнения приседаний - полагаться на импульс, а не на мышцы, чтобы поднять вас.

В первую очередь это происходит, если вы поджимаете ноги под что-то или кто-то держит их.

В этом случае вы используете сгибатели бедра, чтобы подтянуть тело вверх, а не задействовать брюшной пресс, поэтому есть основания полагать, что приседания повышают риск растяжения сгибателей бедра.

Вместо этого задействуйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы плотно прижать ноги к земле, не зацепляя стопы за что-либо. Это сделает упражнение более сложным, но снизит риск растяжения сгибателей бедра.

Если во время выполнения приседаний кто-то или что-то будет удерживать ваши ноги, осознанно следите за тем, чтобы поднимать тело за счет мышц пресса, а не сгибателей бедра, и двигайтесь с контролем, а не с импульсом.

Стоит еще раз повторить, что для того, чтобы ощутить все преимущества сидячих упражнений и снизить вероятность травмы, вам нужно использовать пресс, а не импульс, чтобы поднять туловище вверх.

Опускайте тело медленно

Не позволяйте силе тяжести выполнять всю работу при опускании. Большую часть пользы от сидячих упражнений для укрепления мышц приносит эксцентрическая часть упражнения, когда мышцы пресса контролируют ваше движение в исходное положение.

Чем медленнее вы опускаете туловище обратно на пол, тем выше мышечная активация, тем больше сила эксцентрического сокращения и тем эффективнее упражнение.

4 преимущества сидячих упражнений

Хотя большинство экспертов в области фитнеса согласны с тем, что приседания не не самое эффективное упражнение для укрепления сердечника, у приседаний есть свои преимущества, в том числе следующие:

#1: Приседания укрепляют пресс

Приседания - это, прежде всего, упражнение для мышц брюшного пресса, поэтому приседания прорабатывают прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную мышцу живота, хотя основной упор делается на прямую мышцу живота, которая является центральной, 'шестипалой' мышцей живота.

Мышцы живота являются частью ядра, коллективной группы мышц туловища, которая простирается от диафрагмы вверху до мышц тазового дна внизу.

К основным мышцам относятся упомянутые мышцы живота, а также мышцы спины, такие как спинной хребет и многоглавая мышца.

Некоторые люди также считают ягодичные мышцы и мышцы бедер частью ядра.

Сильный пресс и сильное ядро в целом имеют решающее значение для бегать быстреебегать быстрее, прыгать выше, мощнее ездить на велосипеде и эффективнее выполнять любые виды спортивной деятельности.

Кроме того, сильный ядро важно для профилактики травм и для выполнения повседневной деятельности, такой как подъем детей, переноска продуктов, подъем по лестнице и размещение вещей на высоких полках.

Например, исследования показывают, что преимущества сильного ядра заключаются в улучшении баланса и устойчивости, улучшении осанки, снижении риска болей в пояснице, улучшении работы нижних конечностей и снижении риска спортивных и производственных травм.

#2: Приседания укрепляют сгибатели бедра

Хотя приседания в основном направлены на пресс, это упражнение также прорабатывает сгибатели бедра.

Сгибатели бедра - это группа мышц, расположенных вдоль передней части бедра и таза по обе стороны от паха, которые помогают сгибать ногу или поднимать ее к туловищу.

Основными мышцами в группе сгибателей бедра являются psoas major и iliacus (вместе они называются iliopsoas), но в сгибании бедра также участвуют rectus femoris (одна из четырехглавых мышц), sartorius и pectineus.

Сгибатели бедра играют важную роль в движении вперед во время бега и ходьбы, поскольку они сгибают бедро, чтобы вы могли поднять ногу и продвинуть ее вперед для следующего шага при переходе из фазы стойки в фазу походки цикл походки в фазу маха.

#3: Приседания не требуют тренажеров

Приседания, как упражнение с весом тела, не требуют никакого оборудования, что позволяет легко выполнять приседания во время домашних тренировкахна свежем воздухе тренировках в паркеили когда вы путешествуете и не имеете доступа к тренажерному залу.

#4: Приседания легко освоить

Одно из преимуществ приседаний заключается в том, что это упражнение подходит для начинающих. Приседания относительно легко научиться выполнять, и они более доступны, чем продвинутые упражнения для укрепления мышц, такие как V-up и русские скручивания.

Это может сделать приседания хорошим упражнением для начинающих, чтобы немного укрепить мышцы брюшного пресса и улучшить связь между сознанием и телом, прежде чем приступать к более сложным и эффективным упражнениям.

Если вы освоили приседания и хотите посмотреть на более сложные упражнения, попробуйте наши вариации планки!