8 преимуществ наклонной ходьбы + полезные советы для начала занятий

Ходьба Это одна из самых простых форм аэробных упражнений.

У нее низкий входной барьер, потому что она бесплатна и доступна, не требует инструкций и обучения.

Хотя ходьба это полезна для сердца и может помогает привести в тонус ноги и сжигать калорииНо это не очень эффективная форма упражнений.

Другими словами, вам придется делать гораздо больше ходьба чем высокоинтенсивные упражнения как бег, чтобы добиться примерно таких же результатов, и даже в этом случае есть определенные фитнес преимущества бега которые не даст никакая ходьба.

Но есть одно предостережение - вводите наклонная ходьба.

Наклонная ходьба, которая включает в себя ходьбу в горуэто фантастический способ повысить интенсивность тренировок.

В этой статье мы обсудим преимущества наклонной ходьбы и советы по тренировки при наклонной ходьбе.

Мы рассмотрим:

• Что такое наклонная ходьба?

• 8 преимуществ наклонной ходьбы

• Советы по наклонной ходьбе

Приступаем!

Что такое наклонная ходьба?

Под наклонной ходьбой подразумевается ходьба в гору или под уклоном, а не по ровной поверхности.

Наклонная беговая дорожка Преимущество ходьбы в том, что она контролируема и точна - вы можете регулировать точный уклон, по которому вы идете.

Однако наклонной ходьбой можно заниматься и на улице.

Если говорить о наклоне при ходьбе под уклон, то уклон дороги, также известный как градиент, - это показатель того, сколько футов вертикального подъема приходится на каждые 100 футов горизонтального расстояния.

Например, уклон в 8% означает уклон дороги или на беговой дорожке, который равен 8 футам подъема на каждые 100 футов пройденного горизонтального расстояния.

Большинство беговых дорожек с автоматическим наклоном регулируются в диапазоне от 0 до 15 % с шагом 0,5 %, хотя некоторые могут и не подниматься так высоко. Давайте рассмотрим восемь преимуществ наклона беговой дорожки:

8 преимуществ ходьбы под наклоном

Увеличение угла наклона беговой дорожки в тренажерном зале - это не просто быстрый способ привлечь внимание и повернуть голову. У тренировок с наклонной ходьбой есть много преимуществ, в том числе следующие:

#1: Ходьба под наклоном повышает частоту сердечных сокращений

Любой вид упражнений или физической активности увеличивает частота сердечных сокращений потому что движение тела увеличивает потребность мышц в кислороде.

Чем выше интенсивность занятий, тем выше частота сердечных сокращений. частота сердечных сокращений выше пульс в состоянии покоя.

Всесторонние упражнения повышают частота сердечных сокращений до максимальной частоты сердечных сокращенийэто максимальное количество ударов в минуту, на которое способно ваше сердце.

По сравнению с ходьбой по ровной поверхности, ходьба под уклоном вызывает более значительное увеличение частоты сердечных сокращений.

Ходьба по наклонной беговой дорожке требует большей нагрузки на мышцы, поскольку вашему телу приходится работать против дополнительного сопротивления гравитации, когда вы поднимаетесь по наклонной дорожке.

В результате мышцам требуется дополнительное количество кислорода и питательных веществ для обеспечения жизнедеятельности.

В результате ваш мозг дает сигнал легким дышать быстрее и глубже, увеличивая частоту дыхания и приливной объем (количество воздуха, которое вы вдыхаете за один вдох).

Это помогает вдыхать больше кислорода.

Мозг также дает сигнал сердцу биться быстрее и сильнее, увеличивая сердечный выброс за счет увеличения частоты сердечных сокращений и ударного объема (количество крови, перекачиваемой сердцем при каждом сокращении).

Исследования показывают, что даже если вы не увеличиваете скорость, повышение уклона при ходьбе или беге под уклон увеличивает частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Более того, в зависимости от угла наклона и уровня вашей физической подготовки, во время тренировки при ходьбе под наклоном частота сердечных сокращений может быть такой же, как и при беге по ровной поверхности.

По этой причине одним из главных преимуществ ходьбы под уклоном является то, что она может стать фантастическим вариантом кардиотренировки для людей с остеоартритом или болями в суставах, а также для тех, кто физически не может переносить высокие ударные нагрузки при беге. Они могут получить аналогичную по интенсивности аэробную тренировку с гораздо меньшей нагрузкой на кости и суставы.

#2: Наклонная ходьба развивает мышцы

Любая форма ходьбы развивает мышцы нижней части тела и ядро (если только вы не держитесь за поручни беговой дорожки).

Чем круче наклон, тем больше нагрузка на мышцы задней части тела (ягодичные, икрыи подколенные сухожилия).

Поэтому любой вид ходьба под наклоном-но особенно при больших углах наклона, может укрепить мышцы ног.

Ходьба в гору особенно полезна для укрепления ягодиц, которые являются одной из основных групп мышц, на которые направлена ходьба в гору.

Сильные ягодичные мышцы снижают нагрузку на подколенные сухожилия и мышцы спины, что уменьшает риск возникновения боли в пояснице.

Ягодичные мышцы должны быть одними из самых сильных и мощных мышц во всем теле, а также основными движущими силами разгибания бедра (отведения бедра и ноги назад) при ходьбе, беге и прыжках.

Однако если вы не активируете ягодичные мышцы должным образом или если они слишком слабы, компенсаторная чрезмерная нагрузка на более мелкие мышцы в нижней части спины может привести к мышечным растяжениям.

#3: Наклонная ходьба улучшает аэробный фитнес и здоровье сердечно-сосудистой системы

Постоянное выполнение достаточного количества аэробных упражнений важно для поддержания оптимального здоровья и снижения риска таких заболеваний, как гипертония, ожирение, болезни сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака.

Одно из преимуществ тренировок с ходьбой под наклоном заключается в том, что они являются отличным способом выполнить рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и правительством Великобритании, которые предусматривают 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут упражнений энергичной интенсивности в неделю.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, наклона и скорости ходьбы, тренировки с наклонной ходьбой будут засчитываться в ваши еженедельные минуты для упражнений умеренной или энергичной интенсивности.

Согласно Американского колледжа спортивной медицинызона умеренной интенсивности находится в диапазоне 64-76% от максимального сердечного выброса, а энергичная кардиотренировка предполагает нагрузку на уровне 77% от максимального сердечного выброса и выше.

Если ваша беговая дорожка тренировки с ходьбой под наклоном повышают частоту сердечных сокращений в зоне умеренной интенсивности физической активности, то 30 минут ходьбы под наклоном пять дней в неделю помогут вам достичь рекомендаций по физической активности, в то время как если вы перейдете в зону энергичной активности, то вам нужно будет ходить всего 25 минут три раза в неделю.

Чем больше движения вы можете делать, тем лучше.

#4: Наклонная ходьба полезна для суставов

Наклонная ходьба может быть более удобной и безопасной формой упражнений, чем бег для людей с остеоартритом, травмами суставов и низкой плотностью костной ткани.

Это малоударная упражнение с низким воздействием, но при этом относительно высокой интенсивности.

По сравнению с бегом или прыжки на скакалкеходьба под наклоном гораздо легче для суставов, но при этом является отличной кардиотренировкой.

#5: Наклонная ходьба сжигает больше калорий

Еще одно преимущество ходьбы под наклоном заключается в том, что метаболические затраты значительно выше, чем при ходьбе по ровной поверхности, а это значит, что вы будете сжигать калории гораздо эффективнее..

Например, исследования показывают, что по сравнению с ходьбой по ровной поверхности, ходьба под уклоном в 5% увеличивает энергетические затраты на 17%, а при наклоне в 10% расход калорий возрастает на 32%.

Чем больше калорий вы сжигаете во время тренировки, тем легче создать дефицит калорий, необходимый для сбросить вес.

#6: Наклонная ходьба - это сложно, но выполнимо

Наклонная ходьба представляет собой достаточно сложную физическую задачу, чтобы мотивирует и увлекает, но при этом остается выполнимой.

Несмотря на то, что наш разум пытается сказать нам, что мы хотим, чтобы упражнения были легкими, если ваша тренировка не будет достаточно трудной, она не будет такой же психологически стимулирующей и увлекательной.

#7: Наклонная ходьба подходит для всех уровней физической подготовки

Наклонная ходьба очень легко масштабируется и подходит для всех уровней физической подготовки.

Новички могут ходить медленнее и использовать более низкий уровень наклона, а люди в хорошей физической форме могут ходить бодро и подниматься по крутому склону.

Поскольку вам нужно только ходить, а не бегать, многие новички находят наклонную ходьбу тренировки на беговой дорожке не так пугает, как бег, особенно если вы не в лучшей форме.

#8: Тренировки на наклонной беговой дорожке могут быть разнообразными

На большинстве стандартных беговых дорожек имеется до 30 уровней наклона большинстве стандартных беговых дорожек (0-15 % с шагом 0,5 %) и бесконечное множество вариантов скорости, вы можете подобрать тренировку по наклонной ходьбе в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Кроме того, вы можете варьировать тренировки, изменяя угол наклона и скорость, делая интервалы более быстрой ходьбы или поднимаясь по более крутым склонам, чтобы еще больше повысить интенсивность тренировки.

Теперь, когда мы знаем о преимуществах ходьбы под наклоном, давайте рассмотрим несколько советов для начала занятий.

Советы по наклонной ходьбе

Ниже приведены некоторые советы по тренировкам с наклонной ходьбой:

#1: Наращивайте темп постепенно

Слишком быстрые нагрузки могут привести к растяжению мышц, поэтому постепенно увеличивайте продолжительность, скорость и наклон тренировок.

#2: Растягивайтесь после тренировки

Растягивайте икры., подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра после прогулок под уклоном.

#3: Носите монитор сердечного ритма

A монитор сердечного ритма поможет вам оценить интенсивность тренировки.

#4: Варьируйте угол наклона

Варьирование угла наклона-включая ходьбу по ровной поверхности - задействует разные мышцы и обеспечит более комплексную тренировку.

#5: Попробуйте интервалы

Бодрый интервалы и более крутые интервалы повысят частоту сердечных сокращений и расход калорий.

#6: Не пользуйтесь поручнями

Если они не нужны вам для равновесия, старайтесь не держаться за поручни: это уменьшает количество сжигаемых калорий, поскольку снижает нагрузку на сердечник и верхней части тела мускулатуры.

Вместо этого энергично качайте руками в такт движениям ног.

Преимуществ у ходьбы под наклоном много, и она может стать отличной тренировкой независимо от того, на каком этапе фитнес-путешествия вы находитесь.

Попробуйте!

Если вам нужна помощь в использовании беговой дорожки, у нас есть руководство чтобы помочь вам начать.