Шесть преимуществ пенного роллинга + 5 причин, почему не стоит его делать

Пенный валик - это основной инструмент в арсенале бегуна. Это эффективный и доступный способ улучшить восстановление и уменьшить болезненность, и есть преимущества, которыми вы можете воспользоваться.

Вы, наверное, и сами пользовались таким тренажером, а если пользовались, то знаете, что они могут быть ужасно болезненными. Нет боли - нет пользы, верно?

Существуют правильные и неправильные способы использования поролонового валика. При правильном использовании он может принести много пользы, а при неправильном - больше вреда, чем пользы.

Использование поролонового валика на ногах обычно не требует особых усилий и может быть легко включено в вашу предтренировочную или восстановительные процедуры после тренировки.

В этой статье мы рассмотрим, что наука говорит о поролоновом валике, чтобы дать вам четкое и ясное представление о том, когда его следует и когда не следует использовать.

Мы рассмотрим следующее:

• Как работает пенный роллинг?
• 6 преимуществ пенопрокатки
• 5 причин не использовать пенопрокатный ролик
• Пенный роллинг: Лучшие советы
• Упражнения с пенным роликом

Давайте начнем!

Как работает пенная прокатка?

Существует множество анекдотических примеров использования поролонового валика, но что он делает?

В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые пытались определить, может ли пенная прокатка облегчить болезненность и улучшить восстановление.

Они изучали влияние режима прокатки пеной на болезненность после тренировки после серии приседаний. Исследование показало статистически значимое влияние на болезненность мышц, амплитуду движений и вертикальный прыжок. Хотя это исследование не было направлено конкретно на бегунов, его результаты все же могут дать некоторое представление.

Однако точный механизм, с помощью которого пенная прокатка уменьшает болезненность, улучшает восстановление и увеличивает диапазон движения до конца не изучен.

При выполнении физических упражнений соединительная ткань может быть повреждена, что приводит к активации болевых рецепторов и снижению мышечной активности. Прокатка пеной может помочь восстановить поврежденную соединительную ткань, что приведет к уменьшению болезненности после тяжелой тренировки.

Хотя точные механизмы действия пенного раскатывания до сих пор неясны, сам факт того, что кто-то чувствует себя лучше после пенного раскатывания, - уже хорошо!

Если использовать пенную прокатку в качестве дополнения к другим аспектам тренировок, то это отличный вариант. Но он не должен заменять другие формы восстановления, такие как силовые тренировки и сон.

6 преимуществ пенного раскатывания

Пенопрокатка - это экономичный и эффективный инструмент для бегунов.

Вот 6 преимуществ пенного валика:

#1: Уменьшает болезненность мышц

Прокатывание пены может быть эффективным способом уменьшить болезненность мышц после пробежки.

Бег может вызвать зажатость и болезненность в мышцах, что не только неудобно, но и может помешать дальнейшей работе.

Было доказано, что процедура прокатки пеной уменьшает болезненность мышц через один, два и три дня после тяжелых приседаний.

Надавливая на определенные зоны с помощью поролонового валика, бегуны могут снять напряжение и облегчить болезненность мышц.

#2: Повышает гибкость

Было обнаружено, что прокатка пеной статистически значимо повышает гибкость мышц и диапазон движения.

Со временем бег может привести к тому, что мышцы становятся тугими и негибкими, что повышает риск травм.

Прокатка пеной может помочь увеличить амплитуду движения и снизить риск травмы за счет разрушения спаек в мышцах и фасциях.

#3: Это экономически эффективно

Прокатывание пены - это экономичный способ манипуляции с мягкими тканями вашего тела. Хотя они не столь специфичны, как хороший спортивный массажно они делают свою работу.

Нет никаких доказательств того, что одни поролоновые валики работают лучше других. Хотя есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что более жесткие поролоновые валики более эффективны.

Обычно вы можете купить такой валик менее чем за 20 долларов, и они служат очень долго.

#4: Улучшает работоспособность

По результатам исследования, о котором говорилось ранее, прокатка пеной оказала статистически значимое положительное влияние на показатели вертикального прыжка после тяжелых приседаний.

Считается, что прокатывание пены может помочь увеличить приток крови и доставку кислорода к мышцам, что может улучшить общую производительность.

Усиливая приток крови к мышцам, пенопластовая прокатка может способствовать повышению уровня энергии и выносливости, позволяя бегунам показывать наилучшие результаты.

#5: Способствует релаксации

Раскатывание пены может быть расслабляющим занятием, поскольку оно помогает снять стресс и напряжение в теле, при условии, что вы делаете это разумно.

Способствуя релаксации, прокатка пеной может помочь бегунам эффективнее восстанавливаться и чувствовать себя более свежими и энергичными после пробежки.

Ощущение бодрости и расслабленности придаст вам уверенности, когда вы отправитесь на следующую пробежку!

#6: Предотвращение травм

Прокатка пеной помогает предотвратить травмы, улучшая гибкость, уменьшая мышечную зажатость и способствуя лучшему кровообращению в мышцах.

Сохраняя мышцы свободными и гибкими, бегуны могут снизить риск травм и оставаться здоровыми и сильными для следующей пробежки.

5 причин не использовать поролоновый валик

Мы ответили на вопрос, 'Для чего нужен поролоновый валик?' и рассмотрели преимущества использования поролонового валика. Но что не и с чем следует быть осторожным с чем следует быть осторожным?

Не все так радужно: вот шесть причин, по которым вам не стоит использовать поролоновый валик:

#1: Это может быть очень больно!

Пенный валик может быть крайне неудобен, особенно для новичков.

Если ваше тело чрезмерно напряжено, прокатка поролоном может быть настолько болезненной, что мышцы не смогут расслабиться. Для бегунов с чувствительными или травмированными зонами прокатка пеной может вызвать боль и еще больше усугубить симптомы.

Не торопитесь делать пенную прокатку и вырабатывайте свою терпимость в течение нескольких сеансов, а не секунд.

#2: Он может быть эффективен не для всех

Как уже говорилось ранее, многие утверждения о пользе пенного ролика кажутся анекдотичными или, по крайней мере, не имеют достаточного количества научных исследований.

Несмотря на то, что для многих бегунов пенопластовый ролик может быть полезен, некоторые люди могут не увидеть таких преимуществ. Организм каждого человека индивидуален, и то, что работает для одного бегуна, может не сработать для другого.

Если вы испытываете боль, то не получаете никакой пользы. Остановитесь и сосредоточьтесь на других формах восстановления.

#3: Это не замена укрепляющим упражнениям

Несмотря на то, что пенное катание имеет свои преимущества, оно не должно заменять другие формы профилактики травм и повышения эффективности.

В то время как ведутся споры о недостатке исследований, основанных на фактических данных, касающихся пользы пенного валика, существует множество доказательств того, что прогрессивная программа силовых тренировок обеспечит вашему телу наилучшие шансы избежать травм.

Если вам нужно выбрать что-то одно, выбирайте силовые тренировки.

Однако не стоит отказываться от пирога и есть его тоже! Для достижения оптимальных результатов бегунам следует включать в свою тренировочную программу как пенопластовые, так и силовые тренировки.

#4: Это отнимает много времени

Прокатывание пены может отнимать много времени, что не всем бегунам под силу.

После пробежки и силовой тренировки, о которой мы только что говорили, вам может быть трудно вписать пенку в свой график.

#5: Не делайте пенный валик непосредственно над травмированной областью

Бегунам следует быть осторожными и не использовать поролоновые валики чрезмерно или слишком сильно надавливать на травмированную область.

Это может привести к усилению воспаления и болезненности в этой области, что еще больше усугубит вашу травму.

Пенный роллинг: Лучшие советы

В целом, пенный роллинг - полезный инструмент для бегунов.

Вот несколько советов, которые следует учесть, прежде чем вы в следующий раз воспользуетесь пенным валиком:

• Начните с малого: Если вы новичок в использовании поролонового валика или ваше тело особенно болит, начинайте медленно и осторожно. Оказывайте легкое давление на поролоновый валик и постепенно увеличивайте интенсивность, по мере того как ваши мышцы привыкают к этой практике. Это даст им максимальную возможность расслабиться.
• Дышите глубоко и сосредоточьтесь на прорабатываемых мышцах: Глубокое дыхание как техника помогает расслабить мышцы и сделать прокатывание поролоновым валиком более эффективным. Делайте медленные, глубокие вдохи, прорабатывая каждую зону, и сосредоточьтесь на снятии напряжения с тела.
• Не задерживайтесь на одной области слишком долго: Хотя боль может локализоваться в конкретной области, вы, скорее всего, получите большее облегчение, если будете работать со смежными мышцами. Слишком долгое пребывание на больном участке может усилить обострение и болезненность.

Упражнения с поролоновым валиком

Важно знать, как поддерживать правильную форму при работе с поролоновым валиком. Беспорядочное приложение значительных усилий может привести к травме.

Вот несколько конкретных упражнений, которые могут пригодиться вам во время следующего сеанса прокатывания пены:

Упражнения с поролоновым валиком для квадрицепсов

Вот как делать поролоновый валик для квадрицепсов:

1. Начните с того, что положите поролоновый валик на пол и лягте лицом вниз, расположив его под бедрами, чуть выше колен.
2. Используйте предплечья для поддержки верхней части тела и медленно покатайтесь вперед, пока поролоновый валик не достигнет верхней части бедер.
3. Руками толкайте себя вперед и назад по всей длине квадрицепсов, останавливаясь и задерживаясь в любых напряженных или болезненных местах.
4. Медленно катайте валик вперед-назад в течение 30-60 секунд, уделяя внимание тем участкам, которые кажутся особенно напряженными или нежными.
5. Чтобы повысить интенсивность, можно попробовать поднимать одну ногу с поролонового валика и прокатывать по одной квадрицепсу за раз.
6. При этом обязательно делайте медленные, глубокие вдохи, не задерживайте дыхание и не напрягайтесь.
7. Повторите с другой ногой и продолжайте катать каждый квадрицепс по 1-2 минуты с каждой стороны.

Упражнения с пенным роликом для сгибателей бедра

Прокатывание сгибателей бедра пеной может быть особенно полезно для бегунов, которые часто испытывают напряжение в сгибателях бедра из-за повторяющихся движений при беге.

Следуйте аналогичным инструкциям для прокатки квадрицепсов, делая акцент на верхней части квадрицепса, около складки бедра.

Упражнения с поролоновым валиком для икр

Вот как делать поролоновый валик для икр:

1. Начните с того, что сядьте на пол и положите поролоновый валик под икры, чуть выше лодыжек.
2. Положите руки на пол позади себя и поднимите бедра от пола, чтобы перенести вес тела на поролоновый валик.
3. Медленно покатайте икры вперед и назад по всей длине, останавливаясь и задерживаясь на всех напряженных или болезненных участках.
4. Медленно катайтесь вперед-назад в течение 30-60 секунд, уделяя внимание тем участкам, которые кажутся особенно напряженными или нежными.
5. Для повышения интенсивности можно попробовать поставить одну ногу на другую, чтобы сосредоточиться на одной икре за раз.
6. Обязательно делайте медленные, глубокие вдохи, не задерживайте дыхание и не напрягайтесь.
7. Повторите с другой ногой и продолжайте прокатывать каждую икру в течение 1-2 минут.

Прокатка пеной - отличный и недорогой инструмент, который есть в распоряжении каждого бегуна. Используйте его с умом наряду с другими способами профилактики травм и повышения эффективности, и вы получите массу преимуществ.

Если вы хотите получить подробную информацию о том, как делать поролоновые валики для различных участков тела, ознакомьтесь с этой статьей: 6 лучших упражнений с поролоновым валиком для ног.