5 преимуществ ежедневных отжиманий

Отжимания - это классическое упражнение с весом тела Как и многие другие лучшие упражнения, отжимания остаются (или, по крайней мере, должны!) основным элементом тренировочного процесса и для взрослых.

Хотя отжимания могут быть довольно сложными для новичков, существует множество преимуществ ежедневного выполнения отжиманий, так что результат определенно стоит затраченных усилий.

Кроме того, существует множество способов регрессировать и прогрессировать в отжиманиях в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

В этой статье мы расскажем о преимуществах ежедневных отжиманий, о том, как отжиматься, и о советах по тренировкам с отжиманиями.

Мы рассмотрим:

• Что такое отжимание?

• 5 преимуществ отжиманий каждый день

• Как правильно отжиматься

• Распространенные ошибки в технике отжиманий

• 5 советов по выполнению отжиманийКаждый день

Давайте начнем!

Что такое отжимание?

Отжимание - это упражнение с весом телаили калистеническое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает большие и малые грудные мышцы груди, трицепсы в верхней части руки, дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты в плечах, а также мышцы ядра и верхней части спины.

Базовые отжимания выполняются с опорой на руки и ноги, при этом тело должно находиться на прямой линии от макушки головы до пяток.

Держа спину прямо, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю (не касаясь ее), а затем отожмитесь в исходное положение.

5 преимуществ ежедневных отжиманий

Отжимания - это не просто достойная восхищения цель, которая приносит вам довольно бессмысленный почетный знак; у ежедневных отжиманий есть множество преимуществ, включая следующие:

#1: Отжимания укрепляют мышцы

Отжимания - это отличное упражнение для верхней части тела, направленное на укрепление 'толкающих' мышц.

Отжимания укрепляют трицепсы на руках, плечи (дельтоиды), грудь (грудные мышцы) и ловушки в спине.

Сильный торс крайне важен для бегунов и спортсменов всех видов спорта, потому что сердечник соединяет верхнюю и нижнюю части тела и обеспечивает основу, или точку опоры, от которой могут двигаться руки и ноги.

Чем крепче и стабильнее этот фундамент, тем эффективнее и мощнее вы сможете двигать конечностями без смещения центра масс.

Таким образом, ваше ядро помогает координировать и организовывать эффективные, безопасные и мощные движения при беге, ходьбе, езде на велосипеде, прыжках и т. д.

#2: Отжимания повышают частоту сердечных сокращений

Хотя отжимания в большей степени относятся к силовая тренировка чем аэробное упражнение, если вы выполняете несколько сетов отжиманий с максимально быстрым выполнением повторений (при этом сохраняя правильную форму и технику), отжимания могут увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, превращая упражнение в кардиотренировку.

#3: Отжимания могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Хорошо известно, что аэробные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, но есть данные, свидетельствующие о том, что отжимания также могут быть эффективным способом улучшения здоровья сердца.

Продольное когортное исследование 1 104 активных людей выявило значительную отрицательную связь между исходной способностью участников отжиматься и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями в течение 10 лет.

Результаты показали, что у испытуемых, которые смогли выполнить более 40 отжиманий на исходном уровне, риск сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий на исходном уровне.

Несмотря на то, что эти данные свидетельствуют лишь о корреляции, а не о прямой причинно-следственной связи, они, безусловно, являются хорошей мотивацией для того, чтобы продолжать отжиматься как можно чаще.

#4: Отжимания не требуют оборудования

Отжимания - это упражнения с весом тела, поэтому вам не нужны ни гантели, ни гири, ни тренажеры, ни даже ленты сопротивления для их выполнения.

Это делает отжимания хорошим упражнением для тех, у кого нет доступа к спортзалу или кто не может позволить себе много тренажеров, особенно потому, что многие из них упражнения для верхней части тела укрепляющих упражнений для верхней части тела, требуют наличия какого-либо оборудования с сопротивлением.

#5: Отжимания можно выполнять в любом месте

Поскольку для отжиманий не требуется инвентарь, их можно выполнять практически в любом месте, что делает отжимания одним из лучших упражнений для домашних тренировок, тренировок на свежем воздухе или тренировок в гостиничном номере. тренировки в гостиничном номере.

Если у вас есть пространство на полу чуть больше вашего роста, вы можете отжиматься.

Как отжиматься

Ключ к получению максимальной пользы от ежедневных отжиманий заключается в том, что вы должны использовать правильную технику отжиманий.

К сожалению, часто можно увидеть, как новички, так и опытные спортсмены используют неправильную форму при выполнении отжиманий.

Это не только сводит на нет потенциальную пользу от ежедневных отжиманий, но и повышает риск получения травмы.

Один из важных советов при отжиманиях - задействовать ягодицы и квадрицепсы и подтягивать пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения.

Задействование ягодиц, квадрицепсов и сердечника не только превращает отжимание в упражнение для всего тела, но и помогает поддержать позвоночник, чтобы не допустить провисания и боли в пояснице.

Вот как правильно отжиматься:

1. Встаньте в исходное положение, положив ладони на пол чуть шире ширины плеч, а пальцы ног - на пол позади вас. Локти должны располагаться прямо под плечом. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ступней. Убедитесь, что ваши мышцы и ягодицы задействованы.
2. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь до уровня пола, а затем, отталкиваясь ладонями, поднимите тело вверх, пока локти не будут вытянуты, но не полностью зафиксированы.
3. Обязательно дышите во время выполнения упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Бедра всегда должны быть на одной линии с телом. Активно отталкивайтесь пятками от себя для поддержания хорошей формы.

Распространенные ошибки в технике отжиманий

Существует несколько распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении отжиманий:

• Недостаточно глубокое погружение: Наш мозг старается не делать того, что может быть неудобно для тела, поэтому отжиматься нужно неглубоко. Ваши локти должны быть согнуты не менее чем на 90 градусов. Поднимите грудь как можно ближе к земле. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечная нагрузка и тем больше пользы вы получите от отжиманий. Неглубокие отжимания мало способствуют укреплению мышц.

• Слишком быстрый темп: Энергичное выполнение отжиманий - одно повторение за другим в быстром темпе - определенно имеет свои преимущества с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Однако многие люди, которые пытаются отжиматься слишком быстро, совершают вышеупомянутую ошибку - они не проникают достаточно глубоко. Отжимание - более эффективное укрепляющее движение, если вы действительно прорабатываете мышцы во всей амплитуде движения, а не 'жульничаете', опускаясь только частично.

• Позволяете пояснице прогибаться: Очень важно держать спину прямо, не опуская бедра и попу вниз во время отжимания, чтобы избежать напряжения и нагрузки на поясницу.

• Поднимать попу вверх: Опять же, важно держать бедра на одной линии с телом. Поднимая попу в воздух, вы снижаете нагрузку на сердечник и делаете отжимание менее эффективным.

• Слишком близкое или слишком далекое расположение рук: Изменение расположения рук при отжиманиях дает определенные преимущества, поскольку позволяет задействовать различные мышечные волокна, но если вы не пытаетесь специально выполнять узкие или широкие отжимания, то руки следует располагать чуть шире, чем на ширине плеч.

5 советов по выполнению отжиманий каждый день

Вот несколько советов по отжиманиям для начинающих:

#1: Модифицируйте свои отжимания

Не бойтесь модифицировать отжимания по мере роста силы.

Вы можете отжиматься от стены или упираться руками в стол или парту. Затем перейдите на колени и, наконец, выполняйте отжимания с ног.

#2: Отжимания Каждый день

Последовательность - это ключ к успеху. Отжимания каждый день помогут вам стать сильнее и грамотнее.

#3: Включайте вариации отжиманий

Существует множество вариаций отжиманий, например, узкие отжимания, ромбовидные отжимания, широкие отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на домкратах, отжимания с медицинским мячом, отжимания с ногами на мяче для устойчивости и отжимания на одной руке.

Добавление различных вариаций отжиманий в ваши тренировки не только не даст вам устать от одного и того же старого упражнения, но каждый вид отжиманий задействует различные мышечные волокна и дает несколько иной стимул для мышц.

Это поможет вам развить лучшую функциональную силу и предотвратит адаптацию организма к новым условиям и достижение плато в фитнесе.

#4: Добавьте сопротивление

После того как вы освоите базовые отжимания, вы можете усовершенствовать упражнение, надев жилет с утяжелением или прикрепив к спине утяжеленную пластину, чтобы увеличить сопротивление.

#5: Попробуйте 30-дневное соревнование по отжиманиям

Нужна мотивация для отжиманий или программа тренировок, чтобы получить преимущества от отжиманий каждый день?

Попробуйте 30-дневную программу отжиманий!