5 преимуществ мертвых висов + как выполнять упражнение с мертвыми висами
Упражнения в мертвых висах могут стать отличным тренировочным инструментом на пути к для выполнения полных подтягиваний.
Одно из преимуществ мертвых висов заключается в том, что вы можете укрепить силу хвата для подтягиваний и отработать положение тела без необходимости поднимать все тело вверх.
В этой статье мы расскажем о том, как выполнять мертвые висы, о преимуществах мертвых висов и о том, как прогрессировать от мертвых висов к освоению подтягиваний.
Мы рассмотрим:
- Что такое мертвые висы?
- Как выполнять мертвые висы
- Преимущества мертвых висов
- Модификация мертвых висов для новичков и прогрессирующие мертвые висы для продвинутых атлетов.
Давайте попрыгаем!
Что такое мертвые висы?
Мертвые висы, или мертвое висение, - это упражнение, в котором нужно держаться за перекладину для подтягиваний на вытянутых руках и поддерживать свое висящее тело хватом, оторвав ноги от земли.
В отличие от подтягиваний или подтягиваний, вам не нужно поднимать свое тело вверх и над перекладиной. Скорее, мертвое висение - это статическое удержание, поэтому его можно сравнить с изометрическим Упражнение можно сравнить с изометрическим упражнением, таким как планка, когда движения не происходит, но мышцы все равно работают.
Как выполнять мертвые висы
Выполнение мертвых висов довольно простое. Вот шаги:
- Поставьте ступеньку, скамью или коробку под надежный верхний турник, если вы не можете дотянуться до него, просто подняв руки вверх. Вы не хотите прыгать в мертвом висе так, как при подтягиваниях или подтягиваниях.
- Возьмитесь за перекладину подтягиваниями (хватом сверху, так, чтобы ладони были направлены от вас), расположив руки на ширине плеч.
- Оторвите ноги от ступеньки, бокса или скамьи, чтобы держаться за перекладину на полностью вытянутых руках. Если перекладина расположена слишком низко, чтобы ваши ноги касались земли, согните колени так, чтобы голени и стопы находились позади тела.
- Старайтесь держать верхнюю часть тела относительно расслабленной, но для устойчивости задействуйте сердечник и ягодицы.
Задержитесь в висе на 10-60 секунд или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, постепенно увеличивая время в висе по мере развития вашей силы.
По окончании осторожно спрыгните вниз или опуститесь на ступеньку или коробку, если она находится в пределах досягаемости.
По возможности выполните три сета.
Преимущества мертвых висов
Существует несколько потенциальных преимуществ мертвых висов. К преимуществам мертвых висов относятся следующие:
#1: Мертвые висы укрепляют многочисленные мышцы верхней части тела
Мертвые висы прорабатывают большинство мышц спины, рук и верхней части тела в целом, включая:
- Дельтоиды и мышцы вращательной манжеты в плечах
- Мышцы живота (прямой живот, поперечный живот, внешние и внутренние косые мышцы)
- Мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные
- Latissimus dorsi и erector spinae спины
- Брахиорадиалис в предплечьях
- Бицепсы и трицепсы верхней части рук, в некоторой степени.
Увеличение силы этих мышц может повышают вашу грузоподъемность при выполнении многочисленных упражнений и может привести к улучшению спортивных результатов в таких видах спорта, как гребля, плавание, бокс, прыжки на скакалке и даже бег.
#2: Мертвые висы улучшают силу хвата
Одно из главных преимуществ мертвого виса заключается в том, что он может улучшить силу хвата.
Сила хвата - это часто упускаемый из виду аспект фитнеса. Плохая сила хвата действительно может быть ограничивающим фактором в том, как много вы можете выжать из определенных подтягиваний и силовых упражнений, а также может быть одним из аспектов, который делает подтягивания сложными.
Более того, важно иметь хорошей силы хвата выходит за рамки того, чтобы помочь вам поднять больший вес в тренажерном зале.
Некоторые исследования показали, что слабая сила хвата может даже быть фактором риска снижения подвижности на более поздних этапах жизни.
Кроме того, достаточная сила хвата важна для выполнения повседневных действий, таких как открывание банок, переноска чемоданов, а для пожилых людей или людей с нарушениями подвижности - для удержания трости.
Одно из преимуществ мертвого виса в течение длительного времени заключается в том, что он развивает мышечную силу и выносливость в ключевых мышцах-сгибателях запястья, кисти и пальцев.
#3: Мертвые висы способствуют растяжению позвоночника
Одним из полезных преимуществ мертвых висов является то, что это упражнение помогает растянуть и декомпрессировать позвоночник. Поза мертвого виса создает определенную тягу на позвоночник и уменьшает сжимающие силы.
#4: Мертвые висы помогают растянуть верхнюю часть тела и плечи
Упражнения в висе - отличный способ растянуть верхнюю часть спины и плечи. Это очень полезно для тех, кто большую часть дня сидит за столом.
#5: Мертвые висы помогут вам подготовиться к подтягиваниям
Как уже говорилось, одно из главных преимуществ мертвых висов заключается в том, что это упражнение может послужить ступенькой для продвижения к подтягиваниям.
Благодаря совпадению мышц, прорабатываемых в висах и подтягиваниях, тому факту, что висы улучшают силу хвата, а также схожему положению тела в этих двух упражнениях, висы могут начать готовить ваше тело к выполнению полноценных подтягиваний.
Регулярно включая подтягивания в свою тренировочную программу, наряду с другими упражнениями, укрепляющими мышцы, задействованные во время подтягиваний, включая подтягивания на латах, ряды, обратные махи и подтягивания к лицу, может стать эффективным способом подготовки к выполнению подтягиваний.
Модификация мертвых висов для новичков и прогрессирующие мертвые висы для продвинутых атлетов
Обратите внимание, что если вы еще недостаточно сильны, чтобы поддерживать вес своего тела, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы с помощью тренажера для подтягиваний.
Этот тренажер позволит вам сместить часть веса тела так, что вы будете частично опираться на него.
По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете уменьшать объем помощи, пока не сможете выполнять мертвое висение самостоятельно.
Когда вы станете более ловким в мертвых висах и упражнение станет слишком легким, вы можете перейти к обычным подтягиваниям или усложнить упражнение, добавив сопротивление или изменив то, за что вы держитесь.
Например, вместо мертвого виса на перекладине для подтягиваний вы можете использовать кольца, как в гимнастике, что значительно усложнит упражнение.
Поскольку кольца раскачиваются и двигаются независимо друг от друга, мертвые висы на кольцах вместо перекладины для подтягиваний требуют значительно большей активизации плечевых мышц, мышц спины и основных мышц, чтобы стабилизировать тело. Кроме того, каждая рука должна работать независимо, что превращает движение в одностороннее укрепляющее упражнение.
Другими словами, в мертвом висе на перекладине та сторона тела, которая сильнее или доминирует, может эффективно 'взять на себя' и поддерживать стабилизацию тела и висеть на перекладине.
Однако в мертвом висе, держась за кольца, каждая рука должна самостоятельно выдерживать примерно 50 % веса тела, не позволяя одной стороне полностью взять на себя основную нагрузку.
Еще один продвинутый вариант выполнения мертвых висов - это выполнение упражнения одной рукой. Для этого потребуется значительная сила хвата, а также устойчивость плечевого и основного суставов.
Еще один способ модифицировать мертвые висы - использовать подбородочный хват, чтобы ладони были обращены к телу. Хотя это не обязательно усложнит упражнение, но изменит мышцы, на которые направлена работа, сделав больший акцент на груди и бицепсах.
Если вы используете мертвые висы в качестве ступеньки для продвижения к полноценным подтягиваниям, вы можете начать делать шаги к подтягиваниям, выполняя частичные подтягивания из мертвых висов.
Выполняйте мертвые висы как обычно, но при этом выполняйте частичные подтягивания, поднимая тело на несколько сантиметров вверх, сгибая локти и напрягая ягодицы, а затем медленно опускаясь обратно. Не обязательно полностью задирать подбородок над перекладиной, но постарайтесь поднять тело хотя бы частично вверх.
Упражнения в висе просты и могут быть довольно легкими для людей с хорошей физической подготовкой, но все же они могут быть сложными для новичков и являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам работать над тем, чтобы научиться выполнять обычные подтягивания.
У мертвых висов есть много преимуществ, в первую очередь то, что они не требуют особой техники и обучения, что делает их удобными для новичков, но при этом укрепляют многие ключевые мышцы спины и верхней части тела, а также улучшают силу хвата.
Для получения полного плана тренировок, чтобы дойти до выполнения полноценных подтягиванияознакомьтесь с нашей статьей: План тренировок по подтягиваниям для начинающих.
