8 доказанных преимуществ кросс-тренинга для бегунов

Мы все знаем, что бег - это не только бег. В паззле нашего тренировочного плана очень много деталей, которые помогут нам достичь оптимальных результатов, избежать травм и оставаться счастливыми и здоровыми.

Некоторые из этих важных компонентов включают в себя разминку, растяжку, силовые тренировки, спортивный массаж, здоровое питание, подвижность, достаточный сон, гидратацию и, вы уже догадались, кросс-тренинг.

Существует множество преимуществ кросс-тренинга для бегунов, которые помогут нам тренироваться, участвовать в гонках и восстанавливаться наилучшим образом.

В этой статье мы обсудим, почему кросс-тренинг должен быть частью наших тренировочных планов, и 8 преимуществ кросс-тренинга для бегунов всех уровней, дистанций и возрастов.

Более конкретно, мы рассмотрим следующее:

• Что такое кросс-тренинг?

• Каковы преимущества кросс-тренинга для бегунов?

• Как включить кросс-тренинг в свой тренировочный план

Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг - это любые упражнения вне основного вида спорта, которые, по сути, способствуют и дополняют результаты спортсмена в его основном виде спорта.

В нашем случае, когда основным видом спорта является бег, кросс-тренировки могут включать в себя езду на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер, глубоководные пробежкилыжи, гребля, силовые тренировкиупражнения на подвижность, йогу и пилатес, а также многое другое.

Зачем заниматься кросс-тренингом, спросите вы?

Кросс-тренинг имеет множество преимуществ, которые мы часто упускаем из виду, но те, кто уже включил кросс-тренинг в свой тренировочный график, скажут вам, что он того стоит. оно того стоит!

Каковы преимущества кросс-тренинга для бегунов?

#1: Кросс-тренинг снижает риск травм

Бег - это высокоэффективный вид спорта, и особенно если вы занимаетесь бегом по дорогам, повторяющиеся движения по асфальту могут нанести вред вашим мышцам, суставам и соединительным тканям.

Даже если у вас идеальная беговая формачто является отличным способом облегчить нагрузку, это не отменяет того факта, что бег оказывает стресс на тело.

Добавление в программу тренировок малоударных или безударных видов кросс-тренинга, таких как эллиптический тренажер или езда на велосипеде, может помочь смягчить некоторые из этих воздействий на ноги и землю и потенциально снизить риск травм, связанных с бегом.

Аналогично, силовые тренировки в рамках ваших планов кросс-тренинга могут укрепить мышцы, которыми вы пренебрегаете во время бега, и устранить дисбаланс в вашей кинетической цепи, который может привести к травме.

#2: Кросс-тренинг вносит разнообразие в ваши тренировки

Большинство из нас, как бегунов, очень любят бегать. Мы часто не прочь день за днем преодолевать асфальт или тропинки, записывая километры и километры в свои Garmins.

Однако кросс-тренинг может разнообразить ваш общий план тренировок. Возможно, вы даже обнаружите, что помимо бега вам нравятся другие виды спорта, такие как велосипед и плавание, которые вы, возможно, никогда не пробовали.

Кто знает, может быть, однажды вы даже попробуете заняться триатлоном!

#3: Кросс-тренинг может улучшить общую физическую форму

Несмотря на то, что занятия конкретным видом спорта, в котором вы хотите преуспеть, чаще всего являются лучший способ улучшить свои результаты в этом виде спорта, кросс-тренинг может улучшить вашу общую физическую форму, включая аэробную и даже мышечную.

Развивайте свою выносливость с помощью длинного воскресного цикла или укрепляйте ядро с помощью силовых тренировок.

#4: Кросс-тренинг поможет снизить риск перетренированности

Наматывание большого количества километров, несомненно, улучшит ваши беговые показатели, но существует тонкая грань между тем, что достаточно, а что слишком много.

В этой серой зоне перетренированности мы можем оказаться в опасной близости от потенциальных травм, связанных с бегом, таких как колено бегуна, синдром IT-бандажа или голеностоп.

Добавление кросс-тренинга даст вашему телу и разуму отдохнуть от бега и поможет предотвратить достижение состояния перетренированности.

#5: Кросс-тренинг может стать отличным инструментом для травмированных бегунов

Если бег в настоящее время исключен из-за травмы, кросс-тренинг может стать эффективным способом поддержания аэробной формы и силы без воздействия бега.

Глубоководный бег с правильной формой и техникой доказал является отличным способом поддержания производительности бега, Vo2 Max и уровня физической подготовки.

#6: Кросс-тренинг может стать отличной альтернативой бегу в межсезонье

Когда беговой сезон закончился и наступило межсезонье, кросс-тренинг может стать отличным способом поддержания физической формы без ударных нагрузок, связанных с бегом.

Вместо того чтобы бегать 6 дней в неделю, как во время высокого тренировочного или соревновательного сезона, вы можете разделить их на несколько дней езды на велосипеде и несколько дней бега, чтобы поддерживать свой уровень производительности на должном уровне, но дать своему телу отдохнуть от нагрузок.

В исследовании в котором изучались женщины-бегуны на длинные дистанции, занимавшиеся велоспортом в межсезонье, результаты показали. 'пришли к выводу, что циклические кросс-тренировки адекватно поддерживают аэробную производительность во время восстановительной фазы между сезонами бега по пересеченной местности и легкой атлетики'.

#7: Кросс-тренинг дает вашему телу более комплексную тренировку

Если бы мы все время только бегали, наш организм упустил бы жизненно важные преимущества других видов упражнений, особенно силовых тренировок.

Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, то, возможно, заметили, что на протяжении всех тренировок вам сложно сохранить хоть немного мышечной массы, если только вы не обладаете невероятной генетикой и не являетесь машиной по производству мышц!

Поэтому добавление двух дней силовых тренировок для всего тела в ваш план беговых тренировок необходимо для того, чтобы вы были сильными, здоровыми и, опять же, имели меньший риск травм, связанных с бегом.

#8: Кросс-тренинг может работать как активное восстановление

После сложной скоростной тренировки или длительного забега нашим мышцам необходимо расслабиться и восстановиться. Занятия кросс-тренингом, которые могут помочь в этом, могут быть очень полезны для подготовки к следующей сложной пробежке. следующей сложной пробежке.

Но помните, что вам должно быть комфортно заниматься кросс-тренингом, чтобы он действительно был 'восстановительным'. Если вы никогда раньше не занимались плаванием, то поначалу вам может показаться, что плавание - это не восстановление, поскольку вы с трудом преодолеваете всего один круг по бассейну.

Всегда выбирайте те занятия, которые вам приятны и удобны, и которые окажут положительное влияние на вашу физическую форму и здоровье.

А что думаете вы? Достаточно ли этих 8 преимуществ кросс-тренинга для бегунов, чтобы вдохновить вас?

Как включить кросс-тренинг в свой тренировочный план

Существуют различные способы включить кросс-тренинг в свой тренировочный план. Как именно вы будете это делать, зависит от множества факторов, таких как ваши конкретные цели, опыт бега и общий уровень физической подготовки.

Вот несколько общих рекомендаций, которых стоит придерживаться:

Силовые тренировки

Все бегуны, будь то начинающие или опытные, бегуны на короткие или длинные дистанции, бегуны по дорогам или тропам, должны включать в свою еженедельную программу два дня силовых тренировок. независимо ни от чего.

Силовые тренировки помогут устранить мышечный дисбаланс, снизить риск травм и сохранить общую силу и здоровье, что позволит вам бегать дальше и быстрее до глубокой старости.

Эти две тренировки должны быть тренировками для всего тела и включать в себя приседания, выпады, мертвые тяги, подтягивания, планку, отжимания, подтягивания и все их вариации. Старайтесь задействовать каждую группу мышц в каждой тренировке и будьте последовательны.

Обещаю, это поможет вам в долгосрочной перспективе!

Замените один день бегом

Один из вариантов - заменить один из беговых дней, в идеале - один из легких дней, на кросс-тренинг, который даст вам либо дополнительные преимущества, либо схожие с бегом.

Например, добавление тренировки на велосипеде будет способствовать развитию силы и мощности ваших ног, а также аэробному фитнесу без изнурительного бега.

Еще одним примером того, как в один из дней можно отказаться от нагрузки на ноги, но при этом сохранить схожесть с бегом, может стать эллиптический тренажер. Совершите 45-минутную легкую пробежку и На эллиптическом тренажере вы должны поддерживать ту же ощутимую нагрузку, что и на дороге или тропе.

Ваши суставы будут вам благодарны!

Активное восстановление

Если вы более опытный спортсмен и привыкли к высоким тренировочным нагрузкам, добавьте в свой тренировочный план кросс-тренировку в качестве активного восстановления, а не заменяйте ее бегом.

Отличным вариантом будет полуденный или вечерний заплыв после тяжелой интервальной тренировки или длительного бега. Плавание - это малотравматичный вид кросс-тренинга, который поможет вам восстановиться после напряженных тренировок.

Выделите 30 минут и сделайте несколько расслабляющих кругов в бассейне. Чередуйте движения и получайте удовольствие. Вы почувствуете, как расслабляются ваши мышцы, и почувствуете себя еще более энергичным и восстановленным для следующей беговой тренировки.

Кросс-тренинг при травмах

Нет ничего хуже услышать от врача или физиотерапевта для бегуна, чем эти ужасные слова, 'Вам нужно сделать перерыв в беге'.

Если вы получили травму и вам предписано прекратить бег на определенный период, спросите у своего физиотерапевта или врача, какие виды кросс-тренинга вам разрешены, которые позволят вам поддерживать свою физическую форму и одновременно восстанавливаться после травмы.

В зависимости от вашего конкретного состояния, вы можете плавать, совершать глубоководные пробежки, прыгать на эллиптическом тренажере, заниматься греблей или ездить на велосипеде.

Если вы можете сесть на эллиптический тренажер или велотренажер, вы можете даже перенести свою программу бега на новый тренажер для кросс-тренинга.

Вместо того чтобы делать интервалы 10 x 400 метров на дорожке, перенесите их на расчетное время и делайте на велосипеде.

Вместо этого попробуйте 10 раз по 2 минуты тяжелой и 2 минуты легкой езды на велосипеде.

Обязательно разогревайтесь в течение 20 минут до и 20 минут после, чтобы поддерживать выносливость.

Легкие и длинные забеги также можно выполнять на кардиотренажерах с низкой нагрузкой. Просто перенесите время (обычно на кардиотренажерах можно провести немного больше времени, но уточните у тренера, сколько именно!)

Например, полтора часа на велотренажере будет вполне достаточно, если у вас запланирована часовая пробежка. Помните, что это малоударное занятие, и может быть сложно добиться такого же аэробного эффекта, как от бега, поэтому может потребоваться немного больше времени, чтобы сделать его эквивалентным.

Но это можно обсудить, какая именно конверсия будет оптимальной для каждого человека, поскольку это зависит от уровня вашей физической подготовки и опыта.

Ну что, мы убедили вас включить кросс-тренинг в свою жизнь?

Преимущества кросс-тренинга для бегунов безграничны, и вы можете даже получить удовольствие от новых занятий в процессе. Чтобы подтолкнуть вас к каким-то идеям, ознакомьтесь с некоторыми из наших руководств по кросс-тренингу для бегунов, которые помогут вам начать прямо сейчас:

Плавание для бегунов: Как сделать тренировки в бассейне более эффективными для бега

Преимущества езды на велосипеде для бегунов: Как использовать велосипед, чтобы лучше бегать