Преимущества калистеники + 58 упражнений, которые стоит попробовать

Даже если вы никогда не были в спортзале или прошло столько лет, что вы не можете вспомнить ни одного упражнения, которое делали раньше, велика вероятность, что вы занимались калистеникой в какой-то момент своей жизни.

Хотя у калистеники, конечно, причудливое и сложно звучащее название, если вы перенесетесь в прошлое, на уроки физкультуры или в ранние годы занятий спортом, то наверняка сможете представить себя выполняющим такие упражнения, как отжимания, прыжки или приседания.

Если это так, то вы не только знаете, что такое калистеника, но и умеете ее делать.

Так что то, что может показаться сложным и чрезмерно трудным, на самом деле является видом упражнений, которые с легкостью могут выполнять даже новички.

В этой статье мы рассмотрим основы калистенических упражнений, преимущества калистеники и список упражнений, которые стоит попробовать.

Мы рассмотрим:

• Что такое калистеника?

• Калистеника в сравнении с тренировками с отягощениями

• 8 преимуществ калистеники

• Примеры упражнений калистеники

Давайте начнем!

Что такое калистеника?

Калистеника относится к типу силовых тренировок, которые включают в себя выполнение упражнений с весом тела для укрепления мышц, повышения сердечно-сосудистой подготовки и улучшения подвижность и координации.

Примерами упражнений калистеники являются приседания с весом тела, отжимания, прыжки на скакалкеи кранчи.

Используя сопротивление веса собственного тела и силы тяжести, калистенические упражнения позволяют укрепить мышцы без необходимости внешнего сопротивления со стороны силовых тренажеров, таких как гантели, ленты, силовые тренажеры или гири.

Кроме того, некоторые люди предпочитают добавлять ленты сопротивления в упражнения калистеники, чтобы увеличить сложность движений, хотя традиционно упражнения калистеники - это упражнения с весом тела.

Калистенические тренировки универсальны тем, что вы можете не только подобрать интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки (от новичков до продвинутых спортсменов), но и выполнять их в любом месте - от домашних тренировок в тесных гостиничных номерах до занятий на открытом воздухе в парках. парков.

Калистеника против силовых тренировок

В чем же разница между обычными силовыми тренировками и калистеникой?

Хотя и калистеника, и силовые тренировки считаются разновидностями силового тренинга и преследуют общую цель - укрепить мышцы, в калистенических упражнениях для сопротивления используется только вес тела, в то время как в силовых тренировках применяется внешняя нагрузка: гантели, гири, штанга, медицинские мячи и т. д.

Поэтому, когда вы пытаетесь разработать свой план тренировок, вы можете спросить: 'Что лучше - силовые тренировки или калистеника?

С функциональной точки зрения, и калистенические упражнения, и силовые тренировки могут укрепить ваши мышцы, но польза и цели каждого вида силовых тренировок несколько отличаются.

Поэтому выбор наиболее подходящего для вас вида тренировок зависит в основном от ваших целей; кроме того, поскольку польза от калистеники и силовых упражнений несколько отличается, обычно идеальным вариантом является включение обоих видов упражнений в вашу фитнес-рутину.

Основная разница в пользе калистеники и силовых тренировок заключается в том, что калистеника, как правило, лучше подходит для повышения мышечной выносливости и развития сердечно-сосудистой системы, в то время как силовые тренировки с отягощениями лучше способствуют увеличению мышечной силы и наращиванию мышечной массы, поскольку используется внешняя нагрузка.

Тем не менее, увеличить силу и нарастить мышцы с помощью калистенических упражнений абсолютно возможно, особенно если вы новичок и/или развиваете свои калистенические тренировки, повышая сложность самих упражнений (например, переходя от отжиманий на коленях к отжиманиям на ногах). Также можно увеличить объем, выполняя больше повторений и сетов.

8 Преимуществ калистеники

Как уже говорилось, у калистенических упражнений есть много преимуществ, в том числе следующие:

#1: Калистеника повышает мышечную силу и выносливость

В калистенике вес вашего собственного тела в сочетании с сопротивлением, оказываемым силой тяжести, нагружает ваши мышцы во время каждого движения. Это может увеличить мышечную силу.

В зависимости от того, какие именно упражнения вы выполняете на калистенических тренировках, вы можете легко получить тренировку всего тела, задействовав все основные мышцы тела, или же сосредоточиться на упражнениях для верхней, нижней и/или основной части тела.

Упражнения калистеники также могут повысить мышечную выносливость, которая означает способность мышц поддерживать движение или постоянно сокращаться под воздействием сопротивления в течение длительного времени.

Вы можете повысить мышечную выносливость, выполняя более длинные сеты - больше повторений - для каждого упражнения.

Например, начинающие калистеники могут выполнять по 10-12 повторений каждого упражнения, а по мере развития сердечно-сосудистой и мышечной выносливости вы можете довести количество повторений до 25-30 за каждое движение.

Еще один способ повысить мышечную выносливость - сократить время отдыха или восстановления между сетами. Уменьшая 'перерыв' между упражнениями, вы вынуждаете мышцы начинать работать снова, когда они уже устали от предыдущего сета.

#2: Калистеника улучшает сердечно-сосудистую систему

Одним из преимуществ калистенических упражнений является то, что они, как правило, более энергичны с точки зрения темпа выполнения и могут содержать больше кардиокомпонента по сравнению с традиционными силовыми упражнениями с отягощениями.

Поскольку вы используете только вес своего тела, риск получения травмы при энергичных движениях гораздо меньше.

Примерами калистенических упражнений, которые особенно эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения сердечно-сосудистой системы, являются прыжки с места, спринтерский бег на месте с высоким подниманием коленей, альпинисты, приседания с выпрыгиванием, приседания с весом тела и бурпи.

Любые калистенические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют сердце и легкие и повышают эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Чем энергичнее вы двигаете телом и чем дольше занимаетесь без остановки, тем выше ваша аэробная выносливость.

#3: Калистеника повышает подвижность и координацию

Многие упражнения калистеники, такие как прыжки на скакалке и подъемы в гору, предполагают движение суставов в полном диапазоне движения, поэтому они улучшают подвижность.

Эти упражнения также улучшают координацию, устойчивость, равновесиеи гибкость.

#4: Калистеника может увеличить плотность костей

Силовые тренировки увеличивают плотность костей, потому что более сильные мышцы сильнее давят на кости, побуждая их к адаптации и укреплению.

Кроме того, некоторые упражнения калистеники на самом деле являются плиометрияили прыжковые движения, которые напрямую увеличивают плотность костной ткани за счет ударной нагрузки на кости.

#5: Калистенические тренировки сжигают калории

В зависимости от выбранных упражнений, калистенические тренировки могут достаточно эффективно сжигать калории, особенно если вы включаете в них высокоинтенсивные упражнения, такие как бурпи, приседания с прыжками и альпинисты.

#6: Калистеника подходит для начинающих

Одно из лучших преимуществ калистенических упражнений заключается в том, что они подходят для всех уровней физической подготовки, но особенно для начинающих.

Хотя техника очень важна при выполнении любого вида силовых упражнений, зачастую проще освоить базовые движения калистенических упражнений, нежели разбираться в сложностях работы с гантелями или другими отягощениями.

Многие люди также знакомы с несколькими базовыми упражнениями калистеники, такими как приседанияотжимания, бег на месте и прыжки с места, поэтому новички часто могут начать заниматься калистеникой без особых рекомендаций и инструктажа.

Кроме того, поскольку вы работаете только с весом собственного тела, упражнения калистеники легко масштабируются в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

#7: Калистеникой можно заниматься в любом месте

При наличии небольшого пространства для движения калистеникой можно заниматься где угодно.

Даже если у вас нет места или денег на покупку тренажеров, вы можете заниматься калистеникой дома.

#8: Калистеника - это весело

Ладно, это субъективно, но калистеника может быть очень веселой!

Поскольку эти упражнения мы часто выполняли в детстве, в некоторых упражнениях калистеники присутствует 'игровой' компонент, который помогает сделать тренировки более приятными.

Кроме того, вы можете заниматься на улице!

Примеры калистенических упражнений

При составлении оптимальной тренировки по калистенике необходимо учитывать ваши цели и уровень физической подготовки, а также предполагаемую продолжительность тренировки.

Вы также можете добавить несколько упражнений из калистеники к другим силовым тренировкам или до или после кардиотренировки в качестве части динамической разминки или заминки.

Вот некоторые из лучших упражнений калистеники по областям тела или типам упражнений:

Калистеника для всего тела или кардиоупражнения	Упражнения для нижней части тела	Калистенические упражнения для верхней части тела	Основная калистеника
Бурпи	Приседания	Отжимания на коленях	Приседания
Приседания с прыжками	Сплит-приседания	Обычные отжимания	Кранчи
Приседания с весом тела	Шагающие выпады	Отжимание с хлопками	Планка
Прыгающие домкраты	Обратные выпады	Наклонные отжимания	Велосипедные кранчи
Подскоки с боку на бок	Выпады вперед	Отжимания в наклоне	Обратные кранчи
Маршировка на месте	Боковые выпады	Опускания на стул с согнутыми коленями	Подъемы ног в висе
Бег на месте	Приседания плие	Опускание прямых ног	Собака-птица
Высокие колени	Выпады с поворотом	Погружения на параллельных брусьях	Умирающий жук
Удары по ягодицам	Подъемы икроножных	Подтягивания	V-ups
Подскоки на одной ноге	Подтягивания	Подтягивания	Русский твист
Крабовидная походка	Ягодичные мостики	Отжимания с пауком	Боковая планка
Медвежий полз	Боковые подъемы ног	Отжимания с дельфином	Планка вверх-вниз
Горные альпинисты	Пинки ослика	Подтягивания в мертвых висах	Домкраты на доске
Хлопки в ладоши	Прямой подъемы ног	Планки с наклонами вперед
Прыжки со звездой
Прыжки с подтягиванием
Чередующиеся прыжковые выпады

Ознакомьтесь с некоторыми интересными и увлекательными способами организации тренировок по калистенике, такими как тренировки AMRAP и алфавитные тренировки.