8 преимуществ бурпи + советы по правильному выполнению бурпи
Если и есть какое-то упражнение с весом тела, которое, по общему мнению, является сложным, так это бурпи.
Бурпи, которые являются основным упражнением в метаболическом кондиционировании и тренировки с отягощениямиПо сути, это выполнение приседаний с выпрыгиванием и отжиманий друг за другом в одном движении или последовательность приседаний, отжиманий и вертикальных прыжков подряд.
Бурпе входят в состав многих тренировок CrossFit, многих тренировок Met-Con и многих домашних кардиотренировок Благодаря кардиоваскулярной и метаболической нагрузке, бурпи также часто встречаются в обычных силовых тренировках благодаря тому, что они укрепляют все тело.
Очевидно, что у бурпи много преимуществ, поэтому это сложное упражнение заслуживает места в вашей тренировочной программе.
Если вы ищете эффективные упражнения, которые помогут вам стать стройнее, продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах бурпи, о том, как выполнять бурпи, и о полезных советах по выполнению бурпи.
Мы рассмотрим:
- Что такое бурпи?
- 8 преимуществ бурпи
- Советы по правильному выполнению бурпи
Давайте погрузимся!
Что такое бурпи?
Бурпи - это динамичное упражнение с отягощением для всего тела, которое включает в себя три движения, непрерывно повторяющиеся друг за другом: приседание, отжимание и вертикальный прыжок. Вы также можете представить себе бурпи как приседание с отжиманием.
Одно полное бурпи включает в себя старт из положения стоя, опускание в приседание, отжимание, затем прыжок ногами вперед, чтобы встать и подпрыгнуть в воздух, подтягиваясь как можно выше в вертикальном прыжке, а затем снова приземление и переход в приседание для начала второго повторения.
Бурпе - это калистеническое упражнение, которое можно рассматривать как кардио- и силовая тренировка все в одном.
8 преимуществ бурпи
Бурпи, безусловно, требует больших физических усилий, но тяжелая работа не проходит даром.
#1: Бурпи повышают частоту сердечных сокращений
При условии, что вы выполняете бурпи в быстром темпе и нагружаете себя так, как нужно, бурпи являются отличным кардиоупражнением, поскольку они быстро и значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания.
На самом деле, можно выполнять бурпи достаточно интенсивно, чтобы приблизиться к максимальной частоте сердечных сокращений, поэтому бурпи - одно из лучших упражнений для добавления к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT).HIIT), особенно если у вас нет доступа к тренажерам или ограничено пространство для движения.
#2: Бурпе сжигает много калорий
Благодаря высокоинтенсивной и ударной природе бурпи, а также тому факту, что вы прорабатываете почти все основные мышцы вашего тела, одним из преимуществ бурпи является то, что они сжигают много калорий.
Если вы выполняете в среднем 20 бурпи в минуту, то 185-фунтовый мужчина будет сжигать около 15 калорий в минуту. Таким образом, всего десять минут бурпи (ладно, это это много!) сожгут 150 калорий.
Чем больше ваш вес и чем быстрее или энергичнее вы выполняете упражнения, тем больше калорий вы сожжете, выполняя бурпи.
В сочетании со здоровой, контролируемой по калориям диетой и полноценными тренировками бурпи могут помочь вам сбросить вес.
#3: Бурпи улучшают сердечно-сосудистую систему
Как уже говорилось, бурпи увеличивают частоту сердечных сокращений, создавая нагрузку на сердце и легкие, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и со временем повышает ее эффективность.
Кроме того, благодаря высокой интенсивности, бурпи бросают вызов как аэробным, так и анаэробным путям метаболизма, а значит, могут повысить как аэробный, так и анаэробный фитнес.
#4: Бурпи улучшают вашу выносливость
Мы склонны думать об аэробной выносливости как о способности выполнять упражнения с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени, но выносливость также относится к способности выполнять упражнения с более высокой интенсивностью в течение длительного периода времени.
Существует как аэробная выносливость, так и анаэробная.
Аэробная выносливость - это ваша способность выполнять упражнения низкой и умеренной интенсивности без усталости, а анаэробная выносливость - это ваша способность выполнять упражнения более высокой интенсивности в течение длительного времени до наступления истощения.
Последовательное выполнение упражнений с бурпи может улучшить оба вида выносливости, особенно если вы будете работать над увеличением продолжительности выполнения бурпи без остановки.
Например, новичок может выполнять бурпи 30 секунд, затем перейти к 45 секундам, а затем к одной минуте без остановки.
Со временем вы можете добавлять по одной минуте за раз, пока не станете выполнять полную тренировку с бурпи в течение 10-15 минут без отдыха.
Это также улучшит вашу мышечную выносливость, увеличив продолжительность работы мышц без отдыха.
#5: Бурпи повышают плотность костной ткани
Поскольку в бурпи присутствует прыжковый компонент, они являются высокоударным упражнением, а значит, отлично подходят для повышения плотности костей.
Чем выше ударная нагрузка, тем больше стимул для адаптации и укрепления ваших костей.
Даже отжимания и приседания помогают увеличить плотность костей, потому что эти части бурпи укрепляют мышцы.
Более сильные мышцы сильнее давят на кости, что также приводит к положительной адаптации - увеличению минерализации костей.
#6: Бурпе не требуют оборудования
Бурпе - это упражнение с весом на все телоПоэтому для отличной тренировки вам не понадобятся ни гири, ни резинки, ни тренажеры, ни помощники.
Это делает бурпи фантастическим упражнением, которое можно выполнять, если вы не можете позволить себе абонемент в спортзал или тренажеры.
#7: Бурпи укрепляют все тело
Одно из главных преимуществ бурпи заключается в том, что они укрепляют практически все основные мышцы тела, включая дельтоиды (плечи), трицепсы, грудные мышцы, латы и ловушки (спина), пресс, разгибатели спины, ягодицы, бедра, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры.
#8: Бурпи можно выполнять в любом месте
Поскольку для выполнения бурпи не требуется оборудование, их можно выполнять практически в любом месте, поэтому бурпи отлично подходят для домашних тренировок или когда вы путешествуете или тренируетесь на улице.
Все, что вам нужно, - это немного места для движения.
Советы по правильному выполнению бурпи
Поскольку бурпи - это сложная, динамичная комбинация трех отдельных движений: приседания, отжимания и вертикального прыжка, - может потребоваться немного практики, чтобы освоить правильную технику и почувствовать, что вы можете выполнять бурпи плавно, одним движением, не обдумывая каждый шаг.
Однако использование правильной техники очень важно, особенно потому, что бурпи - это высокоударное и высокоинтенсивное упражнение, поэтому ваши мышцы, соединительные ткани, суставы и кости подвергаются большим нагрузкам и стрессам.
Если вы используете плохую форму при выполнении бурпи, вы можете увеличить риск травм.
Вот несколько советов по выполнению упражнений, которые позволят вам получить максимальную пользу от бурпи:
Приседания
При выполнении приседаний вам нужно отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
Многие люди совершают ошибку, позволяя коленям выходить вперед намного дальше пальцев ног, при этом центр масс также смещается вперед, а не назад.
Это создает чрезмерную нагрузку на колени и не использует потенциальную силу ваших квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, что делает упражнение менее эффективным.
Чтобы приучить себя к правильной форме приседаний, можно поставить стул или коробку на уровне коленей или чуть выше, примерно в 2-3 футах позади себя. Когда вы собираетесь приседать, коснитесь задницей края сиденья, чтобы убедиться, что вы сидите ровно.
Также может помочь вытянуть руки перед телом прямо вперед, когда вы приседаете.
Руки будут служить противовесом вашим бедрам и облегчат балансировку.
После приседания опустите руки на пол перед собой, полностью перенеся вес на руки, и выпрыгните на двух ногах назад в позицию для отжимания.
Отжимания
Отжимаясь в бурпи, следите за тем, чтобы спина была прямой, а ягодицы и сердечник активно задействованы, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины.
Опустите грудь как можно дальше к земле, не касаясь ее. Локти должны быть согнуты как минимум до 90°, а то и более острого угла.
После отжимания сосредоточьте весь свой вес на ладонях, прыгая на двух ногах вперед, чтобы встать.
Вертикальный прыжок
В прыжковой части выпрямляйте руки над головой во время прыжка, чтобы увеличить импульс и силу прыжка.
Когда вы начнете опускаться после прыжка, опустите руки и отведите их назад за тело, чтобы принять на себя часть нагрузки при приземлении во время удара.
Это также поможет вам вернуться в приседание, чтобы начать следующее повторение бурпи.
Хотя бурпи, вероятно, никогда не станут 'легким' упражнением, при постоянной практике и стремлении выполнять упражнения с бурпи или хотя бы включать бурпи в свои тренировки несколько раз в неделю, вы сможете освоить бурпи и приседать, толкаться и прыгать на пути к своему изрезанному телу.
Если вы хотите добавить в свои тренировки еще несколько комплексных упражнений, вы можете ознакомиться с нашим Полный список комплексных упражнений для получения дополнительных идей.
