13 преимуществ 24-часового голодания раз в неделю

Пост может быть полярным понятием в мире диет и питания, особенно когда речь идет о длительном голодании, например, 24-часовом посте раз в неделю.

Некоторые диетологи и медицинские работники утверждают, что голодание вредит вашему здоровью и не способствует устойчивому снижению веса.

С другой стороны, некоторые эксперты в области здравоохранения и специалисты по питанию считают, что пост может быть здоровым и эффективным средством для снижения массы тела, сжигания жира, уменьшения риска некоторых заболеваний и даже улучшения общего состояния здоровья.

В этой статье мы рассмотрим преимущества 24-часового голодания раз в неделю.

Приступаем!

Что такое 24-часовое голодание?

24-часовое голодание, также называемое 24-часовым водным голоданием, подразумевает воздержание от любой пищи и калорийсодержащих напитков в течение 24 часов.

Вы можете пить воду, простой травяной чай без подсластителей, сельтерскую, газировку или черный кофе.

Добавление электролитов в воду не только допустимо, но и является хорошей идеей. Хорошим вариантом некалорийного порошка электролитов является Ultima.

В одной чашке (240 мл) черного кофе содержится около трех калорий и лишь незначительное количество белков, жиров и минералов, поэтому содержание питательных веществ настолько мало, что даже пара чашек черного кофе не вызовет никаких метаболических изменений и не выведет вас из состояния голодания.¹Ван Дам, Р. М., Пасман, В. Я., & Верхоеф, П. (2004). Влияние потребления кофе на концентрацию глюкозы и инсулина в крови: Рандомизированные контролируемые исследования на здоровых добровольцах. Diabetes Care, 27(12), 2990-2992. https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2990

Однако добавление калорийных подсластителей, сливок, масла MCT, молока или растительного масла приведет к нарушению поста.

Какова потенциальная польза для здоровья от 24-часового голодания раз в неделю?

Преимущества 24-часового голодания раз в неделю могут быть следующими:

#1: Способствует снижению веса

Одним из потенциальных преимуществ 24-часового голодания раз в неделю является потеря веса.

Есть данные, что голодание может способствовать потере веса и благоприятному улучшению состава тела.

Итак, сколько веса вы потеряете за 24 часа голодания?

Обзор 27 диетических вмешательств с использованием прерывистого голодания показал, что все 27 исследований привели к потере веса от 0,8 до 13,0 % от исходного веса без серьезных побочных явлений.²Уэлтон, С., Минти, Р., О'Дрисколл, Т., Уиллмс, Х., Пуарье, Д., Мэдден, С., & Келли, Л. (2020). Прерывистое голодание и потеря веса. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорийчто подразумевает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.

Для потери одного фунта жира в организме необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Таким образом, если вы придерживаетесь любой традиционной диеты с ограничением калорийности, это означает, что для потери одного фунта в неделю вам нужно потреблять на 500 калорий в день меньше, чем вы сжигаете.

Хотя эта стратегия работает для некоторых людей, другие находят, что 24-часовое голодание раз в неделю более устойчиво, чем скромные лишения каждый день.

В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий и потребностей, 24-часовое голодание раз в неделю может быть почти всем, что вам нужно сделать, чтобы создать дефицит в 3 500дефицита калорий для потери одного килограмма жира.

Даже если вы обычно потребляете не более 3500 калорий в день, если вы проведете полные 24 часа без калорий, вы уже будете на пути к созданию этого энергетического дефицита.

Тогда вам нужно будет лишь немного сократить количество калорий в остальные шесть дней недели.

При этом большинство исследований, демонстрирующих преимущества голодания для похудения, отмечают, что не все не все испытывают потерю веса от голодания.

Эффективность 24-часового голодания раз в неделю для снижения веса зависит от вашего общего баланса калорий; если вы сможете выдержать дефицит калорий во время голодания без повторного компенсационного переедания в последующие дни, вы похудеете.

#2: Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Хотя большинство людей, соблюдающих 24-часовое голодание раз в неделю, руководствуются потенциальной пользой для потери жира, существуют и другие потенциальные преимущества 24-часового голодания для физического и психического здоровья, например, улучшение здоровья сердца.

Исследования показывают, что регулярное, периодическое 24-часовое водное голодание может потенциально снизить риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) - одной из основных причин смерти взрослых в США.

Исследователи отметили, что 24-часовое водное голодание снижает уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) - соединения, вырабатываемого кишечными бактериями, которое связывают с повышением риска развития ИБС.

Исходные уровни ТМАО составляли в среднем 27,1 нг, но после 24-часового голодания они значительно снизились - до 14,3 нг, что означает полезное снижение на 10,8 нг.

Напротив, после нормального приема пищи уровень ТМАО повысился до 28,2 нг, что является пагубным увеличением на +2,6 нг.

Хотя уровень ТМАО вернулся к исходному уровню через два дня (48 часов) после 24-часового водного голодания, исследователи отмечают, что 72-часовое окно, когда уровень был ниже исходного (во время голодания плюс 48 часов после него), помогает снизить общее недельное воздействие вредного ТМАО на организм.

По этой причине кажется, что 24-часовое голодание каждую неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

#3: Может снизить риск развития метаболического синдрома

Исследования показывают, что однодневное голодание раз в неделю может снизить риск развития метаболического синдрома, поскольку 24-часовое голодание снижает уровень холестерина ЛПНП ('плохого') и триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП ('хорошего') и уменьшает количество жира в организме.³Хорн, Б. Д., Мулестайн, Дж. Б., Лаппе, Д. Л., Мэй, Х. Т., Карлквист, Дж. Ф., Галенко, О., Брунишольц, К. Д., & Андерсон, Дж. Л. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование краткосрочного голодания только на воде: Метаболические и сердечно-сосудистые последствия. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(11), 1050-1057. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2012.09.007

#4: Может помочь в борьбе с некоторыми видами рака

Несмотря на отсутствие исследований на людях, данные, полученные в ходе исследования на животных позволяют предположить, что голодание может помочь организму бороться с некоторыми видами рака, делая опухолевые клетки более чувствительными к химиотерапевтическим препаратам.⁴Ди Биасе, С., Ли, К., Брандхорст, С., Манес, Б., Буоно, Р., Ченг, К.-В., Каччиоттоло, М., Мартин-Монтальво, А., де Кабо, Р., Вэй, М., Морган, Т. Е., & Longo, V. D. (2016). Диета, имитирующая голодание, снижает уровень HO-1, способствуя опосредованной Т-клетками опухолевой цитотоксичности. Cancer Cell, 30(1), 136-146. https://doi.org/10.1016/j.ccell.2016.06.005

Это облегчает уничтожение опухолей, особенно в случаях агрессивного роста опухоли.

#5: Может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта

Данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание оказывает такое же положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и здоровье мозга, как и аэробные упражнения, благодаря увеличению нейротрофических факторов, производимых мозгом.⁵Мэттсон, М., & Ван, Р. (2005). Благотворное влияние прерывистого голодания и ограничения калорийности на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы. Журнал биохимии питания, 16(3), 129-137. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2004.12.007

Считается, что это уменьшает окислительные повреждения и повышает устойчивость клеток к стрессу, что, в свою очередь, увеличивает устойчивость клеток сердца и мозга к ишемическим повреждениям, снижая риск инфаркта и инсульта.

#6: Может повышать уровень гормона роста

Гормон роста человека (HGH) способствует наращиванию мышц и восстановлению клеток, а также ускоряет сжигание жира.⁶Чикани, В., & Хо, К. К. Й. (2013). Действие ГР на функции скелетных мышц: молекулярные и метаболические механизмы. Журнал молекулярной эндокринологии, 52(1), R107-R123. https://doi.org/10.1530/jme-13-0208

Уровень ГРГ повышается после тяжелых тренировки с сопротивлениемЭто одна из основных причин, почему после этого вида тренировок возникает положительный анаболический эффект и восстановление клеток.

Есть также доказательства того. что одно из преимуществ 24-часового голодания раз в неделю, или прерывистого голодания, может увеличить производство HGH, вызывая аналогичные преимущества.⁷Главная страница: Американский журнал клинического питания. (n.d.). Ajcn.nutrition.org. https://ajcn.nutrition.org/

#7: Может стимулировать аутофагию

Длительное голодание, например, 24 часа без еды, индуцирует аутофагиюЭто процесс клеточной очистки, в ходе которого здоровые клетки избавляются от продуктов жизнедеятельности, мертвых и отмирающих клеток.⁸Багерния, М., Батлер, А. Е., Баррето, Г. Е., & Сахебкар, А. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004

Процесс аутофагии улучшает клеточное здоровье, уменьшает воспаление, поддерживает рост новых клеток и, как утверждается, препятствует старению.

#8: Уменьшает окислительный стресс

Одно из главных преимуществ 24-часового голодания раз в неделю заключается в том, что оно может помочь защитить организм от окислительного стрессаЭто повреждение, которое возникает из-за свободных радикалов и реактивных видов.⁹Сьенфуэгос, С., Габель, К., Калам, Ф., Эзпелета, М., Уайзман, Э., Павлоу, В., Лин, С., Оливейра, М. Л., & Varady, K. A. (2020). Влияние 4- и 6-часового питания с ограничением времени на вес и кардиометаболическое здоровье: Рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых с ожирением. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018

Окислительный стресс связан с преждевременным разрушением белков и клеточных мембран, изменениями в ДНК и клеточным старением.

Поэтому, помогая организму бороться с окислительным стрессом, 24-часовое водное голодание может помочь защитить от повреждения клетки и потенциально борьба со старением.

#9: Способно уменьшить воспаление

24-часовое голодание может уменьшить воспалениекоторое является ключевым фактором, лежащим в основе многих хронических заболеваний, таких как ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

#10: Может помочь улучшить здоровье мозга

Польза 24-часового голодания не ограничивается только телом: 24-часовое голодание раз в неделю полезно и для мозга.

Например, исследования на животных показывают, что периодическое голодание может стимулировать нейрогенез (рост новых нейронов).¹⁰Baik, S.-H., Rajeev, V., Fann, D. Y.-W., Jo, D.-G., & Arumugam, T. V. (2020). Прерывистое голодание увеличивает нейрогенез гиппокампа у взрослых. Brain and Behavior, 10(1), e01444. https://doi.org/10.1002/brb3.1444 и может увеличить продолжительность жизни.¹¹Гудрик, К. Л., Ингрэм, Д. К., Рейнольдс, М. А., Фримен, Дж. Р., & Сидер, Н. Л. (1982). Влияние прерывистого питания на рост и продолжительность жизни крыс. Gerontology, 28(4), 233-241. https://doi.org/10.1159/000212538

#11: Может улучшить чувствительность к инсулину

Данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание снижает уровень инсулина, уменьшая риск инсулинорезистентности и поддерживая потерю жира.¹²Ходди, К. К., Гиббонс, К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А., Бхутани, С., Габель, К., Финлейсон, Г., & Варади, К. А. (2016). Изменения чувства голода и сытости в зависимости от пептидов кишечника до и после 8 недель чередования дней голодания. Клиническое питание, 35(6), 1380-1385. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011

#12: Может улучшить метаболизм

Исследования показывают. что, хотя длительное голодание может снизить скорость метаболизма, кратковременное ограничение калорий с периодическими голоданиями может увеличить скорость метаболизма. скорость метаболизма.¹³Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., & Kondoh, H. (2019). Разнообразные метаболические реакции, активируемые во время 58-часового голодания, выявлены с помощью нецелевого метаболомного анализа крови человека. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-36674-9

Исследователи считают, что голодание вызывает гормональную среду, которая усиливает липолиз, или расщепление жира в организме для получения энергии.

Во многом это происходит потому, что голодание снижает уровень инсулина и повышает гормон роста человека и норадреналин.

Ускорение метаболизма способствует потере жира, поскольку чем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, тем легче вам будет потреблять меньше калорий, чем вы съедаете.

#13: Может снизить риск некоторых заболеваний

Считается, что голодание помогает бороться с различными заболеваниями и поддерживать общее самочувствие.

Благодаря таким преимуществам, как снижение уровня инсулина и усиление аутофагии, 24-часовое голодание раз в неделю может помочь снизить риск развития различных заболеваний, таких как диабет, некоторые виды рака и нейродегенеративные заболевания, например болезнь Альцгеймера.

Что происходит с организмом во время 24-часового голодания?

Организм нуждается в энергии для выполнения бесконечного списка функций и ежедневно черпает ее из глюкозы (источника сахара), которую мы получаем из углеводов.

Когда эти запасы заканчиваются (примерно через 18-20 часов после отказа от пищи), нашему организму нужен план Б. Поскольку глюкоза не поступает, организм должен создавать свою собственную, в основном из накопленного жира.

После этого начнет действовать план 'С', когда организм начнет разрушать и мышечную ткань, но при 24-часовом голодании мы не должны дойти до этого момента, так как запасы гликогена будут пополнены вскоре после 24 часов.

Как часто следует проводить 24-часовое голодание?

Однодневное голодание, или голодание в течение всего дня, как правило, является безопасным подходом к снижению веса и поддержанию здоровья раз в неделю.

Люди, имеющие больший опыт голодания и практикующие чередование дней, могут проводить 24-часовое голодание несколько раз в неделю.

Однако если вы предпочитаете именно такой способ похудения, вам следует предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что многократное 24-часовое голодание в неделю будет для вас безопасным и идеальным.

Хотя 24-часовое голодание раз в неделю не всегда безопасно и не всем подходит из-за некоторых побочных эффектов, для других оно может стать прекрасным способом укрепить здоровье и поддержать цели по снижению веса.

Если вы заинтересованы в голодании в течение 24 часов, чтобы воспользоваться преимуществами 24-часового голодания, посоветуйтесь с врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Если вы хотите изучить другие диеты прерывистого голодания, ознакомьтесь с нашим руководством

Ссылки

• 1
  Ван Дам, Р. М., Пасман, В. Я., & Верхоеф, П. (2004). Влияние потребления кофе на концентрацию глюкозы и инсулина в крови в период голодания: Рандомизированные контролируемые исследования на здоровых добровольцах. Diabetes Care, 27(12), 2990-2992. https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2990
• 2
  Уэлтон, С., Минти, Р., О'Дрисколл, Т., Уиллмс, Х., Пуарье, Д., Мэдден, С., & Келли, Л. (2020). Прерывистое голодание и потеря веса. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
• 3
  Horne, B. D., Muhlestein, J. B., Lappé, D. L., May, H. T., Carlquist, J. F., Galenko, O., Brunisholz, K. D., & Anderson, J. L. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование краткосрочного голодания только на воде: Метаболические и сердечно-сосудистые последствия. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(11), 1050-1057. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2012.09.007
• 4
  Ди Биасе, С., Ли, К., Брандхорст, С., Манес, Б., Буоно, Р., Ченг, К.-В., Каччиоттоло, М., Мартин-Монтальво, А., де Кабо, Р., Вэй, М., Морган, Т. Е., & Лонго, В. Д. (2016). Диета, имитирующая голодание, снижает уровень HO-1, способствуя опосредованной Т-клетками опухолевой цитотоксичности. Cancer Cell, 30(1), 136-146. https://doi.org/10.1016/j.ccell.2016.06.005
• 5
  MATTSON, M., & WAN, R. (2005). Благотворное влияние прерывистого голодания и ограничения калорийности на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы. Журнал биохимии питания, 16(3), 129-137. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2004.12.007
• 6
  Чикани, В., & Хо, К. К. Й. (2013). Действие GH на функции скелетных мышц: молекулярные и метаболические механизмы. Журнал молекулярной эндокринологии, 52(1), R107-R123. https://doi.org/10.1530/jme-13-0208
• 7
  Главная страница: Американский журнал клинического питания. (n.d.). Ajcn.nutrition.org. https://ajcn.nutrition.org/
• 8
  Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
• 9
  Сьенфуэгос, С., Габель, К., Калам, Ф., Эзпелета, М., Уайзман, Э., Павлоу, В., Лин, С., Оливейра, М. Л., & Varady, K. A. (2020). Влияние 4- и 6-часового питания с ограничением времени на вес и кардиометаболическое здоровье: Рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых с ожирением. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
• 10
  Baik, S.-H., Rajeev, V., Fann, D. Y.-W., Jo, D.-G., & Arumugam, T. V. (2020). Прерывистое голодание увеличивает нейрогенез гиппокампа у взрослых. Brain and Behavior, 10(1), e01444. https://doi.org/10.1002/brb3.1444
• 11
  Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Влияние прерывистого питания на рост и продолжительность жизни крыс. Gerontology, 28(4), 233-241. https://doi.org/10.1159/000212538
• 12
  Ходди, К. К., Гиббонс, К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А., Бхутани, С., Габель, К., Финлейсон, Г., & Варади, К. А. (2016). Изменения чувства голода и сытости в зависимости от пептидов кишечника до и после 8 недель чередования дней голодания. Клиническое питание, 35(6), 1380-1385. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
• 13
  Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., & Kondoh, H. (2019). Разнообразные метаболические реакции, активируемые во время 58-часового голодания, выявляются с помощью нецелевого метаболомного анализа крови человека. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-36674-9