4 отличные тренировки для начинающих гребцов
Использование гребного тренажера может быть довольно пугающим для новичков. Гребля требует гораздо больше техники, чем такие кардиоупражнения, как бег, использование эллиптического тренажера или даже езда на велосипеде. Кроме того, большинство людей больше знакомы с тем, как бегать или ездить на велосипеде, чем с греблей, даже если прошло уже много лет.
Однако гребля все равно может стать отличной кардиотренировкой для начинающих. Она не оказывает сильного воздействия на организм и при этом обеспечивает тренировку всего тела, сочетая в себе и аэробную, и укрепляющую тренировку.
Но какие лучшие гребные тренировки для начинающих?
В этой статье мы расскажем, как начать заниматься греблей, и приведем примеры некоторых хороших тренировок для начинающих, которые помогут вам начать свой путь.
Мы расскажем:
- Каковы лучшие тренировки по гребле для начинающих?
- 4 отличные тренировки для начинающих гребцов
- План тренировок по гребле для начинающих
- Как начать заниматься греблей дома
Давайте начнем!
Каковы лучшие гребные тренировки для начинающих?
Лучшие гребные тренировки для начинающих помогут вам укрепить силу, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость, одновременно помогая вам освоить правильную технику гребли не переусердствуя и не увеличивая риск травм.
Тренировки для начинающих гребцов, как правило, короткие и обычно сосредоточены на включении интервалов более интенсивной и быстрой гребли, перемежающихся с восстановлением, когда вы снижаете интенсивность упражнений.
Этот стиль тренировок, который обычно называют высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), идеально подходит для тренировок начинающих гребцов по нескольким причинам.
Во-первых, тренировки HIIT, будь то гребля, бег, езда на велосипеде и так далее, очень эффективны с точки зрения времени, позволяя вам получить преимущества более длительных кардиотренировок умеренной интенсивности в стабильном режиме примерно на 40 % меньше времени.
Кроме того, было установлено, что тренировки HIIT особенно полезны для сжигания жира и снижения веса, а тренировки на гребном тренажере HIIT могут повысить скорость метаболизма на 14 часов и более после того, как вы сойдете с гребного тренажера.
Самое главное, что тренировка на гребном тренажере для начинающих, использующая интервальный стиль, а не постоянную нагрузку, дает новичкам возможность лучше следить за своей формой и техникой гребли.
Если вы пытаетесь пробиться через тренировку для начинающих гребцов, в ходе которой вы садитесь и пытаетесь грести без остановки в течение 30 минут, ваша форма может нарушиться к середине или концу тренировки.
Мало того, что ваши мышцы устанут, и вам придется изменить свою технику, чтобы продолжать заниматься, так еще и монотонность может привести к тому, что вы начнете отключаться и мысленно отвлекаться от упражнения.
Это может привести к тому, что ваша форма станет неаккуратной, а техника нарушится.
Напротив, если вы выполняете короткие, но четкие отрезки интенсивной гребли, сменяющиеся легкой (например, 45 секунд интенсивной и 45 секунд легкой), вам нужно оставаться сосредоточенным и психологически настроенным на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы напрягаетесь, когда должны, и расслабляетесь, когда должны.
К тому же, гораздо проще использовать кусочки по 45 секунд, чтобы сосредоточиться и использовать хорошую форму, особенно во время тяжелых интервалов, чем пытаться сосредоточиться на поддержании оптимальной техники гребли в течение всех 30 минут.
С этой целью относительные перерывы на восстановление позволят вашим мышцам и сердечному ритму расслабиться и немного успокоиться, не давая мышцам полностью истощиться и нарушить форму.
4 тренировки по гребле для начинающих
Вот несколько тренировок по гребле для начинающих, которые вы можете попробовать:
#1: 10-минутная тренировка на гребном тренажере для начинающих
10-минутная тренировка на гребном тренажере для начинающих 10-минутная тренировка на гребном тренажере может показаться короткой. если вы привыкли к другим видам кардиотренировок, но если вы новичок в гребле, это отличный вариант для начала.
- Разогрейтесь с помощью 2 минут легкой гребли.
- Выполните 7 комплектов гребли 30 секунд тяжело, 30 секунд легко.
- Завершите последнюю минуту легкой греблей, чтобы остыть.
#2: 15-минутная тренировка на гребном тренажере для начинающих
Как только вы сможете грести в течение 10 минут, попробуйте эту 15-минутную тренировку на гребном тренажере для начинающих.
- Разогрейтесь с помощью 2 минут легкой гребли.
- Выполните 4 сета гребли по 45 секунд тяжело и 45 секунд легко.
- После четвертого сета дайте себе еще 60 секунд легкой гребли (всего 1:45).
- Выполните еще 4 серии гребли, 45 секунд тяжело, 45 секунд легко.
- Завершите последнюю минуту легкой греблей, чтобы остыть.
#3: 15-минутная тренировка по гребле в ритме
Эта тренировка позволяет задействовать ваш ритм - скорость гребка или количество движений по поручням гребного тренажера в минуту.
- Разминка - две минуты легкой гребли со скоростью 18-20 гребков в минуту (спм).
- 3 x 3 минуты в интенсивном темпе 26, 28, затем 30 с/мин (первая минута каждого сета - 26 с/мин, вторая - 28 с/мин, третья - 30 с/мин) с 60 секундами восстановления в темпе 20 с/мин между каждым из трех сетов.
- После последней легкой гребли проведите еще 1 минуту, чтобы остыть.
Для тяжелых интервалов постарайтесь попасть в зону 'энергичной' интенсивности кардио. По данным Американского колледжа спортивной медициныэнергичное кардио соответствует диапазону частоты сердечных сокращений 77-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
#4: 20-минутная тренировка на гребном тренажере HIIT для начинающих
Эта HIIT-тренировка на гребном тренажере повышает общую продолжительность, а ваши 'тяжелые' усилия будут максимально интенсивными, так что вы их почувствуете!
- Разогрейтесь пятью минутами легкой гребли.
- 6 x 20 секунд гребли с максимальным усилием, 40 секунд легкой гребли.
- 1 полная минута легкой гребли.
- 6 x 25 секунд гребли с максимальным усилием, 35 секунд, очень легко.
- Охладитесь четырьмя минутами легкой гребли.
В целом, какие бы тренировки по гребле для начинающих вы ни проводили, даже если вы предпочитаете аэробные тренировки с постоянным режимом, постепенно увеличивайте дистанцию или время тренировок по мере улучшения вашей физической формы и техники.
План тренировок по гребле для начинающих
Как и в случае с началом любой тренировочной программы, план тренировок по гребле для начинающих должен составляться постепенно, увеличивая частоту, продолжительность и интенсивность тренировок в течение нескольких недель и месяцев по мере развития физической формы и силы.
Лучший план тренировок по гребле для начинающих будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, какие еще виды упражнений вы выполняете.
Если вы начинаете с нуля и не занимались спортом на постоянной основе, а гребля должна стать вашей основной формой тренировок, начните с гребли три дня в неделю или каждый второй день.
Как начать заниматься греблей в домашних условиях
Многие начинающие спортсмены боятся идти в тренажерный зал, опасаясь, что окружающие осудят их или они будут выделяться тем, что заметно не в форме или, похоже, не понимают, что они делают.
Прежде всего, важно понять, что вы заслуживаете заниматься в спортзале так же, как и все остальные, и никто вас не осуждает.
Однако если вам удобнее заниматься дома, возможно, вам стоит приобрести гребной тренажер для домашних тренировок.
Проблема большинства домашних гребных тренажеров заключается в том, что они громоздкие и дорогие. Если у вас нет много места и большого бюджета, это может сделать такие варианты, как гребные тренажеры Hydrow или Ergatta, неприемлемыми.
В таких случаях мы предлагаем попробовать гребной тренажер TUT Rower™. Он гораздо доступнее по цене, что делает его хорошим вариантом для начинающих гребцов, которые не хотят вкладывать в гребной тренажер 2000 долларов или больше.
Кроме того, TUT Rower очень компактен. Он весит всего 21 фунт и занимает очень мало места. Его можно легко хранить под диваном, кроватью или у стены.
Самое уникальное - это система натяжения для верхней и нижней части тела, благодаря чему тренировки на гребном тренажере будут не только толкательными, но и тяговыми. В приложении TUT Training™ также есть тренировки по гребле для начинающих.
Легкий вес делает гребной тренажер особенно удобным для начинающих и является отличным способом начать заниматься греблей дома. Для тренировки всего тела также имеются резистивные ленты.
Хотя для начинающих подойдет любой гребной тренажер, включая тренажеры в спортзале, если вы хотите приобрести недорогой, но качественный домашний гребной тренажер, обязательно обратите внимание на The TUT Rower.
Независимо от того, какой тренажер вы используете, вы полюбите греблю.
Добро пожаловать в спорт!
Если вы хотите узнать немного больше о гребле и ее воздействии на организм, прочитайте нашу статью: Какие мышцы прорабатывает гребной тренажер?
