Окончательная тренировка с гирями для начинающих: 5 отличных упражнений с гирями для начинающих

Гиревой спорт - отличный способ внести разнообразие в программу силовых тренировок.

Однако многие новички не знают, как использовать гирю или как построить тренировку с гирями для начинающих.

В этой статье мы приведем сложную, но выполнимую тренировку с гирями для начинающих, а также дадим несколько советов по гиревому тренингу для начинающих, например, как использовать гири и как построить тренировку с гирями для начинающих.

Упражнения с гирями в комплекте:

• Приседания с гирей
• Румынские подъемы на одной ноге
• Гиревые свинги
• Одноплечий фермерский груз
• Приседания сумо с фигурой 8

Погружаемся!

Как использовать гирю

В гиревом спорте используются гири - утяжеленные снаряды, напоминающие пушечное ядро с приплюснутым дном и подковообразной ручкой (так называемым 'рогом'), выступающей из верхней части 'колокола'.

Форма гири изменяет распределение веса по сравнению с гантели поскольку большая часть веса находится в центре, непосредственно под рукояткой, а не равномерно по обеим сторонам от нее.

Кроме того, округлую рукоятку можно держать одной или двумя руками. Поэтому многие упражнения с гирями предполагают удержание одной гири двумя руками.

Обычно гирю держат так, чтобы часть колокола с гирей висела под рукояткой, но есть упражнения с гирями, такие как жим над головой или турецкие подъемы, в которых гирю нужно перевернуть.

Тренировки с гирями для начинающих полезны тем, что центр тяжести смещается по-разному в течение диапазон движения упражнения.

Это, в свою очередь, изменяет кривую силы что означает, как изменяется сложность упражнения в диапазоне движения.

Кроме того, уникальная конструкция и распределение веса гири позволяют использовать ее для динамических, метаболических упражнений таких, как гиревые махи, чистки и рывки.

На боковой стороне гири будет указан ее вес в фунтах или килограммах, так что вы сможете выбрать подходящий вес в зависимости от уровня вашей физической подготовки и выполняемого упражнения.

Лучшая тренировка с гирями для начинающих

Вот отличная тренировка с гирями для начинающих, которую вы можете попробовать. Работайте до 2-3 сетов на каждое упражнение.

#1: Приседания с гирями

Приседания с гирями в первую очередь направлены на квадрицепсы и ягодицы, но они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия и аддукторы.

Это отличное упражнение с гирями, которое стоит добавить к тренировкам с гирями для начинающих, потому что форма гири хорошо сочетается с механикой упражнения.

Если держать гирю вверх ногами, вес становится немного более нестабильным, а это значит, что вам придется задействовать плечи, корпус и бедра, чтобы помочь сбалансировать тяжелый верхний вес.

Вот как выполнять это упражнение с гирей:

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены примерно на 5-10 градусов наружу, а бедра развернуты наружу.
2. Возьмите гирю в обе руки на уровне груди.
3. Вдохните, отводя бедра назад, как будто вы откидываете попу назад, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что ваш сердечник задействован, грудь поднята, а спина прямая.
4. Выдохните, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите 10-12 повторений за сет.

#2: Румынские подъемы на одной ноге

Румынские подъемы на одной ноге являются одним из лучших упражнений с гирями для начинающих.

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц задней части тела, а форма гири позволяет выполнять упражнение комфортно с точки зрения эргономики.

Выполнение румынской гири на одной ноге мертвая тяга потребует от вас равновесия и устойчивости бедер, голеностопа и корпуса.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с гирями для начинающих:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята вверх, плечи втянуты, руки на боку, гиря в правой руке.
2. Левую руку вытяните в сторону для равновесия и задействуйте ягодицы.
3. Согните левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы, пока вы поднимаете правую ногу от пола.
4. Сожмите ягодицы и, прогнувшись в бедрах, опустите туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не перенапрячь шею. Держите спину прямо. Вы не должны округлять спину или прогибаться в пояснице, шарнир должен исходить из бедер. Правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса.
5. Потяните гирю в правой руке вниз к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии опорной ноги.
6. Задействуйте мышцы корпуса и ягодиц, чтобы надавить на пятку и подняться обратно, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае держите ее поднятой и переходите к следующему повторению.
7. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону за сет.

#3: Гиревые махи

Несмотря на то, что гиревые махи могут быть немного сложны для новичков, это действительно одно из основополагающих упражнений с гирями.

Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, гиревой спорт является одним из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий. Это также отличное упражнение для тренировки всего тела и отличное упражнение для метаболическое кондиционирование (met-con) тренировок и тренировок CrossFit.

Плюс, исследования показали. что гиревой спорт является высокоэффективным движением для улучшения функциональной силы и снижения риска возникновения болей в пояснице.

Таким образом, это одно из лучших упражнений с гирями для включения в тренировки с гирями, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Новички могут начать с более легкой гири, чтобы освоить правильную технику, а не переходить на большие веса.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с гирей:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь обеими руками за рог умеренно тяжелой гири. Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гиря свисала вниз перед вашим телом.
2. Пятки должны быть твердо поставлены, но колени слегка согнуты.
3. Задействуйте сердечник и ягодицы, нажимая на пятки и толкаясь бедрами, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а руки не будут полностью вытянуты перед вами.
4. Контролируйте гирю по мере ее опускания, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Гиря должна немного отклониться назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.
6. Выполните 12-20 повторений.

#4: Одноплечий фермерский рывок

Одно из лучших упражнений с гирями для начинающих - разводка на одной руке.

Сайт односторонний Односторонний характер упражнения требует гораздо большей активации ядра и устойчивости, чем при выполнении упражнения с гирей в обеих руках.

Используйте самую тяжелую гирю, с которой вы можете безопасно справиться.

Возьмитесь за рог как можно сильнее, так как это отличное упражнение для улучшения силы хвата. Сжимая рог, вы задействуете мышцы предплечья.

Вот как выполнять это упражнение с гирей для начинающих:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, грудь поднята, плечи отведены назад и вниз, в одной руке держите тяжелую гирю, обе руки опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, спину прямой, а плечи ровными, пройдите вперед 15 шагов или 30 метров.
3. Повернитесь и вернитесь назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Выполните 15-30 метров с гирями вниз и назад на каждую сторону.

#5: Приседания сумо с цифрой 8

Как и обычные приседания, приседания сумо прорабатывают квадрицепсы и ягодицы, но расположение ног также активизирует подколенные сухожилия и аддукторы.

В этом упражнении с гирей вы будете обматывать тяжелую гирю вокруг ног, чтобы проработать косые мышцы и пресс, одновременно выполняя изометрическую задержку в приседании.

Вот шаги для этого упражнения с гирями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч примерно на шесть сантиметров, с задействованным ядром, бедрами, повернутыми наружу, и пальцами ног, направленными примерно на 45 градусов наружу.
2. Возьмите рог тяжелой гири в обе руки, руки выпрямлены и опущены перед телом.
3. Вдохните, отводя бедра назад, как бы откидывая задницу назад, чтобы сесть на стул, следя за тем, чтобы ваш сердечник был задействован, грудь поднята, а спина прямая.
4. Когда вы полностью опуститесь, чтобы колени согнулись до 90 градусов, а бедра были параллельны полу, сделайте паузу и задержитесь.
5. В этом опущенном положении делайте махи гирей вокруг каждой ноги, пропуская ее между двумя руками, выстраивая фигуру 8.
6. Выполнив одну полную восьмерку, выдохните, надавливая на пятки, чтобы встать в исходное положение.
7. Повторите 8-12 повторений.

Вот и все! Пять лучших упражнений, которые стоит попробовать в своей тренировки с гирями для начинающих.

Вы можете узнать больше о преимуществах гирь по сравнению с гантелями здесь.