Руководство по комплексу "Медведь": Как выполнять + WOD для каждого уровня мастерства

Тренировки со штангой широко распространены в мире CrossFit и являются обязательным условием, если вы действительно хотите погрузиться в сообщество CrossFit. В то время как некоторые упражнения со штангой сложны и включают в себя серию движений, другие включают в себя одно быстрое и мощное движение.

Комплекс 'Медведь' - это тест на работоспособность штанги и отличный способ бросить себе вызов и хорошо освоить штангу. Эта тренировка направлена как на мышечную выносливость, так и на силу.

В отличие от многих других WODов CrossFit, в комплексе 'Медведь' больше внимания уделяется тому, какой вес вы можете сдвинуть с места, а не тому, насколько быстро вы сможете выполнить упражнение.

Для этой тренировки CrossFit требуется штанга и набор тарелок, поэтому, в отличие от некоторых других WOD, вам нужно будет правильно оборудовать место для подъема.

Если вы давно не проверяли свои силовые способности в работе со штангой, приготовьтесь, потому что комплекс 'Медведь' поможет вам сделать именно это.

В этом руководстве мы расскажем о следующем:

• Что такое комплексная тренировка 'Медведь'?
• Как выполнять комплекс 'Медведь
• Как составить шкалу тренировки комплекса 'Медведь' для каждого уровня физической подготовки
• Каков хороший результат для комплексной тренировки 'Медведь'?

Давайте побросаем вес!

Что такое комплексная тренировка 'Медведь'?

Комплексная тренировка 'Медведь' - это комплекс упражнений со штангой, который требует от вас умения выполнять жим лежа, приседания, жим лежа и приседания назад.

Сами движения несложные, и даже люди с небольшим опытом в лифтинге должны уметь их выполнять, если их правильно проинструктировать.

Эта тренировка интересна тем, что вы не можете опустить штангу или изменить вес в середине раунда. В каждом раунде необходимо выполнить весь комплекс из пяти движений семь раз, не касаясь штангой земли после того, как вы ее подняли.

Движения просты и в то же время утомительны, и чем больше вес штанги, тем сильнее вам хочется, чтобы тренировка поскорее закончилась.

Как выполнять комплексную тренировку 'Медведь

Чтобы подготовиться к комплексной тренировке 'Медведь', вам нужно расположиться в помещении, где достаточно места, чтобы переместить штангу с земли в вытянутое над головой положение.

Также вам необходимо иметь доступ к различным весовым плитам. Убедитесь, что у вас достаточно веса, чтобы медленно нагружать штангу между раундами.

Идеально иметь различные пластины весом от 2,5 до 45 фунтов. Возможно, к последнему раунду или двум вам придется добавлять пластины небольшими порциями.

Комплексная тренировка 'Медведь' состоит из 7 повторений силовых чисток, фронтальных приседаний, жима лежа, обратных приседаний и жима лежа. Вы должны выполнить этот комплекс пять раз. После каждого 7-повторного раунда вы опускаете штангу и добавляете вес.

Вот точный формат 'Медведя':.

5 раундов для нагрузки

Выполните 7 неповторяющихся сетов из следующего комплекса упражнений со штангой:

• 1 жим штанги лежа
• 1 фронтальное приседание
• 1 жим лежа
• 1 заднее приседание
• 1 жим лежа

Ваш результат определяется количеством веса, которое вы используете во время пятого раунда WOD.

Как масштабировать комплексную тренировку 'Медведь' для каждого уровня физической подготовки

Движения со штангой, необходимые для комплексной тренировки 'Медведь', вряд ли нужно масштабировать, но объем работы, даже при использовании более легкого веса, может оказаться сложным для некоторых атлетов.

Новичкам в CrossFit может быть сложно плавно перемещать штангу, и особенно сложно удерживать штангу в течение всего раунда.

Сила хвата является обязательным требованием для этого WOD, и люди, которые не занимались много подъемами, могут обнаружить, что это причиняет боль их рукам и быстро накачивает предплечья.

Эта комплексная тренировка CrossFit Bear должна бросить вам вызов, но не стоит расслабляться. Работа со штангой требует некоторого времени, чтобы привыкнуть к ней, особенно при многократном перемещении штанги в различные положения. Уже одно это требует определенной концентрации. Вверх, вперед, назад, вперед, вниз. Многое нужно запомнить!

Важно не травмироваться, и если что-то начинает болеть или неметь, то не стоит увеличивать вес. Вначале можно изменить количество повторений или раундов, а затем перейти к выполнению полной тренировки с большим весом.

Эта тренировка направлена на повышение мышечной выносливости, размера и силы за счет времени напряжения, которое требуется при выполнении каждого комплекса.

Эти преимущества можно получить и при снижении уровня тренировки до вашего уровня подготовки.

Комплексная тренировка 'Медведь' для начинающих:

Существуют различные способы масштабирования комплексной тренировки 'Медведь' до уровня новичка.

Если вы новичок в подобных тренировках, возможно, вам стоит начать с 35-фунтовой штанги, а не с 45-фунтовой. Затем вы можете добавить вес, который покажется вам комфортным и легким, и придерживаться его на протяжении всей тренировки.

Важно выбрать вес, который вам не придется сбрасывать во время каждого комплекса, поскольку именно в этом и заключается польза от тренировки.

Придерживаться одного и того же веса - это нормально. Если вы не в состоянии сделать пять раундов, вы можете изменить количество раундов и количество повторений в комплексе.

В качестве оптимального варианта мы предлагаем следующий:

4 раунда для нагрузки

Выполните 5 неповторяющихся сетов этого комплекса со штангой:

• 1 пауэр клин
• 1 фронтальное приседание
• 1 жим лежа
• 1 заднее приседание
• 1 жим лежа

В этом варианте вы можете попробовать увеличивать вес очень маленькими шагами, а не держать его одинаковым все время, так как общая нагрузка будет меньше.

Комплексная тренировка 'Медведь' для промежуточных спортсменов:

Если вы являетесь атлетом среднего уровня в CrossFit, то нагрузка в этом WOD, вероятно, не вызовет у вас затруднений.

Однако вы можете столкнуться с проблемой частого увеличения веса. Вместо того чтобы увеличивать вес в каждом раунде, вы можете пропустить добавление веса в 3 и 5 раундах.

Вы должны быть в состоянии выполнить всю нагрузку тренировки WOD без изменений, и удержание штанги в каждом раунде не должно быть проблемой, поэтому нет необходимости уменьшать количество раундов или повторений.

Мы рекомендуем следующую тренировку:

5 раундов для нагрузки, добавляя вес только перед 3 и 5 раундами.

Выполните 7 неразорванных сетов этого комплекса со штангой:

• 1 жим лежа
• 1 фронтальное приседание
• 1 жим лежа
• 1 заднее приседание
• 1 жим лежа

Если вам кажется, что это слишком легко, то в следующий раз попробуйте пропустить добавление веса в четвертом раунде. Это должно показаться сложным, но не настолько, чтобы вы могли травмировать себя.

Комплексная тренировка 'Медведь' для продвинутых:

Тренировка 'Медвежий комплекс' в CrossFit должна выполняться так, как написано для продвинутых атлетов. Тем не менее, вы должны быть осторожны с добавлением веса между раундами. Будьте консервативны, чтобы быть уверенным, что у вас останется запас сил для финального раунда.

Тренировка должна выглядеть следующим образом:

5 раундов для нагрузки

Выполните 7 неперебитых сетов из этого комплекса со штангой:

• 1 Power Clean
• 1 фронтальное приседание
• 1 жим лежа
• 1 заднее приседание
• 1 жим лежа

Продвинутые атлеты должны быть в состоянии удерживать штангу на протяжении всего раунда. Если ваши руки начинают слишком накачаннымидайте им хорошую встряску между раундами.

Какова хорошая оценка за комплексную тренировку 'Медведь'?

Оценка за комплексную тренировку Bear CrossFit определяется по количеству веса, использованного в финальном раунде.

То, какой вес спортсмен сможет использовать в финальном раунде, зависит от многих факторов. В то время как общая мышечная выносливость и сила очень важны, сила хвата также играет роль в том, сколько спортсмен может выдержать нагрузки на перекладине.

Для тех, кто выполняет полное количество раундов и повторений комплекса CrossFit Bear, есть несколько идей о том, какой вес они могут нагрузить в зависимости от уровня мастерства:

• Начинающие атлеты, выполняющие тренировку, скорее всего, смогут нагрузить около 75 фунтов для мужчин и 55 фунтов для женщин.

• Спортсмены среднего уровня должны быть в состоянии нагрузить около 115 фунтов для мужчин и 85 фунтов для женщин.

• Продвинутые атлеты должны уметь выполнять эту тренировку с весом на штанге около 155 фунтов для мужчин и 105 фунтов для женщин.

• Элитные атлеты, выполняющие комплексную тренировку 'Медведь', скорее всего, смогут использовать 225 фунтов и более для мужчин и 155 фунтов и более для женщин.

Выводы

Комплексная тренировка 'Медведь' очень сложна и является отличным испытанием на выносливость, силу и целеустремленность. Если не отпускать штангу во время каждого неправильного подхода, это очень сильно накачает ваши предплечья и заставит вас преодолевать боль.

Эта контрольная тренировка может быть веселой и является отличной проверкой того, как улучшилась ваша сила со временем. Выполняя комплекс 'Медведь' раз в квартал, вы сможете увидеть, какой прирост силы вы достигли.

Лучше всего выполнять эту тренировку, когда вы чувствуете себя свежо и не испытываете остаточной усталости от тренировок в начале недели. Вам нужно будет задействовать большинство крупных мышечных групп, поэтому не забудьте разогреться перед началом тренировки!

Если вы смогли выполнить эту тренировку со штангой для всего тела, значит, вы готовы повысить уровень своей игры в CrossFit WOD и попробовать более сложные упражнения.

Помните, что контрольные WODы предназначены для проверки ваших способностей, и вы можете не справиться с ними с первого раза, но смысл в том, чтобы повторить их позже в течение года, чтобы вы могли оценить, насколько далеко вы продвинулись.

Если вы хотите попробовать еще одну тренировку CrossFit, которая проверит вашу выносливость и, возможно, немного сокрушит вашу душу, посмотрите 'Мерф'.