Руководство по применению ВСАА для бегунов: 6 потенциальных преимуществ, риски + эффективность

Мир спортивного питания и спортивных добавок для бегунов становится все более сложным. Чем больше мы узнаем о питании и энергетическом обмене до, во время и после тренировки, тем более заполненными становятся полки магазинов добавок.

Большинство бегунов хорошо осведомлены о важности протеина для восстановления, но протеиновые добавки для бегунов теперь выходят за рамки базовые протеиновые порошки и протеиновые батончики, которые мы видим уже много лет.

Различные аминокислотные добавки, и в частности BCAA для бегунов, сейчас набирают значительную популярность в сфере спортивное питаниеВ настоящее время различные аминокислотные добавки, в частности BCAA для бегунов, набирают значительную популярность в спортивном питании, заправках и добавках для бегунов всех уровней.

В этом руководстве мы рассмотрим всю необходимую информацию о BCAA для бегунов, чтобы помочь вам решить, могут ли они быть полезны для ваших беговых результатов и общего состояния здоровья.

Мы расскажем о следующем:

• Что такое BCAA?
• Источники BCAA для бегунов
• Функции BCAA для бегунов
• Польза BCAA для бегунов
• Потенциальные риски BCAA для бегунов
• Когда принимать BCAA для бегунов, BCAA перед бегом? Полезны ли BCAA для восстановления?
• Стоит ли бегунам принимать BCAA?

Давайте начнем!

Что такое BCAA?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению специфики BCAA, полезно просмотреть некоторые основы из школьного курса биологии.

Наш организм расщепляет все белки, содержащиеся в пище, на 20 различных аминокислот, независимо от того, поступает ли белок из мяса, бобов, молочных продуктов, яиц, рыбы или овощей. Эти аминокислоты считаются строительными блоками белка, а это значит, что наш организм использует аминокислоты для производства всех различных структурных и функциональных белков в организме.

Подобно буквам в алфавите, соединяя различные комбинации этих аминокислотных 'букв', наш организм способен создавать сотни различных комбинаций аминокислот, составляющих широкий спектр белков, необходимых нам для жизнедеятельности.

Хотя мы часто думаем только о белках они участвуют почти в каждой структуре и функции организма - от формирования ДНК до производства энергии, от создания нейромедиаторов до питания белых кровяных телец.

Аминокислотные добавки часто фокусируются на этих незаменимых аминокислотах, а точнее на три специфические незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые из-за их химической структуры называют аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Примерно треть вашего мышечного белка состоит из BCAA.

Источники BCAA для бегунов

Обсуждение BCAA для бегунов обычно сосредоточено вокруг добавок BCAA (порошков, капсул, смесей для напитков и т.д.), но BCAA также должны поступать в организм через диету.

BCAA можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молоко, йогурт и творог. Некоторые растительные продукты, такие как тофу, фасоль, чечевица, темпе и семена, также содержат приличную концентрацию BCAA.

Функции BCAA для бегунов

Добавки BCAA особенно популярны среди спортсменов благодаря тому, что BCAA являются аминокислотами, принимающими самое непосредственное участие в синтезе мышечного белка, а исследования показывают, что BCAA помогают поддерживать мышечную массу.

Исследования показывают, что из трех BCAA лейцин является аминокислотой, которая в первую очередь стимулирует синтез мышечного белка и предотвращает его распад, поэтому добавки BCAA после бега особенно распространены. Большинство добавок BCAA для бегунов и других спортсменов содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, так что эти три аминокислоты находятся в соотношении 2:1:1.

Прием BCAA перед бегом также популярен благодаря тому, что уникальная химическая структура BCAA позволяет им быстро метаболизироваться в результате более простого процесса пищеварения, чем большинство аминокислот и белков.

Также было установлено, что BCAA играют важную роль в клеточной сигнализации, регулируют метаболизм глюкозы и липидов, синтезируют белки, укрепляют здоровье кишечника и поддерживают иммунитет.

Польза BCAA для бегунов

Существует достаточно большое количество исследований, доказывающих пользу BCAA для бегунов и других спортсменов. Некоторые из потенциальных преимуществ BCAA для бегунов включают следующее:

#1: BCAA способствуют мышечному росту и увеличению силы

Пожалуй, главная причина, по которой спортсмены обращаются к BCAA, - это хорошо известная роль BCAA в стимулировании анаболических гормонов (гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы) для повышения синтеза мышечного белка. BCAA помогают бегунам сохранять мышечную массу, а также строить и восстанавливать новые мышечные волокна после тренировок.

Согласно одному исследованию, проведенному с участием пациентов с саркопенией (потерей мышечной массы), вызванной циррозом печени, прием добавок с BCAA привел к значительному улучшению мышечной силы, мышечной функции и мышечной массы.

#2: BCAA могут уменьшить воспринимаемую нагрузку и время до наступления усталости

Бег на дистанции - это отсрочка усталости и возможность продержаться как можно дольше, не сбавляя темпа. Поэтому любая добавка, которая может повысить вашу выносливость или заставить вас чувствовать себя менее уставшим, способна улучшить ваши общие результаты.

Несколько исследований показали, чтоBCAA может снизить уровень воспринимаемой нагрузки, помогая бегунам чувствовать, что их усилия были менее изнурительными.

Более того, исследования указывают на физиологический компонент этой устойчивости к усталости, поскольку BCAA помогают сохранить запасы гликогена во время упражнений на выносливость, увеличивая время до изнеможения. BCAA также снижают выработку лактата, который может вызывать чувство тяжести и усталости в ногах во время бега.

#3: BCAA могут подавлять выработку кортизола

Согласно исследованиям, BCAA могут подавлять пагубное воздействие гормона стресса кортизола, который может повышаться в ответ на интенсивные тренировки и, если его не контролировать, способствовать разрушению мышц.

Кортизол также может увеличивать отложение жира в организме, поэтому поддержание его уровня на низком уровне может потенциально предотвратить непреднамеренное увеличение веса..

#4: BCAA могут уменьшить болезненность после тренировки

Все мы болеть после тренировкиИ хотя легкая болезненность обычно не представляет собой ничего страшного, мышечная болезненность потенциально может повлиять на то, насколько интенсивно вы сможете тренироваться в последующие дни.

Доказано, что BCAA после тренировки могут уменьшить выраженность мышечной боли с задержкой (DOMS) и повреждение мышц, ускоряя восстановление после тяжелых пробежек и напряженных тренировок.

#5: BCAA обеспечивают прилив энергии

Хотя протеин не входит в число основных макронутриентов, окисляемых для получения энергии во время тренировки, BCAA благодаря своей химической структуре могут довольно быстро метаболизироваться для получения энергии во время активности.

В то время как большинство аминокислот должны метаболизироваться в печени, BCAA доставляются непосредственно в мышцы и окисляются там. Считается, что во время бега или других упражнений на выносливость они обеспечивают до 10% всех энергетических потребностей.

Поэтому предтренировочный напиток с BCAA или BCAA, принятые во время бега, могут пополнить запас легкодоступного топлива для вашего организма и сохранить часть углеводов, чтобы отсрочить наступление голода.

#6: BCAA улучшают здоровье кишечника и пищеварение

Всем бегунам нужен здоровый кишечник, как для того, чтобы предотвратить чтобы не сбежать с беговой дорожки в ближайший туалет а также для переваривания и усвоения питательных веществ и поддержания крепкой иммунной системы.

Кроме того, существует множество исследований на животных, демонстрирующих пользу BCAA для кишечника. Например, BCAA улучшают здоровье кишечника, транспортируя питательные вещества, регулируя иммунные клетки и сигнальные пути, способствуя развитию кишечника и поддерживая целостность кишечного барьера.

Есть также данные, свидетельствующие о том, что BCAA могут вызывать благоприятные сдвиги в составе микробиоты кишечника, а также улучшать состояние при метаболических нарушениях и инсулинорезистентности, обращая вспять вредное воздействие диет с высоким содержанием жиров, подавляя воспалительные процессы и укрепляя слизистый барьер.

Большинство этих исследований также показали, что добавки BCAA улучшают всасывание питательных веществ в кишечнике, что важно для бегунов, поскольку питание ключ к травмы питание играет ключевую роль в профилактике травм и восстановлении.

Потенциальные риски BCAA

BCAA, как правило, считаются безопасными для всех бегунов, особенно если они потребляются только в натуральных продуктах питания. Добавки BCAA для бегунов также обычно безопасны, при условии, что вы покупаете высококачественную добавку без дополнительных наполнителей, химикатов или стимуляторов.

В больших дозах BCAA могут вызывать тошноту, диарею, головные боли, головокружение и нарушение координации. При очень высоких дозах может возникнуть инсулинорезистентность и почечная недостаточность. Для получения конкретных рекомендаций по дозировке проконсультируйтесь с врачом.

Когда принимать BCAA бегунам

Учитывая потенциальную пользу BCAA для бегунов, можно утверждать, что их следует принимать до или после тренировки.

BCAA перед бегом или во время тренировки могут увеличить энергию, обеспечить полезной энергией, так как они метаболизируются прямо в мышцах, снизить оценку ощущаемой нагрузкии увеличить время до изнеможения.

Полезны ли BCAA для восстановления? Да. BCAA, принимаемые после пробежки, способствуют восстановлению, снижают уровень кортизола, стимулируют синтез мышечного белка и тормозят его распад, а также уменьшают болезненность мышц.

Стоит ли бегунам принимать BCAA?

Решение о приеме BCAA зависит только от вас и должно приниматься с учетом вашего общего рациона и потребностей здоровья. Пожилые бегуны (подверженные саркопении), а также веганы и бегуны-вегетарианцы могут получить наибольшую пользу но ваши индивидуальные особенности могут сделать их более или менее подходящими.

Помимо протеина и аминокислот, бегуны должны стремиться к общему здоровому питанию, чтобы достичь пика производительности и оптимального здоровья. Ознакомьтесь с нашим Руководство по беговому питанию чтобы встать на путь здорового образа жизни!