Базовая тренировка для бегунов: Полное руководство

Все мы слышали термин 'базовая тренировка', и большинство из нас, вероятно, старались избегать ее любой ценой. Почему, спросите вы? Ну, базовая тренировка - это не самая интересная тренировка, поскольку она сосредоточена на легких пробежках без особых изменений в темпе, если таковые вообще имеются. темпа.

Несмотря на то, что это не самый интересный этап тренировки, он является самый важный для большинства тренеров.

В этом руководстве мы ответим на следующие вопросы:

• Что такое базовая тренировка?

• Каковы преимущества базовых тренировок?

• Когда следует включать базовые тренировки в свое расписание?

• Как выглядит план базовой тренировки?

Готовы начать бегать?

Давайте попрыгаем!

Что такое базовая тренировка?

Базовая тренировка - это основа любого хорошо продуманного тренировочного плана для бегунов или любых спортсменов.

Это период тренировки, когда вы постепенно расширяете свои аэробную аэробные возможности, пробегая километры в легком, 'разговорном' темпе.

Чтобы любое строение было прочным, долговечным и стояло на своем месте, его фундамент должен быть построен в первую очередь. Слабый фундамент приведет к хрупкой конструкции, которая в конечном итоге может разрушиться.

Если фундамент бегуна построен правильно, он может продолжать прогрессировать и улучшать свои результаты. Если же бегун двигается слишком быстро и не уделяет времени созданию прочной базы, то риск плато или срыва более вероятен.

Какова цель базовых тренировок?

Основная цель базовых тренировок - развить ваш аэробный потенциал до максимумаПри этом все физические адаптации, необходимые для подготовки к следующему этапу тренировки, должны быть выполнены. Вы должны заложить прочный фундамент, прежде чем добавлять в тренировку анаэробную работу, такую как интервалы или пороговые забеги.

Давайте разберемся в деталях этой главной цели и всех преимуществах, которые она дает.

Каковы преимущества базовых тренировок?

#1: Снижение риска травм

Бег - высокоударный вид спорта, и без должной подготовки организм рискует не справиться с этой нагрузкой. При соответствующей базовой подготовке (бег исиловые тренировки), тело может адаптироваться к нагрузкам за счет укрепления мышц, костейи суставов.

#2: Увеличивает запасы гликогена и способность сжигать жир

После длительного бега организм истощает запасы гликогена. Ему приходится прибегать к сжиганию жира для получения энергии. Бег на длинные отрезки в легком темпе разбудит эту энергетическую систему и приведет ее в боевую готовность.

Помимо того, что организм работает в 'жиросжигающей' зоне, он также лучше запасает гликоген, поэтому с каждым разом этот 'дефицит' будет преодолеваться организмом все лучше и лучше.

#3: Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

Чем больше низкоинтенсивной работы выполняет ваше тело. создает больше капилляров вокруг клетокчто позволяет вашему телу перемещать больше крови и, в конечном счете, больше кислорода кислорода к вашим мышцам.

Еще одна удивительная адаптация, которую делает наше тело, работая в зоне базовой тренировки, связана с нашими митохондриями. Разве вы не помните школьный курс биологии? Митохондрии - источник энергии клетки! Умножая количество митохондрий и увеличивая их размер и силу, мы получаем больше энергии и можем использовать ее во время бега.

Организм удивительным образом приспосабливается к тому, что нам нужно, не так ли?

#4: Улучшает психическую устойчивость

Хороший блок базовых тренировок улучшает ваше тело физически, но он также помогает вашему разуму. Даже короткие, легкие пробежки ощущаются как невероятный подвиг когда мы начинаем бегать. Наше тело должно адаптироваться к этому испытанию, но и наш мозг тоже.

Если вы будете выходить на улицу день за днем в своем привычном темпе, то каждая пробежка будет казаться более доступной, чем предыдущая. Вот увидите, вы не всегда будете мечтать о том, чтобы пройти последнюю милю, но даже не заметите, что бежите.

Это станет второй натурой, вы будете просто идти и идти. После того как ваше тело и разум освоятся с базовой тренировкой, вы можете начать нагружать их новыми адаптациями, такими как скоростная работа ..

После того как вы услышали обо всех этих невероятных преимуществах, разве вы не хотите построить эту базу? Эти адаптации, которым подвергнется ваше тело, хорошо подготовят вас к специфическим беговым тренировкам и скоростной работе, которые вы увидите позже в вашем тренировочном плане.

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти этот этап подготовки.

Советы для базовой подготовки

#1: Всегда придерживайтесь разговорного темпа

Убедитесь, что вы бежите в таком темпе, в котором вы могли бы постоянно поддерживать разговор с кем-то еще.

Если вы используете график воспринимаемого уровня нагрузки, вы должны быть между 2-3. Если вы используете пульсовые зоныто лучше всего рассчитать их точно, а не просто использовать формулы, основанные на средних показателях по возрасту. Это необходимо, если ваш пульс либо ниже, либо выше среднего количества ударов в минуту.

Чтобы правильно рассчитать зоны пульса, вы можете либо обратиться в лабораторию и провести тест в присутствии кардиолога, либо, с разрешения врача, сделать тест на максимальную нагрузку самостоятельно. Если вы заинтересованы в этом, ознакомьтесь со следующей статьей следующую статью для получения более подробной информации.

#2: Регулируйте свой темп в зависимости от местности

Поддерживать легкий темп сложнее, чем кажется, особенно если вы бегаете по холмистым дорогам или являетесь бегун по тропам! Если вы занимаетесь бегом по дорогам и проводите базовые тренировки на холмистой местности, вам придется соответствующим образом регулировать свой темп. Ваш темп должен замедлиться, когда вы идете в горуи вы сможете немного ускориться на спусках.

Что касается трейловых бегунов, то вам определенно придется ходить пешком! Базовые тренировки трейловых бегунов часто включают в себя много пеших прогулок, по крайней мере, на тех тропах, где тренируюсь я! Постоянные подъемы делают базовую тренировку сложной. Когда вы почувствуете, что ваш пульс и дыхание становится затрудненным, сбавьте темп и пройдитесь, если это необходимо.

Помните, что нужно идти в любом темпе, чтобы оставаться в комфортной зоне, где вы сможете вести полноценный разговор! В зависимости от уровня вашей физической подготовки, местности рельефа местностии даже погодыЭто может сильно варьироваться и быть довольно сложной задачей.

#3: Забудьте о темпе

Это, пожалуй, самое сложное для бегунов по дорогам, так как обычно мы постоянно сверяемся с часами, чтобы убедиться в 'правильном' темпе, соответствующем нашей тренировке в этот день. При базовых тренировках мы забываем обо всем этом.

Не думайте о своем фактическом темпе вообще. Помните, что базовая тренировка чаще всего основывается на воспринимаемом уровне усилий. Если нужно, спрячьте темп от глаз и установите циферблат часов только время! По старинке, только хронометр.

#4: Бегайте с другом

Бег в сопровождении друга во время базовой тренировки - отличный способ скоротать время и быть уверенным, что вы будете разговаривать! Не забудьте прихватить с собой побольше историй.

#5: Будьте терпеливы

Конечно, мы все хотим стать быстрее, и бег в черепашьем темпе может показаться нам не таким уж прогрессом, но это так. Когда тренируешься на базе, оставаться терпеливым гораздо проще, чем говорить, но нужно идти до конца и не позволять другим или даже себе сбиваться с пути.

Наслаждайтесь этим. Как часто вам удается бегать, не задумываясь о том, как быстро вы бежите или сколько 400-метровых отрезков у вас получится. Vo2 Max осталось? Будьте терпеливы; вы будете рады, что нашли время сделать это правильно.

С точки зрения тренера, разница между моими атлетами, которые действительно следовали моим советам придерживаться легкого темпа на этапе базовой подготовки, и теми, кто не следовал им и все равно бежал тяжело, очевидна.

Спортсмены, которые последовали этому совету, продолжают пожинать плоды этой 'легкой' работы, такие как приятный низкий пульс в быстром темпе.

Как долго длится базовая тренировка?

Чем больше цель, тем более прочный фундамент вам потребуется, нокак правило, 4-12 недель - достаточный срок для такого построения. При определении этого срока учитываются многие факторы, такие как опыт, уровень физической подготовки и цель.

Если вы стремитесь к полумарафонто 8 недель может быть достаточно. Однако может потребоваться больше времени для создания прочной базы выносливости, если вы тренируетесь для сверхдальние дистанции.

Когда следует включать базовые тренировки в свой беговой план?

Базовые тренировки нужны не только новичкам, они должны быть включены в программу каждого бегуна. Один или два раза в год - идеальное количество раз, чтобы 'вернуться к основам' и добавить блок базовых тренировок продолжительностью от 4 до 12 недель.

Лучше всего вводить такие блоки сразу после большого забега или бегового сезона и после соответствующего периода восстановления. Когда вы отдохнете и будете готовы к работе, можно снова приступать к базовой тренировке.

Базовые тренировки должны быть вашим главным приоритетом, если вы начинающий бегун. Воспользуйтесь тем, что вы не совершили ту же ошибку, что и большинство из нас, и не пропустили этот важнейший этап тренировки.

Теперь, когда вы знаете почему и когда почему и когда следует проводить базовую тренировку, давайте рассмотрим как как это делается, на примере плана построения базы для бега.

Примеры бегового плана базовой тренировки

Для 5k начинающего бегуна, который может преодолеть эту дистанцию непрерывным бегом, первые пару недель базового плана беговых тренировок могут выглядеть следующим образом.

Помните, что ваш общий объем не должен увеличиваться более чем на 10 % из недели в неделю, поэтому еженедельное увеличение будет постепенным.

План беговых тренировок для начинающих

Неделя 1

Понедельник:Силовая тренировка занятие

Вторник: 20-30 минут легкого бега

Среда: Силовая тренировка сеанс

Четверг: 20-30 минут легкого бега

Пятница: 20-30 минут легкого XT или отдых

Суббота: 40 минут легкого бега

Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Силовая тренировка сессия

Вторник:22-33 минут легкого бега

Среда: Силовая тренировка

Четверг: 22-33 минуты легкого бега

Пятница: 22-33 минуты XT легко или отдых

Суббота: 44 минуты легкого бега

Воскресенье:Отдых

Опытный марафонец, только что завершивший забег и прошедший необходимый период восстановления, заметит, что единственная существенная разница - это пробег. Время увеличилось, а интенсивность - нет.

План базовой тренировки опытного бегуна

Неделя 1

Понедельник: 50-60 минут легкого бега + силовая тренировка

Вторник: 50-60 минут легкого бега

Среда: 60-70 минут легкого бега + силовая тренировка

Четверг: 50-60 минут легкого бега

Пятница: 60 минут легкого XT или отдых

Суббота: 90-120 минут легкого бега

Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: 55-66 минут легкого бега + силовая тренировка

Вторник: 55-66 минут легкого бега

Среда: 66-77 минут легкого бега + силовая тренировка

Четверг: 55-66 минут легкого бега

Пятница: 66 минут XT легкого бега или отдых

Суббота: 99-132 минуты легкого бега

Воскресенье: Отдых

Как видите, начало этого базового тренировочного процесса не очень интересно в плане тренировок. Но наслаждайтесь этим временем, ведь дальше будет сложнее!

Каждые 4-6 недель вы должны проходить специальный фитнес-тест, чтобы отслеживать свой прогресс.

Некоторые из тестов, которые вы можете пройти, это тест на милю, тест на 3 км или тест на 5 км. Какой бы фитнес-тест вы ни выбрали, убедитесь, что он один и тот же на протяжении всей базовой тренировки, чтобы улучшения были очевидны. Это очень мотивирует - видеть, как вы сократили свое время, работая над аэробной базой.

Несмотря на то, что это, вероятно, новость, которую вы не хотели слышать, базовые тренировки жизненно важны, поэтому уделите время их правильному выполнению. Потом вы скажете мне спасибо!

Если вы хотите подготовиться к своему первому забегу на 5 км или ультрамарафону, ознакомьтесь с нашими тренировочными планами здесь!