Что такое BMR? Базальная скорость метаболизма объясняется
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать вес или набрать его, процесс настройки одинаков: вам нужно знать, сколько калорий сжигает ваш организм, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы сдвинуть вес в желаемом направлении.
Конечно, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете; если вы хотите поддерживать свой вес, вы должны находиться в энергетическом балансе, а если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять большее количество калорий, чем вы сжигаете.
Но как узнать сколько калорий вы сжигаете за день?
Есть несколько компонентов, которые вместе составляют ваши общие суточные энергозатраты (TDEE), самый большой из которых - ваша базальная скорость метаболизма (BMR).
Хотя большинство людей в общих чертах знакомы с понятиями метаболизма и скорости метаболизма, многие до сих пор не до конца понимают, что такое базальная скорость метаболизма, факторы, влияющие на BMR, как рассчитать базальную скорость метаболизма и так далее.
В этом руководстве мы рассмотрим все важные основы и практическую информацию о BMR, или базальной скорости метаболизма.
Мы рассмотрим:
- Что такое BMR, или базальная скорость метаболизма?
- BMR и общие энергетические затраты
- BMR в сравнении с RMR
- Как рассчитать базальную скорость метаболизма
Давайте начнем!
Похожие: Калькулятор TDEE и BMR
Что такое BMR, или базальная скорость метаболизма?
BMR, что расшифровывается как Basal Metabolic Rate, означает базовый уровень калорий, сжигаемых вашим организмом в течение 24 часов только для поддержания жизни.
По сути, BMR - это минимальный уровень энергозатрат вашего организма, если вы будете лежать в кровати весь день, не занимаясь никакой деятельностью.
Эти процессы, такие как дыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови к тканям, переработка питательных веществ, рост волос и кожи, поддержание температуры тела, требуют энергии, поэтому они сжигают некоторое количество калорий.
Факторы, влияющие на BMR
Есть несколько различных факторов, которые влияют на ваш BMR, в первую очередь это вес и состав тела, пол, возраст и уровень подготовки.
#1: Размер и состав тела
Размер и состав вашего тела влияют на BMR, потому что чем больше ткани тела, тем больше энергии (калорий) требуется для питания тканей, циркуляции крови и т. д.
Поэтому чем вы крупнее (чем больше вы весите) и чем чем больше у вас сухой массы по отношению к жировой.тем выше будет ваш BMR.
Для простого сравнения: у человека весом 100 фунтов BMR будет ниже, чем у того, кто весит 175 фунтов.
У более крупного человека органы крупнее, и сердцу и легким приходится работать интенсивнее, чтобы всасывать и циркулировать кислород и питательные вещества в большом теле.
Состав тела также влияет на базальную скорость метаболизма.
У человека весом 175 фунтов с 12 % жира в организме BMR будет выше, чем у того, кто весит 175 фунтов, но имеет 28 % жира.
Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, потому что мышечные клетки потребляют больше кислорода, чем относительно инертные жировые клетки.
Поэтому у человека с большей сухой массой тела и меньшим количеством жира BMR будет выше, чем у человека с более высоким процентом жира в организме.
#2: Секс
Пол - это еще один фактор, который может влиять на BMR, причем у мужчин BMR обычно выше, чем у женщин.
Половые различия в BMR в значительной степени обусловлены различиями в сухой массе тела и относительном размере метаболически активных органов, таких как печень и сердце, у мужчин и женщин, а также несколько разными гормональными профилями.
#3: Возраст
С возрастом BMR снижается, причем более заметно у стареющих пожилых людей, в основном из-за саркопении (потеря мышечной массы).
Можно несколько ослабить возрастное снижение базальной скорости метаболизма, оставаясь как можно более активным, сосредоточившись на гипертрофированном силовые тренировки для поддержания мышечной массы.
#4: Состояние тренированности и факторы образа жизни
Уровень вашей активности, или общий тренировочный статус, также может влиять на BMR.
Физические нагрузки вызывают повреждение мышечных волокон, а упражнения на выносливость могут истощить запасы гликогена в мышцах и печени.
Процесс восстановления мышц, ресинтез гликогена и другие аспекты восстановления после тренировки и энергозатратные процессы сжигают калории еще долго после ее окончания.
Таким образом, если вы постоянно занимаетесь спортом или выполняете энергичные или длительные тренировки, ваш BMR будет выше, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Наконец, есть и другие факторы, которые могут повлиять на ваш BMR в ту или иную сторону, включая генетику, диету и гормоны. Однако вышеупомянутые факторы, как правило, являются наиболее значимыми.
BMR и общие энергетические затраты
BMR - это один из четырех компонентов, влияющих на общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, и называемых вашими общими суточными энергозатратами, или TDEE.
TDEE - это сумма калорий, сжигаемых за счет базальной скорости метаболизма (BMR), физической активности, которую вы выполняете в течение дня для выполнения общих действий (работа, приготовление пищи, гигиена и т. д.), запланированных или целенаправленных упражнений, а также термогенеза, вызванного диетой, то есть энергии, затрачиваемой на переваривание и метаболизм пищи.
Из этих четырех компонентов общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, ваш BMR обычно составляет самый высокий относительный процент от вашего TDEE по сравнению с другими компонентами, расходующими энергию.
По данным Американского совета по упражнениям, BMR обычно составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, хотя этот процент в некоторой степени зависит от того, насколько вы активны как с точки зрения запланированных упражнений, так и физической активности, накопленной в течение дня.
Базальная скорость метаболизма будет составлять тем меньшую часть ваших общих суточных энергозатрат, чем выше ваша активность по сравнению с 'базальной' или состоянием покоя.
Например, давайте сравним двух разных женщин, у которых BMR составляет 1200 калорий.
Для простоты мы проигнорируем вклад термогенеза, вызванного диетой, в TDEE, предположив, что обе наши гипотетические испытуемые имеют одинаковый ежедневный расход калорий, вызванный термогенезом, вызванным диетой.
Представим, что женщина А - бегунья на дистанции, тренирующаяся для участия в полумарафоне. Она регулярно сжигает около 600 калорий в день во время тренировок.
Помимо этих целенаправленных упражнений, она - занятой преподаватель колледжа, который большую часть дня читает лекции на ногах.
В результате женщина А может сжигать 1 200 калорий в день сверх своего BMR, в результате чего ее общие ежедневные энергозатраты составят 2 400 калорий.
Таким образом, поскольку ее BMR составляет 1 200 калорий, а TDEE - 2 400 калорий, ее BMR составляет 50 % от TDEE.
Далее, у нас есть женщина Б, которая относительно малоактивна, хотя и занимается низкоинтенсивной 40-минутной тренировкой хатха-йогой большинство дней в неделю.
Во время этих тренировок она сжигает 150 калорий, но в остальное время она ведет относительно сидячий образ жизни, занимаясь только легкой работой по дому и совершая короткие прогулки с собакой.
Исходя из ее уровня активности, она может сжигать всего 600 калорий в день сверх своего BMR.
Это означает, что ее TDEE составляет всего 1800 калорий в день, то есть ее BMR составляет 67 % от общего расхода энергии.
В чем разница между BMR и RMR? BMR против RMR
Люди иногда используют термин 'скорость метаболизма в покое' (RMR) как взаимозаменяемое понятие с BMR, и хотя BMR и RMR похожи, существует тонкая разница в количестве калорий, которые составляют ваш среднесуточный BMR и RMR.
При сравнении RMR и BMR, RMR - это немного большее число, потому что ваша скорость метаболизма в состоянии покоя обозначает количество калорий, которые вы сжигаете в день, отдыхая с несколькими более нормальными, здоровыми функциями, чем уровень BMR 'сделай или умри'.
В дополнение к 'базальным' функциям, включенным в BMR, RMR включает в себя калории, сжигаемые при выполнении дополнительных действий низкого уровня, таких как прием пищи, посещение туалета и сидение в состоянии покоя.
Как рассчитать базальную скорость метаболизма
Если вы не обращаетесь в лабораторию физиологии упражнений для метаболического тестирования, чтобы измерить свой BMR с помощью непрямой калориметрии (анализ отработанных дыхательных газов), вам придется рассчитывать свой BMR с помощью оценочных формул.
Хотя существует несколько популярных уравнений RMR, уравнение Миффлина-Сент-Джеора было признано наиболее точным, согласно исследованию, в котором сравнивались наиболее распространенные формулы RMR (Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сент-Джеора, Оуэна и Всемирной организации здравоохранения/Продовольственной и сельскохозяйственной организации/Университета ООН [WHO/FAO/UNU]).).
Вы можете рассчитать свой BMR и суточную потребность в калориях с помощью нашего калькулятора TDEE и BMR, или продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать это самостоятельно.
Для расчета RMR можно использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора, которое достаточно близко к BMR, чтобы использовать его в качестве замены.
Эта формула RMR считается точной в пределах 10 % от измеренной скорости метаболизма в состоянии покоя.
Формулы Миффлина-Сент-Джеора для каждого пола выглядят следующим образом:
- Мужчины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5
- Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (у) - 161
В целом, очень полезно иметь приблизительное представление о своем BMR, поскольку это позволяет принимать взвешенные решения о том, сколько калорий вы должны потреблять в день, исходя из ваших целей, связанных с весом.
Важно помнить, что, хотя большинство факторов, влияющих на ваш BMR, относительно статичны и не зависят от вас, вы можете увеличить свой BMR и повысить скорость метаболизма, увеличив сухую массу тела с помощью силовых тренировок.
Чтобы узнать больше о TDEE, общих энергозатратах, ознакомьтесь с нашим руководство здесь.
