Босоногий и минималистичный бег: The Ultimate Guide
С тех пор как чуть более 10 лет назад на сцену вышла книга Криса Макдугалла 'Рожденный бегать', интерес к босоногому бегу, или минимализму, и шумиха вокруг него стали огромными.
Основная идея книги была проста: люди не эволюционировали для того, чтобы бегать с дюймовой резиновой подкладкой под подошвой, а бегали босиком - что способствует совершенно иному способу бега.
Меньшее количество набивки на обуви автоматически делает ваш бег более мягким - вместо того чтобы делать выпад вперед при каждом шаге и наносить удар пяткой (надеясь, что ваша мягкая обувь поглотит силу удара), в минималистичной обуви вы скорее всего будете ступать осторожно, приземляясь на среднюю или переднюю часть стопы, и позволите стопе и ноге действовать как амортизатор.
Авторы книги - и многие босоногие бегуны - отмечают, что такой стиль бега является более естественнымИ утверждают, что он может быть очень эффективным для предотвращения и лечения травм, особенно тех, которые вызваны традиционными кроссовками.
Книга Born To Run стала хитом продаж и привела к революции в босоногом беге.
Каждый крупный обувной бренд выпустил свою версию минималистичной обуви, разработанной для воспроизведения бега босиком. В городах по всему миру появились группы любителей босоногого бега, в которых приняли участие более 50 миллионов человек в 2014 году назвали себя минималистами или босоногими бегунами.
Босоногий бег вызвал такой резонанс, что обратная реакция была, пожалуй, неизбежна.
Многие бегуны, поспешившие перейти на босоногий стиль бега, пытались перейти на него в одночасье, а не постепенно внедряли его в свои тренировки, и в итоге получали травмы.
И вот прошло уже более 10 лет, а спортивная наука, за исключением первых прорывных исследований, все еще не признает потенциальных преимуществ бега на босу ногу.
Движение минималистического бега стало более нишевым, чем 10 лет назад, но все еще остается сильная группа преданных босоногих бегунов.
Что еще более важно, многие бегуны предпочитают включать минималистичный бег в свой тренировочный план в качестве эффективного средства кросс-тренинга.
Я отношусь к ним именно так - время от времени я совершаю легкие пробежки босиком, чтобы проверить свою форму и дать икрам и другим мышцам ног более глубокую проработку.
Хотите добавить босоногий бег в свое расписание?
Давайте посмотрим, как это сделать.
Что такое обувь для бега на босу ногу?
Эти минималистичные кроссовки разработаны таким образом, чтобы в точности повторять естественный бег человека... если бы он не носил обувь все время.
Тем не менее, наши ноги не готовы к погодным условиям и острым предметам на улице. Поэтому обувь для босоногого бега создается как защитный барьер для ног.
Разница между обычными кроссовками и босоножками заключается в длине свода.
Если в обычной обуви свод опускается на 10-12 миллиметров, то в большинстве босоножек он опускается на 4-8 миллиметров, а в некоторых ботинках 'нулевой'. Это делает меньше набивку по всему ботинку, особенно на пятках и передней части стопы.
Если вы хотите начать бегать босиком, я бы рекомендовал подобрать пару минималистичных кроссовок с перепадом 4-8 мм - не начинайте слишком экстремально.
Преимущества бега босиком
Лишившись дополнительной подушки и поддержки свода, бегуны автоматически меняют свою походку.
Вместо того чтобы приземляться с пятки на носок, как это принято в большинстве кроссовок, вы, скорее всего, перейдете на середину стопы.
Попробуйте снять обувь и пробежаться босиком в парке или в саду. Вы заметите, что естественным образом приземляетесь более осторожно, позволяя передней ноге мягко коснуться земли первой, чтобы поглотить часть удара.
А теперь представьте, что вы бежите босиком, но при этом намеренно едете вперед и приземляетесь на пятки, как это делают большинство традиционных бегунов.
При таком ударе о землю босиком икроножные мышцы напрягаются и оказывают сильное давление на пяточные кости. Это также создает силу удара, которая распространяется по всей ноге.
Гораздо разумнее приземляться на переднюю часть стопы. Исследования показали, что в долгосрочной перспективе это оказывает меньшее влияние на структуру костей.
То, что мы сейчас знаем как современные беговые кроссовки, появилось всего около 50 лет назад. До этого все тренировались в обуви 'минималистского' стиля. Спросите своих родителей, как выглядела их спортивная обувь, когда они были детьми, и они скажут вам, что она имела плоскую подошву с минимальной амортизацией.
Возвращение к босоногому бегу возвращает людей к тому, как они бегали раньше - вообще без обуви. Минималистическая обувь сочетает в себе уважение к историческому бегу и современные технологии, доступные нам.
Многие люди любят босоногий бег по одной простой причине: он соединяет вас с природой во время бега. Вместо того чтобы небрежно переступать через изгибы и складки беговой дорожки, вы чувствуете камни, листья и ветки, когда ступаете.
Вы лучше осознаете свое чувство осязания, что приводит вас в состояние осознанности во время бега.
Поскольку для многих людей бег является формой терапии, эта связь является неотъемлемой частью бегового опыта.
3 мифа о босоногом беге
Если вы решили попробовать минималистичный бег, у вас могут возникнуть некоторые сомнения. Вот 3 самых распространенных мифа о босоногом беге.
1. Это вредно для коленей
Остеотарз (или 'плохие колени', как его называют некоторые люди) - серьезная проблема, когда речь идет о беге. Если вы полагаетесь на дополнительную поддержку свода стопы, вы можете занервничать, перейдя на босоножки.
Но британский журнал спортивной медицины провел исследование на 12 пациентах, страдающих от проблем с коленями. После наблюдения за ними в течение 12 месяцев выяснилось, что у пациентов в кроссовках колени болели сильнее, чем у тех, кто ходил босиком.
Главное, о чем следует помнить, - это постепенное освоение босоногого бега. Если вы уже состоявшийся бегун, не стоит покупать пару минималистичных кроссовок и думать, что вы сможете переходить на них каждый вечер. Ваше тело - и походка - должны адаптироваться к другому стилю бега.
2. Я не могу бегать босиком, потому что мне нужны ортезы.
Если вы испытываете сильную боль в сводах или сухожилиях, вы, возможно, привыкли полагаться на ортопедические стельки или стельки для бега и дополнительную поддержку свода стопы.
Но некоторые врачи-ортопеды обнаружили. что ортезы назначаются слишком часто и используются слишком часто. Добавление дополнительной поддержки свода не всегда является решением проблемы плантарного фасциита.
Если вы носите ортопедические изделия и все еще испытываете боль в ногах, возможно, пришло время обратиться к новому врачу-ортопеду, чтобы получить второе мнение.
3. У меня появятся мозоли.
Поскольку обувь для босоногого бега имеет меньшую 'броню', чем традиционная обувь, вы можете опасаться, что у вас появятся мозоли и вы повредите стопы.
Но мозоли образуются в результате трения. Поэтому мозоли могут появиться только в том случае, если обувь для бега на босу ногу подобрана не по размеру.
А это уже реальная проблема, которой стоит остерегаться! Всегда подбирайте обувь по размеру у профессионала, когда покупаете свою первую пару.
Как начать бегать босиком
Возможно, вы из тех, кто 'надел кроссовки и пошел'. Это достойно восхищения.
Но вы должны знать, что большинство людей прекращают заниматься босоногим бегом, как только начинают.
Они начинают заниматься слишком быстро, расстраиваются из-за того, что это трудно, или получают травмы и бросают.
Бег босиком требует времени - и вы определенно обнаружите, что бегаете медленнее, чем обычно (нет пружинящей амортизации, которая толкает вас вперед!).
Вот что вам нужно знать, чтобы приспособиться к бегу босиком.
Дайте ему время
Вы всю жизнь бегали в кроссовках и носили обувь - поначалу вам будет абсолютно некомфортно. Поначалу бегайте медленно, понемногу.
Начните с 10-минутной легкой пробежки 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивайте ее на 5 минут.
Прислушивайтесь к своим стопам, ногам и телу.
Бег на босу ногу меняет вашу биомеханику
Когда вы бежите по-другому, вы задействуете разные мышцы ног. Конечно, вы всегда задействуете одни и те же основные группы мышц, но когда вы переходите в разные положения, одни мышцы укрепляются и растут, а другие - нет.
Когда вы бежите со средней ноги на носок, ваши икроножные мышцы меняются в размере и силе. Даже мышцы стопы становятся сильнее.
Боль стоит выгоды
Так как вы смещаете мышцы, которые регулярно используете для бега, вы также почувствуете боль, когда будете корректировать свою форму.
Помните, что в минималистичных кроссовках никогда не следует забегать слишком далеко или слишком быстро.
Отрабатывайте технику бега без босоножек
Вы можете скорректировать свою беговую форму, даже если на вас старые кроссовки. Возможно, раньше вы не задумывались о механике. Может быть, вы никогда не замечали, какая часть стопы ударяется о землю первой.
Просто в следующий раз, когда вы будете бегать, обратите внимание на то, какой частью стопы вы ударяетесь о землю. Если вы обычно приземляетесь на пятку, потренируйтесь приземляться на среднюю или даже переднюю часть стопы, чтобы почувствовать разницу.
Когда вы привыкнете к изменению формы, вам будет гораздо проще перейти на босоногий бег.
Приземляйтесь мягко
Еще один аспект вашего приземления - это удар. Поскольку у вас меньше защиты, вам нужно компенсировать это, когда вы ударяетесь о землю.
Не рискуйте ушибить мячик стопы, приземляясь грубо.
Практикуйте более быстрые движения ногами, чтобы вы уже отталкивались следующей ногой, как только приземлитесь первой. Чем быстрее вы шагаете, тем меньше веса приходится на одну сторону.
Маленькие, быстрые, мягкие шаги - поглаживание земли
Практикуйте более быстрые движения ногами, чтобы вы уже отталкивались следующей ногой, как только приземлитесь на первую. Чем быстрее вы шагаете, тем меньше веса приходится на одну сторону.
Еще один способ защитить подкладку - следить за своей походкой. Если делать более мелкие шаги, то это уменьшает вес, который обрушивается на одну ногу.
Вместо этого вес распределяется по телу более равномерно, позволяя вам грациозно переступать и наслаждаться новой обувью.
Не переусердствуйте
Не у всех сразу возникают трудности с обувью для босоногого бега. Вы можете взять их на пробу и просто продолжать бегать. Но даже если в данный момент вы чувствуете себя хорошо, не бегайте слишком далеко, когда вы только начинаете.
Если вы привыкли бегать 3 мили каждый деньто в первую неделю просто пробегайте 1 милю. По мере того как ваши ноги и тело будут привыкать к новой обуви, увеличивайте дистанцию и скорость до вашего обычного уровня.
Затем превысьте свои цели и отправляйтесь дальше.
Могу ли я участвовать в марафоне босиком?
Если вы развиваете свой бег босиком, ставя разумные цели, то марафон босиком может быть более приятным и полезным для вашего здоровья, чем в традиционных кроссовках.
Следует помнить о нескольких рекомендациях.
Сначала пробегите 10 км или полумарафон. Убедитесь, что вам это нравится. Переход от полумарафона к марафону может быть мучительным, если ваша обувь неудобна. Прежде чем решиться на это, сделайте пробный забег, чтобы убедиться, что это то, что вы хотите сделать.
Примерьте босоножки к остальному снаряжению, чтобы убедиться, что все сочетается. Если вы не привыкли бегать с жилетом или поясом для воды, это может быстро выбить вас из колеи.
Но как только вы попробуете бегать босиком, скачайте план тренировок для полумарафона, подстройте его под свой график и уровень физической подготовки, а затем отправляйтесь в путь и наслаждайтесь новой свободой для ваших ног.
Лучшие минималистичные и босоногие кроссовки для бега - наши рекомендации
Вот мой выбор лучших минималистичных кроссовок, которые сейчас есть на рынке, чтобы вы могли начать свое приключение в босоногом беге!
[amazon bestseller='минималистическая обувь для бега' items='5″]
