Great Barbell Workouts: 12 упражнений со штангой для силовых тренировок

Упражнения со штангой могут напугать вас, если вы никогда раньше не делали подъемов со штангой.

Стандартный штанга обычно весит около 45 фунтов, и она, конечно, длинная и громоздкая. По этой причине многие начинающие и средние атлеты сторонятся тренировок со штангой.

Однако даже если у вас нет опыта силовых тренировок и возможности заниматься с персональным тренером, вы вполне можете научиться правильно выполнять различные упражнения со штангой.

Продвинутые спортсмены могут перейти от базовых подъемов штанги к выполнению целых тренировок со штангой.

В этой статье мы расскажем о том, как построить тренировку со штангой, и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений со штангой для тренировки всего тела:

Жим лежа
Наклонный жим штанги лежа
Сплит-приседания со штангой
Болгарские раздельные приседания со штангой
Дедлифты со штангой
Подъемы икроножных с барбеллом
Приседания со штангой назад
Барбелловские плечи
Barbell Good Mornings
Тяги к стойке
Скручивания на бицепс
Сгибания штанги в наклоне

Погружаемся!

Лучшие упражнения со штангой для ваших тренировок со штангой

Вот несколько лучших упражнений со штангой, которые стоит включить в свои тренировки со штангой:

#1: Жим лежа

Плоский жим лежа задействует среднюю часть большой грудной мышцы, малую грудную мышцу и дельтовидные мышцы в плечах.

Выполняя это упражнение со штангой, а не с гантелями, вы сможете поднять больший вес, так как вам будет легче стабилизировать двустороннюю штангу, что поможет вам добиться максимального результата.

Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:

Установите скамью внутри силовой клетки.
Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы разжать ее, а затем выжмите ее над грудью так, чтобы локти были зафиксированы, не сгибая запястья при подъеме.
Медленно опустите штангу вниз к груди, сгибая локти и позволяя им опуститься ниже скамьи.
Как только штанга достигнет уровня груди, поднимите ее обратно для следующего повторения.

#2: Наклонный жим штанги лежа

Наклонный жим штанги лежа позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц, грудные мышцы и дельтовидные мышцы плеч.

Выполните те же действия, но установите скамью под углом 45 градусов. Локти не разводите в стороны, а держите подтянутыми. Предплечья должны быть вертикальными.

#3: Сплит-приседания со штангой

Сплит-приседания со штангой - это более сложная односторонняя версия приседаний со штангой. Таким образом, он улучшает баланс и силу корпуса и может быть использован для коррекции мышечного дисбаланса.

Расставьте ноги так, чтобы передняя стопа находилась достаточно далеко перед телом, чтобы при опускании в выпад переднее колено не выходило вперед за пределы пальцев ног.
Снимите штангу и положите ее на верхнюю часть лодыжек.
Отведя плечи назад и напрягая костяк, согните переднее колено и опуститесь в приседание, пока бедро передней ноги не станет параллельно земле, а колено не согнется на 90° градусов.
Затем нажмите на пятку впередистоящей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполните все повторения, а затем поменяйте ноги.

#4: Болгарские сплит-приседания со штангой

Вы можете поднять заднюю ногу на скамью или коробку позади себя, чтобы улучшить выполнение сплит-приседание и дополнительно изолировать передние квадрицепсы.

Поставьте более сильную ногу на скамью позади себя и сосредоточьтесь на повторениях с более слабой ногой впереди.

#5: Мертвые подъемы со штангой

Это ключевое упражнение со штангой для мышцы задней цепи.

Вот порядок действий:

Установите штангу на уровне середины голени и встаньте за ней, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, прогнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу ладонями вниз.
Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, надавите на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть тело вертикально в положение стоя.
Медленно опускайте штангу до уровня середины голени.

#6: Подъемы икры со штангой

Подъем штанги на икры - отличное упражнение для увеличения размера и силы ваших икроножная мышц.

Новички могут начать просто стоять на полу, но выполнение этого упражнения с края ступеньки или ящика увеличит амплитуду движения и проработает эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения, что позволит добиться максимальных результатов.

Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:

Поставьте прочную коробку или платформу в стойку для приседаний или силовую клетку и встаньте на нее так, чтобы пятки свисали со спинки.
Положите штангу вдоль верхней части спины, взяв ее руками чуть шире, чем на ширине плеч, и направив ладони вперед.
Поднимитесь так, чтобы встать на цыпочки, сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши пятки не опустятся ниже уровня коробки настолько, насколько вы сможете вытянуться.

#7: Приседания со штангой на спине

Спина приседания это основополагающее упражнение со штангой для развития силы и мощи в ногах.

Вот как выполнять приседания со штангой:

Встаньте прямо с хорошей осанкой в стойку для приседаний, расставив ноги на ширину плеч и расположившись прямо под штангой.
Раскройте штангу и положите ее на плечи и верхние мышцы.
Согните колени и отведите бедра назад, насколько это возможно, приседая, не забывая при этом напрягать мышцы корпуса и задействовать ягодицы. Держите грудь поднятой, а плечи отведены назад и вниз. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
Когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты до 90°, сделайте паузу в нижней позиции приседания, а затем мощно нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

#8: Жим штанги

Жим штанги со штангой на верхние лодыжки помогает проработать средние волокна трапециевидной мышцы, которые отвечают за стабилизацию плеч.

Кроме того, такое положение штанги помогает предотвратить округление плеч вперед, что может произойти при использовании гантелей в стойке.

Вот как нужно выполнять это упражнение со штангой:

Установите штангу чуть ниже уровня бедер и встаньте с ней позади себя так, чтобы оказаться лицом в сторону.
Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, и возьмитесь за нее перепончатым хватом так, чтобы ладони были направлены вниз.
Отпустите штангу, скручивая ее и поднимая вверх, а затем сожмите плечи, сжимая лодыжки и плечи в верхнем положении на полный вдох, после чего медленно опуститесь вниз. Амплитуда движения в этом упражнении не очень велика, поэтому вы хотите максимально увеличить нагрузку на мышцы, сосредоточившись на том, чтобы как можно сильнее сжать плечи, пока вы жмете и удерживаете верхнюю позицию.

#9: Штанга 'Доброе утро

Это упражнение со штангой - фантастическое упражнение для задней поверхности.

Однако это упражнение со штангой продвинутого уровня, поэтому, пока вы осваиваете технику, обязательно используйте меньший вес.

Вот шаги по выполнению этого упражнения со штангой:

Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
Снимите штангу со стойки и установите ее на верхние лодыжки. Отойдите от стойки для приседаний на два-три шага, чтобы у вас было достаточно места.
Слегка согните колени в коленях и прогнитесь в бедрах, чтобы торс был почти параллелен полу.
Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять тело в вертикальное положение.
Осторожно верните положение туловища и бедер в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.

#10: Тяга к стойке

Тяга в стойке - это вариация мертвой тяги, в которой упор делается на меньшую амплитуду движения, чтобы подчеркнуть силу блокировки ягодичных мышц.

Благодаря уменьшенной амплитуде движения вы можете поднимать более тяжелые веса, что способствует увеличению массы и силы ягодичных мышц.

По сравнению с обычным мертвым подъемом со штангой, в тяге к стойке диапазон движения легче для позвоночника, так как вы не так сильно прогибаетесь, что облегчает поддержание нейтрального положения позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Соответственно, это упражнение можно включать в тренировки со штангой для начинающих, поскольку вы сможете добиться впечатляющего прироста в размере и силе без необходимости осваивать более сложные техники.

Вот шаги по выполнению этого упражнения со штангой:

Установите штангу в стойке для приседаний на уровне, который находится чуть выше или ниже ваших коленей, и встаньте лицом к ней в стандартной стойке для мертвой тяги.
Удерживая корпус в напряжении и задействуя ягодицы, сделайте петлю вниз и возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч, а ладони направив к полу.
Втяните лопатки, сжимая верхнюю часть спины, но при этом держите грудь поднятой, а плечи опущенными.
Сокращая ягодицы, давите исключительно на пятки и тяните штангу вверх, пока не достигнете положения блокировки.
Медленно, насколько это возможно, разогните бедра и верните штангу в исходное положение перед выполнением следующего повторения. Вы не должны повторно поднимать вес, пока не выполните весь сет.

#11: Разгибания на бицепс со штангой

Большинство новичков в тяжелой атлетике выполняют разгибания на бицепс с гантелями, тросами, лентами или, возможно, гирями.

Однако разгибания на бицепс со штангой - отличный способ улучшить силу и массу бицепсов, потому что вы можете нагрузить штангу большим весом.

Вот как выполнять это упражнение со штангой:

Возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире ширины плеч, ладони направлены от тела. Держите корпус напряженным, грудь поднятой, а позвоночник длинным.
Держите плечи зафиксированными, разгибая штангу до уровня плеч, позволяя локтям при необходимости слегка отклоняться вперед, но при этом они должны быть подтянуты к бокам.
Сделайте паузу в верхней точке, сжимая бицепсы для максимального сокращения.
Опускайте штангу как можно медленнее.

#12: Выпады со штангой над головой

Это одно из лучших упражнений со штангой для всего тела, которое стоит включить в свои тренировки со штангой.

Хотя оно, безусловно, увеличивает силу и мышечную выносливость ваших плеч, оно также требует огромной стабилизации ядра, силы верхней части спины, а также баланса и силы одной ноги.

Медленная ходьба не только безопаснее, но и позволяет увеличить время напряжения и баланса на одной ноге при каждом шаге.

Это отличное упражнение для включения в тренировки со штангой для продвинутых, но если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, не беспокойтесь о большом весе штанги. Сосредоточьтесь на увеличении времени под нагрузкой с ненагруженной штангой.

Когда вы проведете больше тренировок со штангой, вы сможете увеличить вес до 60-80% от максимального веса в жиме сверху.

Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:

Возьмите нагруженную штангу и выжмите ее прямо вверх над головой, как при выполнении жима штанги на плечи. Руки должны быть чуть шире, чем на ширине плеч, а ладони направлены в сторону от тела.
Держите грудь поднятой, плечи опущенными, а бицепсы расположены за ушами.
Медленно пройдите вперед на нужное расстояние или время, сохраняя осознанность и сосредоточенность и внимательно следя за своим движением, чтобы не споткнуться.
По окончании аккуратно верните вес на стойку.

Обратите внимание, что при выполнении силовых упражнений со штангой, цель - 2-6 сетов по 3-5 повторений с использованием не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Тренировки со штангой для гипертрофии (рост мышц), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения со штангой, используя нагрузку 70-85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.

Советы о том, как быстро нарастить мышцы, вы можете прочитать в нашем руководстве по наращиванию мышц здесь.