Руководство по проработке мышц в гантельных рядах: Какие мышцы прорабатывает гребля?

Сайт гребок со штангой Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины, особенно среди продвинутых тяжелоатлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Однако даже любители могут извлечь пользу из включения штанги в свои силовые тренировки в дополнение или вместо гантельных рядов.

Но какие мышцы прорабатывают штангисты? Какие мышцы работают в целом? Отличаются ли мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнений со штангой, от мышц, прорабатываемых при выполнении упражнений с гантелями?

В этом руководстве мы расскажем, как выполнять упражнения со штангой и гантелями, обсудим, какие мышцы прорабатываются при выполнении упражнений, сравним и противопоставим проработанные мышцы при выполнении упражнений со штангой и гантелями, чтобы помочь вам решить, какое упражнение со штангой лучше выбрать. упражнение лучше всего подходит для вас.

Мы рассмотрим:

• Как выполнять гребки со штангой и гантелями
• Какие мышцы прорабатывают гребки? Какие мышцы прорабатываются при выполнении гребков со штангой

Приступаем!

Как делать выпады со штангой и гантелями

Подтягивания со штангой и гантелями - два самых распространенных упражнения в тренировках для спины.

Любая версия упражнений со штангой - это отличный способ проработать большинство мышц спины, но конкретные мышцы, которые прорабатываются при выполнении упражнений со штангой, зависят не только от типа используемого веса или тренажера, но и от положения тела, в котором вы находитесь при выполнении упражнений со штангой.

Например, мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнений со штангой, будут несколько отличаться от мышц, прорабатываемых при выполнении упражнений в положении сидя на тренажере силовой тренажёр.

Прежде чем мы рассмотрим, какие мышцы прорабатываются при выполнении штанги и какие мышцы прорабатываются при выполнении гантелей, давайте разберемся, как делать штангу.

Подъем штанги

Вот как выполняется разводка со штангой в наклоне:

1. Поместите нагруженную штангу перед ногами.
2. Удерживая ядро в напряженном состоянии, отведите бедра назад и выгнитесь в тазобедренном суставе, чтобы торс стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, задействуя основные мышцы и думая о том, чтобы грудь была гордо поднята.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу руками, расположенными чуть шире, чем на ширине плеч, с помощью ручного хвата (ладони направлены вниз). Когда вы тянетесь к штанге, максимально вытягивайте лопатки, то есть почувствуйте, как они расходятся в стороны и слегка поворачиваются вперед. Это поможет вам задействовать больше ромбовидных и ловушечных мышц при выполнении этого упражнения.
4. Согните локти, отводя их вверх и назад, когда вы тянете штангу вверх к нижней части ребер. Убедитесь, что вы максимально втягиваете лопатки, сжимая их вместе, как будто пытаетесь зажать карандаш между лопатками. Локти должны быть развернуты под углом примерно 45° по отношению к телу (в отличие от гребли с гантелями, при которой локти должны быть отведены назад, а рука - упираться в бок, а не разгибаться наполовину).
5. Сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении, напрягая мышцы ягодиц, лодыжки и ромбоиды.
6. Медленно опустите штангу вниз, разгибая локти.

Гребля с гантелями

Вот как выполнять разводку с гантелями в наклоне:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Разогнитесь в тазобедренных суставах, напрягая ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
3. Потянитесь вниз и возьмите гантели ладонями друг к другу.
4. Подтяните гантели к обеим сторонам ребер между подмышкой и бедром, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки, сохраняя шарнир в бедрах на протяжении всего упражнения. Держите локти прижатыми к бокам, а не разведенными в стороны под углом.
5. Сделайте паузу в верхней позиции для полного вдоха, сжимая лопатки вместе за счет мышц спины.
6. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока локти не будут полностью раздвинуты.

Вы также можете выполнять разводку гантелей в наклоне в качестве одностороннего упражнения, чтобы помочь исправить мышечный дисбаланс в мышцах, которые прорабатываются в этом упражнении.

Одноплечий гантельный ряд

Вот как выполнять разводку с гантелями на одной руке

1. Выпрямитесь в полный рост и упритесь в стену, положив нерабочую руку на конец скамьи для жима.
2. Разогнитесь в бедрах, напрягая ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник. Держите бедра квадратными.
3. Потянитесь вниз и возьмите гантель.
4. Тяните гантели вверх вдоль туловища, сгибая локти, но упираясь ими в бока, почти касаясь гантелей грудной клетки, пока не сможете втянуть плечи дальше.
5. Сделайте паузу в верхнем положении для полного вдоха.
6. Медленно опустите гантель обратно вниз до полного разгибания локтя.
7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Какие мышцы прорабатывают упражнения со штангой? Мышцы, которые прорабатываются при выполнении упражнений со штангой

Мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнений со штангой, схожи с мышцами, прорабатываемыми при выполнении упражнений с гантелями, но когда вы перейдете к более радикальным вариантам выполнения упражнений, таким как вертикальные упражнения, упражнения в приседе, упражнения по Йейтсу, упражнения с печатью или упражнения по Мидоусу, прорабатываемые мышцы будут меняться более значительно.

В зависимости от того, как вы выполняете разводки со штангой, с точки зрения положения тела и хвата, вы можете прорабатывать разные мышцы спины.

Сайт мышцы спины В первую очередь, ряды прорабатывают ромбовидные мышцы, ловушки, латы и задние дельтоиды в средней и верхней части спины, а также мышцы вращательной манжеты, леватор лопатки и спинной хребет.

Жим штанги стандартным хватом в наклоне - ключевое упражнение для мышц средней и верхней части спины, поскольку лопатки могут полностью выдвигаться и задвигаться.

Одна из основных мышц, прорабатываемых штанга (да и во всех других упражнениях) - это трапеции, или ловушки, которые представляют собой пару больших, двусторонних, плоских, треугольных мышц, берущих начало в задней части черепа, а затем расходящихся веером вниз через шею. вниз через шею для крепления в верхней части спины в трех разных местах.

Оставаясь в тазобедренном шарнире на протяжении всего сета, вы проработаете спинной хребет в нижней части спины.

Таким образом, одной из вторичных мышечных групп, прорабатываемых при выполнении упражнений со штангой в наклоне, являются разгибатели позвоночника, такие как erector spinae, multifidus и даже другие мышцы задней цепивключая ягодицы и подколенные сухожилия.

Эти мышцы должны изометрически сокращаться на протяжении всего комплекса упражнений на перекладине, чтобы удерживать правильное положение тела.

Это делает разводку со штангой в наклоне отличным упражнением для повышения мышечной выносливости нижней части спины.

Подтягивания с гантелями прорабатывают какие группы мышц? Штанга и гантели также работают над латами, которые сокращенно называются латиссимус дорси.

Ягодицы охватывают всю спину, сужаясь в форме буквы V от плеч до самой поясницы; ягодицы - самые крупные и сильные мышцы спины.

Несмотря на то, что наклоны над головой - это в первую очередь упражнение для спины, в ходе выполнения рядов работают и другие мышцы: бицепсы, брахиорадиалис и мышцы хвата в предплечьякисти и пальцы.

Чтобы лучше проработать мышцы бицепса при выполнении гребков, вы можете использовать обратный хват со штангой в наклоне, чтобы супинировать руки, а не пронировать их.

Это позволит лучше активировать бицепсы и несколько снизить нагрузку на латы, ловушки, ромбоиды и задние дельты.

Позиционирование рук в грифе штанги с узким хватом способствует проработке ягодиц, поскольку заставляет ваши локти оставаться подтянутыми к бокам.

Это делает гриф штанги узким хватом более похожим на гриф гантели, поэтому он требует большего разгибания и сгибания плеч, чем стандартный гриф штанги согнувшись.

Эти мышцы являются функциями лат, поэтому при выполнении упражнений со штангой с гантелями или узким хватом вы активизируете латиссимус дорси больше, чем при выполнении стандартных упражнений со штангой или штангой с широким хватом.

В список проработанных мышц при выполнении штанги широким хватом входят все те же мышцы, которые ранее обсуждались для мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, но широкое расстояние между руками минимизирует набор мышечной массы лат и лучше изолирует ромбовидные мышцы, локти и задние дельтоиды.

Это происходит потому, что ваши локти разводятся на 90°, что нацелено на разные мышцы, прорабатываемые штангой, и разные части и разные части одних и тех же мышц.

Наконец, односторонний гриф гантели также активизирует ядро, ягодицы, аддукторы, средние и передние дельтоиды в большей степени, чем гриф штанги, благодаря положению тела, односторонней нагрузке на туловище (что активизирует ядро) и раздельной стойке.

Чтобы узнать больше идей упражнений для спины, ознакомьтесь с нашей полной тренировкой спины с гантелями здесь.