Окончательная тренировка спины со штангой: 6 великолепных упражнений для увеличения силы

Тренировка спины со штангой - отличный способ увеличить силу и получить V-образного рельефа вдоль спины.

Упражнения со штангой для спины обычно позволяют вам поднимать большой вес, чтобы максимально увеличить силу и массу, одновременно осваивая базовые и продвинутые модели движений.

Но какие лучшие упражнения со штангой для спины? Как составить эффективную тренировку спины для занятий со штангой?

В этой статье мы расскажем о том, как составить программу тренировки спины со штангой, и дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений со штангой для спины для нижней части спины, средней части спины и верхних мышц спины:

Обычные подъемы штанги
Пуловеры со штангой
Подтягивания со штангой в закрытом хвате
Стандартные разводки согнутыми руками
Подтягивания со штангой широким хватом
Луговые ряды

Погружаемся!

Как составить программу тренировки спины со штангой

Многие тренировки для спины сосредоточены в основном на латыили латиссимус дорси, самые крупные и сильные мышцы спины.

Однако также важно, чтобы тренировки со штангой для спины включали в себя упражнения для мышц нижней и верхней части спины.

К мышцам верхней части спины в первую очередь относятся ромбоидыловушки, мышцы вращательной манжеты, леватор лопатки и задние дельтоиды.

Латы охватывают всю спину, сужаясь в форме буквы V от плеч до самой поясницы.

Мышцы нижней части спины включают в себя группу мышц erector spinae, которые являются разгибателями позвоночника, а также более глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, известные как мультифидусы.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Лучшие тренировки для спины со штангой

Вот некоторые из лучших упражнений со штангой для спины, которые следует включить в тренировки спины со штангой:

#1: Обычные подъемы штанги

Штанга мертвая тяга является одним из основополагающих сила упражнений, которые должен освоить каждый.

Это упражнение часто включают в тренировку ног со штангой, потому что оно требует огромной активации мышц задней цепивключая ягодицы и подколенные сухожилия.

Однако в заднюю цепь, которая также укрепляется с помощью этого упражнения со штангой, входит группа мышц erector spinae.

Таким образом, обычный мертвый подъем является одним из лучших упражнений со штангой для проработки нижней части спины.

Во время выполнения этого упражнения со штангой работают даже латы и мышцы верхней части спины, поскольку они должны изометрически сокращаться на протяжении всего движения.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения со штангой для тренировки спины:

Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга над серединой стопы.
Присядьте на корточки и возьмитесь за штангу руками чуть шире ширины бедер, держа спину прямой, а грудь поднятой.
Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы поднимайте штангу, одновременно поднимая тело в положение стоя. Спина должна оставаться прямой, а штанга - вертикально вдоль голеней.
Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, нажмите на пятки, чтобы встать в вертикальное положение.
Снова откиньте бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол.

#2: Пуловеры со штангой

Пуловер со штангой - одно из лучших упражнений со штангой для ягодиц.

Это сложное движение для этой группы мышц, потому что вес уходит все дальше от плечевых суставов по мере того, как вы напрягаете мышцы и тянетесь назад.

Поскольку вы нагружаете латы в условиях растяжения и напряжения, вы можете добиться максимального прироста силы и гипертрофии.

Учитывая это, убедитесь, что вы должным образом разогрелись перед выполнением этого упражнения, и начинайте с меньших весов, пока не освоите технику.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения со штангой для спины:

Лягте на ровную скамью, как будто вы собираетесь выполнять обычный жим штанги лежа.
Положите руки на ширине плеч на перекладину и согните локти примерно до 70°, то есть под острым углом (меньше 90).
Зафиксируйте локти в этом положении и не меняйте угол наклона суставов, медленно возвращая штангу назад над головой, пока не почувствуете хорошую растяжку в ягодицах.
Подумайте о том, как вести локти, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение.

#3: Подтягивания со штангой в закрытом хвате

Большинство тренировок со штангой для спины включают в себя как минимум одну вариацию упражнения со штангой. В зависимости от того, как вы выполняете упражнения со штангой для спины, с точки зрения положения тела и хвата, вы можете прорабатывать различные мышцы спины.

Позиционирование рук с близким хватом помогает проработать ягодицы, поскольку заставляет ваши локти оставаться подтянутыми к бокам, что требует большего разгибания и сгибания плеч, которые являются функциями ягодиц.

Оставаясь в тазобедренном шарнире на протяжении всего сета, вы также потребуете изометрического сокращения прямых мышц бедра. Это делает данное упражнение со штангой для спины отличным для развития мышечной выносливости нижней части спины.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения со штангой для спины на латы:

Поместите нагруженную штангу перед ногами.
Держа корпус напряженным, отведите бедра назад и прогнитесь в тазобедренных суставах, чтобы торс был параллелен полу. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу руками ближе чем на ширине плеч.
Согните локти в локтях, направляя их вверх и в бока. Не позволяйте им разгибаться, когда вы тянете штангу вверх к пупку.
Сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении, напрягая мышцы лат, лодыжек и ромбовидных мышц.
Медленно опустите штангу вниз, разгибая локти.

#4: Стандартные разводки со штангой

Хотя разводка штанги узким хватом является фантастическим вариантом, помогающим прорабатывать мышцы ягодиц, разводка штанги стандартным хватом является ключевым упражнением в ваших тренировках со штангой для мышц средней и верхней части спины.

Поскольку лопатки могут полностью выдвигаться и задвигаться, вы можете добиться значительного роста и силы мышц средней части спины.

Чтобы выполнить это упражнение со штангой для спины, выполните те же действия, что описаны выше, но расположите руки чуть шире и на ширине плеч.

Когда вы тянетесь вниз, чтобы взять штангу, думайте о том, чтобы вычесть лопатки, то есть развести их как можно дальше.

Когда вы тянете штангу вверх к нижней части ребер, втягивайте лопатки как можно сильнее, пытаясь с помощью них удержать вилку между лопатками.

Ваши локти должны разгибаться больше, чем при выполнении штанги в закрытом хвате. Стремитесь к тому, чтобы угол между локтями и телом составлял примерно 45°.

#5: Подтягивания со штангой широким хватом

Наконец, когда вы добавляете в свои тренировки со штангой для спины разновидность гребли широким хватом, вы сводите к минимуму задействование лат и лучше изолируете ромбоиды, ловушки и задние дельтоиды.

Чтобы выполнить это упражнение для тренировки спины со штангой, выполните те же действия, но расположите руки чуть шире, чем на ширине плеч, вдоль грифа.

Подтяните штангу к середине груди, позволяя локтям разогнуться почти на 90° относительно тела.

Не забывайте удерживать верхнюю позицию и действительно думайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, задействовав ромбовидные мышцы.

#6: Луговые ряды

Если у вас есть доступ к минная станциято вы можете добавить к тренировкам со штангой на спине греблю Мидоус.

В качестве альтернативы можно положить полотенце в угол стены и упереть один конец штанги в полотенце.

Гребля Мидоуса была названа в честь легендарного Джона Мидоуса.

Это упражнение для спины со штангой на одно плечо, которое позволяет по-настоящему задействовать спину в одностороннем порядке, выполняя динамичное движение.

Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой на спине с использованием мины:

Поместите штангу в крепление для мины.
Встаньте на конец штанги, расставив ноги в шахматном порядке.
Противоположная нога должна быть впереди, так как вы держите конец штанги в одной руке. Например, если вы собираетесь выполнять гребок правой рукой, сделайте шаг левой ногой вперед, а правой - назад. Ваше тело должно быть расположено перпендикулярно штанге на самом конце грифа.
Возьмитесь правой рукой за самый конец рукава штанги.
Вытяните лопатки, чтобы развести их как можно шире в исходном положении, и разверните локоть от тела примерно на 80 градусов.
Держа туловище прямо, согните локоть, чтобы поднять штангу вверх, втягивая лопатки.
Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
Медленно опустите вес обратно вниз.

Чтобы получить больше идей для тренировки спины, ознакомьтесь с нашей полной тренировкой спины с гантелями здесь.