Руководство по кроссфит тренировкам Барбары: + WOD для каждого уровня мастерства

В 2003 году, когда только появились эталонные тренировки CrossFit, 'Варвара' стала самым первым 'девчачьим' WOD. Несмотря на то, что она считается 'девчачьей', она по-прежнему достаточно сложна для любого атлета, независимо от его пола или уровня подготовки.

Подобные контрольные тренировки - это интересный способ бросить себе вызов в разное время в течение сезона, чтобы понять, улучшился ли ваш базовый уровень физической подготовки и насколько именно он улучшился.

Со временем атлеты могут сократить время на подобные контрольные тренировки и по-настоящему удивиться тому прогрессу, который они могут увидеть за год.

Тренировку Barbara CrossFit вы захотите держать в своем заднем кармане, так как она может быть выполнена практически в любом месте и не требует особой подготовки. Если вы еще не знаете, как сильно тренировка с отягощениями может заставить вас почувствовать жжение, то после этой тренировки вы это поймете.

В этом руководстве мы расскажем о следующем:

• Что такое тренировка Barbara CrossFit?
• Как выполнять тренировку Barbara CrossFit
• Как масштабировать тренировку Barbara CrossFit для каждого уровня физической подготовки
• Сколько времени занимает выполнение тренировки Barbara CrossFit?
• Выводы

Приступаем к работе!

Что такое тренировка Barbara CrossFit?

Тренировка Barbara CrossFit - это не сложный WOD, а движения известны практически всем, кто когда-либо занимался спортом. В этой тренировке используется старый добрый фитнес и движения, которые существуют столько, сколько кто-либо помнит.

Тренировка Barbara CrossFit не требует от вас никаких причудливых движений, которым вы должны быть предварительно обучены, и к ней можно приступать с легкостью.

Вам нужно уметь выполнять подтягивания, отжимания, приседания и приседания с воздухом. Вот и все, четыре простых движения.

Вам нужно будет выполнить 5 раундов на время с 3 минутами отдыха между каждым раундом. Каждое упражнение имеет свое количество повторений.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны бросить себе вызов, выполняя каждый раунд быстрее предыдущего или примерно за то же время. Это будет отличным тестом на выносливость и хорошим способом мотивировать себя на протяжении всей тренировки.

Как выполнять тренировку Barbara CrossFit

Чтобы подготовиться к тренировке Barbara CrossFit, вам нужно расположиться рядом с турником и ковриком для упражнений, на котором достаточно места для выполнения приседаний и отжиманий от земли.

Если вам сложно выполнять подтягивания без поддержки, перед началом тренировки вам нужно будет установить ленты сопротивления или систему TRX.

Тренировка Barbara CrossFit состоит из 5 раундов подтягиваний, отжиманий, приседаний и воздушных приседаний, после чего следует 3-минутный отдых. Сначала нужно сделать 20 подтягиваний, затем перейти к следующему упражнению и добавить 10 повторений.

Вот точный формат 'Варвары':.

5 раундов на время

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 воздушных приседаний
• 3-минутный отдых

Идеально выполнять тренировку в месте, где никто не будет мешать, или использовать необходимое оборудование, поскольку вы будете выполнять тренировку, пытаясь показать лучшее время.

Ваш результат определяется по времени, затраченному на выполнение тренировки. Сюда входит и положенный отдых. Однако вы не включаете последнюю 3-минутную паузу. Время останавливается после последней серии воздушных приседаний.

Как масштабировать 'Барбару' для каждого уровня физической подготовки

Движения в тренировке Barbara CrossFit достаточно просты, поэтому большинство из них вряд ли нужно масштабировать.

Однако из-за большого количества повторений в этой тренировке, возможно, будет разумно уменьшить количество повторений, чтобы избежать травм и повысить вероятность завершения.

Новичкам в CrossFit может быть трудно справиться с подтягиваниями в этом WOD. Движение очень тяжелое, и даже при использовании резинок или модифицированной формы подтягиваний мышцы могут не выдержать до завершения тренировки.

Кроссфит должен быть сложным, но важно не рисковать травмами. Вы можете начать с модифицированного количества повторений и со временем дойти до полной тренировки.

Даже самые опытные кроссфитеры почувствуют усталость от этой тренировки, особенно если они будут выкладываться на полную и выполнять каждый раунд за одинаковое время.

Эта тренировка направлена на то, чтобы проработать все тело и проверить мышечную выносливость.

Вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете преимущества этой тренировки, если вы уменьшите ее масштаб в соответствии с тем, на каком этапе своего фитнес-пути вы находитесь.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вам нужно сосредоточиться и выполнять каждое движение в правильной форме. Хотя эта тренировка рассчитана на время, быстрее выполнять движения не так важно, как правильно их выполнять.

Тренировка Barbara CrossFit для начинающих:

Существуют различные способы масштабирования тренировки Barbara CrossFit для начинающих. Лучший вариант - уменьшить количество повторений, а количество раундов и время отдыха оставить прежними.

Мы считаем, что оптимальным вариантом является следующий:

5 раундов на время

• 5 подтягиваний с поддержкой
• 15 отжиманий
• 25 приседаний
• 35 воздушных приседаний
• 3-минутный отдых

Вы также можете разбить каждое упражнение на сеты.

Например, вы можете сделать 3 сета по 5 отжиманий с перерывом в несколько секунд между каждым сетом. Если вы можете выполнить каждое упражнение без отдыха, это замечательно, но короткие перерывы могут помочь вам сохранить правильную форму.

Тренировка Barbara CrossFit для промежуточных спортсменов:

Если вы занимаетесь CrossFit на среднем уровне, вы, скорее всего, сможете выполнять подтягивания без помощи рук. Вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений без поддержки, но при этом важно соблюдать правильную форму. При необходимости вы можете добавить в упражнение резиновую ленту или другой подручный материал.

Хотя вы, возможно, сможете выполнить весь WOD без модификаций, уменьшение его масштаба хотя бы для первой попытки - разумный выбор, если вы хотите избежать травмы, связанной с перегрузкой.

Мы рекомендуем попробовать следующую тренировку:

5 раундов на время

• 10 подтягиваний (при необходимости с помощью)
• 20 отжиманий
• 30 приседаний
• 40 воздушных приседаний
• Отдых 3 минуты

Не стесняйтесь разбивать подтягивания на два сета, если это необходимо для того, чтобы выполнить их без помощи и сохранить правильную форму. Вы также можете добавить по пять повторений в каждый сет, если вы еще не готовы к полноценной тренировке, но уже близки к этому.

Другой вариант - делать все повторения, но увеличить время отдыха до 5 или более минут.

Тренировка Barbara CrossFit для продвинутых:

Для продвинутых атлетов WOD 'Барбара' должен выполняться так, как написано, в идеальной форме и быстро. Помните, что в этой тренировке есть положенный отдых. Разумно взять положенный отдых, но если вам кажется, что он слишком длинный, попробуйте сократить его на 1-2 минуты.

Тренировка должна выглядеть следующим образом:

5 раундов на время

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 воздушных приседаний
• 3-минутный отдых

Для спортсменов, которые еще не стали элитой, но уже продвинулись, время отдыха между упражнениями должно быть очень небольшим. Каждое упражнение направлено на отдельную группу мышц, поэтому переходить от одного к другому можно без отдыха.

Сколько времени занимает тренировка Barbara CrossFit?

Время, необходимое для выполнения тренировки CrossFit Barbara, зависит от общей выносливости и силы спортсмена. Она варьируется от уровня атлета к уровню атлета, а также может сильно отличаться в пределах одного уровня атлетов.

Для тех, кто делает полное количество повторений, вот некоторые идеи о том, сколько времени может занять вся тренировка в зависимости от уровня подготовки:

• У начинающих спортсменов тренировка займет более 50 минут и даже может превысить час.
• Для атлетов среднего уровня подготовки тренировка займет от 40 до 50 минут.
• Продвинутые спортсмены должны уложиться в 30 минут, но точно не более 40 минут.
• Элитные спортсмены, которые попробуют тренировку Barbara CrossFit, скорее всего, смогут выполнить ее менее чем за 30 минут.

Выводы

В тренировке Barbara CrossFit много простых движений, но много повторений. Работа, которую требует этот WOD, требует много времени и задействует множество групп мышц.

При этом она включает в себя множество базовых движений, которые каждый спортсмен должен стремиться выполнять эффективно.

Если вы сможете выполнить такой сложный WOD, как 'Тренировка CrossFit Barbara', то вы уже на пути к достижению больших целей в сообществе CrossFit.

Помните, что вы не должны выкладываться по полной с первого раза, WODы предназначены для того, чтобы в них вникать, и может потребоваться время, чтобы постепенно довести свою физическую форму до нужной вам точки.

Если вы хотите попробовать еще одну тренировку CrossFit, которая уничтожит вас самым лучшим образом, посмотрите 'Нэнси'.