Как следовать банановой диете + безопасно ли это? Наш диетолог взвешивает

Сама концепция употребления бананов для похудения в качестве диетического плана может быть контринтуитивной.

У многих людей бананы ассоциируются с высокоуглеводными фруктами, содержащими много сахара, а в нашем современном сборнике популярных диет для похудения углеводы и сахар, в частности, обычно демонизируются.

Так что же такое банановая диета? Полезны ли бананы для диеты? Сколько бананов в день для похудения рекомендуется употреблять при банановой диете?

В этом руководстве по похудению мы обсудим, что включает в себя план банановой диеты, полезны ли бананы для похудения, как следовать плану питания банановой диеты для похудения, факты о питании бананов, а также плюсы и минусы плана похудения банановой диеты.

Мы рассмотрим:

• Что такое банановая диета?
• Полезны ли бананы для диеты, если вы хотите сбросить вес?
• Как следовать банановой диете для снижения веса?
• Что нельзя есть при банановой диете для снижения веса?
• Примерный план питания при банановой диете

Давайте начнем!

Что такое банановая диета?

Банановая диета, также называемая утренней банановой диетой для похудения, - это причудливая диета для похудения, в основе которой лежит употреблении бананов на завтрак для поддержки потери веса.

В отличие от многих диет, банановая диета для похудения не имеет особых ограничений в плане того, что можно есть на обед и ужин, хотя существуют строгие правила банановой диеты для завтрака.

Как сообщается, план банановой диеты был создан в 2008 году японским фармацевтом и специалистом по профилактике сердечных заболеваний.

После этого банановая диета для похудения стала довольно популярной в Японии, а затем распространилась и в других странах, в том числе в США.

Полезны ли бананы для диеты, если вы хотите сбросить вес?

Итак, полезны ли бананы для диеты, если вы хотите похудеть? Сколько бананов в день рекомендуется употреблять для похудения?

Точный питательность банана зависит от спелости и размера фрукта, но вот данные Министерства сельского хозяйства США о питательности среднего банана (118 граммов):

• Калории: 105
• Углеводы: 27 грамм (14 грамм сахара и 3,2 грамма клетчатки)
• Калий: (422 мг) 9% от нормы
• Витамин B6: 33% от DV
• Витамин C: 11% от DV
• Медь: 10% от DV
• Марганец: 14% от DV
• Магний: 8% от DV

Бананы также содержат ряд полезных фитонутриентов и антиоксидантов, таких как допамин и катехин.

В настоящее время не существует научных исследований, которые бы изучали преимущества банановой диеты для потеря весаХотя в некоторых исследованиях рассматривалась возможность употребления бананов для снижения веса.

Например, исследователи обнаружили, что диетическое вмешательство, включающее добавление 9 унций (250 граммов) бананов на завтрак, привело к значительному снижению уровня сахара и холестерина в крови у участников с диабетом 2 типа и высоким уровнем холестерина всего через четыре недели.

Как следовать банановой диете для снижения веса?

Вот общие правила банановой диеты для похудения:

1. Начинайте свой день только с бананов. На завтрак вы можете съесть от одного до четырех простых сырых бананов. Бананы должны быть сырыми, и вы должны тщательно их пережевывать, чтобы желудок и мозг успели сообщить вам, что вы сыты.
2. Единственное, что можно пить во время банановой диеты для похудения, - это теплую несладкую воду или чай. Не стоит пить горячий чай или воду со льдом.
3. Вы должны пить обычную воду комнатной температуры воду или несладкий чай во время каждого приема пищи и затем столько, сколько захотите в течение дня.
4. Прекращайте есть, когда вы наедитесь на 80 %.
5. На завтрак можно есть только бананы.
6. Через 15-30 минут после окончания бананового завтрака выпейте воды комнатной температуры или теплой воды или несладкого чая.
7. Пейте как можно больше воды в течение дня, потому что объем жидкости поможет вам чувствовать себя сытым и будет сдерживать аппетит, снижая потребление калорий через продукты.
8. Ужинайте рано, чтобы между окончанием ужина и сном прошло не менее трех часов.
9. Ешьте не позднее 20:00, даже если вы засиделись допоздна.
10. Ешьте здоровую, сбалансированную по питательным веществам пищу на обед и ужин, делая упор на овощи, постный белок, цельные злаки и бобовые.
11. Ложитесь спать до полуночи и следите за тем, чтобы каждую ночь спать не менее семи часов.
12. Не пользуйтесь будильником, чтобы проснуться, потому что он может вызвать тревогу и спровоцировать пищевые компульсии и стресс.
13. Занимайтесь спортом каждый день, это поможет вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Что нельзя есть во время банановой диеты для похудения?

Хотя план питания банановой диеты относительно свободен, если не считать бананов на завтрак, есть определенные продукты, которых следует избегать в плане меню банановой диеты, в том числе следующие:

• Обработанные продукты, особенно сладости, такие как мороженое, конфеты, газировка, десерты и т.д.
• Жирные продукты, такие как жареная пища, фастфуд, пицца, чипсы и т.д.
• Подслащенные сахаром напитки всех типов, включая кофе с сахаром, энергетические напитки, подслащенный чай, шоколадное молоко, газировку, фруктовые соки и спортивные напитки.
• Алкоголь
• Молочные продукты всех видов
• Десерты всех видов

Конечно, если вы пытаетесь следовать банановой диеты для похудения, вы должны выбирать питательные, низкокалорийные, насыщающие продукты для вашего плана питания на банановой диете на обед, ужин и перекус варианты.

Вам не нужно есть бананы ни в один из этих приемов пищи, кроме завтрака.

Хорошими вариантами блюд для банановой диеты для похудения являются постные белки, такие как куриная грудка без кожи или грудка индейки, рыба без кожи, такая как треска, форель, лосось или палтус, консервированный тунец, сардины, тофу, темпе или яичные белки.

Красное мясо не рекомендуется, хотя и не запрещено в меню банановой диеты.

Не ешьте обработанное мясо, такое как деликатесы, хот-доги, салями, сосиски, а также жирное мясо, например гамбургеры или бараньи отбивные.

Ешьте как можно больше некрахмалистых овощей.

Вы также можете есть крахмалистые овощи и клубни, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза, морковь и т. д.

Однако помните, что эти овощи больше относятся к крахмалу и содержат больше калорий, чем некрахмалистые овощи, такие как шпинат, кейл, брокколи, цветная капуста, перец, лук, грибы, спаржа, цуккини, огурцы и брюссельская капуста.

Другие фрукты, кроме бананов, разрешены в плане питания банановой диеты, но если вы пытаетесь похудеть, вам следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, цитрусовые, дыня, яблоки, груши и персики, а не тропические фрукты, такие как папайя, ананас и манго.

Также избегайте сухофруктов и всех обработанных фруктов, таких как яблочное пюре или консервированные фрукты в сиропе.

Употребляйте только цельное зерно, а не рафинированное или обработанное. Это означает, что вы должны предпочесть коричневый рис белому, овсяную крупу или овсяные хлопья стального помола, а не овсяные хлопья быстрого приготовления, цельную пшеницу белому хлебу или белым макаронам и т. д.

Примерный план питания при банановой диете

Вот примерный план питания при банановой диете для похудения:

• Завтрак: 2 сырых банана и несладкий чай матча.
• Через 20 минут: несладкий зеленый чай
• Перекус: Овощи и хумус с водой
• Обед: Салат из шпината с брокколи, помидорами, перцем, грибами, горохом нут и семенами подсолнечника, заправленный бальзамическим уксусом и увенчанный 1/4 авокадо, с гарниром из филе трески на гриле, маринованного в лимонном соке и запитого водой
• Перекус: Эдамаме и горошек с несладким чаем из гибискуса
• Ужин: Рис из цветной капусты с тофу или лососем на гриле, жареная спаржа и небольшой запеченный сладкий картофель с несладким имбирным чаем.

В целом, план утренней банановой диеты является относительно свободной, гибкой диетой для похудения, если рассматривать ее в контексте других диет для похудения.

Эта гибкость может улучшить соблюдение диеты, но отсутствие структуры и конкретного меню, кроме завтрака, может затруднить ее соблюдение и открыть дверь к тому, что вы не сможете потерять столько веса, если будете делать неправильный выбор продуктов или есть большие порции.

Что хорошо в этой диете, так это то, что она делает акцент на цельных продуктах и исключает обработанные продукты, сахар, алкоголь, жареную и жирную пищу, а также бездумные перекусы в конце дня.

Бананы также обеспечивают клетчатку, а также множество ключевых витаминов и минералов.

Включение ежедневных физических упражнений также является уникальной и сильной отметкой в списке 'за' банановой диеты для похудения, поскольку физические упражнения не только помогают сжигать калории, чтобы сбросить вес, но и необходимы для оптимизации физического и психического здоровья.

Для этого банановая диета включает в себя и другие важные факторы образа жизни, способствующие снижению веса, такие как питье воды и достаточный сон.

Исследования показали, что недостаточный сон может способствовать увеличению веса и связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ).

Что касается пользы употребления бананов для похудения, то, согласно исследованиям, употребление большего количества фруктов и овощей в целом связано с потерей веса.

Тем не менее, ваши личные результаты похудения на банановой диете будут зависеть от создания дефицита калорий.

Поскольку каждый банан содержит чуть больше 100 калорий, утренний план питания банановой диеты может обеспечить до 450 калорий на завтрак, если вы съедите максимум четыре сырых банана.

Для большинства людей это не слишком много калорий на завтрак, но вам все равно придется следить за тем, что вы едите в течение дня, обращая внимание на размер порций и выбор продуктов, чтобы поддерживать потерю веса.

О другом, более рациональном подходе к снижению веса, читайте в нашем руководстве по средиземноморской диете здесь.