Как выглядит плохая беговая форма: 9 признаков, на которые стоит обратить внимание

Плохая беговая форма. Мы все знаем, как это выглядит, когда это есть у кого-то другого. Иногда смотришь на другого бегуна и сразу понимаешь. Но зачастую трудно определить, хорошо или не очень хорошо вы бегаете сами.

И если у вас плохая форма, и вы это знаете, не волнуйтесь! Никогда не поздно это исправить, и не чувствуйте себя одиноким. Никто не застрахован от плохой формы.

На самом деле, большинство из нас, бегунов, - самоучки.

В отличие от посещения занятий по йоге или тренировок по пилатесу на youtube, нас никто не поправит и не расскажет, как на самом деле выглядит правильная форма.

Хотя правильная беговая форма может выглядеть немного по-разному для каждого человека с его уникальной биомеханикой - даже профессионалы имеют свой собственный стиль бега - есть несколько основных ошибок, которых следует избегать.

В этой статье мы расскажем:

• Как определить, что ваша беговая форма плохая,

• 7 симптомов плохой беговой формы,

• а также 9 распространенных ошибок в беговой форме и способы их исправления.

Готовы разобрать свою беговую форму и стать лучшим бегуном?

Давайте приступим!

Что такое правильная беговая форма?

Идеальная осанка при беге - это расположение систем тела по прямой линии.

Это означает, что голень, бедро, таз, туловище, шея и голова расположены по прямой линии, одна на другой.

Другими словами, правильная беговая форма - это когда ваше тело выровнено.

Почему правильная беговая форма важна?

Правильная беговая форма очень важна, если вы хотите избежать травм.

И не только это, но хорошая спортивная форма делает вас более эффективным бегуном.Вы можете направить всю свою силу на движение вперед.

Как определить, что моя беговая форма плохая

Занимайтесь с тренером.Это роскошь, но если у вас есть такая возможность, работа с опытным тренером по бегу - отличный способ выявить, указать и исправить ваши недостатки.

Если тренер по бегу не для вас, снимайте себя на видео!

Отбросьте стыд и установите свой телефон в тот момент, когда вы пробегаете мимо него.

На видео вы сможете проанализировать свою беговую форму, увидеть, где находятся ваши слабые места. Замедлите видео, и вы сможете увеличить эти слабые места в беговой форме, а затем поработать над их исправлением.

Похожие: Руководство по чи-бегу: 5 элементов тай-чи, которые нужно включить в свою беговую форму

7 симптомов плохой беговой формы

Вот на что следует обратить внимание. Приведенный ниже список симптомов может быть признаком неправильной формы бега и должен заставить вас обратить внимание на то, как вы бегаете.

• Боль в шее во время бега.

• Чрезмерная усталость квадрицепсов или бедер.

• Ограничение дыхание во время легком беге.

• Локти стреляют из стороны в сторону, а не вперед-назад.

• Повторяющаяся специфическая мышечная болезненность.

• Колено Или боль в бедре вскоре после бега.

• Боль в плече во время бега.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов во время бега, стоит уделить время оценке своей формы.

9 примеров плохой беговой формы

Есть много вещей, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о неправильной форме бега.

Давайте пройдемся по списку от головы до пят.

Ошибка № 1: вытягивание шеи вперед.

Если во время бега вы наклоняете голову вниз, то очень скоро у вас могут появиться растяжения и боли в шее.

Если ваша голова расположена не над шеей, а над плечами, это увеличивает нагрузку примерно на 5 кг.нагрузкина мышцы и суставы шеипо мнению физиотерапевта, специализирующегося на спортивных травмах.

Постарайтесь исправить это, обеспечив правильное положение головы. Хороший способ поработать над этим - представить, что ваш позвоночник удлиняется, как будто воздушный шар тянет вас вверх от затылка.

Это может потребовать некоторой практики, но в конечном итоге это того стоит.

Ошибка № 2: смотреть вверх.

Как и ошибка № 1, смотреть вверх во время бега - плохая идея для здоровья вашей шеи, к тому же это вызывает ненужное напряжение.

Но этим дело не ограничивается. Взгляд вверх во время бега смещает центр масс назад, и, по словам ультрараннера и тренера Джо Ухана из iRunFar, такое смещение центра масс увеличивает вероятность заноса (ошибка № 5 - о ней мы скоро поговорим!).

Ошибка № 3: горб плеч вперед.

Сгорбленность плеч во время бега связана с общей плохой осанкой в повседневной жизни, и вы, скорее всего, совершаете эту ошибку, если у вас передняя часть шеи.

Горбатые плечи во время бега увеличивают давление на грудную клетку и дыхательную систему.Это затрудняет глубокое дыхание и использование кислорода во время бега.

Плохая осанка плеч также может способствовать неправильному разгибанию бедер. Когда верхняя часть тела заваливается, а центр тяжести смещен вперед, вы не сможете добиться нейтрального положения позвоночника.

Это означает, что вы не сможете правильно разгибать бедра, и вместо этого вам придется выносить ноги вперед, чтобы поддержать себя.

Вместо этого ваша шея и плечи должны быть расслаблены и находиться в вертикальном положении.

Ошибка № 4: Раскачивание рук из стороны в сторону.

Когда ваши руки раскачиваются из стороны в сторону, а не вперед-назад, ваш торс будет поворачиваться, чтобы компенсировать это и сохранить равновесие. Это довольно неэффективно, и энергия, которая могла бы быть использована для продвижения вперед во время бега, теряется в этом движении из стороны в сторону.

Правильная техника рук во время бега выглядит следующим образом: плавный ритм, локти отведены назад, руки близко к телу, а руки естественно раскачиваются сзади вперед.

Ошибка № 5: чрезмерная нагрузка на ноги.

Возможно, это нелогично, но чрезмерная нагрузка делает ваш бег менее эффективным. Чрезмерная ходьба увеличивает усилия, которые требуются для взлета и амортизации приземления.

И не только это, но оно повышает риск травм, увеличивая нагрузку на бедра и колени.

Хороший способ определить, не переборщили ли вы с заносом, - измерить свой каденс.

Вообще говоря, 'хороший' каденс должен составлять от 150 до 190 шагов в минуту. Если ваш каденс находится в диапазоне 150 или ниже, то велика вероятность того, что вы перегружены.

Ошибка № 6: Неправильное задействование ягодиц.

На самом деле это очень распространенный тип неправильной беговой формы, который часто упускают из виду.

Когда ваши ягодицы не задействованы, это означает, что другим мышцам приходится прилагать больше усилий, чтобы поддержать бег.

Следовательно, эту проблему трудно выявить. Ваши ягодицы не будут испытывать на себе основную тяжесть травмы. Вместо этого проблема может проявиться в напряжении сгибателей бедра, проблемах с IT-бандажомили множеством других проблем.

Заставить ягодицы работать правильно можно, изолировав ягодичные мышцы растяжкой или выполняя упражнения с отягощениемТаким образом, можно 'разбудить' ленивые ягодичные мышцы.

Ошибка № 7: Позволение коленям проваливаться внутрь.

Если во время бега ваши колени проваливаются внутрь, это может привести к множеству других не очень хороших последствий для вашей беговой формы, таких как:

• Таз - внешнее вращение
• Бедра - внутреннее вращение
• Голени - внешнее вращение
• Задняя часть стопы - внутреннее вращение
• Передняя часть стопы - внешнее вращение
• Свод стопы - Пронация

По сути, вся ваша форма будет нарушена. Многие суставы будут опираться друг на друга, но в извращенной форме.

Это может привести к целому ряду травм, включая плантарный фасциит, растяжение голениБоли в коленях, травмы колена, боли в пояснице - это может быть радикулит.

Вам нужно бежать так, чтобы колени были направлены прямо вперед и находились в нейтральном положении.

Ошибка № 8: Бег на кончиках пальцев ног.

Приземление на пальцы ног эффективно для спринтерского бега но на длинных дистанциях приземляться на пальцы ног не рекомендуется, так как это повышает риск получения травмы.

Бег на цыпочках во время бега на длинные дистанции может привести к растяжению голени или другим травмам.

Вместо этого рекомендуется комфортный бег на полусогнутых ногах обычно рекомендуется для бегунов на дистанции.

Ошибка № 9: отталкивание ногами.

Если во время бега ваши ноги заваливаются вниз, вы увеличиваете нагрузку на суставы, что является неэффективным расходом энергии, а также повышает риск травм.

Работайте над тем, чтобы ступать легко и минимизировать звук, который издают ваши ноги при ударе о землю.

Как исправить неправильную беговую форму?

Исправление неправильной беговой формы может показаться непосильной задачей.

Но вот несколько моментов, которые следует иметь в виду, когда вы работаете над тем, чтобы стать более эффективным и менее травмоопасным бегуном:

• Смотрите вперед.

• Держите руки примерно под углом 90 градусов.

• Расслабьте руки.

• Держите позвоночник вытянутым.

• Расслабьте плечи вниз и назад.

• Держите руки по бокам.

• Вращайте руками от плеч.

• Не подпрыгивайте вверх-вниз.

• Бегите легко.

• Следите за темпом бега.

• Занимайтесь растяжкой и силовыми тренировками.

Правильная беговая форма - как правильно

Итак, мы обсудили плохую беговую форму, теперь давайте перевернем диалог и сосредоточимся на хорошей беговой форме!

Посмотрите эту статью о том, как сделать так, чтобы правильная беговая форма выглядела легко и непринужденно.