Лучшие упражнения для спины для женщин: 6 упражнений для укрепления спины

В зависимости от того, как вы строите свои силовые тренировки, вы можете быть или не быть очень конкретным в отношении мышц, которые вы тренируете в течение конкретной сессии.

Например, если вы тренируете все тело, то не будете уделять много внимания конкретным областям тела, не говоря уже о конкретных областях определенных групп мышц.

Однако если вы будете разделение частей тела к которому тяготеют многие бодибилдеры и серьезные тяжелоатлеты, вы, скорее всего, будете прорабатывать одну или две основные группы мышц за тренировку с отягощениями. При таком подходе вы, скорее всего, захотите делать отдельные тренировки для спины.

Но какие лучшие упражнения для спины для женщин? Как следует строить тренировки для спины для женщин, чтобы улучшить силу и рельеф?

В этой статье мы расскажем, как составить эффективную тренировку для спины для женщин, и дадим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для спины для женщин, чтобы построить сильные, тонизированные, функциональные мышцы спины.

• Подтягивания на латах
• Выпады с прямыми руками
• Разводки с гантелями
• Обратные махи с гантелями
• Наклоны I's, Y's и T's
• Bird Dog

Погружаемся!

Какие лучшие упражнения для спины для женщин?

Когда многие люди думают о 'лучших упражнениях для спины для женщин', они имеют в виду упражнения для спины которые позволят увеличить силу всех мышц спины, не увеличивая при этом массу тела.

Например, некоторые упражнения для спины больше подходят для новичков, в то время как другие - для продвинутых тяжелоатлетов, имеющих больший опыт в силовых упражнениях. Существуют также упражнения для спины, которые лучше подходят для гипертрофии или набора массы.

При этом целью лучших тренировок для спины для женщин должно быть увеличение силы и рельефности всех основных мышц спины.

Не бойтесь использовать более тяжелые веса в упражнениях для спины.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для женщин:

#1: Lat Pulldowns

Отжимания на латах - отличное упражнение для проработки мышц спины и прекрасная альтернатива подтягиваниям. подтягиваниям.

Вот как нужно выполнять это упражнение для спины:

1. Сядьте с хорошей осанкой на перекладину, закрепив бедра под подушечками и поставив ноги на пол.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину, расположив руки на ширине плеч, ладони направлены от тела.
3. Напрягите все силы, чтобы тянуть штангу вниз к ключицам, сжимая лопатки в конечной точке движения.
4. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь движению штанги, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#2: Выпады с прямыми руками

Одно из лучших упражнений для спины для женщин, которые хотят укрепить нижние латы это подтягивания на прямых руках.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Установите шкив на максимальное значение и закрепите канат или прямую штангу.
2. Отойдите от тренажера на несколько футов.
3. Согните бедра, наклоните туловище под углом 45° по отношению к полу и выпрямите руки вверх. В этом исходном положении трос уже должен быть натянут, поэтому отойдите на достаточное расстояние назад.
4. Держите руки прямыми, пока тянете перекладину вниз к верхней части бедер.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, начиная следующее повторение до того, как весовой стек полностью коснется дна.

#3: Разводки с гантелями

Тренировки для спины для женщин должны включать в себя несколько вариантов гребков для укрепления ягодиц.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с гантелями:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Разогнитесь в тазобедренных суставах, напрягая ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
3. Возьмите гантели в руки, обратив ладони друг к другу.
4. Подтяните гантели к бокам ребер, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки, сохраняя шарнир в бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Сделайте паузу в верхнем положении для полного вдоха.
6. Медленно опустите гантели обратно вниз до полного разгибания локтей.

#4: Обратные махи гантелей

Одно из лучших упражнений для задних дельтоидов, ромбоидови средние ловушки является обратная мушка.

Вы можете выполнять это упражнение стоя с лентой или в наклоне вперед с гантелями.

Вот как выполняется это упражнение для спины с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, руки вытянуты, ладони обращены к телу.
2. Отведите бедра назад так, чтобы весь торс был наклонен вперед и почти параллелен полу. Думайте о том, чтобы поднять грудь вверх, даже если вы наклоняетесь вперед.
3. Поднимите руки в стороны и назад, как будто вы хлопаете крыльями, как птица. Сожмите лопатки как можно сильнее.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
5. Медленно опускайте гири вниз, пока они не сойдутся под вашим телом, а руки не повиснут прямо под грудью.

#5: Наклоны 'И', 'И' и 'Т

Тренировки для спины для женщин должны включать упражнения для ловушек и задних дельтоидов, как, например, этот комплекс упражнений с гантелями для спины.

Вот шаги к выполнению этого упражнения для спины:

1. Установите наклонную скамью под углом 45°. Сядьте лицом к скамье, прижавшись грудью к ее спинке.
2. Возьмите в каждую руку по относительно легкой гантели перекрестным хватом (ладони направлены в стороны).
3. Начните с формирования гигантской буквы I. Вытяните обе руки вверх над головой, а затем напрягите плечи и верхнюю часть спины, чтобы поднять гантели вверх и назад за спиной, сохраняя руки прямыми.
4. Затем верните гантели обратно.
5. Выполните 15 повторений.
6. Теперь вытяните руки под углом 45° относительно вертикали так, чтобы получилась гигантская буква Y, повторите то же движение и отожмитесь в течение 15 повторений.
7. Наконец, опустите руки вниз так, чтобы они были перпендикулярны телу и образовали букву T, и сделайте 15 повторений.
8. Повторите то же упражнение, стараясь как можно сильнее втянуть лопатки и не забывая держать локти полностью прямыми.

#6: Птица-собака

Наконец, лучшие тренировки для спины для женщин должны включать в себя упражнения для нижней части спины, которые укрепляют спинной хребет, глубокие мышцы ядра и ягодичные мышцы ..

Вот как нужно выполнять это упражнение для нижней части спины:

1. Примите положение 'столешница', стоя на четвереньках с ровной спиной, запястья сложены под плечами, а колени - под бедрами. Возьмите в одну руку легкую гантель.
2. Поднимите и вытяните противоположную руку (с гантелью) и ногу одновременно прямо перед собой и прямо назад за спиной, соответственно.
3. Затем подведите руку и ногу под туловище так, чтобы ладонь и колено соприкоснулись под грудью.
4. Затем снова вытянитесь назад.
5. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

Старайтесь выполнять по 2-3 сета каждого упражнения. Стремитесь выполнять 2-6 повторений с весом, который составляет не менее 85% от вашего 1ПМ если ваша цель - увеличить силу, и 8-12 повторений с весом 65-85% от вашего 1ПМ, если ваша цель - нарастить мышечную массу.

Ищете другие тренировки для спины? Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке спины на тросовом тренажере здесь.