Лучшие тренировки для спины для мужчин: Попробуйте эти 6 упражнений для укрепления

Как только вы начнете последовательно выполнять силовые тренировки, вы можете решить, что хотите перейти от тренировок для всего тела к разделение частей тела к тренировкам с разделением на части тела.

Разделяя тренировки по частям тела, вы сможете выполнять больший объем на каждую группу мышц в неделю и при этом давать мышцам, которые работают, достаточно времени для отдыха между тренировками.

При подходе к силовым тренировкам с разделением на части тела у вас, скорее всего, будет отдельная тренировка для спины тренировка в день тренировки.

Но какие лучшие упражнения для спины для мужчин? Как построить тренировку спины для мужчин, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы?

В этой статье мы расскажем, как составить эффективную тренировку для спины для мужчин, и дадим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для спины для мужчин, чтобы построить сильные, рельефные мышцы спины:

• Подтягивания на латах
• Уплотнительные ряды
• Наклоны I's, Y's и T's
• Мертвые подъемы со штангой
• Штанга для штанги 'Доброе утро
• Обратные махи гантелей

Погружаемся!

Каковы лучшие упражнения для спины для мужчин?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению конкретных упражнений, которые следует включить в лучшие тренировки для спины для мужчин, стоит сразу оговориться, что пол не влияет на то, что является хорошим или плохим упражнением или тренировкой для спины; скорее, лучшие тренировки для спины для мужчин - это те, которые включают эффективные упражнения для всех основных мышц спины, включая латы, ловушки, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, спинной хребет, передние серратусы и глубокие многоглавые мышцы.

При этом цели тренировок для спины для мужчин могут быть разными.

Некоторые мужчины стремятся выполнять упражнения для спины упражнения и тренировки для спины для укрепленияВ то время как другие больше заинтересованы в тренировках для спины с целью гипертрофии или наращивания мышц.

И здесь эти различия в тренировочных целях, в первую очередь, повлияют на то, как тренировки для спины в плане повторений, сетов и нагрузок, а не на то, как именно лучше выполнять упражнения для спины.

Как правило, если вы тренируете спину для увеличения силы, стремитесь выполнять 2-6 сетов по 3-5 повторений в каждом упражнении, используя не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны использовать.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для мужчин:

#1: Lat Pulldowns

Подтягивания на латах - основное упражнение в любой хорошей тренировке спины для мужчин.

Вы можете использовать разное расстояние между руками, чтобы прорабатывать разные участки ваших лат.

Отжимания на латах с широким хватом помогут проработать боковые части ваших лат, в то время как отжимания на латах с узким хватом задействуют больше бицепсов и плеч, а также лат.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Сядьте на станцию для жима лежа так, чтобы ваши бедра находились под подушечками, а стопы стояли на полу.
2. Возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладони направлены в стороны.
3. Потяните перекладину вниз к грудине, слегка отклонившись назад.
4. Сделайте паузу и задержитесь на 2-3 секунды.
5. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь импульсу весового стека.

#2: Силовые ряды

Одно из лучших верхняя часть спины Одно из лучших упражнений для верхней части спины - 'тюлений ряд' с гантелями. Лежа в положении лежа, вы можете активировать ромбовидные мышцы. В результате это движение становится гораздо более эффективным упражнением для мышц верхней части спины.

Кроме того, поскольку вы лежите лицом вниз, вы не можете использовать импульс для подъема веса, что помогает изолировать мышцы спины.

Вот как выполняется это упражнение для спины:

1. Поднимите скамью с весом на стопки бамперных плит или на коробки для плиометрии. Вы должны быть в состоянии полностью вытянуть руки, не касаясь земли.
2. Лягте лицом вниз, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу.
3. Сожмите ягодицы и верхнюю часть спины, мысленно сводя лопатки вместе и подтягивая локти к бедрам, пока гантели не окажутся чуть выше туловища.
4. Медленно опустите гантели вниз, вытягивая руки до конца и не позволяя гантелям опуститься на пол между повторениями.

#3: Наклоны 'I', 'Y' и 'T

Это отличное упражнение для тренировки спины, в котором задействованы ловушки и задних дельтоидов.

Во время выполнения этого упражнения держите локти полностью прямыми.

Вот шаги:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°, держа в каждой руке по гантели, взятой в руки перекрестным хватом (ладони направлены в стороны).
2. Выполните 'I' с прямыми руками над головой. Сожмите лопатки и верхнюю часть спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад за спиной, сохраняя руки прямыми.
3. Выполните 'Y', вытянув руки под углом 45°, и выполните те же самые подъемы в длину.
4. Выполните 'Т' с разведенными в стороны руками.

#4: Подъемы на брусьях с ловушкой

Подтягивания со штангой позволяют использовать нейтральный хват, что снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес.

Несмотря на то, что подтягивания часто рассматриваются как упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий, мышцы спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник при выполнении тазобедренного шарнира.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для тренировки спины:

1. Встаньте в проем нагруженной штанги, ноги на ширине бедер, пальцы направлены прямо вперед.
2. Отведите бедра назад и присядьте на корточки, чтобы взяться за рукоятки по обе стороны штанги.
3. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы развести бедра и колени и встать прямо, держа спину прямой.
4. Медленно опустите штангу вниз к лодыжкам, отводя бедра назад и позволяя передней части штанги опуститься перед голенями.

#5: Barbell Good Mornings

Лучшие тренировки для спины для мужчин включают упражнения, направленные на укрепление спинного хребта в нижней части спины, и утреннее упражнение со штангой - отличный способ сделать это.

Начните с меньшего веса, пока не освоите технику.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для задней цепи и нижней части спины:

1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Снимите штангу со стойки и поднимите ее на верхние локти. Отойдите от стойки для приседаний на несколько шагов, чтобы у вас было достаточно места.
3. Разведите колени, а затем выгните бедра так, чтобы торс был почти параллелен полу.
4. Задействуйте мышцы спины и ягодицы, чтобы поднять тело в вертикальное положение.
5. Осторожно верните положение туловища и бедер в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.

#6: Обратные махи с гантелями

Обратные махи - одно из лучших упражнений для спины, прорабатывающее задние дельтоиды, ромбоиды и средние ловушки.

Вот как следует выполнять это упражнение для укрепления спины:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, руки вытянуты, ладони друг к другу.
2. Делайте наклоны от бедер, пока ваш торс не станет почти параллельным земле. Держите спину ровной.
3. Мягко согните руки в локтях, разводя их в стороны и к спине, как будто вы машете крыльями, как птица.
4. Сожмите лопатки в верхнем положении на 3 секунды.
5. Медленно опускайте гантели, пока они не сойдутся под вашим телом, а руки не повиснут прямо под грудью.

Чтобы узнать больше упражнений для ягодиц, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.