Что такое отбойные сеты? + Как включить их в свою тренировку
Когда многие люди приходят в тренажерный зал или зал для тренировок с отягощениями, они сосредотачиваются на поднятии тяжелых весов и выполнении тяжелых сетов, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Однако если вы действительно хотите добиться максимального прироста, важно включать в свои тренировки с отягощениями разминочные сеты.
Но что такое бэк-офф сет? Почему так важно включать в свою программа силовых тренировок? Как вы должны строить свою тренировку с использованием бэк-офф сетов для достижения максимальной эффективности?
В этой статье мы кратко расскажем о значении бэк-офф сетов, а затем углубимся в преимущества бэк-офф сетов и в то, как включать бэк-офф сеты в свои тренировки, чтобы оптимизировать прирост силы, гипертрофии и общей производительности.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое бэк-офф сет?
- Преимущества включения в тренировку приемов с отходом назад
- Как выполнять разгрузочные серии в тренировках
- Какие упражнения лучше всего подходят для отката назад?
Давайте погрузимся!
Что такое бэк оф сет?
Прежде чем мы рассмотрим конкретное значение сета без спины, давайте вкратце разберемся, что такое сет в упражнениях.
Сет - это группа повторений упражнения, которые выполняются одно за другим без отдыха между ними.
Например, если вы делаете сет из шести повторений приседаний со штангой, вы выполняете шесть полных повторений приседаний со штангой подряд без отдыха.
После выполнения шестого повторения приседания сет заканчивается, и вы отдыхаете или переходите к следующему упражнению, в зависимости от структуры тренировки, целей тренировки и уровня физической подготовки.
Количество сетов, которые вы выполняете, зависит от количества повторений в сете, количества упражнений в тренировке, веса, который вы используете для относительной нагрузки, основанной на вашем 1ПМ для данного упражнения (интенсивность), уровня вашей физической подготовки и вашей основной цели тренировки.
Например, новички могут начать с двух сетов в каждом упражнении..
Общие рекомендации по гипертрофии, или наращиванию мышц, заключаются в выполнении трех сетов каждого упражнения, примерно от 8 до 12 повторений за сет, с весом, соответствующим примерно 65-85% от вашего 1ПМ.
Чем меньше повторений вы выполняете за сет (8 повторений против 12), тем ближе вы должны быть к 85% от вашего 1ПМ.
Обратите внимание, что ваш 1ПМ - это ваш одноповторный максимум или самый большой вес, который вы можете использовать для одного повторения упражнения, используя правильную форму.
С другой стороны, если вашей основной целью тренировок является увеличение силы, вы будете выполнять от 3 до 6 сетов каждого упражнения, каждый из которых включает от 1 до 6 повторений.
При этом нагрузка должна составлять не менее 85% от вашего 1ПМ и не более 100%.
Как и при тренировках для наращивания мышц, чем меньше повторений вы выполняете за сет, тем ближе вы должны быть к 100% от вашего 1ПМ.
Итак, что такое обратные сеты?
При тренировке с обратными сетами вы выполняете свой пиковый или максимально тяжелый сет, а затем немного отступаете.
Обратный офсет - это сет из того же упражнения и, как правило, того же количества повторений (хотя и не всегда), но с меньшим весом.
Важно отметить, что некоторые люди называют сеты с отходом назад сетами с отходом вниз - поскольку вы отходите вниз с используемым весом, эти термины могут использоваться как взаимозаменяемые.
Преимущества включения в тренировки подсобных сетов
Существует несколько причин, по которым включение в тренировки бэк-офф сетов или бэк-даун сетов может быть полезным.
Вот главные преимущества использования отказных сетов в вашей тренировочной программе:
#1: Сеты без спины позволяют безопасно увеличить тренировочный объем
Максимально тяжелые сеты - это хороший способ увеличить силу, но выполнение комплексных упражнений, особенно в пауэрлифтинге и олимпийском жиме, чрезвычайно утомляет как непосредственно мышечные волокна, так и центральную нервную систему.
Таким образом, существует предел объема или количества сетов, которые вы можете выполнить за одну тренировку, сохраняя при этом правильную форму и выполнение.
Тренировки с отработанными сетами позволяют увеличить тренировочный объем за счет более длительного восстановления, а не за счет перекраивания всей тренировки.
Это снижает риск травм и одновременно увеличивает общую нагрузку на мышцы.
В сущности, использование обратных сетов может быть более устойчивым подходом к силовым тренировкам и позволит вам безопасно тренироваться с большим общим объемом для большего прироста массы и силы.
#2: Обратные офф-сеты позволяют улучшить технику
Кроме того, с помощью обратного офсета вы можете сосредоточиться на своей форме и технике, улучшая специфические навыки выполнения упражнений и управляя усталостью.
Это поможет вам усовершенствовать навыки подъема, улучшить координацию, набрать форму и сосредоточиться на выполнении, чтобы перенести эти базовые навыки на тяжелые сеты для улучшения силовых показателей.
#3: Приседания с отягощением позволяют вам оставаться мотивированными и уверенными в себе
Не стоит упускать из виду и психологические преимущества включения в тренировки отказных сетов.
Постоянное доведение до максимума с помощью очень тяжелых сетов отнимает много мотивации. Если вы постоянно сосредоточены на выполнении силовых упражнений, а не на тренировках на силу, у вас может даже появиться тревога/стресс, что ваши тяжелые сеты не пройдут хорошо или что они будут крайне неудобными и обременительными.
Добавление в сет разгрузочных упражнений позволит вам сфокусироваться на тяжелом сете, а затем взять несколько более легкий сет, который все еще будет бросать вызов вашему телу, но в менее напряженной и изнурительной форме.
Как выполнять разгрузочные сеты в тренировках
Как уже говорилось, бэк-офф сеты - это сеты из тех же упражнений, но с более легким отягощением.
Например, представьте, что вы выполняете 6 повторений приседаний со спиной на 85% от вашего 1ПМ в соответствии с континуумом силы, установленным Национальной ассоциацией силы и кондиций (NSCA).
Если ваш 1ПМ составляет 200 фунтов, это означает, что ваш верхний тяжелый сет будет состоять из шести повторений с весом 170 фунтов.
Затем вы можете выполнить обратный сет, используя примерно на 10% меньшую нагрузку.
Это означает, что вы можете опуститься на 15-20 фунтов, так как тяжело опуститься на 17 фунтов с помощью весовых плит.
Таким образом, если ваш верхний сет составляет 170 фунтов, ваш обратный сет может быть 155 фунтов (или 150, если вы чувствуете усталость).
Таким образом, сетап для спины не будет значительно легче, чем ваш верхний тяжелый сет, но его уменьшение будет достаточным, чтобы снизить утомляющий стимул, и вы сможете выполнять больший объем, сохраняя при этом прирост силы.
Сеты без отягощения особенно полезны при тренировках на увеличение силы. Когда вы приближаетесь к 90% и более от своего 1ПМ, риск травмы и полного нервно-мышечного утомления чрезвычайно высок.
Поэтому вы можете включить в тренировку обратный сет, чтобы улучшить свои силовые показатели и поработать над техникой подъема, но при этом снизить общий риск травмы за счет почти максимального результата во всех сетах.
Также важно отметить, что вы можно выполнять отборочные сеты с более высокими повторениями, чем верхний тяжелый сет, особенно если вы тренируетесь на силу.
Например, если ваш верхний сет приседаний состоит из 3 повторений с 93% от вашего 1ПМ для приседаний со спиной (а ваш 1ПМ составляет 200 фунтов), то ваш верхний сет будет примерно 186 фунтов (или 185, чтобы облегчить работу с весовыми плитами).
Ваши разминочные сеты могут состоять из 5-6 повторений с 85% от вашего 1ПМ.
Вы можете сделать один разминочный сет на 75% от вашего 1ПМ, затем верхний тяжелый сет с 3 повторениями на 93% от вашего 1ПМ, затем 2 отборочных сета по 5-6 повторений на 85% от вашего 1ПМ.
Какие упражнения лучше всего подходят для подходов с отягощением?
Не каждое упражнение обязательно требует использования в тренировках подсобных сетов.
Вообще говоря, разгрузочные сеты чаще всего используются в более тяжелых упражнениях со штангой, таких как олимпийские подъемы, максимальные приседания, мертвые тяги, жим лежа, рывок, чистка и жим, а также верхний жим.
Если бодибилдеры, тренирующиеся в основном на гипертрофию или рост мышц, могут включать в свои тренировочные программы разминочные сеты, то тренировки с разминочными сетами обычно предназначены для силовых атлетов.
Для получения более подробной информации о конкретных техниках силового тренинга ознакомьтесь с нашим руководством по дроп-сетам здесь.
