Двенадцать лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину

Двенадцать лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину

В спине имеется множество основных мышечных групп, и лучшие тренировки для спины включают упражнения, направленные на каждую из этих мышц, как изолированные, так и синергетические, функциональные упражнения, которые прорабатывают большинство или все основные мышцы спины.

Но что что такое лучшие упражнения для спины? Как составить хороший комплекс упражнений для спины, чтобы добиться силы и массы?

В этой статье мы расскажем, как составить программу лучших тренировок для спины, и дадим пошаговые инструкции для лучших упражнений для спины:

Приступаем!

Упражнение для верхней части спины.

Как построить лучшие тренировки для спины, чтобы добиться силы и гипертрофии

Тренировки для спины часто сосредоточены в основном на латах, или латиссимус дорси, - больших мышцах треугольной формы, которые тянутся от плеч и сужаются к позвоночнику.

Однако важно также выполнять упражнения для ромбовидных мышц, трапециевидных мышц (трапеции), мышцы спины, вращательной манжеты, задних дельтоидов и глубоких мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник, например, мультифидуса.1Ourieff, J., & Amit Agarwal. (2018, December 6). Анатомия, Спина, Трапециевидная мышца. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/.

Эффективные силовые тренировки, особенно для верхней части тела, часто начинаются с разминки. Постарайтесь активировать брюшные мышцы и подготовить среднюю часть спины к более интенсивным тренировкам.

Если вам трудно даются какие-либо упражнения, но вы твердо намерены нарастить мышцы, личный тренер или физиотерапевт помогут вам освоить сложные движения.

Для эффективной тренировки постарайтесь сбалансировать упражнения для верхней и нижней частей тела, а новичкам в поднятии тяжестей рекомендуется начинать с небольших весов под руководством врача, чтобы снизить риск травм.

Обратите внимание, что при выполнении силовых тренировок для спины старайтесь выполнять 2-6 сетов по 3-5 повторений, используя не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. При тренировках спины для гипертрофии (рост мышц), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения для спины, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, для 8-12 повторений.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

12 лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину

Вот некоторые из лучшие упражнения для спины чтобы добавить их к своим тренировкам для укрепления спины:

#1: Подтягивания со штангой

Почти все хорошие тренировки для спины включают в себя хотя бы одну вариацию упражнения со штангой.

Это базовое упражнение со штангой на перекладине - отличный способ укрепить латы, ловушки и ромбоиды.2Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и Эмп; Макгилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений в гребле: Активация мышц туловища и движение, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350-358. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181942019

Вот шаги:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а штанга находилась у ваших ног.
  2. Разогнитесь в бедрах так, чтобы торс был почти параллелен земле.
  3. Потянитесь вниз и возьмите штангу в руки.
  4. Подтягивайте штангу к грудине по прямой линии, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки, сохраняя шарнир в бедрах на протяжении всего упражнения.
  5. В верхнем положении сделайте паузу для полного вдоха.
  6. Медленно опустите штангу вниз до полного разгибания локтей.

#2: Разводка гантелей с одной стороны

Вы также можете выполнять разводку согнувшись как одностороннее упражнение с гантелями.

Эта вариация требует большего контроля над ядром и может помочь исправить силовой дисбаланс, поскольку это одностороннее упражнение. На скамье будут лежать либо правая рука и правая нога, либо левая рука и левая нога.

Следите за тем, чтобы ваш сердечник был напряжен, а плечи и бедра - квадратными.

Чтобы выполнить это упражнение для спины,

  1. Выпрямитесь в стойку и упритесь в нее, положив нерабочую руку на край скамьи.
  2. Задержитесь в верхнем положении, напрягая ягодицы, прежде чем опустить гантель обратно вниз.

#3: Жим штанги с ловушкой

Разгибание плеч - одно из лучших упражнений для спины. Вы можете выполнять это движение с гантелями или тросами, но штанга хорошо подходит для этого, так как вес находится в центре вашего тела.

Вот как выполнять это упражнение для верхней части спины:

  1. Встаньте прямо, подняв грудь, опустив плечи и подтянув подбородок к середине перекладины, удерживая перекладину вытянутыми вниз руками.
  2. Сожмите мышцы, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
  3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи.

#4: Гиревые махи

Хотя гиревые махи не обязательно являются изолированным упражнением для спины, их стоит добавить в комплексную тренировку спины, так как они все равно требуют активации спинного хребта в нижней части спины.

На самом деле, исследования показали. что гиревой спорт является эффективным упражнением для улучшения функциональной силы и снижения риска возникновения болей в пояснице.

Вот как нужно выполнять это упражнение для спины:

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
  2. Держите одну гирю обеими руками, вытянутыми вниз перед телом.
  3. Надавливая пятками и толкаясь бедрами, поднимите гирю вверх, пока она не окажется на уровне груди, а руки не окажутся выпрямленными перед телом.
  4. Контролируйте гирю при опускании и позвольте ей отклониться назад через пространство между ногами.
  5. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.

#5: Подтягивания с гантелями с отжиманием

Это комплексное упражнение для спины сочетает в себе жим (для груди, трицепсов и передних дельтоидов) и тягу (для остальных мышц спины).

Вот как выполняется это комплексное упражнение для спины:

  1. Положите руки на рукоятки шестигранных гантелей на расстоянии чуть шире ширины плеч, ладони направлены друг к другу, а гантель направлена в длинную сторону.
  2. Выполните полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь чуть выше уровня земли, так чтобы опуститься ниже, чем если бы руки лежали ровно на земле.
  3. Надавливая на ладони, поднимитесь назад, пока локти не разогнутся.
  4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, сгибая локоть, чтобы подтянуть гантель к туловищу. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы бедра и плечи оставались на одной линии с полом.
  5. Медленно опустите гантель обратно, а затем выполните еще одно отжимание.
  6. После каждого отжимания меняйте руки для гребка.
  7. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

#6: Обратные махи с лентой сопротивления

Одно из лучших упражнений для тренировки спины - обратные махи. Это движение прорабатывает задние дельтоиды, ромбоиды и средние ловушки.

Вот как следует выполнять это упражнение для тренировки спины:

  1. Закрепите ленту сопротивления на уровне груди и встаньте на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках перед телом на ленте оставалось напряжение.
  2. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер, в каждой руке держите по рукоятке ленты сопротивления, ладони обращены друг к другу, прямо перед телом.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту в сторону (как букву Т) и назад за тело, сжимая лопатки.
  4. Задержитесь в конечном положении и медленно вернитесь в исходное положение.

#7: Разгибания спины на мяче для стабилизации

Разгибание спины на мяче - отличный способ укрепить поясницу, если в вашем зале нет тренажера для гиперэкстензии.

Держите ноги прямыми.

Вот шаги:

  1. Положите мяч для стабильности сбоку от скамьи для жима или стойки для приседаний так, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи или стойки.
  2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч лежал на вашем животе, а бедра слегка отрывались от мяча.
  3. Держа ноги прямыми, с помощью мышц спины поднимите ноги и ягодицы от мяча и пола так высоко, как только сможете, при этом ягодицы должны быть полностью сокращены.
  4. Медленно опустите ноги обратно.

#8: 'Доброе утро' со штангой

Упражнение 'Доброе утро со штангой' часто включается в тренировки задней цепи потому что оно также укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, но это отличное движение для тренировки спины, потому что оно в первую очередь направлено на проработку спинного хребта.

Поскольку это упражнение для спины может вызвать нагрузку на поясницу, если вы не используете правильную технику, начните с меньшего веса, пока не освоите его выполнение.

Если у вас болит поясница, вы можете начать с веса своего тела. Держите спину прямо, следите за тем, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировках для спины:

  1. Снимите штангу и поднимите ее на верхние локти. Отойдите от стойки для приседаний на несколько шагов, чтобы у вас было достаточно места для движения.
  2. Слегка согните колени в тазобедренных суставах, пока ваш торс не станет почти параллельным полу.
  3. С помощью мышц задней части тела поднимите туловище в вертикальное положение.
  4. Осторожно верните туловище и бедра в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.

#9: Тяги к лицу

Это хорошее упражнение для спины, прорабатывающее задние дельты и ловушки, и оно может помочь улучшить ваши результаты в мертвые подъемы и жиме сверху.

Вот шаги, как выполнять это упражнение для верхней части спины:

  1. Установите тросовый шкив на высоте чуть выше вашего лица, закрепив на нем крепление для троса.
  2. Отступите назад, держа по одной рукоятке троса в каждой руке, пока натяжение троса не станет достаточным для подъема весового стека.
  3. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, когда будете тянуть трос к лицу, проходя мимо висков.
  4. Задержитесь в таком положении, сжимая лопатки, не менее чем на 2-3 секунды.
  5. Медленно, насколько это возможно, верните трос в исходное положение, постоянно поддерживая натяжение троса.

#10: Lat Pulldowns

Подтягивания на латах - основное упражнение в любой хорошей тренировке спины.

Вы также можете использовать разное расстояние между руками, чтобы проработать разные участки ваших лат.

Например, тяга широким хватом задействует боковые части ваших лат, а тяга узким хватом - бицепсы и плечи, а также латы.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для спины с тросами:

  1. Сядьте прямо на тренажер для жима лежа, закрепив бедра под подушечками и поставив ноги на пол.
  2. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками и ладонями, направленными от тела.
  3. Напрягите все силы, чтобы подтянуть перекладину вниз к ключицам, сжимая лопатки в конечной точке движения.
  4. Медленно верните штангу вверх, выпрямляя руки, сопротивляясь движению весового стека, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#11: Трехступенчатые удержания в подтягиваниях

Удержание верхней позиции в подтягиваниях - это отличное изометрическое упражнение для развития лат, бицепсов и предплечье массы и силы.

Эта вариация меняет изометрическую позицию на три разных положения, тренируя разные мышечные волокна для большего улучшения силы.

Кроме того, включение этого упражнения в тренировку спины может привести к повышению эффективности и силы обычных подтягиваний.

Чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше времени в напряжении находятся ваши мышцы.

Вот порядок действий:

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расположив ладони в стороны от тела.
  2. Поднимите тело в конечное положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Задержитесь в этом положении не менее чем на 15 секунд или как можно дольше.
  4. Медленно опустите тело до угла примерно в 80 градусов в локтях и задержитесь в этом положении еще на 15 секунд.
  5. Затем опускайте тело до тех пор, пока локти не будут почти полностью раздвинуты, но угол останется около 15°, и задержитесь в этом положении еще на 15 секунд.
  6. Расслабьтесь в положении мертвого виса, прежде чем попробовать выполнить еще один сет (если позволяет уровень физической подготовки).

#12: Подтягивания

Помимо изометрических подтягиваний, попробуйте добавить к тренировкам спины обычные подтягивания. Часто называемые подтягиваниями, они являются отличным упражнением как для мышц верхней части спины, так и для мышц средней части спины.

Если вы вы еще не достаточно сильны, чтобы делать полноценные подтягиваниявы можете воспользоваться тренажером для подтягиваний, если он есть в вашем зале, или использовать ленту сопротивления под ногами для помощи.

Чтобы узнать больше упражнений для спины и лат, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Отжимание с гантелями.

Могут ли упражнения для спины помочь уменьшить боль в спине?

Исследования3Гордон, Р., & Блоксхэм, С. (2016). Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Healthcare, 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022показывают, что программы, направленные на развитие мышечной силы, гибкости или аэробного фитнеса, могут быть полезны при болях в спине, но они обычно не рекомендуются при острой боли в пояснице.

Ни одна программа упражнений не является универсально эффективной для всех пациентов. Такое разнообразие ответов подчеркивает необходимость индивидуальных подходов к лечению неспецифической боли в пояснице.

Учитывая эту вариативность, обобщенная программа упражнений, которая объединяет мышечную силу, гибкость и аэробный фитнес, может предложить более комплексный подход к реабилитации боли в спине.

Если вы хотите узнать больше о боли в пояснице, ознакомьтесь с этой статьей:

Ссылки

  • 1
    Ourieff, J., & Amit Agarwal. (2018, December 6). Анатомия, Спина, Трапециевидная мышца. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/.
  • 2
    Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Сравнение различных упражнений в гребле: Активация мышц туловища и движение, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350-358. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181942019
  • 3
    Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Healthcare, 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022