Лучшая тренировка для спины и бицепсов: Упражнения + 3 плана тренировок

Тренировки для спины и бицепсов, которые часто называют тренировками для спины и бицепсов, - это популярный способ тренировки верхней части тела при построении общей программы силовых тренировок.

Но какие тренировки спины и бицепсов лучше всего подходят для развития силы и гипертрофии? Как следует строить тренировку спины и бицепса, исходя из вашего уровня физической подготовки и целей тренинга?

В этой статье мы обсудим, что включают в себя тренировки на спину и бицепсы и как выполнять тренировки на спину и бицепсы, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и целей силового тренинга.

Мы рассмотрим следующее:

Давайте погрузимся!

Что такое тренировка спины и бицепсов?

Естественно, тренировка спины и тренировка бицепсов направлена как на бицепсы, так и на мышцы спины.

Бицепс, технически называемый двуглавой мышцей плеча (biceps brachii), - это мышца, расположенная на передней стороне плеча.

Это одна мышца, но приставка 'би' указывает на то, что бицепс - двуглавая мышца. Головки' относятся к верхним точкам крепления, известным как истоки мышцы.

Бицепс плечевой мышцы имеет длинную головку и короткую головку. Мышечные волокна от длинная головка бицепса сливаются с мышечными волокнами короткой головки бицепса в нижней части мышечного брюшка бицепса, а затем мышца сужается до точки вставки в локте.

И длинная, и короткая головки бицепса берут начало на лопатке, то есть на вашей лопатке. Однако каждая головка бицепса крепится к разным частям лопатки.

Кроме того, бицепс не только выполняет движения в локте, но и, поскольку и длинная, и короткая головки бицепса пересекают плечевой сустав, бицепс также отвечает за контроль нескольких движений в плечевом суставе.

Бицепсы помогают сгибать руку в плечевом суставе, то есть поднимать руку вверх перед телом, а также разводить и сводить плечо, то есть разводить руки в стороны, как гигантскую букву 'Т', а затем поворачивать их поперек тела в другую сторону.

Если у вас низкий процент жира в организме и вы выполняете тренировки на бицепс, направленные на длинную головкуто вы сможете увидеть четкое разделение между длинной и короткой головками бицепса до того, как эти две точки крепления сойдутся в мышечном животе бицепса.

Точность проработки этих мышц может быть идеальной для бодибилдеров или тех, кто хочет выглядеть очень 'подтянутым' и с четким телосложением.

Мышцы спины, прорабатываемые в ходе тренировки спины и бицепсов, включают в себя, прежде всего, латиссимус дорси (латы), трапеции (ловушки), ромбовидные мышцы, задние дельты (дельтовидные мышцы), спинной хребет (erector spinae) и большой терс (teres major) в ротаторной манжете.

Как выполнять тренировку спины и бицепсов

Многие упражнения направлены на одновременную проработку мышц спины и бицепсов поскольку в тяговых движениях задействованы и группы мышц спины, и бицепсы.

По этой причине, если вы следуете силовые тренировки на жим и тягуто, скорее всего, вы уже выполняете тренировку спины и бицепсов каждый раз, когда тренируете тянущие мышцы.

Даже если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой и переходите от силовых тренировок на все тело к сплитам на части тела.

Сделать один из своих еженедельных тренировочных дней тренировкой спины и бицепсов - отличный способ упорядочить свои тренировки как с точки зрения эффективности использования времени, так и с точки зрения функциональной силы.

Лучшие тренировки для спины и бицепсов обычно сочетают комплексные упражнения с изолирующими.

Лучшие тренировки для спины и бицепсов для начинающих

Преимущества тренировок для спины и бицепсов для начинающих заключаются в том, что это хороший шаг к переходу на сплит-систему, позволяющую увеличить объем тренировок на каждую группу мышц в неделю и при этом получать достаточный отдых между тренировками на те же группы мышц.

Однако сложность тренировок спины и бицепсов для начинающих заключается в том, что многие комплексные упражнения, прорабатывающие спину и бицепсы, являются сложными и утомляющими с нейромышечной и сугубо мышечной точки зрения.

Как я должен организовать тренировку спины и бицепсов?

По этой причине лучшие тренировки для спины и бицепсов для начинающих должны быть построены таким образом, чтобы сначала выполнялись большие, тяжелые, комплексные упражнения и более техничные тяжелоатлетические упражнения.

Вы должны выполнить все сеты, отдыхая между ними от 1 до 5 минут, в зависимости от вашей основной цели силового тренинга.

Сколько упражнений на спину и бицепс я должен делать?

Однако на начальном уровне лучше всего выполнять тренировки для спины и бицепсов, а также любые силовые тренировки, в диапазоне от 8 до 12 повторений на каждое упражнение, начиная с двух сетов и доводя до трех сетов.²Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764

Используйте вес, который составляет примерно 70-85% от вашего 1ПМ.

Эта схема тренировок наиболее соответствует рекомендациям по гипертрофированному тренингу, но она также увеличивает силу спины и бицепсов.

После того как вы выполнили все сеты для сложных упражнений на спину и бицепс, вы можете перейти к небольшим изолирующим упражнениям на бицепс или спину.

Изолирующие упражнения для спины и бицепсов можно выполнять по кругу или придерживаться одной и той же схемы - завершать все сеты, прежде чем переходить к следующему упражнению.

И последнее замечание: лучшие тренировки для спины и бицепсов для начинающих учитывают тот факт, что новичкам следует выполнять меньшее количество упражнений за тренировку.

По мере роста мышц и наращивания силы вы сможете добавлять больше упражнений за тренировку без риска чрезмерного переутомления центральной нервной системы или мышечной усталости.

Слишком ранние нагрузки могут увеличить риск получения травмы.

Вот одна из лучших тренировок для начинающих на спину и бицепсы:

Тренировка спины и бицепсов для начинающих:

1. Подтягивания на турнике или брусьях: 3 сета по 8-10 повторений
2. Подтягивания на лапах широким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Удержание подбородка в верхнем положении: 3 подхода по 30 секунд (или как можно дольше).
4. Обратные махи с гантелями или тросами: 3 подхода по 10-12 повторений.
5. EZ Bar Preacher Curls: 3 подхода по 10-12 повторений.

Лучшие тренировки для спины и бицепсов для атлетов среднего уровня подготовки

Если вы выполняли тренировки на спину и бицепсы или другие силовые тренировки в течение как минимум шести месяцев, то, несомненно, смогли нарастить мышцы.

На 'промежуточном уровне тяжелой атлетики' вы можете развивать свои тренировки для спины и бицепсов, включая в них больше упражнений и более сложные вариации.

Кроме того, промежуточные тренировки для спины и бицепсов могут включать в себя несколько больше комплексных упражнений для спины и бицепсов, чем тренировки для начинающих.

Вот одна из лучших промежуточных тренировок для спины и бицепсов:

Промежуточные тренировки для спины и бицепсов:

1. Подтягивания на одной руке: 3-4 сета по 6-12 повторений (большее количество сетов и меньшее количество повторений, если ваша основная цель тренировки - увеличение силы, и меньшее количество сетов и большее количество повторений на сет, если ваша основная цель - гипертрофия).
2. Подтягивания: 3 сета, 6-10 повторений
3. Подтягивания с закрытым хватом³Сперандей, С., Баррос, М. А. П., Сильвейра-Жуниор, П. К. С., & Оливейра, К. Г. (2009). Электромиографический анализ трех различных видов жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2033-2038. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181b8d30a: 3-4 сета по 6-12 повторений
4. Подбородочные подъемы: 3 сета из максимально возможного количества повторений или до 15
5. Жим штанги с ловушкой: 3-4 подхода по 6-12 повторений
6. Скручивания с EZ-штанги или с гантелей в седле: 3-4 подхода по 6-12 повторений
7. Обратные махи с лентой: 3-4 подхода по 15 повторений

Лучшие тренировки на спину и бицепсы для продвинутых атлетов

Могу ли я использовать суперсеты в тренировках для спины и бицепсов?

Лучшие тренировки для спины и бицепсов для продвинутых атлетов часто включают в себя такие техники силового тренинга, как суперсеты и дроп-сеты, чтобы максимизировать прирост силы и гипертрофии.

Вы также можете включить больше односторонних упражнений для спины и бицепсов, прогрессируя при этом в нагрузках и общем тренировочном объеме за тренировку. Это обязательно даст вам отличную тренировку верхней части спины, нижней части спины и рук.

Вот одна из лучших продвинутых тренировок для спины и бицепсов:

Advanced Back and Bicep Workout:

1. Суперсет из подъемов со штангой: 3-5 сетов по 6-12 повторений с TRX Bodyweight Suspension Rows или Barbell Suspension Rows в стойке для приседаний: 3-5 сетов до 15 повторений
2. Суперсет из тросовых лицевых тяг и тросовых тяг на бицепс Молотковые скручивания: 3-5 сетов по 6-12 повторений
3. Суперсет из разгибаний на бицепс с гантелями и силовых гребков с гантелями: 3-5 сетов по 6-12 повторений
4. Обратные махи с кабелем: 3-5 сетов по 6-12 повторений
5. Renegade Rows (разводки в положении отжимания): 3-5 сетов по 6-12 повторений на каждую сторону

Выполняя любую из этих тренировок, не забывайте концентрироваться на себе, а не на других атлетах. Проведите адекватную разминку, не торопитесь занять правильное исходное положение и выполняйте упражнения с правильной формой в полной амплитуде движения.

Если вам нужна дополнительная информация о вашем плане тренировок или тренировочном сплите, обратитесь к персональному тренеру. Они смогут составить индивидуальный план тренировок для вас и ваших целей, предложив вам лучшие упражнения - от тренировки с гантелями до тренировки для всего тела или верхней части тела.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять упражнения в этих тренировках для спины и бицепсов, а также о других упражнениях для укрепления мышц спины и бицепсов, читайте наши руководства по тренировки бицепсов, тренировки спины на тросовом тренажереи не забывайте о трицепс тоже!

Ссылки

• 1
  Brown, J. M., Solomon, C., & Paton, M. (1993). Дополнительные доказательства функциональной дифференциации в бицепсе плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301-309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8404567/
• 2
  Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764
• 3
  Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Электромиографический анализ трех различных видов жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2033-2038. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181b8d30a