Средний пульс при ходьбе + 7 факторов, которые могут повлиять на него

Наверняка бывали случаи, когда вам приходилось ускорять шаг и ускорять темп ходьбы, чтобы успеть куда-то вовремя. Возможно, вы опаздывали на самолет или вышли на прогулку и поняли, что уже позже, чем вы думали, и вам нужно как можно скорее попасть домой.

Вероятно, вы начали энергичнее размахивать руками и стараться делать более длинные и быстрые шаги, чтобы идти как можно быстрее как можно быстрее. Еще одна вещь, которую вы, вероятно, заметили, - это то, что ваш пульс во время ходьбы увеличился, особенно при бодрой ходьбе.

Но какова средняя частота пульса при ходьбе в зависимости от возраста? Какие факторы влияют на среднюю частоту пульса при ходьбе? Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы расскажем:

• Почему увеличивается частота сердечных сокращений при ходьбе?

• Факторы, влияющие на среднюю частоту сердечных сокращений при ходьбе

• Какова нормальная частота сердечных сокращений при ходьбе?

Давайте начнем!

Почему увеличивается частота сердечных сокращений при ходьбе?

Прежде чем мы попытаемся определить среднюю частоту сердечных сокращений при ходьбе, полезно ознакомиться с основами физиологии сердца во время физических упражнений.

Сердце контролируется вегетативной нервной системой - ветвью нервной системы, которая автоматически управляет такими функциями, как частота сердечных сокращений, дыхание и кровяное давление, под неосознанным контролем.

Другими словами, эти функции происходят без нашего сознательного внимания к ним.

Вегетативная нервная система подразделяется на два противоположных отдела: симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Динамическое взаимодействие между этими двумя антагонистическими подразделениями помогает определить частоту сердечных сокращений в любой момент времени, будь то частота сердечных сокращений в состоянии покоя или во время ходьбы или другой физической нагрузки.

Симпатическая нервная система, которую обычно называют нервной системой 'борьбы или бегства', реагирует на любой реальный или предполагаемый физический или эмоциональный стресс.

Нервы соединяются со специализированной областью сердца, известной как синоатриальный, или СА-узел. Это особый пучок нервов вблизи предсердий сердца, который выполняет функцию 'кардиостимулятора' сердца.

По сути, синоатриальный узел задает частоту и ритм сокращений камер сердца (предсердий и желудочков). Синоатриальный узел контролирует электрическую проводимость в сердце, чтобы камеры сокращались и расслаблялись в определенном порядке и заставляли сердце биться.

Во время физических упражнений активизируется симпатическая нервная система, потому что упражнения - это физический стресс для организма.

Мышцам и сердцу требуется больше кислорода, чтобы сокращаться мощно и энергично для облегчения движения.

Поэтому нервы симпатической нервной системы связываются с синоатриальным узлом сердца и увеличивают частоту сердечных сокращений выше частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Степень увеличения частоты сердечных сокращений при ходьбе или выполнении других видов физических упражнений зависит от интенсивности упражнений и уровня вашей физической подготовки, а также от физической нагрузки, связанной с самим видом упражнений.

Чем интенсивнее упражнение и чем больше процент общей мышечной массы задействовано в движении, тем быстрее будет учащаться пульс.

В противовес симпатической нервной системе работает парасимпатическая нервная система. Это нервная система 'отдыха и переваривания', которая замедляет сердечный ритм в периоды относительного спокойствия, когда нет физической или эмоциональной нагрузки на организм.

Например, парасимпатическая нервная система в основном контролирует ситуацию, когда вы лежите в постели и измеряете свой пульс в состоянии покоя.

Нервы парасимпатической нервной системы также иннервируют СА-узел сердца, но они вызывают замедление электрических импульсов, посылаемых кардиостимулятором, что снижает частоту сердечных сокращений.

Факторы, влияющие на среднюю частоту сердечных сокращений при ходьбе

Рассмотрев эти основные факторы, можно понять, что средняя частота сердечных сокращений при ходьбе будет выше, чем в состоянии покоя, поскольку организм физически активен, а мышцам и сердцу требуется больше кислорода.

Однако фактическая частота сердечных сокращений при ходьбе зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, уровень физической подготовки и интенсивность тренировок.

Кроме того, могут быть и другие факторы, такие как прием лекарств, дополнительный стресс и генетика.

Давайте вкратце остановимся на каждом из них и на том, как они могут повлиять на среднюю частоту сердечных сокращений при ходьба:

Возраст

Ваш возраст оказывает значительное влияние на среднюю частоту сердечных сокращений при ходьбе.

Максимальная частота сердечных сокращений снижается линейно с возрастом, поэтому у пожилых людей средняя частота пульса при ходьбе будет ниже, чем у молодых, при одинаковой относительной интенсивности.

Пол

Максимальная частота сердечных сокращений у мужчин обычно выше, чем у женщин, поэтому при сравнении средней частоты сердечных сокращений при ходьбе с одинаковой интенсивностью у биологического мужчины и биологической женщины частота сердечных сокращений у мужчины может быть немного выше.

Генетика

Некоторая часть максимальной частоты сердечных сокращений определяется генетикой и тем, как ваша собственная нервная система контролирует работу сердца.

Именно поэтому уравнения максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанные по возрасту, имеют такую большую погрешность или стандартное отклонение, обычно около 11-12 ударов. Индивидуальная вариабельность максимального сердечного ритма достаточно велика.

Стресс

Стресс еще больше активизирует симпатическую нервную систему и может увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и во время ходьбы.

Лекарства

Некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений в обоих направлениях. Например, некоторые антигистаминные препараты и стимуляторы увеличивают частоту сердечных сокращений, а бета-блокаторы и другие лекарства от гипертонии могут снизить частоту сердечных сокращений во время ходьбы, поскольку они замедляют работу кардиостимулятора.

Интенсивность прогулок

Возможно, самым значительным фактором, влияющим на среднюю частоту сердечных сокращений при ходьбе, является интенсивность, с которой вы ходите. Независимо от того, пытаетесь ли вы идти быстрым шагом, идете под уклон или несете тяжелый груз, ваш пульс во время ходьбы будет выше, чем во время неспешной прогулки.

Уровень физической подготовки

Хотя интенсивность интенсивности упражнений, частота сердечных сокращений при ходьбе у людей одного возраста будет одинаковой, но если вы рассматриваете среднюю частоту сердечных сокращений при ходьбе в определенном темпеили скорости ходьбы скоростьУ тренированных людей частота сердечных сокращений при ходьбе с такой скоростью будет ниже, чем у новичков или людей с ослабленным здоровьем.

Адаптация сердечно-сосудистой системы, происходящая в ответ на постоянные аэробные тренировки, повышает эффективность работы сердца и сердечно-сосудистой системы в целом, что позволяет снизить среднюю частоту сердечных сокращений при ходьбе или выполнении упражнений.

Какова нормальная частота сердечных сокращений при ходьбе?

Учитывая все вышеперечисленные факторы, становится очевидным, что не так-то просто описать конкретную нормальную частоту сердечных сокращений при ходьбе для всех людей.

По словам доктора Стивена Хэммилла, кардиолога из клиники Майо, 10-15-минутная бодрая ходьба обычно повышает частоту сердечных сокращений до 110-120 ударов в минуту.

Однако, помимо этого общего показателя, лучше всего изучить рекомендации по физической активности, а затем определить среднюю частоту сердечных сокращений при ходьбе для разных возрастных групп.

Существует множество уравнений максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанных с учетом возраста, и все они имеют определенную погрешность. Самое простое уравнение, 220 - возраст в годах, достаточно подходит для данной ситуации, чтобы обеспечить хотя бы общий целевой диапазон частоты сердечных сокращений при ходьбе в зависимости от возраста.

Конечно, не стоит забывать, что ваш собственный максимальный пульс может быть на 10-12 ударов выше или ниже того, что предлагает это уравнение.

На сайте Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщает, что кардиозона умеренной интенсивности повышает частоту сердечных сокращений до 50-70 % от максимальной, а зона энергичной кардиозоны - до 70-85 % от максимальной.

Таким образом, можно сказать, что средняя частота пульса при ходьбе должна находиться где-то между 50 и 85 % от максимального пульса.

Таким образом, в следующей таблице показана примерная целевая частота сердечных сокращений при ходьбе в зависимости от возраста:

Возраст	Максимальная частота сердечных сокращений (уд/мин)	Целевая частота сердечных сокращений при ходьбе умеренной интенсивности (уд/мин)	Целевая частота сердечных сокращений при энергичной ходьбе (bpm)
20	200	100-140	140-170
30	190	95-133	133-162
40	180	90-126	126-153
50	170	85-119	119-145
60	160	80-112	112-136
70	150	75-105	105-128
80	140	70-98	98-119
90	130	65-91	91-111

Ношение монитор сердечного ритма во время пеших тренировок поможет вам убедиться, что вы поднимаете частоту сердечных сокращений в нужные зоны, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых, установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца.

Согласно этим рекомендациям, в неделю необходимо выполнять либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений интенсивной интенсивности.

Чтобы начать ходить уже сегодня, примите участие в нашем 30-дневный челлендж по ходьбе для начинающих.