Средний жим штанги лежа по возрасту, полу и уровню подготовки, как вы себя проявляете?

Хотя жим лёжаприседания и мертвая тяга являются тремя основными упражнениями в пауэрлифтинге, жим штанги лежа на плечах также является одним из ключевых упражнений для верхней части тела.

Поэтому большинство атлетов хотят знать: 'Сколько я должен жать на плечи?'. Другими словами, каковы стандарты жима штанги на плечи в зависимости от возраста и веса?

Какой вес для жима на плечи подходит мужчинам и женщинам?

В этом руководстве по среднему весу для жима на плечи мы рассмотрим средний вес штанги для жима на плечи в зависимости от пола, возраста, массы тела и уровня тренированности, что поможет ответить на вопрос: 'Сколько я должен жать на плечи?'.

Давайте начнем!

Сколько я должен жать на плечи?

В отличие от жима штанги лежа, мертвой тяги или обратного приседания, стандартов жима штанги лежа на плечах не так много, но мы можем найти средний вес жима на плечи в зависимости от возраста, пола, массы тела и уровня подготовки, обратившись к различным источникам.

Уровень силы сообщает средний вес 1ПМ в жиме на плечи для женщин и мужчин в зависимости от возраста и массы тела, а также уровня физической подготовки, агрегируя данные членов своего сообщества по 4 087 637 подъемам.

Основываясь на этих данных, вот средние веса 1ПМ жима от плеч для мужчин в зависимости от возраста:

Средний жим от плеч: Мужчины

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Годы	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг
15	56	25	85	39	121	55	164	75	211	96
20	64	29	97	44	138	63	187	85	241	110
25	66	30	99	45	142	65	192	87	248	113
30	66	30	99	45	142	65	192	87	248	113
35	66	30	99	45	142	65	192	87	248	113
40	66	30	99	45	142	65	192	87	248	113
45	62	28	94	43	135	61	182	83	235	107
50	58	26	88	40	126	57	171	78	220	100
55	54	25	82	37	117	53	158	72	204	93
60	49	22	75	34	107	49	145	66	186	85
65	45	20	67	30	96	44	131	60	168	76
70	40	18	61	28	87	40	117	53	151	69
75	36	16	54	25	77	35	105	48	135	61
80	32	15	48	22	69	31	94	43	121	55
85	29	13	43	20	62	28	84	38	108	49
90	26	12	39	18	56	25	76	35	97	44

Мы также создали таблицу, в которой указаны нормы жима штанги лежа на плечах для мужчин в зависимости от веса тела в фунтах и килограммах для каждого уровня подготовки.

Найдите свой вес тела в фунтах или килограммах слева, и тогда вы сможете увидеть, какой вес считается хорошим вес для жима от плеч для мужчин с таким же весом тела и уровнем силы в колонках справа от вашего веса тела.

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг
110	50	32	15	54	25	83	38	117	53	156	71
120	55	39	18	62	28	92	42	129	59	169	77
130	59	45	20	70	32	102	46	140	64	181	82
140	64	51	23	77	35	111	50	150	68	194	88
150	68	57	26	85	39	120	55	161	73	205	93
160	73	63	29	92	42	128	58	170	77	216	98
170	77	69	31	99	45	136	62	180	82	227	103
180	82	75	34	106	48	145	66	189	86	238	108
190	86	80	36	113	51	152	69	198	90	248	113
200	91	86	39	119	54	160	73	207	94	257	117
210	95	91	41	126	57	168	76	215	98	267	121
220	100	97	44	132	60	175	80	224	102	276	125
230	105	102	46	138	63	182	83	232	105	285	130
240	109	107	49	144	65	189	86	239	109	293	133
250	114	112	51	150	68	196	89	247	112	302	137
260	118	117	53	156	71	202	92	254	115	310	141
270	123	122	55	161	73	209	95	262	119	318	145
280	127	127	58	167	76	215	98	269	122	326	148
290	132	132	60	173	79	221	100	276	125	333	151
300	136	136	62	178	81	227	103	282	128	341	155
310	141	141	64	183	83	233	106	289	131	348	158

Как же интерпретировать эти данные? Если вы задаетесь вопросом: 'Сколько я должен поднимать в жиме лежа?', то вам следует посмотреть на свой уровень подготовки, затем посмотреть средний вес в жиме лежа на плечах по возрасту и средний вес в жиме штанги лежа по массе тела для тех, кто находится на том же уровне подготовки, чтобы понять, как ваш 1ПМ в жиме штанги лежа.

В соответствии с уровнями подготовки, указанными на сайте Уровень силы для жима над головой стандарты:

• Новички только начали заниматься тяжелой атлетикой
• Начинающие тяжелоатлеты обычно тренируются менее шести месяцев
• атлеты среднего уровня тренируются от шести месяцев до 1-2 лет
• Продвинутые атлеты занимаются тяжелой атлетикой более двух лет.

Другой способ взглянуть на эти стандарты веса для жима от плеч - посмотреть, сколько вы можете поднять прямо сейчас, исходя из вашего уровня подготовки, а затем посмотреть, выше или ниже ли этот показатель у сверстников или тех, кто весит столько же, сколько и вы.

При взгляде на эти средние максимальные веса в жиме лежа на плечах следует помнить, что данные предоставлены пользователями сайта самостоятельно.

Тем не менее, с учетом более 4 миллионов зарегистрированных подъемов, средние веса в жиме от плеч здесь, безусловно, получены из очень большого пула данных.

Сколько должны выжимать мужчины?

На следующей диаграмме показаны средние веса в жиме на плечи для мужчин в фунтах, килограммах и процентах от массы тела с использованием данных по уровню силы:

Уровень силы	Вес (кг)	Вес (фунты)	Процент от массы тела
Новичок	30 кг	66 фунтов	0.35x
Новичок	45 кг	99 фунтов	0.55x
Промежуточный	64 кг	142 фунта	0.80x
Продвинутый	87 кг	192 фунта	1.10x
Элита	112 кг	248 фунтов	1.40x

Исходя из этих стандартов жима штанги на плечи от Strength Level, при агрегировании всех средних данных по жиму штанги, средний жим над головой 1ПМ для начинающих мужчин составляет 66 фунтов или 30 кг.

Если мы хотим узнать средний вес жима на плечи для мужчин в целом, мы можем посмотреть на мужские стандарты жима над головой и средний вес тела.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя масса тела взрослого мужчины в США составляет 199,8 фунтов, поэтому хороший жим на плечи для мужчины среднего телосложения будет составлять 160 фунтов.

Сколько должны выжимать женщины?

В таблице ниже приведены средние значения веса жима от плеч для женщин в зависимости от возраста, представленные в фунтах и килограммах в зависимости от уровня тренированности с использованием данных Strength Level:

Средний вес жима от плеч: Женщины

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Годы	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг
15	24	11	41	19	64	29	91	41	122	55
20	27	12	47	21	73	33	104	47	139	63
25	28	13	48	22	75	34	107	49	143	65
30	28	13	48	22	75	34	107	49	143	65
35	28	13	48	22	75	34	107	49	143	65
40	28	13	48	22	75	34	107	49	143	65
45	27	12	46	21	71	32	101	46	136	62
50	25	11	43	20	66	30	95	43	127	58
55	23	10	40	18	61	28	88	40	118	54
60	21	10	36	16	56	25	80	36	108	49
65	19	9	33	15	51	23	73	33	97	44
70	17	8	29	13	45	20	65	30	87	40
75	15	7	26	12	41	19	58	26	78	35
80	14	6	23	10	36	16	52	24	70	32
85	12	5	21	10	33	15	47	21	63	29
90	11	5	19	9	29	13	42	19	56	25

В таблице ниже приведены средние показатели жима штанги для женщин по весу тела в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки:

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	Kg	Фунты	Kg	Фунты	Kg	Фунты	Kg
90	41	16	7	31	14	52	24	78	35	107	49
100	45	19	9	35	16	56	25	83	38	114	52
110	50	22	10	38	17	61	28	89	40	120	55
120	55	24	11	42	19	65	30	94	43	126	57
130	59	26	12	45	20	69	31	99	45	132	60
140	64	29	13	48	22	73	33	103	47	137	62
150	68	31	14	51	23	77	35	108	49	142	65
160	73	33	15	54	25	80	36	112	51	147	67
170	77	36	16	56	25	83	38	116	53	151	69
180	82	38	17	59	27	87	40	119	54	156	71
190	86	40	18	62	28	90	41	123	56	160	73
200	91	42	19	64	29	93	42	127	58	164	75
210	95	44	20	67	30	96	44	130	59	168	76
220	100	46	21	69	31	98	45	133	60	171	78
230	105	47	21	71	32	101	46	136	62	175	80
240	109	49	22	73	33	104	47	139	63	178	81
250	114	51	23	76	35	106	48	142	65	182	83
260	118	53	24	78	35	109	50	145	66	185	84

Наконец, вы можете увидеть общие средние значения весов для жима от плеч для женщин:

Strength Level	Вес (кг)	Вес (фунты)	Соотношение веса тела
Новичок	13 кг	28 фунтов	0.20x
Новичок	22 кг	48 фунтов	0.35x
Промежуточный	34 кг	75 фунтов	0.50x
Продвинутый	48 кг	107 фунтов	0.75x
Элита	65 кг	143 фунта	1.00x

По данным CDCсредняя масса тела взрослой женщины в США составляет 170,8 фунтов.

Таким образом, хороший вес для жима от плеч для начинающих женщин составляет 36 фунтов.

Опять же, имейте в виду, что эти нормы основаны на средней американской женщине по массе тела.

Вы можете узнать, какой вес вы Вы можете узнать, какой вес вы можете выжимать над головой, исходя из вашей реальной массы тела, используя приведенные ранее таблицы.

О лучших упражнениях для укрепления плеч читайте в нашей статье 'Тренировка плеч здесь.