Что такое хорошее время планки? Среднее время планки + мировой рекорд!

Если вы выполняете упражнение планка правильно, с правильной формой, оно может быть чрезвычайно сложным, хотя и очень эффективным.

По этой причине даже атлеты, которые много занимаются планкингом, не могут долго удерживаться в планке.

Итак, что же такое хороший время пребывания на планке? Какова средняя продолжительность планки для женщин? Какова средняя продолжительность планки для мужчин? Более того, каков мировой рекорд?

В этом руководстве мы обсудим факторы, влияющие на продолжительность тренировок, среднее время планки для женщин и мужчин, что такое 'хорошее время планки', а также мировой рекорд планки для мужчин и женщин.

Мы рассмотрим:

• Каково среднее время планки в зависимости от возраста?
• Каково мировое рекордное время планки?
• Как долго вы должны стоять на планке?

Давайте погрузимся!

Каково среднее время выполнения планки в зависимости от возраста?

Как и в случае с большинством упражнений, среднее время выполнения планки, или то, что считается хорошим временем выполнения планки, зависит от возраста.

Удерживание на планке в течение длительного времени зависит не столько от силы мышц силы а от силы ядра выносливостиИ мышечная сила, и мышечная выносливость снижаются с возрастом и требуют времени для развития в юношеском и подростковом возрасте.

Поэтому полезно изучить среднее время отжиманий в зависимости от возраста, чтобы вы могли сравнить себя с ровесниками, когда пытаетесь определить, подходит ли вам время отжиманий для вашего возраста. age.

Существует не так много статистических данных или исследований, показывающих среднее время выполнения планки в зависимости от возраста.

По данным WebNews21, средняя продолжительность планки в зависимости от возраста и пола выглядит следующим образом:

Возраст	Пол	Время планки (в секундах)
16	Мужчина	90
16	Женский	75
18	Мужчина	106
18	Женский	90
20	Мужчина	106
20	Женский	90
25	Мужской	112
25	Женский	95
30	Мужской	120
30	Женский	100
40	Мужской	100
40	Женский	85
50	Мужской	40
50	Женский	30
60	Мужской	25
60	Женщины	19

Однако неясно, как были получены эти данные.

Что такое мировой рекорд по планке?

Теперь, чтобы узнать о лучших временах планки в мире или о самой длинной планке, которую когда-либо держали, давайте посмотрим на мировые рекорды планки для женщин и мужчин.

Как и в случае со многими другими рекордами Гиннесса, существует удивительное количество мировых рекордов по планке основанных на интересных итерациях упражнения планка.

Например, есть мировые рекорды по количеству людей, которые одновременно держат планку на животе в одном и том же месте в одно и то же время, а также мировые рекорды по времени выполнения планки на животе с 100-килограммовым рюкзаком на спине!

Однако для обычного упражнение планка, выполняемое на предплечьяхмировой рекорд по планке среди мужчин составляет 9 часов, 38 минут и 47 секунд (9:38:47).

Это недавний мировой рекорд по планке, установленный 20 мая 2023 года спортсменом из Чехии Йозефом Шалеком. Шалек - терапевт и тренер по личностному развитию.

Сайт Мировой рекорд по планке на животе среди женщин был установлен 18 мая 2019 года канадской спортсменкой Даной Гловацкой. Несмотря на потрясающее время, женский мировой рекорд в два раза меньше, чем мужской, и составляет 4:19:55.

Как сообщается, Гловацкая, рекордсменка мира по планке среди женщин, попыталась установить мировой рекорд по времени планки среди женщин после того, как ее сын предложил ей установить рекорд, и она хотела доказать ему, что вы можете достичь больших целей с помощью тяжелой работы и решимости.

Как долго нужно заниматься планкингом?

Решение как долго заниматься планкингом во время тренировки зависит от нескольких факторов.

Хотя мы склонны думать, что больше - значит лучше, и, следовательно, более длительная планка по своей сути лучше, чем более короткая, когда речь идет об упражнении планка, это, как правило, не так.

Интересно, что планка - это одно из тех упражнений, в которых можно 'жульничать' - не обязательно намеренно, но если вы попытаетесь держать планку слишком долго или дольше, чем вы действительно способны, исходя из вашей текущей силы и выносливости, ваша форма планки нарушится, и вы не будете выполнять упражнение правильно.

Снова и снова персональные тренеры, коучи и CrossFit тренеры видят, как спортсмены выполняют 3-минутные планки, 5-минутные планки или даже 10-минутные планки на тренировках, в то время как им трудно даются многие другие базовые упражнения на развитие ядра или не хватает общей силы и физической подготовки.

После того как новички учатся планке, они часто пытаются быстро достичь хорошего времени в планке, стараясь удерживать то, что они считают правильным положением планки, как можно дольше.

Однако в итоге происходит следующее: когда вы пытаетесь долгое время заниматься планкингом, у вас недостаточно крепкие основные мышцы и не хватает выносливости основных мышц Для длительного удержания на планке мышцы живота, поясницы, тазового дна и другие мышцы, используемые для выполнения упражнения на планке, отключаются после усталости.

Тогда вы начнете полагаться на свои скелетные структуры (а именно, кости рук и позвоночника и связки в позвоночнике), чтобы удержать тело в планке.

Ваша форма планки может нарушиться, и вы либо увидите, что бедра опускаются, а поясница демонстрирует 'положение качающейся спины', либо вы можете несколько приподнять задницу в воздух, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Даже если вам удастся, казалось бы, удерживать правильную позу на животе, глубокие мышцы ядра (а именно поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и глубокий многоглавый мускул) перестанут должным образом поддерживать ядро.

Тогда ваш живот опустится вниз от позвоночника, и/или вы увеличите нагрузку на поясницу, поскольку вес будет приходиться на кости, как было описано ранее, а не на ядро, так как планка должна задействовать мышцы пресса и ядро в целом.

Попытка выполнить длинную планку таким образом проблематична с двух точек зрения:

1. Это увеличит риск травм, так как создаст нагрузку и напряжение на вашу нижняя часть спиныЭто происходит либо из-за неправильной формы, либо из-за чрезмерной нагрузки на связки позвоночника и уязвимые структуры позвоночника, поскольку ваши основные мышцы не в состоянии продолжать удерживать ядро и поддерживать позвоночник должным образом, либо из-за того, что вы опускаете бедра и позволяете своей задница провисаетчто приводит к нагрузке на все мышечно-скелетные структуры в нижней части спины.
2. Вы не получаете пользы от упражнения. Попытки побить среднее время в планке для вашего возраста или хорошее время в планке для вашего пола, когда вы на самом деле не можете правильно выполнять упражнение в планке в течение этого времени, но можете 'обмануть' свой путь через него, в конечном итоге являются пустой тратой времени и не более чем 'поднятием эго'. Если вы не задействуете основные мышцы в течение всего времени выполнения планки, упражнение не будет эффективным, и вы будете просто удерживать статичное положение и наблюдать за тем, как идет время. Это время, потраченное впустую, вы могли бы использовать для укрепления основных или других мышц, чтобы в дальнейшем улучшить время выполнения планки.

Общая рекомендация профессионалов в области фитнеса заключается в том, что нет необходимости выполнять планку дольше двух минут, а если вы делаете это, то либо делаете неправильно, либо вам следует разбить планку на несколько сетов.

Планки выполняются в течение 30 или 60 секунд, не более. максимум это идеальный вариант.

На самом деле, доктор Макгилл, уважаемый эксперт по позвоночнику и создатель Больших 3 упражнений МакгиллаВ ней говорится, что вы должны выполнять планку на животе только в течение 10 секунд за раз, затем сделать пятисекундный перерыв и повторить эту схему для набора планок, а не держать планку непрерывно.

Вот некоторые факторы, которые влияют на время выполнения упражнений на планку или среднее время выполнения упражнений на планку, а также на то, сколько времени нужно стоять на планке во время тренировки:

#1: Уровень физической подготовки

Уровень вашей физической подготовки - это самый главный фактор, который определяет, как долго вы можете заниматься планкингом и как долго вы должны заниматься планкингом на тренировке.

Если вы постоянно тренируетесь, у вас сильные основные мышцы и хорошая мышечная выносливость, а также относительно низкий процент жира в организме или небольшой живот, вы, скорее всего, сможете отжаться дольше, чем новичок, человек со значительным абдоминальным ожирением или тот, кто только учится правильно отжиматься.

Требуется время, чтобы научиться правильно задействовать глубокие основные мышцы при выполнении планки на предплечьях.

Практика втягивания живота и создания связи между разумом и телом с помощью глубоких мышц ядра может быть полезной, наряду с развитием силы ядра и мышечной выносливости.

#2: Возраст

Дети и подростки обычно не могут и не должны держать планку так долго, как зрелые взрослые.

Пожилые люди могут быть не в состоянии выполнять длинную планку в зависимости от состояния их здоровья и физической подготовки.

Некоторые пожилые люди способны продержаться на планке даже дольше, чем люди среднего возраста; все зависит от уровня вашей физической подготовки и от того, насколько последовательно вы тренировались на протяжении многих лет.

#3: Пол

Как правило, мужчины, назначенные при рождении, могут заниматься планеркой дольше, чем женщины, назначенные при рождении, из-за большего процента сухой массы тела и меньшего процента жира в организме у мужчин по сравнению с женщинами.

Поэтому среднее время планки у женщин меньше, чем у мужчин, а рекордное время планки у мужчин больше, чем у женщин.

#4: Риск травм

Если у вас есть травма плеча, поясницы или стопы, вы не сможете заниматься планкингом.

Даже если вы восстанавливаетесь после одной из этих травм или подвержены болям или травмам в этих областях, вам следует быть осторожным с длительным удержанием на планке и рассмотреть альтернативные варианты, поскольку упражнение на планке оказывает огромную нагрузку на эти области тела.

Вам также может потребоваться отказаться от планки или делать ее короче, если вы беременны; проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом или физиотерапевтом по поводу планкинга во время беременности, чтобы получить конкретные рекомендации по длительности планкинга во время беременности.

Если вы хотите добиться лучших результатов в планке, попробуйте наш 30-дневный курс планки здесь.