Средние значения лактатного порога: Рассчитайте свои для улучшения результатов

Опытные бегуны часто знают, что лактатный порог имеет определенное отношение к их выносливости и что повышение лактатного порога важно для улучшения результатов.

Однако что такое лактационный порог, какой лактационный порог подходит для бегунов и как повысить лактационный порог - эти понятия, как правило, не очень понятны большинству бегунов.

Итак, что такое хороший лактационный порог для начинающих? Что такое хороший лактационный порог для опытных бегунов?

Средний лактационный порог, или 'хороший' лактационный порог, не является точным числом, он варьируется от человека к человеку и зависит от вашего уровня бега:

У начинающих бегунов лактатный порог будет соответствовать примерно 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, у бегунов среднего уровня - 80-90%, а у бегунов соревновательного уровня - 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

В этом руководстве по среднему лактатному порогу мы обсудим, как повысить лактатный порог, почему тренировки для лактатного порога важно включить в программу тренировок и как выполнять тренировки для лактатного порога.

Давайте погрузимся!

Что такое лактатный порог?

Лактатный порог (ЛП) - это интенсивность тренировки, за пределами которой уровень лактата в крови значительно повышается при увеличении интенсивности тренировки.

Ниже лактатного порога ваш организм способен очищать или метаболизировать лактат, метаболический гликолиз (один из путей производства АТФ (энергии)) примерно с той же скоростью, с которой он производится.

Это означает, что вы не испытываете заметного повышения уровня лактата в крови.

При низких нагрузках уровень лактата в крови остается низким до точки, называемой аэробным порогом (LT1).

После LT1 уровень лактата в крови линейно увеличивается с ростом интенсивности тренировки до точки лактатного порога (LT2), который также является анаэробным порогом для всех целей и задач.¹Пул, Д. К., Росситер, Х. Б., Брукс, Г. А., & Глэдден, Л. Б. (2020). Анаэробный порог: 50+ лет споров. The Journal of Physiology, 599(3). https://doi.org/10.1113/jp279963

Выше LT2 уровень лактата в крови начинает расти экспоненциально при линейном увеличении темпа или интенсивности тренировки.

Тренировки для достижения лактатного порога включают в себя бег, езду на велосипеде или физическую нагрузку в том или ином объеме, близком к интенсивности LT2.

Это происходит потому, что анаэробный гликолиз для производства АТФ минимальна при более низкой интенсивности тренировок, потому что вы можете дышать достаточно легко, чтобы получать достаточное количество кислорода для мышц, которые вырабатывают энергию аэробным путем.

Более того, при низкой интенсивности тренировок скорость потребления кислорода мышцами достаточно низкая, чтобы мышцы успели удовлетворить этот спрос, вырабатывая кислород через аэробные системы.

Аэробный метаболизм вырабатывает АТФ медленнее, поскольку в нем задействовано больше этапов, но чистый выход АТФ гораздо выше, чем при гликолизе.

При скорости бега или интенсивности тренировки выше вашего лактатный порог (высокоинтенсивные тренировки) выработка лактата в мышцах увеличивается со скоростью, превышающей способность печени преобразовывать его в другие молекулы, что приводит к заметному увеличению концентрации лактата в крови.

Даже при более низкой интенсивности тренировок гликолиз все еще происходит в той или иной степени, но организм может выводить лактат из из мышц по мере его выработки, что позволяет поддерживать уровень лактата в крови на относительно стабильном уровне.

При низкой интенсивности тренировок уровень лактата в крови обычно составляет 1-2 ммоль/л.

Однако как только вы начинаете бежать быстрее темпа, соответствующего вашему лактатному порогу, вашим мышцам требуется энергия в слишком быстром для аэробного метаболизма темпе, и вы также становитесь не в состоянии дышать стабильно и комфортно.

Поэтому мышцы должны поддерживать потребность в энергии, особенно в условиях нехватки кислорода, за счет ускорения гликолиза.

В этот момент уровень лактата в крови резко возрастает; фактически, уровень лактата может превысить 20 ммоль/л. Это и есть ваш лактатный порог.

Бег в темпе, превышающем ваш лактатный порог, вызовет быструю усталость и чувство жжения в ногах (ацидоз), с которым сталкивался каждый бегун во время забега или тяжелой тренировки.

На самом деле ощущение жжения вызывает не лактат, а ионы водорода (кислота), которые диссоциируют от молекулы молочной кислоты (образуя лактат плюс свободные ионы водорода).

Однако, поскольку мы не можем легко измерить уровень ионов водорода, мы можем измерить лактат крови; мгновенный уровень лактата крови во время тренировки (взятый через забор крови) служит измеримым биомаркером того, сколько кислоты накапливается в мышечных волокнах.

Таким образом, лактатный порог можно использовать для определения точки, в которой ионы водорода, препятствующие производительности, быстро накапливаются и вызывают чувство жжения и кислотности в ногах.

Темп, соответствующий вашему лактационному порогу, - это самый быстрый темп, который вы можете бежать в стабильном состоянии без усталости..

Каков средний лактатный порог для бегунов?

В отличие от многих физиологических биометрических показателей для выносливых спортсменов, таких как V02 max или частота сердечных сокращений в состоянии покояне существует таблицы, в которой были бы указаны 'хорошие уровни лактатного порога для бегунов' или даже 'средний лактатный порог для бегунов' с конкретные цифры для определенного порогового уровня лактата.

Скорее, 'хороший пороговый уровень лактата', 'средний пороговый уровень лактата' или 'плохой пороговый уровень лактата' определяются в относительных терминах с вашим пороговым уровнем лактата как процент от вашего VO2 max или максимальной частоты сердечных сокращений.

В конечном итоге, чем выше ваш лактатный порог, тем быстрее вы можете бежать или тем большую интенсивность вы можете поддерживать, используя аэробный метаболизм, прежде чем перейдете на анаэробную энергетическую систему.

Тогда побочные продукты, связанные с использованием анаэробной энергетической системы, приведут вас к преодолению лактационного порога.

Поэтому хороший лактационный порог будет иметь место при более высоком относительный процент VO2 max или более высоком относительном проценте от максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как низкий лактатный порог будет достигнут при более низком относительном проценте от этих параметров.

По данным FirstBeat Analytics, у хорошо тренированных бегунов и выносливых спортсменов лактационный порог обычно составляет около 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений.²Firstbeat Analytics. (n.d.). Www.firstbeatanalytics.com. https://www.firstbeatanalytics.com/en/features/lactate-threshold/#:~:text=Well%2Dtrained%20runners%20typically%20find

Для хорошо тренированных бегунов лактационный порог достигается при темпе бега где-то между темпом 10 км и темпом полумарафона.

Поэтому, поскольку хорошо тренированные бегуны находятся на пике аэробных возможностей, мы можем сказать, что хороший лактационный порог - это если вы сможете удержаться от достижения критической точки лактационного порога или анаэробного порога до достижения 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы можете бежать в темпе 10-километрового забега в течение длительного периода времени без накопления лактата в крови и образования побочных продуктов анаэробного обмена, значит, у вас хороший уровень лактатного порога.

Для менее опытных бегунов лактатный порог обычно достигается где-то ниже 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а иногда даже ниже 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

На самом деле, согласно исследованиюсредние значения лактатного порога в зависимости от уровня подготовки выглядят следующим образом:

• Нетренированные или начинающие бегуны: Соответствует 50-60 % от VO2 max, около 55-65 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Бегуны среднего уровня: Соответствует 75-85 % от VO2 max, около 80-90 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Элитные и высокосоревновательные бегуны: 85-95 % от VO2 max или 90-95 % от максимального сердечного ритма.

Это означает, что начинающие бегуны должны бегать в более медленном темпе или с меньшими усилиями, чтобы не начать в значительной степени полагаться на анаэробный гликолиз для обеспечения энергией тренировки.

Имея эти проценты, вы можете рассчитать свой пороговый темп, используя указанные диапазоны пороговой лактационной частоты сердечных сокращений или VO2 Max.

Таким образом, для бегунов на дистанции и спортсменов на выносливость темп бега на дистанции или мощность при езде на велосипеде ограничиваются лактатным порогом.

Как повысить лактатный порог в беге?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете повысить свой лактатный порог с помощью тренировок на выносливость.

Именно поэтому элитные спортсмены имеют более высокий лактационный порог в процентах от VO2 max, максимальной мощности или максимальной частоты сердечных сокращений, при которых они могут работать до преодоления лактационного или анаэробного порога.

Тренировки с лактатным порогом или тренировки с лактатным порогом - это тренировки, специально разработанные для повышения лактатного порога путем тренировок в определенном диапазоне усилий.

Тренировки с лактатным порогом могут проводиться несколькими различными способами, включая следующие:

• Одно непрерывное усилие в темпе, соответствующем вашему лактатному порогу. Это может быть, например, 20-30-минутный темповый бег.
• Более длительные интервальные тренировки, например, 2-3 х 10 минут в темпе или мощности лактатного порога для бегунов и велосипедистов, соответственно, с 90 секундами отдыха между каждым интервалом лактатного порога.
• Многочисленные более короткие интервалы с добавлением лактатного порогового темпа или мощности, например, 4-6×5 минут 4-6×1200 м с 60-90 секундами отдыха между каждым интервалом пороговой тренировки.

Цель тренировок с лактатным порогом в вашем тренировочном плане - добиться более комфортного тренинга с интенсивностью лактатного порога и постепенно позволить организму адаптироваться и стать более эффективным в очистке лактата и ионов водорода, чтобы вы могли бежать быстрее или толкаться сильнее до преодоления анаэробного порога.³Гхош, А. К. (2004). Анаэробный порог: его концепция и роль в спорте на выносливость. Малазийский журнал медицинских наук : MJMS, 11(1), 24-36.

Тренировки с лактатным порогом могут со временем повысить ваш лактатный порог.

Это полезно, потому что, опять же, чем выше ваш лактатный порог, тем быстрее тем быстрее вы можете бежать и тем дольше вы можете поддерживать темп высокой интенсивности до истощения.

Поэтому лактационный порог соответствует вашим потенциальным беговым показателям в любом высокоинтенсивном забеге на дистанцию.⁴Deshayes, T. A., Jeker, D., & Goulet, E. D. B. (2019). Влияние предтренировочной гипогидратации на производительность аэробных упражнений, пиковое потребление кислорода и потребление кислорода на лактатном пороге: A Systematic Review with Meta-analysis. Спортивная медицина, 50(3), 581-596. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01223-5

Что касается 'теста на лактационный порог', то VO2 max полевой тест может быть очень полезен при расчете тренировочных зон лактатного порога. Чтобы узнать об этих тестах, ознакомьтесь со следующим руководством:

Ссылки

• 1
  Пул, Д. К., Росситер, Х. Б., Брукс, Г. А., & Глэдден, Л. Б. (2020). Анаэробный порог: 50+ лет споров. The Journal of Physiology, 599(3). https://doi.org/10.1113/jp279963
• 2
  Firstbeat Analytics. (n.d.). Www.firstbeatanalytics.com. https://www.firstbeatanalytics.com/en/features/lactate-threshold/#:~:text=Well%2Dtrained%20runners%20typically%20find
• 3
  Ghosh, A. K. (2004). Анаэробный порог: его понятие и роль в спорте на выносливость. Малазийский журнал медицинских наук : MJMS, 11(1), 24-36.
• 4
  Deshayes, T. A., Jeker, D., & Goulet, E. D. B. (2019). Влияние предтренировочной гипогидратации на производительность аэробных упражнений, пиковое потребление кислорода и потребление кислорода на лактатном пороге: A Systematic Review with Meta-analysis. Спортивная медицина, 50(3), 581-596. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01223-5