Какова средняя скорость бега трусцой? + 7 советов, как улучшить свою
Один из распространенных вопросов, вызывающих недоумение у начинающих бегунов, звучит так: 'В чем разница между бегом трусцой и бегом?'
За этим обычно следуют вопросы, какова средняя скорость бега или a хорошийтемп бега? А также, какова средняя скорость бега трусцой по сравнению с бегом? И Что вы можете сделать, чтобы улучшить среднюю скорость бега?
В этой статье мы разберем среднюю скорость бега и бега трусцой, рассмотрим хороший темп бега в зависимости от возраста и пола, а также советы по улучшению средней скорости бега скорость.
Мы рассмотрим следующее:
- В чем разница между темпом бега и темпом бега?
- Какова средняя скорость бега в сравнении со скоростью бега?
- Факторы, влияющие на среднюю скорость бега.
- Я бегаю слишком медленно?
- Советы по улучшению средней скорости бега
Давайте начнем!
В чем разница между темпом бега и темпом бега трусцой?
Некоторые люди называют свои тренировкибег трусцой, 'в то время как другие люди, у которых, казалось бы, одинаковый темп бега, считают свои тренировки 'бегом'.
Так в чем же разница между бегом и трусцой?
Официальной разницы в определении между бегом и трусцой, которая была бы общепризнанной для всех в беговом сообществе, не существует.
В целом, средняя скорость бега медленнее чем средняя скорость бега, то есть при переходе от ходьбы к бегу трусцой/бегущей походке самые медленные скорости, которые вы можете пробежать по сравнению с ходьбой, будут считаться 'бегом', в то время как более быстрые темпы будут считаться бегом.
Какова средняя скорость бега трусцой по сравнению со скоростью бега?
Согласно некоторым источникамскорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час, в то время как при достижении скорости 6 миль в час ваше движение считается бегом.
Согласно этому определению, скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час, что соответствует скорости бега от 6,44 до 9,66 километра в час.
Под скоростью понимается количество миль в час или километров в час, а под темпом - сколько времени вам потребуется, чтобы пробежать милю или километр с определенной скоростью.
Поэтому, если принять среднюю скорость бега за 5 миль в час и 8 км/ч, то можно сказать, что средний темп бега составляет 12 минут на милю или 7:30 на километр.
Как только мы расширим определение 'бега' до любой формы бега, появится больше данных.
По данным Strava, средний темп бега для зарегистрированных пробежек составляет 9:53 на милю. Это означает, что средняя скорость бега составляет чуть более 6 миль в час.
По другим данным Strava, средний темп бега для мужчины составляет 9:03 на милю, а для женщины - 10:21 на милю.
Факторы, влияющие на ваш средний темп бега трусцой
Вот некоторые факторы, которые влияют на средняя скорость бега для каждого конкретного человека:
#1: Возраст
В целом, у пожилых людей средний темп бега медленнее, чем у молодых. С возрастом мы теряем мышечную массу в процессе, известном как возрастная саркопения.
После 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3-8 % за десятилетие.
Кроме того, у пожилых людей снижается аэробная мощность, известная как VO2 max, а также сердечно-сосудистая выносливость.
В совокупности эти изменения приводят к тому, что средняя скорость бега у пожилых людей снижается по сравнению с молодыми.
#2: Пол
Биологические мужчины (самцы, определенные при рождении) обычно имеют более высокую среднюю скорость бега по сравнению с биологическими женщинами из-за более высокой сухой массы тела и более низкого процента жира в организме.
Мужчины также обычно выше и стройнее в целом и могут иметь немного больший размер сердца по отношению к размеру тела. Существуют также гормональные различия между биологическими мужчинами и женщинами, которые способствуют лучшему росту и восстановлению мышц, мышечной силе и мощности у мужчин и женщин.
Эти половые различия, как правило, соответствуют более низкой скорости бега у женщин по сравнению с мужчинами.
#3: Уровень усилий
Помимо того, что более низкая средняя скорость бега по сравнению с бегом, похоже, является одним из критериев, который в первую очередь отличает бег от бега трусцой, вы также можете использовать уровень усилий.
Вообще говоря, бег трусцой - это упражнение меньшей интенсивности или более легкое, чем бег.
Например, если вы оцениваете свой уровень нагрузки по шкале от 1 до 10, где 1 - это невероятно легко, а 10 - полная максимальная нагрузка, то ходьба может быть где-то в районе 3-4 баллов, бег - от 4 до 6 баллов, а бег - это все, что вы оцените на 6 и более баллов из 10.
Такая субъективная оценка бега трусцой по сравнению с бегом полезна, особенно для начинающих и медленных бегунов, которые могут обнаружить, что даже если они находятся в пределах средней скорости бега от 4 до 6 миль в час, они действительно находятся на высоком уровне интенсивности или высоких усилий, что соответствует 7-9 баллам из 10.
Таким образом, хотя они и двигаются в среднем темпе, который считается бегом, для их уровня физической подготовки и размеров тела тренировка больше похожа на бег, и им нужно значительно снизить скорость, где-то в диапазоне 3,5 миль в час, чтобы чувствовать себя достаточно легко, чтобы считать это бегом или трусцой.
Если вы занимаетесь спортом и обычно бегаете немного быстрее, чем средняя скорость бега трусцой, у вас могут быть дни, когда вы намеренно пытаетесь совершить очень медленную пробежку на очень низком уровне интенсивности, чтобы восстановиться или потренироваться с более медленным другом.
В такие дни ваша средняя скорость бега будет заметно ниже, чем в дни, когда вы пытаетесь бежать быстрее и приблизить себя к порогу 'скорость бега против скорости бега'.
#4: Местность
Когда вы бегаете по тропинкам или поднимаетесь под уклон или на крутой холм, ваша средняя скорость бега, скорее всего, будет ниже, чем при беге по ровной поверхности, например, по беговой дорожке, треку или ровной дороге.
Бег под уклоном требует больше усилий для преодоления дополнительного сопротивления, возникающего при подъеме под уклон против силы тяжести. Аналогично, тропинки или неровная местность снизят ваш средний темп бега, поскольку вам придется помнить о препятствиях и обходить их.
Я бегаю слишком медленно?
Бегуны, которые только начинают заниматься спортом, часто очень беспокоятся о том, не слишком ли медленно они бегают или не слишком ли медленно они бегают, чем средняя скорость бега для их возраста и пола.
Важно помнить, что независимо от того, на каком этапе бегового пути вы находитесь, ваш собственный беговой путь уникален для вас. Некоторые бегуны быстрее других.
В одни дни мы бегаем быстрее, чем в другие. Большинство бегунов могут работать над тем, чтобы стать быстрее с помощью последовательности и правильного количества тренировок.
Хорошая новость заключается в том, что если вы бегаете медленнее, чем средняя скорость бега трусцой или средняя скорость бега для вашего возраста и пола, вы все равно получите пользу для физического и психического здоровья от бега.
Вам не обязательно бегать 'быстро' чтобы считать себя бегуном или джоггером.
На самом деле, как утверждает доктор Джордж Шихан, известный тренер по бегу и автор книг по бегу 1970-х годов, 'Разница между бегуном и бегуном - это подпись в заявке на участие в забеге'.
С практической точки зрения, исторически сложилось так, что в заявках на участие в забеге можно было указать, собираетесь ли вы 'бежать и бежать трусцой', чтобы помочь распределить участников на стартовой линии в соответствии с предполагаемым временем финиша.
Это во многом похоже на то, как если бы кто-то, идущий на дистанцию 5 км, занял место в хвосте группы на стартовой линии позади бегунов.
Другими словами, вы сами определяете свою принадлежность к бегунам и бегунам, а не темп, в котором вы бежите или бегаете.
Даже если ваша средняя скорость бега медленнее, чем у большинства ходячих, если для вас это похоже на бег или вы предпочитаете использовать термин 'бег', вы имеете такое же право называть себя бегуном в своем медленном темпе бега, как и элитный бегун, преодолевающий финишную ленту на крупном марафоне.
Советы по улучшению средней скорости бега трусцой
Вот несколько советов, как повысить среднюю скорость бега трусцой:
- Включите в программу скоростные упражнения, такие как интервалы, подъемы, темповые пробежки и фартлек, чтобы увеличить скорость бега и улучшить сердечно-сосудистые и нервно-мышечные возможности, чтобы бежать быстрее.
- Работайте над своей формой, чтобы повысить эффективность и экономичность бега.
- Постоянно тренируйтесь, стараясь бегать не менее 3-4 дней в неделю, чтобы улучшить свою кардиореспираторную выносливость.
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы и повысить мощность и силу.
- Занимайтесь с тренером по бегу или следуйте плану тренировок, чтобы придать бегу структуру и руководство к действию.
- Записывайте свои тренировки с помощью фитнес-приложения или беговых часов с GPS, чтобы со временем отслеживать свой прогресс и корректировать тренировки соответствующим образом.
- Следите за питанием, гидратацией и сном, чтобы поддерживать восстановление и подпитывать тренировки для достижения оптимальных результатов.
Хотите узнать больше о средней скорости бега? Ознакомьтесь с нашим руководством по средней скорости бега в зависимости от возраста и пола здесь.
