Какова типичная средняя частота сердечных сокращений во время бега?

Для бегуна одним из самых важных биометрических показателей является частота сердечных сокращений во время бега. Средняя частота пульса во время бега дает огромное представление о том, насколько интенсивно вы работаете или насколько интенсивна ваша пробежка.

Ваш частота сердечных сокращений увеличивается в зависимости от усилий или интенсивности по довольно линейной и предсказуемой схеме, то есть, когда вы бежите быстрее или тяжелее (например, в гору), ваш пульс увеличивается аналогично и стабильно в соответствии с увеличением интенсивности тренировки.

Более того, поскольку частота сердечных сокращений во время бега коррелирует с аэробной нагрузкой, данные пульса, полученные с помощью пульсометра, можно использовать как практичный, реальный и ощутимый показатель уровня интенсивности бега.

При беге со средней и высокой интенсивностью у человека в возрасте 30 лет максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту (УД/мин), а средняя частота сердечных сокращений при беге со средней и высокой интенсивностью находится в диапазоне от 133 до 162 УД/мин.

Но какой должна быть частота пульса во время бега? Какова средняя частота сердечных сокращений при беге в зависимости от вашего возраста? Существует ли идеальная частота пульса при беге? Может ли ваш пульс во время бега быть слишком высоким?

В этом руководстве мы рассмотрим эти вопросы:

Давайте начнем!

Почему важно измерять пульс во время бега?

Как уже говорилось, пульс во время бега - это хороший показатель усилий, которые вы прилагаете во время бега. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и стать более быстрым и сильным бегуном, важно обеспечить правильную интенсивность тренировок.

Если вы привыкли бегать слишком медленно или слишком легко, то вы не сможете дать организму стимул для тренировок, необходимый для того, чтобы стать быстрее и стройнее как бегун. Другими словами, вы затормозите свой прогресс.

Но что произойдет, если вы будете бегать с высокой частотой сердечных сокращений?

Например, люди часто спрашивают: 'Является ли 180 высоким пульсом при беге?' или 'Является ли 170 ударов в минуту хорошим показателем при беге?'.

Конечно, ответ зависит от того, что вы хотите получить от тренировки. Пульс 180 ударов в минуту вполне нормален, если вы бегаете с высокой интенсивностью.

Однако если вы запланировали долгую медленную пробежку и заметили, что ваш пульс поднимается выше 170 ударов в минуту, скорее всего, вам нужно сбавить темп.

Иногда бывает трудно снизить темп или уровень воспринимаемой нагрузки. Никто не хочет загружать медленную пробежку в Strava. Я понимаю.

Но если мы постоянно бегаем с высоким пульсом, мы не получаем максимального прироста производительности, который дает длительный аэробный бег с низким RPE.

И еще одно замечание: пульс во время бега также можно использовать как маркер прогресса. Как и другие статистические показатели, такие как дистанция и темп, вы можете посмотреть данные о пульсе на определенных эталонных пробежках и сравнить их со временем.

Например, если у вас есть любимый пятимильный районный маршрут, периодически пробегайте его в одном и том же темпе и наблюдайте, как со временем постепенно снижается ваша средняя частота сердечных сокращений во время бега.

Для новичков это может показаться сложным. Но чем выше ваша физическая подготовка, тем легче поддерживать один и тот же темп во время бега, о чем свидетельствует снижение среднего пульса при беге.

Средние целевые зоны пульса во время бега, отсортированные по возрасту

Воспользуйтесь таблицей, которую мы составили ниже, чтобы определить среднюю целевую частоту пульса во время бега в зависимости от вашего возраста, а также диапазоны частоты пульса для каждой тренировочной зоны.

Факторы, влияющие на среднюю частоту сердечных сокращений во время бега

Помимо темпа бега и интенсивности тренировки, существует несколько факторов, влияющих на среднюю частоту сердечных сокращений во время бега. Некоторые из этих факторов, называемые межличностными, отвечают за различия в средней частоте сердечных сокращений во время бега между двумя разными бегунами.

Внутриличностные факторы, с другой стороны, отвечают за различия в средней частоте сердечных сокращений во время бега у одного и того же бегуна, выполняющего пробежку на воспринимаемом уровне интенсивности в двух разных случаях.

3 межличностных фактора, влияющих на среднюю частоту сердечных сокращений во время бега

#1: Возраст

Максимальная частота сердечных сокращений с возрастом снижается довольно линейно, настолько, что традиционная и до сих пор широко используемая формула для оценки максимальной частоты сердечных сокращений - это просто 220 - возраст в годах.

У пожилых бегунов средняя частота сердечных сокращений обычно предсказуемо ниже.¹Николаидис, П. Т., Роземанн, Т., & Кнехтл, Б. (2018). Прогнозируемая по возрасту максимальная частота сердечных сокращений у любителей марафонского бега: A Cross-Sectional Study on Fox's and Tanaka's Equations. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00226во время бега, чем более молодой бегун, потому что тот же уровень нагрузки или тренировочная зона пульса коррелируют с более низкой частотой сердечных сокращений у пожилого бегуна.

Например, рассмотрим 20-летнего бегуна и 50-летнего бегуна. Используя простую формулу максимальной частоты сердечных сокращений 220 - возраст, 20-летний бегун имеет максимальную частоту сердечных сокращений 200 ударов в минуту, в то время как у 50-летнего бегуна максимальная частота сердечных сокращений составляет 170 ударов в минуту.

Если оба этих бегуна отправятся на высокую зона 2 аэробный бег на 70%, то у молодого бегуна средняя частота сердечных сокращений составит 140 ударов в минуту, в то время как у пожилого бегуна, бегущего с аналогичной интенсивностью, средняя частота сердечных сокращений составит 119 ударов в минуту.

#2: Уровень физической подготовки

Чем выше ваша физическая подготовка, тем ниже средняя частота сердечных сокращений, поскольку сердце сокращается с большей силой, что приводит к увеличению ударного объема (количество крови, перекачиваемой за один удар).

Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем, скорее всего, ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Что такое частота сердечных сокращений в состоянии покоя? Частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) - это количество ударов сердца в минуту, когда тело находится в состоянии покоя, то есть не двигается.

Часто проще всего измерить пульс в состоянии покоя за ночь. Нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя для взрослых обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин). Однако низкий пульс часто встречается у спортсменов и может достигать 30-40 ударов в минуту.

#3: Лекарства

Некоторые лекарства могут увеличивать или уменьшать частоту сердечных сокращений. Например, бета-блокаторы снижают частоту сердечных сокращений, а стимуляторы (например, лекарства от СДВГ или нарколепсии) повышают ее.

Если вы постоянно принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, ожидайте, что средняя частота сердечных сокращений во время бега будет отличаться от ожидаемой для вашего возраста и уровня физической подготовки.

Обратите внимание, что лекарства также могут потенциально влиять на среднюю частоту сердечных сокращений бегуна изо дня в день (внутриличностный фактор), если меняется дозировка или время приема лекарств по отношению к бегу.

Если у вас есть вопросы относительно ваших лекарств и того, как они влияют на здоровье сердца, обратитесь за профессиональной медицинской консультацией.

4 внутриличностных фактора, влияющих на среднюю частоту сердечных сокращений во время бега

#1: Стресс

Эмоциональный стресс может увеличить частоту сердечных сокращений. Стресс запускает симпатическую нервную систему, которую часто называют реакцией 'беги или сражайся', что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания.

Это примитивная биологическая реакция, призванная помочь подготовить организм к бегству от опасности.

Если вы испытываете стресс или тревогу перед или во время пробежки, то средняя частота сердечных сокращений будет выше, чем в тот день, когда вы спокойны и безмятежны.

#2: Усталость

Если вы плохо спали или переутомились, ваш пульс во время бега будет выше. На самом деле, даже ваш пульс в состоянии покоя может быть хорошим показателем вашего восстановления после тренировки и уровня усталости.

Если вы отслеживаете свой пульс в состоянии покоя и замечаете, что в один прекрасный день он имеет тенденцию к росту или заметно повышается, значит, вы не полностью восстановились после тренировки или спите плохо спали.

Тот же принцип применим и к среднему пульсу во время бега: если организм устал, ему требуется больше усилий или работы, чтобы выполнить любое упражнение, и пульс во время бега будет выше.

#3: Условия окружающей среды

Погода или условия окружающей среды также могут влиять на среднюю частоту пульса во время бега.

В жарких и влажных условиях вашему организму приходится работать интенсивнее, а естественные механизмы охлаждения, такие как испарение пота, работают менее эффективно. Поэтому средняя частота сердечных сокращений при беге в жару будет выше, чем в умеренных условиях.

#4: Употребление кофеина

Кофеин - это стимулятор, поэтому он обычно повышает частоту сердечных сокращений. Если вы выпьете большую чашку кофе а через час или два отправитесь на пробежку, то средняя частота сердечных сокращений во время бега будет выше, чем если бы вы подождали восемь часов, прежде чем выйти на асфальт.

Как рассчитать целевой средний пульс во время бега

Американская ассоциация сердца²Клиника Майо. (2021, 17 июня). Интенсивность упражнений: Как ее измерить. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887рекомендует целевую частоту сердечных сокращений 70-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений для энергичных физических нагрузок, таких как бег.

Вы можете рассчитать свою целевую среднюю частоту сердечных сокращений при беге, сначала оценив свой максимальный показатель (220 - возраст в годах).

Затем найдите 70 % от этого значения, умножив полученный результат на 0,7. Это нижнее значение в диапазоне. Наконец, умножьте свой максимальный пульс, рассчитанный по возрасту, на 0,85. Это верхнее значение.

Например, если вам 40 лет, ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 - 40 = 180 ударов в минуту. Тогда 0,7 х 180 = 126 ударов в минуту и 0,85 х 180 = 153 удара в минуту. Таким образом, ваша целевая средняя частота пульса при беге должна составлять 126 - 153 удара в минуту.

Имейте в виду, что 220 - возраст - это лишь приблизительная оценка вашего фактического пульса. Стандартное отклонение составляет почти 17 ударов в каждую сторону..

По данным исследователей³Шаргал, Э., Кислев-Коэн, Р., Зигель, Л., Эпштейн, С., Пильц-Бурштейн, Р., & Тененбаум, Г. (2015). Возрастная максимальная частота сердечных сокращений: изучение и уточнение уравнений прогнозирования. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 55(10), 1207-1218. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25389634/Более точная оценка может быть найдена с помощью следующих формул:

• Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609-0,716 х возраст

• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст

Например, если вы 40-летний мужчина: 208,609-0,716 x 40 = 180 ударов в минуту. Если вы 40-летняя женщина: 209,273-0,804 x 40 = 177 ударов в минуту.

Слишком ли высок мой пульс во время бега?

Когда речь идет о беге, быстрее и интенсивнее не всегда лучше. Важно обращать внимание на цель тренировки и держать пульс и уровень нагрузки в пределах намеченной пульсовой зоны.

Если вы обнаружили, что во время бега ваш пульс постоянно превышает целевой средний пульс - особенно если вы используете истинный максимальный пульс, а не оценочный - вам, вероятно, нужно снизить темп.

Хроническое превышение целевой частоты пульса во время бега может нарушить процесс восстановления и привести к перетренированности, согласно исследованиям⁴Атвал, С., Портер, Дж. и Эмп; Макдональд, П. (2002). Сердечно-сосудистые эффекты напряженных тренировок во взрослом рекреационном хоккее: исследование Hockey Heart Study. CMAJ: Canadian Medical Association Journal, 166(3), 303-307. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC99308/.

Если вы хотите узнать больше о пульсозависимых тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером или тренером по бегу. Они смогут подобрать правильные аэробные упражнения в соответствии с вашими фитнес-целями.

Если у вас есть дополнительные опасения, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Особенно если вы страдаете от высокого кровяного давления, болезней сердца или регулярно испытываете боли в груди.

Чтобы узнать больше причин, по которым ваш пульс может колебаться во время бега, прочитайте нашу статью:

Ссылки

• 1
  Nikolaidis, P. T., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2018). Предсказанная по возрасту максимальная частота сердечных сокращений у любителей марафонского бега: A Cross-Sectional Study on Fox's and Tanaka's Equations. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00226
• 2
  Клиника Майо. (2021, 17 июня). Интенсивность упражнений: Как ее измерить. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
• 3
  Шаргал, Е., Кислев-Коэн, Р., Зигель, Л., Эпштейн, С., Пильц-Бурштейн, Р., & Тененбаум, Г. (2015). Возрастная максимальная частота сердечных сокращений: изучение и уточнение уравнений прогнозирования. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 55(10), 1207-1218. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25389634/
• 4
  Atwal, S., Porter, J., & MacDonald, P. (2002). Сердечно-сосудистые эффекты интенсивных физических нагрузок в рекреационном хоккее для взрослых: исследование 'Хоккейное сердце'. CMAJ: Canadian Medical Association Journal, 166(3), 303-307. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC99308/