Какой хороший вес для жима лежа? Средний вес жима лежа по возрасту + пол

Сайт жим лёжа Это одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге, и единственное из них, которое нацелено на мышцы верхней части тела.

Соответственно, жиму лежа уделяется много внимания, и вполне заслуженно: это высокоэффективное упражнение для толкающих мышц, таких как большая и малая грудные, дельтовидные в плечах, передняя серратусная и трицепс.

Но большинство атлетов хотят знать: 'Сколько я должен выжимать?'.

Другими словами, каковы средние показатели жима лежа в зависимости от возраста и веса? Что такое 'хороший вес для жима лежа' или хороший вес для жима лежа для женщин и хороший вес для жима лежа для мужчин?

В этом руководстве мы рассмотрим средние показатели жима лежа в зависимости от возраста, пола, массы тела и уровня подготовки, что поможет ответить на вопрос: 'Сколько я должен выжимать?'.

Мы рассмотрим:

• Сколько я должен выжимать?
• Сколько я должен выжимать?

Давайте начнем!

Сколько я должен жать на скамье?

Большинство спортсменов, да и обычных людей, просто старающихся поддерживать себя в форме, хотят знать, насколько они сильны и конкурентоспособны в плане поднятия веса.

По этой причине одним из самых распространенных вопросов является: сколько я должен поднимать или сколько я должен быть способен поднимать для своего возраста?

Некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые относятся к этой категории, включают:

• Какой вес в жиме лежа подходит для женщин?
• Какой вес в жиме лежа подходит для мужчин? Каков средний вес жима лежа для женщин и мужчин?
• Какой хороший жим лежа для начинающих?
• Каков средний показатель жима лежа по возрасту?
• Должен ли я уметь делать жим лежа с весом своего тела?
• Является ли жим лежа с весом тела хорошим или выше среднего?

Не всегда существуют общепринятые стандарты жима лежа для обычных тяжелоатлетов, хотя и существуют есть стандарты жима лежа для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях.

Одним из лучших ресурсов для определения среднего веса в жиме лежа по возрасту, хорошего веса в жиме лежа для женщин, среднего веса в жиме лежа для мужчин или хорошего жима лежа по массе тела являются обширные записи максимальных подъемов в жиме лежа, сделанные сообществом обычных атлетов на сайте Уровень силы.

На этом сайте есть данные, которые помогут вам найти среднее значение жима лежа по возрасту, полу и массе тела в фунтах или килограммах в зависимости от уровня физической подготовки, благодаря агрегированию данных, полученных от членов их сообщества в результате 33 080 981 подъема.

На основе этих данных приведены нормы жима лежа для мужчин по возрасту:

Средние показатели жима лежа по возрасту: Мужчины

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Годы	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг
15	88	40	131	60	185	84	248	113	317	144
20	101	46	150	68	211	96	284	129	363	165
25	103	47	154	70	217	99	291	132	372	169
30	103	47	154	70	217	99	291	132	372	169
35	103	47	154	70	217	99	291	132	372	169
40	103	47	154	70	217	99	291	132	372	169
45	98	45	146	66	206	94	276	125	353	160
50	92	42	137	62	193	88	259	118	331	150
55	85	39	127	58	179	81	240	109	306	139
60	78	35	115	52	163	74	219	100	280	127
65	70	32	104	47	147	67	198	90	253	115
70	63	29	94	43	132	60	177	80	227	103
75	56	25	84	38	118	54	159	72	203	92
80	50	23	75	34	106	48	142	65	181	82
85	45	20	67	30	95	43	127	58	163	74
90	41	19	60	27	85	39	115	52	146	66

Также доступны средние показатели жима лежа для мужчин по весу тела.

Мы объединили эти данные по жиму лежа для мужчин в зависимости от веса тела в одну таблицу, в которой указаны фунты и килограммы для веса тела, а также вес для жима лежа в фунтах и килограммах в зависимости от уровня физической подготовки.

Чтобы узнать, сколько мужчины должны выжимать в зависимости от массы тела, найдите свой вес в фунтах или килограммах слева, а затем в колонках справа вы увидите средние максимальные нормы жима лежа для каждого уровня силовой подготовки.

Опять же, помните, что это стандарты 1ПМ для жима лежа, то есть максимальный вес, который вы можете поднять за одно полное повторение при правильной технике.

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг
110	50	53	24	84	38	125	57	173	79	226	103
120	55	63	29	97	44	140	64	191	87	247	112
130	59	73	33	109	50	154	70	208	95	266	121
140	64	83	38	121	55	169	77	224	102	285	130
150	68	93	42	133	60	182	83	240	109	302	137
160	73	102	46	144	65	196	89	255	116	319	145
170	77	112	51	155	70	209	95	270	123	336	153
180	82	121	55	166	75	221	100	284	129	352	160
190	86	130	59	177	80	234	106	298	135	367	167
200	91	139	63	187	85	246	112	312	142	382	174
210	95	148	67	197	90	257	117	325	148	397	180
220	100	156	71	207	94	269	122	338	154	411	187
230	105	165	75	217	99	280	127	350	159	425	193
240	109	173	79	227	103	291	132	362	165	438	199
250	114	181	82	236	107	301	137	374	170	451	205
260	118	190	86	245	111	312	142	386	175	464	211
270	123	197	90	254	115	322	146	397	180	476	216
280	127	205	93	263	120	332	151	408	185	488	222
290	132	213	97	272	124	341	155	419	190	500	227
300	136	220	100	280	127	351	160	429	195	511	232
310	141	228	104	289	131	360	164	439	200	523	238

Как же интерпретировать эти данные?

Если вы задаетесь вопросом: 'Сколько я должен выжимать для своего веса?', вам следует посмотреть на свой уровень подготовки, а затем на средний 1ПМ в жиме лежа для вашего веса тела или посмотреть в первой таблице средний жим лежа по возрасту для мужчин того же уровня подготовки и посмотреть, с чем вы сравниваете.

Хорошим весом для жима лежа считается вес, который находится на уровне или выше нормы жима лежа для вашего возраста, веса тела и уровня тренированности.

Нормы веса для жима лежа приведены в разделе 'Уровень тренированности':

• Новички только начали заниматься тяжелой атлетикой.
• Начинающие тяжелоатлеты обычно тренируются менее шести месяцев.
• Атлеты среднего уровня тренируются от шести месяцев до 1-2 лет.
• Продвинутые атлеты занимаются тяжелой атлетикой более двух лет.

Другой способ взглянуть на эти таблицы стандартов жима лежа - посмотреть, сколько вы можете выжать в своем 1ПМ, а затем посмотреть, на каком уровне подготовки это находится.

Если вы находитесь ниже нормы веса в жиме лежа, исходя из вашего уровня подготовки, возраста или веса, то ваша сила ниже средняя.

Если ваш максимальный вес в жиме лежа выше среднего веса в жиме лежа для мужчин вашего возраста или веса, вы выше среднего по сравнению с группой сверстников.

При изучении средних значений веса в жиме лежа следует учитывать одну важную оговорку: максимальный вес в жиме лежа был указан пользователями на сайте самостоятельно.

Тем не менее, с учетом почти 33 миллионов зарегистрированных подъемов, средние веса в жиме лежа по уровню подготовки и другим критериям здесь, безусловно, получены из очень большого пула данных.

Сколько должны выжимать мужчины?

На следующей диаграмме показан общий средний вес для жима лежа в фунтах, килограммах и массе тела для мужчин с использованием данных по уровню силы:

Уровень силы	Вес (кг)	Вес (фунты)	Соотношение массы тела
Новичок	47 кг	103 фунта	0.50x
Новичок	70 кг	154 фунта	0.75x
Промежуточный	98 кг	217 фунтов	1.25x
Продвинутый	132 кг	291 фунт	1.75x
Элита	169 кг	372 фунт	2.00x

Исходя из этих стандартов жима лежа от Strength Level, когда все данные по максимальному жиму лежа суммируются, средний вес жима лежа для мужчин составляет 98 кг или 217 фунтов на промежуточном уровне, что представляет собой вес тела, умноженный на 1,25.

Таким образом, мужчины, выполняющие жим лежа с весом тела, при своем жим лежа 1ПМ находятся между средней нагрузкой для новичка и средней нагрузкой для жима лежа.

Исходя из этих данных, хорошим жимом лежа для начинающих мужчин будет 103 фунта или жим с половиной веса вашего тела.

Если мы пытаемся рассмотреть средний вес в жиме лежа для мужчин в целомто мы можем посмотреть на стандарты жима лежа, а затем использовать средний вес тела для мужчин.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя масса тела взрослого мужчины в США составляет 199,8 фунтов.

Для мужчин вес тела, деленный на два, является хорошим весом для начинающих, поэтому, используя эти данные, хороший вес для жима лежа для начинающих мужчин составит 100 фунтов.

Глядя на таблицы выше, используя 200 фунтов в качестве среднего веса тела взрослого мужчины, мы можем определить, что хороший вес для жима лежа для мужчин среднего уровня будет составлять 246 фунтов.

Сколько должны выжимать женщины?

Стандарты жима лежа для женщин или средний жим лежа для женщин ниже, чем для мужчин, потому что мужчины, как правило, сильнее, исходя из размера их тела и более высокого процента сухой массы тела.

В таблице ниже приведены средние значения веса в жиме лежа для женщин по возрасту, представленные в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки, используя данные по весу в жиме лежа для женщин от Strength Level:

Средний вес жима лежа по возрасту: женщины

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Годы	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг
15	33	15	59	27	95	43	139	63	190	86
20	37	17	67	30	109	50	159	72	217	99
25	38	17	69	31	111	50	164	75	223	101
30	38	17	69	31	111	50	164	75	223	101
35	38	17	69	31	111	50	164	75	223	101
40	38	17	69	31	111	50	164	75	223	101
45	36	16	66	30	106	48	155	70	211	96
50	34	15	62	28	99	45	146	66	198	90
55	32	15	57	26	92	42	135	61	183	83
60	29	13	52	24	84	38	123	56	167	76
65	26	12	47	21	76	35	111	50	151	69
70	23	10	42	19	68	31	100	45	136	62
75	21	10	38	17	61	28	89	40	121	55
80	19	9	34	15	54	25	80	36	109	50
85	17	8	30	14	49	22	71	32	97	44
90	15	7	27	12	44	20	64	29	88	40

В таблице ниже приведены средние показатели жима лежа для женщин в зависимости от веса тела.

Здесь же вы можете найти нормы жима лежа по весу тела в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки:

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	Kg	Фунты	Kg	Фунты	Kg	Фунты	Kg
90	41	19	9	40	18	71	32	111	50	157	71
100	45	23	10	46	21	79	36	121	55	169	77
110	50	27	12	52	24	87	40	130	59	180	82
120	55	32	15	58	26	94	43	139	63	190	86
130	59	36	16	63	29	101	46	148	67	200	91
140	64	40	18	69	31	108	49	156	71	209	95
150	68	43	20	74	34	114	52	163	74	218	99
160	73	47	21	79	36	120	55	170	77	227	103
170	77	51	23	83	38	126	57	177	80	235	107
180	82	55	25	88	40	132	60	184	84	242	110
190	86	58	26	93	42	137	62	191	87	250	114
200	91	62	28	97	44	143	65	197	90	257	117
210	95	65	30	101	46	148	67	203	92	264	120
220	100	68	31	105	48	153	70	209	95	270	123
230	105	72	33	109	50	157	71	214	97	277	126
240	109	75	34	113	51	162	74	220	100	283	129
250	114	78	35	117	53	167	76	225	102	289	131
260	118	81	37	121	55	171	78	230	105	295	134

Наконец, вы можете увидеть общие средние показатели в жиме лежа для женщин, когда все женские нормативы 1ПМ в жиме лежа объединяются.

Strength Level	Вес (кг)	Вес (фунты)	Отношение массы тела
Новичок	17 кг	38 фунтов	0.25x
Новичок	31 кг	69 фунтов	0.50x
Промежуточный	51 кг	111 фунтов	0.75x
Продвинутый	74 кг	164 фунта	1.00x
Элита	101 кг	223 фунта	1.50x

Средний вес жима лежа для всех женщин на начальном уровне составляет 38 фунтов (17 кг), или жим четверти веса вашего тела.

Для атлетов продвинутого уровня средний вес жима лежа для женщин равен весу тела.

Как и в случае со средним весом для жима лежа 1ПМ для мужчин, мы можем определить хороший вес для жима лежа для женщин, используя эти нормы жима лежа для женщин вместе со средним весом тела для взрослых женщин.

По данным CDCсредняя масса тела взрослой женщины в США составляет 170,8 фунтов.

Таким образом, хороший вес для жима лежа для начинающих женщин составляет 23 фунта. Хороший жим лежа для женщин среднего уровня - 57 фунтов.

Опять же, имейте в виду, что эти стандарты средних показателей для жима лежа основаны на среднего американской женщины по массе тела.

Вы можете узнать, какой вес вы вы можете узнать, какой вес вы можете выжать, исходя из своей реальной массы тела, используя таблицы, приведенные ранее.

Сколько я должен отжиматься?

Независимо от того, какие стандарты жима лежа приведены выше, важно понимать, что ответ на вопрос: 'Сколько должен я должен делать жим лежа?' часто заметно отличается от ответа на вопрос: 'Сколько я должен способен сколько я должен уметь выжимать?'.

Когда вы задаетесь вопросом: 'Сколько должны выжимать мужчины (или женщины)', вы можете использовать приведенные выше таблицы стандартов веса в жиме лежа, чтобы узнать, какой вес 1ПМ в жиме лежа является оптимальным для вашего возраста, пола и массы тела.

Затем вы можете использовать свой уровень подготовки, чтобы найти соответствующую колонку, которая показывает, какой вес вы должны быть в состоянии выжать, исходя из вашего уровня подготовки, возраста, пола и массы тела, как описано выше.

Однако лично вы можете быть выше или ниже среднего веса в жиме лежа для вашего веса тела, возраста или пола.

Таким образом, ответ на вопрос: 'Сколько должен я должен делать жим лежа?', на самом деле не имеет никакого отношения к тому, что является хорошим весом для жима лежа для мужчин или женщин, хорошим весом для жима лежа для пожилых людей или по возрасту и т.д.

Вместо этого, вы следует использовать вес, который подходит именно вам и вашим фитнес-целей, независимо от того, выше или ниже средний максимальный вес в жиме лежа для таких атлетов, как вы.

Если вы пытаетесь увеличить силу, вы будете выполнять меньшее количество повторений в каждом сете при более высоком проценте от вашего максимального веса в жиме лежа в одном повторении.

Как правило, для увеличения силы жима лежа вы должны поднимать не менее 85% от своего 1ПМ на 2-5 повторений и 3-5 сетов.

Если ваша цель - нарастить мышцыэто также известно как гипертрофия тренировки, вы должны использовать более легкие веса для жима лежа, обычно где-то между 70 и 85% от вашего 1ПМ, для трех сетов из 8-12 повторений.

Помните, что ваша программа силовых тренировок должна быть индивидуальной. вас ..

Таким образом, ответ на вопрос 'Сколько я должен жать на скамье?' является столько, сколько вы способны поднять с правильной формой и техникой для нужного количества повторений и сетов, которые вы хотите выполнить исходя из ваших тренировочных целей.

Также важно помнить, что если ваш вес намного ниже среднего веса для жима лежа для женщин или мужчин в зависимости от вашего пола и уровня подготовки, вы всегда можете стать сильнее и лучше в жиме лежа с постоянством.

Подробнее о том, как улучшить жим лежа, вы можете узнать здесь.