Что такое хорошее время на 400 метров? Среднее время на 400 метров по возрасту и полу

В легкой атлетике существует длинный список соревнований и дистанций, начиная от спринтов, таких как бег на 100 и 200 метров, средних дистанций, таких как бег на 800 метров, 5 и 10 километров, и заканчивая полумарафоном и марафоном.

Бег на 400 метров считается длинным спринтерским соревнованием и требует сочетания силы, скорости и выносливости. Эти соревнования проводятся на 400-метровой дорожке.

Как бегуны, мы любим сравнивать свои результаты с результатами наших сверстников, чтобы иметь представление о том, насколько мы соответствуем своей возрастной группе и полу.

В этом руководстве мы рассмотрим дистанцию 400 метров, текущие мировые рекорды на 400 метров, а также среднее время на 400 метров в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки.

• Какова длина дистанции 400 метров?
• Каковы текущие мировые рекорды в беге на 400 метров?
• Какие факторы могут повлиять на ваше время в беге на 400 метров?
• Среднее время бега на 400 метров в зависимости от возраста и пола
• Что такое хорошее время в беге на 400 метров?
• Советы по улучшению времени в беге на 400 метров

Готовы?

Давайте прыгать!

Сколько длится 400 метров?

Прежде чем мы рассмотрим средние показатели бега на 400 метров или то, каким должно быть хорошее время бега на 400 метров для разных возрастных групп, давайте разберемся с тем, как именно как долго 400 метров.

400 метров - это 0,4 километра и примерно четверть мили. На стандартной открытой 400-метровой дорожке 400 метров - это один полный круг вокруг дорожки.

В беге на 400 м спортсмены стартуют с дорожки в шахматном порядке и остаются на своей дорожке в течение всего круга.

Каковы текущие мировые рекорды в беге на 400 метров?

По данным World Athletics, текущий мировой рекорд в беге на 400 метров мировой рекорд был установлен южноафриканцем Уэйдом Ван Никерком на Олимпийском стадионе в Рио-де-Жанейро (Бразилия) 14 августа 2016 года со временем 43,04 секунды.

Мировой рекорд в беге на 400 метров у женщин до сих пор принадлежит немке Марите Кох. 47,60 секунды. Он был установлен на стадионе 'Брюс' в Канберре (Австралия) 6 октября 1985 года.

Какие факторы могут повлиять на ваше время в беге на 400 метров?

Решение о том, каким должно быть хорошее время в беге на 400 метров, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол, способности и текущий уровень физической подготовки.

Возраст также влияет на наши результаты, поскольку исследования показывают что лучшая возрастная категория для бега - 25-35 лет, а после 35 лет наши результаты начинают снижаться.

Однако не стоит отчаиваться! Результаты снижаются постепенно, так что у вас еще есть много времени для отличного бега после 35 лет и далее!

Наш текущий уровень физической подготовки также влияет на наши результаты. Однако, в отличие от возраста и пола, уровень физической подготовки - это один из факторов, который мы можем контролировать. Мы можем улучшить свое время на дистанции 400 м, упорно работая и придерживаясь определенного плана тренировок.

Среднее время бега на 400 метров в зависимости от возраста и пола

Давайте разделим среднее время бега на 400 м по возрастным группам, среднее время бега на 400 м по полу и, кроме того, по уровню физической подготовки, чтобы понять, каким должно быть хорошее время бега на 400 м для каждого диапазона.

Running Level анализирует среднее время бега для широкого диапазона дистанций в зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Эти данные разделены на пять уровней физической подготовки: начинающий, новичок, средний, продвинутый и элитный.

Вот определения каждого уровня физической подготовки согласно Уровень бега чтобы вы могли определить, какая колонка будет наиболее точным средним показателем для вас:

• Начинающие бегуны - это те, кто бегает быстрее, чем 5 % других бегунов, и занимается бегом не менее одного месяца.
• Новички бегают быстрее, чем 20 % бегунов, и занимаются бегом не менее шести месяцев.
• Бегуны среднего уровня - быстрее 50% других бегунов и регулярно занимаются бегом в течение двух лет.
• Продвинутые бегуны - это те, кто бегает быстрее 80 % других бегунов и имеет опыт бега более пяти лет.
• К элитным бегунам относятся те, кто бегает быстрее 95 % других бегунов и имеет опыт бега более пяти лет.

Давайте посмотрим на среднее время на 400 м в зависимости от возраста и пола в соответствии с Уровень бега:

Среднее время на 400 м: Мужчины

Возрастная группа:	Начинающие	Новички	Промежуточный	Продвинутый	Элита	WR
20	2:04	1:44	1:29	1:18	1:10	:56
25	2:04	1:44	1:29	1:18	1:10	:56
30	2:04	1:44	1:29	1:18	1:10	:56
35	2:06	1:45	1:30	1:19	1:11	:57
40	2:11	1:49	1:33	1:22	1:13	:59
45	2:16	1:53	1:37	1:25	1:16	1:02
50	2:21	1:57	1:40	1:28	1:19	1:04
55	2:27	2:02	1:45	1:32	1:22	1:07
60	2:33	2:07	1:49	1:36	1:26	1:09
65	2:40	2:13	1:54	1:40	1:30	1:13
70	2:48	2:20	2:00	1:45	1:34	1:16
75	3:00	2:30	2:08	1:53	1:41	1:22
80	3:20	2:46	2:22	2:05	1:52	1:31
85	3:50	3:11	2:44	2:23	2:09	1:44

Среднее время на 400 метров: Женщины

Возрастная группа:	Начинающие	Новички	Промежуточный	Продвинутый	Элита	WR
20	2:21	1:59	1:43	1:31	1:22	1:03
25	2:21	1:59	1:43	1:31	1:22	1:03
30	2:21	1:59	1:43	1:31	1:22	1:03
35	2:21	2:00	1:43	1:31	1:22	1:03
40	2:24	2:02	1:46	1:33	1:24	1:05
45	2:30	2:07	1:49	1:36	1:27	1:07
50	2:37	2:13	1:55	1:41	1:31	1:10
55	2:46	2:21	2:02	1:47	1:37	1:14
60	2:56	2:29	2:09	1:54	1:43	1:19
65	3:08	2:39	2:17	2:01	1:49	1:24
70	3:21	2:50	2:27	2:10	1:57	1:30
75	3:36	3:03	2:38	2:19	2:06	1:37
80	3:54	3:43	3:12	2:50	2:33	1:58
85	4:23	4:28	3:52	3:25	3:04	2:22

Что такое хорошее время в беге на 400 метров?

Теперь, когда у нас есть среднее время на 400 метров, какое время в беге на 400 метров будет оптимальным для вашего возраста и пола?

Если мы посмотрим на описание различных уровней бега, то бегун среднего уровня бежит быстрее, чем 50 % бегунов.

Поэтому мы можем сделать вывод, что для вашей возрастной группы хорошим временем на 400 м будет время бегуна среднего уровня.

Продвинутое и элитное время ставит вас в еще более высокую категорию, поскольку вы бежите быстрее, чем 80 % или 95 % других бегунов соответственно.

Таким образом, хорошее время на 400 метров для мужчин в возрастной группе 35 лет составит 1:30, а для женщин - 1:43.

Чтобы найти хорошее время на 400 м, которое соответствует лично вам, обратитесь к таблицам и выберите свой пол и возрастную группу, а также промежуточный уровень бега.

Затем сравните эти данные с вашим текущим временем бега на 400 м, чтобы понять, в каком положении вы находитесь по сравнению с вашими сверстниками.

Если вы хотите улучшить свое время в беге на 400 метров и бег в целом, ознакомьтесь со следующими советами:

Советы по улучшению времени бега на 400 метров

#1: Тренируйте свою максимальную скорость

Высокоинтенсивные тренировки на коротких дистанциях интервальные тренировки помогут улучшить вашу максимальную скорость, обороти беговая форма.

Соревнования на дистанции 400 метров считаются 'длинным спринтом', поэтому для развития максимальной скорости давайте выберем тренировки на еще более коротких дистанциях, чем 400 метров, и с полным отдыхом между каждым повторением.

Выполняйте эти короткие интервальные тренировки на дорожке, если это возможно, или, если у вас нет доступа к дорожке, на ровной поверхности, где вам не нужно будет останавливаться перед транспортом или другими препятствиями.

Вам нужно пройти такой маршрут, на котором вы будете чувствовать себя комфортно, не задумываясь об остановках перед препятствиями.

Повторы на 100 метров

1. Разминка: 10-15 минут в легком, разговорном темпе с 5 x 10-секундными забегами.
2. Бег: 12 повторений по 100 метров с полной паузой между ними. Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующие повторения в полном темпе, стараясь оставаться как можно более последовательным во всех повторениях.
3. Остывание: 10-15 минут

200-метровые повторы

• Разминка: 10-15 минут в легком, разговорном темпе с 5 x 10-секундными перебежками.
• Бег: 10 x 200 метров с интенсивным бегом с 2 минутами отдыха между каждым повторением, или больше, если необходимо, чтобы все последующие повторения были последовательными.
• Остывание: 10-15 минут

#2: Включить работу в гору

Включение повторов на холмах в вашу тренировочную программу - отличный способ увеличить скорость, мощность и общую экономичность бега.

Для начала попробуйте провести несколько коротких спринтерских тренировок в гору:

1. Разминайтесь в течение 10-15 минут легкой пробежкой.
2. Спринт 5 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
3. Вернитесь к исходной точке пешком.
4. Полностью отдохните 1-2 минуты в исходной точке, пока не будете готовы к новым нагрузкам.
5. Повторите 8-12 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
6. Охладитесь в течение 10-15 минут легкой пробежкой.

По мере улучшения физической формы увеличивайте время спринта до 10 секунд.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по повторению холмов здесь.

#3: Силовые тренировки

Силовые тренировки обычно не входят в список приоритетов большинства бегунов, потому что, как вы уже догадались, мы предпочитаем бегать!

Однако силовые тренировки не только сделают вас сильнее и дадут больше сил для бега на такие дистанции, как 400 метров, но и помогут уменьшите риск травм.

Для достижения высоких результатов включите в свой тренировочный план две силовые тренировки в неделю.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, мертвые тяги, выпады, отжимания, подтягивания, разгибания бедра, планки и подъемы икроножных.

Вы также можете добавить плиометрические упражнения для увеличения силы, такие как приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки с бокса, коньки и прыжки в длину.

Готовы приступить к тренировкам, чтобы улучшить время на 400-метровке? Чтобы начать, нажмите здесь чтобы ознакомиться с полным комплексом силовых тренировок для бегунов.