The Atkins Diet Guide: Dissecting The Promises Of The Low-Carb Revolution

Задолго до того, как кето-диета стала основной низкоуглеводная диетаа диета Аткинса занимала это место.

Безусловно, между диетой Аткинса и кето-диетой существует довольно много заметных различий. кето диетами, но есть и некоторые сходства.

Если в прошлом вы рассматривали кето-диету, но решили, что потребление углеводов слишком мало для вашего образа жизни, предпочтений в еде, энергетических потребностей или целей, связанных со здоровьем, вы можете обнаружить, что диета Аткинса - более жизнеспособный вариант.

Но что можно есть во время диеты Аткинса? Является ли диета Аткинса здоровой и полезной для снижения веса?

В этом руководстве по диете мы обсудим, что включает в себя диета Аткинса, как ее соблюдать, какие продукты можно есть при соблюдении плана питания диеты Аткинса, различия между кето- и диетой Аткинса, а также общие плюсы и минусы диеты Аткинса.

Давайте начнем!

Что такое диета Аткинса?

Диета Аткинса была одной из самых популярных низкоуглеводных диет с тех пор как она была впервые представлена в 1972 году кардиологом доктором Робертом Аткинсом.

За прошедшие 50 лет с момента создания оригинальной диеты Аткинса появилось несколько различных итераций и модификаций диеты Аткинса, которые постепенно сменяли друг друга, что характерно для многих популярных диет для похудения.

Все планы диеты Аткинса ориентированы на низкоуглеводное питание, но конкретная структура или жесткость соблюдения диеты Аткинса будет в некоторой степени зависеть от конкретной версии, которую вы выберете.

Как следовать диете Аткинса?

Оригинальная диета Аткинса, которая теперь называется 'Аткинс 20', состоит из четырех фаз:

Вводная фаза

Первая фаза - вводная. Эта фаза отличается особыми ограничениями, цель которых - помочь 'запустить' процесс потери веса.

Во время вводной фазы вы можете съесть только всего 20-25 г чистых углеводов в день.

Например, если вы съедите одну чашку малины, вы употребите 14,9 г углеводов и 8 г клетчатки, таким образом, чистых углеводов в чашке малины будет около 7 г (14,9-7).

Малина - фрукт с высоким содержанием клетчатки, и даже здесь видно, что 7 граммов чистых углеводов - это примерно одна треть от общего количества углеводов, допустимого на первом этапе диеты Аткинса.

Действительно, 20-25 г чистых углеводов в день - это довольно мало, поэтому многие люди находят первую фазу диеты довольно сложной.

Количество углеводов в граммах на первой фазе диеты Аткинса по сравнению с кето довольно схоже.

Это объясняется тем, что цель кето-диета и этой фазы экстремального сокращения углеводов диеты Аткинса является приведение организма в состояние кетоза.

Более того, существуют определенные продукты с углеводами, которые можно есть на вводном этапе: углеводы должны поступать поступать из сыра, орехи, семечки и некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста и спаржа.

Нет определенного количества недель, в течение которых вы должны выполнять вводную фазу; скорее, вы должны оставаться в этой фазе до тех пор, пока не приблизитесь к своему целевому весу на 15 фунтов.

Таким образом, в зависимости от того. сколько веса вы хотите сброситьвы можете оставаться в этой фазе жестких ограничений от нескольких недель до нескольких месяцев.

Фаза 2

Фаза 2 похожа на вводную фазу, за исключением того, что количество углеводов нетто увеличивается до 50 граммов в день.

Список продуктов диеты Аткинса для этой фазы также расширяется за счет продуктов, содержащих углеводы, и включает такие продукты, как йогурт, творог и чернику.

Предполагается, что вы будете придерживаться второй фазы до тех пор, пока не приблизитесь к своему целевому весу на 10 фунтов.

Фаза 3

На третьей фазе диеты суточное потребление углеводов увеличивается до 80 граммов в день.

Вы должны оставаться на этой фазе до тех пор, пока не достигнете своего целевого веса и не будете поддерживать его в течение как минимум одного месяца.

Вы также не должны переходить к четвертой фазе, пока не определите правильный баланс углеводов, который вы можете потреблять, не срываясь на плато в потере веса.

По сути, вы должны определить, сколько граммов углеводов нетто в день вы можете съедать, прежде чем ваше похудение остановится.

Фаза 4

Наконец, четвертая фаза диеты Аткинса - это фаза поддержания жизни.

Эта фаза считается бессрочной, когда вы должны следовать общему плану питания диеты Аткинса с максимальным потреблением 100 граммов углеводов в день.

Только если ваша собственная биохимия и физическая активность не диктуют необходимость потреблять меньше углеводов в день, чтобы поддерживать свой целевой вес, не допуская его повторного скачка.

Что можно есть во время диеты Аткинса?

Диета Аткинса не требует подсчета калорий, что отличает ее от других популярных диет для похудения, в которых подсчет калорий является неотъемлемой частью процесса снижения веса на диете.

Тем не менее, вы есть необходимо считать макросы, по крайней мере, количество углеводов, которые вы потребляете, чтобы придерживаться параметров каждой низкоуглеводной диеты.

Помимо конкретных углеводов, которые вы можете употреблять в пищу, как описано в различных фазах, существуют конкретные ограничения, которые регулируют, что можно и что нельзя есть в плане питания диеты Аткинса, если вы придерживаетесь дневной нормы углеводов нетто.

При этом все, кто придерживается плана питания по Аткинсу для улучшения здоровья, должны стараться свести к минимуму потребление обработанных продуктов, сахара, рафинированных углеводов, жареной пищи, искусственных ингредиентов и т. д.

Отдавайте предпочтение цельным, натуральным, необработанным продуктам с высоким содержанием питательных веществ.

Например, постное мясо, выращенное на травах, птица, рыба, морепродукты, яйца, сыр, овощи, орехи, семечки, полезные жиры, такие как авокадо, и фрукты с низким содержанием сахара.

В целом, цель, которую преследует план питания по диете Аткинса, должна соответствовать принципам здорового образа жизни, а не ограничительной диеты для похудения.

Полезна ли диета Аткинса для снижения веса и здоровья?

Низкоуглеводные диеты, такие как план питания Аткинса, помогают контролировать уровень сахара в крови.¹Эббелинг, К. Б., Фельдман, Х. А., Клейн, Г. Л., Вонг, Дж. М. В., Биелак, Л., Стелц, С. К., Луото, П. К., Вулф, Р. Р., Вонг, В. В., & Людвиг, Д. С. (2018). Влияние низкоуглеводной диеты на энергозатраты во время поддержания потери веса: рандомизированное исследование. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583и может способствовать снижению веса.²Нордманн, А. Я., Нордманн, А., Бриэль, М., Келлер, У., Янси, В. С., Брем, Б. Дж. Влияние низкоуглеводной и низкожировой диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. In www.ncbi.nlm.nih.gov. Центр обзоров и распространения информации (Великобритания). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72960/.

Кроме того, диета Аткинса, как правило, более устойчива в долгосрочной перспективе, чем более строгая кето-диета.

После того как вы пройдете вводный этап, диету Аткинса легче соблюдать, она менее экстремальна и дает диетологам больше свободы в плане того, что можно и что нельзя есть, не чувствуя ограничений.

Диета Аткинса также может улучшить чувствительность к инсулину благодаря снижению потребления рафинированных углеводов и высокоуглеводных продуктов.

Хронически повышенный уровень инсулина может вызвать инсулинорезистентность, которая может перерасти в диабет 2 типа и другие метаболические нарушения, включая увеличение веса и ожирение.³Колб, Х., Штумволл, М., Крамер, В., Кемпф, К., & Мартин, С. (2018). Инсулин трансформирует неблагоприятный образ жизни в ожирение. BMC Medicine, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12916-018-1225-1

Таким образом, соблюдение диеты Аткинса позволяет снизить хронический уровень инсулина, что может помочь сохранить чувствительность клеток к этому гормону и способствовать снижению веса.⁴Harvey, C. J. d. C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thornley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. L. R. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273

Теоретически любая диета может быть полезна для снижения веса, если вы поддерживаете дефицит калорий.⁵Потеря веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix

Аналогичным образом, диета Аткинса может привести к увеличение веса если вы по-прежнему потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, даже если эти избыточные калории поступают из белков и жиров, а не из углеводов.

Однако исследования показали, что люди действительно теряют вес, по крайней мере, на начальном этапе низкоуглеводной диеты.⁶Нордманн, А. Я., Нордманн, А., Бриэль, М., Келлер, У., Янси, В. С., Брем, Б. Дж. и Эмп; Бухер, Х. К. (2006). Влияние низкоуглеводной и низкожировой диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска. Archives of Internal Medicine, 166(3), 285. https://doi.org/10.1001/archinte.166.3.285

Некоторые из первоначальных результатов потери веса при диете Аткинса будут обусловлены потерей воды в организме водыпотому что на начальном этапе диеты Аткинса в рацион вводятся ограничения на количество углеводов.⁷Adam-Perrot, A., Clifton, P., & Brouns, F. (2006). Низкоуглеводные диеты: пищевые и физиологические аспекты. Obesity Reviews, 7(1), 49-58. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00222.x

Это приведет к истощению запасов гликогена (запасной формы углеводов), а с каждым граммом гликогена в организме накапливается 3-4 г воды, которая также будет высвобождаться по мере сжигания гликогена.

Это приводит к быстрому снижению воды Потеря веса, а не потеря жира.

Кроме того, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка и жира могут быть более насыщающими, что потенциально заставляет людей есть меньше на диете Аткинса.⁸Паддон-Джонс, Д., Вестман, Э., Маттес, Р. Д., Вульф, Р. Р., Аструп, А., и Эмп; Вестертерп-Плантенга, М. (2008). Белок, контроль веса и сытость. Американский журнал клинического питания, 87(5), 1558S1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558s

Потенциальные недостатки диеты Аткинса

Одна из потенциальных проблем диеты Аткинса заключается в том, что в ней мало клетчатки, если только вы специально не выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки при ограниченном потреблении углеводов.

Волокно играет важную роль в организме, особенно в плане разжижения стула, питания полезных бактерий в кишечнике,⁹Макки, К., Дихан, Э. К., Уолтер, Дж. и Эмп; Бекхед, Ф. (2018). Влияние диетической клетчатки на микробиоту кишечника в здоровье и болезни хозяина. Cell Host & Microbe, 23(6), 705-715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012и способствует регулярности работы кишечника для снижения риска запоров.¹⁰Abdullah, M. M. H., Gyles, C. L., Marinangeli, C. P. F., Carlberg, J. G., & Jones, P. J. H. (2015). Потребление диетической клетчатки и снижение частоты функциональных запоров среди взрослых канадцев: анализ стоимости болезни. Food & Nutrition Research, 59(1), 28646. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.28646

Существует также большое количество доказательств того, что рацион с высоким содержанием клетчатки связан со снижением риска развития многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых,¹¹Soliman, G. A. (2019). Диетическая клетчатка, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155диабета 2-го типа,¹²Консорциум InterAct. (2015). Диетическая клетчатка и заболеваемость диабетом 2 типа в восьми европейских странах: исследование EPIC-InterAct и мета-анализ проспективных исследований. Diabetologia, 58(7), 1394-1408. https://doi.org/10.1007/s00125-015-3585-9некоторые воспалительные заболевания кишечника,¹³Crowe, F. L., Balkwill, A., Cairns, B. J., Appleby, P. N., Green, J., Reeves, G. K., Key, T. J., & Beral, V. (2014). Источник пищевых волокон и заболеваемость дивертикулярной болезнью: проспективное исследование женщин Великобритании. Gut, 63(9), 1450-1456. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2013-304644и некоторых видов рака.¹⁴Zheng, B., Shen, H., Han, H., Han, T., & Qin, Y. (2018). Потребление диетической клетчатки и снижение риска рака яичников: мета-анализ. Nutrition Journal, 17(1). https://doi.org/10.1186/s12937-018-0407-1

Также важно употреблять полезные жиры при соблюдении диеты Аткинса.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя последующие исследования были не столь однозначными.¹⁵Сири-Тарино, П. В., Сунь, К., Ху, Ф. Б., & Краусс, Р. М. (2010). Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Американский журнал клинического питания, 91(3), 535-546. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725

Однако есть данные, свидетельствующие о том, что замена насыщенных жиров продуктами, содержащими ненасыщенные жиры или углеводы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а диета Аткинса содержит мало углеводов и, как правило, много насыщенных жиров.¹⁶Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., Sampson, L., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2015). Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055

В целом, соблюдение диеты Аткинса для снижения веса или поддержания здоровья может быть эффективным, в зависимости от ваших предпочтений в еде, потребностей в питании, того, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты, а также ваших целей в отношении здоровья и веса.

Подумайте о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать оптимальный план питания для ваших потребностей.

Вас интересует, как диета Аткинса сочетается с другими популярными низкоуглеводными диетами? Ознакомьтесь с нашим сравнением кето- и палео-диет здесь.

Ссылки

• 1
  Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., Luoto, P. K., Wolfe, R. R., Wong, W. W., & Ludwig, D. S. (2018). Влияние низкоуглеводной диеты на энергозатраты во время поддержания потери веса: рандомизированное исследование. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
• 2
  Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Влияние низкоуглеводной и низкожировой диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. In www.ncbi.nlm.nih.gov. Центр обзоров и распространения информации (Великобритания). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72960/.
• 3
  Kolb, H., Stumvoll, M., Kramer, W., Kempf, K., & Martin, S. (2018). Инсулин трансформирует неблагоприятный образ жизни в ожирение. BMC Medicine, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12916-018-1225-1
• 4
  Harvey, C. J. d. C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thornley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. L. R. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273
• 5
  Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, May 22). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix
• 6
  Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Влияние низкоуглеводной и низкожировой диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска. Archives of Internal Medicine, 166(3), 285. https://doi.org/10.1001/archinte.166.3.285
• 7
  Adam-Perrot, A., Clifton, P., & Brouns, F. (2006). Низкоуглеводные диеты: пищевые и физиологические аспекты. Obesity Reviews, 7(1), 49-58. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00222.x
• 8
  Паддон-Джонс, Д., Вестман, Э., Маттес, Р. Д., Вольф, Р. Р., Аструп, А., и Вестертерп-Плантенга, М. (2008). Белок, контроль веса и сытость. Американский журнал клинического питания, 87(5), 1558S1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558s
• 9
  Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). Влияние диетической клетчатки на микробиоту кишечника в здоровье и болезни хозяина. Cell Host & Microbe, 23(6), 705-715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
• 10
  Abdullah, M. M. H., Gyles, C. L., Marinangeli, C. P. F., Carlberg, J. G., & Jones, P. J. H. (2015). Потребление диетической клетчатки и снижение частоты функциональных запоров среди взрослых канадцев: анализ стоимости болезни. Food & Nutrition Research, 59(1), 28646. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.28646
• 11
  Soliman, G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155
• 12
  Консорциум InterAct. (2015). Диетическая клетчатка и заболеваемость диабетом 2 типа в восьми европейских странах: исследование EPIC-InterAct и мета-анализ проспективных исследований. Diabetologia, 58(7), 1394-1408. https://doi.org/10.1007/s00125-015-3585-9
• 13
  Кроу, Ф. Л., Балквилл, А., Кэрнс, Б. Дж., Эпплби, П. Н., Грин, Дж., Ривз, Г. К., Ки, Т. Дж. Источник пищевых волокон и заболеваемость дивертикулярной болезнью: проспективное исследование женщин Великобритании. Gut, 63(9), 1450-1456. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2013-304644
• 14
  Zheng, B., Shen, H., Han, H., Han, T., & Qin, Y. (2018). Потребление диетической клетчатки и снижение риска рака яичников: мета-анализ. Nutrition Journal, 17(1). https://doi.org/10.1186/s12937-018-0407-1
• 15
  Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Американский журнал клинического питания, 91(3), 535-546. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725
• 16
  Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., Sampson, L., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2015). Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055