3 домашние тренировки для верхней части тела для лучших силовых занятий в домашних условиях

Одно из преимуществ посещения тренажерного зала заключается в том, что у вас есть полный доступ ко всем силовым тренажерам, необходимым для проведения отличной тренировка верхней части тела.

Однако абонементы в спортзал стоят дорого, и у вас не всегда есть время добираться до зала и обратно, или вы просто предпочитаете делать домашние тренировки для верхней части тела.

Хотя существует множество упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, сложность в составлении домашней тренировки для верхней части тела заключается в том, чтобы подобрать достаточно упражнений, которые вы сможете выполнять с минимальным количеством тренажеров.

В этой статье мы расскажем, как составить эффективную домашнюю тренировку верхней части тела с использованием различных видов домашних тренажеров, а также приведем полные списки упражнений для верхней части тела в домашних условиях.

Мы рассмотрим следующее:

• Лучшая домашняя тренировка верхней части тела с гантелями
• Лучшая домашняя тренировка верхней части тела с лентами сопротивления
• Лучшая домашняя тренировка верхней части тела без оборудования

Давайте погрузимся!

Лучшая домашняя тренировка для верхней части тела с гантелями

Если вы планируете проводить много домашних тренировок для верхней части тела, то, как правило, имеет смысл вложить деньги в оборудование для тренировок.

Одно из лучших приобретений с точки зрения разнообразия видов упражнений и домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, - это пара регулируемые гантели.

С помощью гантелей можно укрепить практически все основные мышцы тела, и вы сможете нарастить мышцы и увеличить силу, тренируя верхнюю часть тела в домашних условиях.

Существует также множество упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять с гантелями, и многие люди считают, что тренировки с гантелями более интуитивны и естественны по сравнению с тренировками с лентой. лента сопротивления тренировки.

Пара регулируемых гантелей гораздо компактнее и доступнее, чем покупка целой стойки с парами гантелей с шагом в 5 фунтов.

Мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, которые теперь поддерживают функцию отслеживания движений через приложение JRNY. Это означает, что вы можете проверить свою форму, чтобы убедиться в правильности техники и выполнения упражнений.

Если вы выполняете домашние тренировки для увеличения силы верхней части тела, дойдите до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Если ваша цель - гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

Вот пример домашней тренировки верхней части тела с гантелями:

Разминка: Круги на руках вперед и назад и 'ветряные мельницы' в течение 60 секунд, затем скручивания туловища в течение 30 секунд.

Выполните 2-3 сета следующих упражнений:

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на одной руке с наклоном вперед
3. Жим гантелей от груди
4. Разводка гантелей с наклоном вперед
5. Разгибания гантелей на бицепс
6. Разгибания на трицепс с гантелями над головой
7. Жим гантелей над головой
8. Попеременные подъемы гантелей вперед и в стороны
9. Разгибания с гантелями

Постепенно увеличивайте используемые веса, по мере того как вы становитесь сильнее.

Лучшая домашняя тренировка для верхней части тела с лентами сопротивления

Вы можете получить отличную тренировку для верхней части тела дома, используя набор ленты сопротивления.

Ленты сопротивления недороги, компактны и легко хранятся, когда не используются. Подробнее о преимуществах лент по сравнению с гантелями вы можете узнать здесь здесь.

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений с лентой вам понадобится надежное место, где вы сможете закрепить ленту, но большинство комплектов поставляются с дверным якорем, который можно использовать для удержания ленты.

Может быть сложнее точно определить эквивалентный вес, который вы поднимаете при тренировках с лентой сопротивления, но вы все равно можете повышать сложность своих домашних тренировок с лентой сопротивления для верхней части тела, выполняя больше повторений и сетов и используя ленты с большим натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В качестве альтернативы вы можете использовать 'умные' ленты, которые позволят вам видеть эквивалентный вес, который вы поднимаете.

Например, резистивные ленты WeGym Rally Pro X3 позволяют набирать определенную нагрузку до 110 фунтов, что очень похоже на использование традиционных гирь, но при этом вы сохраняете удобство, портативность и функциональность традиционных резистивных лент.

Вот пример домашней тренировки с лентой для верхней части тела:

Разминка: Круговые движения руками вперед и назад и 'ветряные мельницы' в течение 60 секунд, затем скручивания туловища в течение 30 секунд.

Дома выполните 2-3 сета следующих упражнений для верхней части тела:

1. Жим от груди стоя с лентой сопротивления, закрепленной в двери лицом в сторону.
2. Становая тяга с лентой сопротивления лицом к точке крепления в двери
3. Махи с грудной лентой стоя (то же положение, что и в жиме с грудной клеткой, но выполняйте маховые движения)
4. Обратные махи с лентой сопротивления стоя
5. Разгибания на бицепс с лентой сопротивления, стоя в центре ленты
6. Разгибания на трицепс с лентой сопротивления стоя в центре ленты
7. Верхние жимы с лентой сопротивления, стоя в центре ленты
8. Попеременные подъемы вперед и в стороны с использованием ленты сопротивления, стоя в центре ленты
9. Подъем плеч с высокой планки, если у вас есть небольшая лента сопротивления.

Придерживайтесь тех же рекомендаций по количеству повторений, что и выше, для достижения силовых и гипертрофированных целей.

Лучшие домашние тренировки для верхней части тела без оборудования

Если вы пытаетесь провести тренировку верхней части тела в домашних условиях без тренажеров, вам придется полагаться на упражнения с отягощениями для верхней части тела и/или использовать утяжеленные предметы, которые есть у вас дома, чтобы добавить сопротивление.

Выполняя дома упражнения с отягощениями для верхней части тела, вам будет сложнее увеличить силу и нарастить массу.

Внешнее сопротивление в виде гантелей, тренажеров, резистивных лент или других видов свободных весов помогает перегрузить мышцы.

Без внешнего сопротивления все же возможно выполнять тренировки верхней части тела дома, увеличивая силу и потенциально наращивая мышцы, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, выбранных вами упражнений и объема тренировок.

Выполняя домашние тренировки верхней части тела без оборудования, вы должны сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений, а в идеале - на выполнении сетов до отказа, если ваша цель - увеличение силы и массы.

Это поможет максимизировать тренировочный стимул для ваших мышц, чтобы поддержать физиологическую адаптацию.

Если вы новичок, то вам будет гораздо проще добиться значительных улучшений в силе и размере мышц, даже если вы выполняете тренировки с отягощениями для верхней части тела.

По мере того как вы будете становиться все более выносливыми и сильными, старайтесь выполнять каждый сет каждого упражнения до отказа и поищите у себя дома утяжеленный предмет, который можно использовать для дополнительного сопротивления.

Хорошими примерами могут служить пакеты с сухими бобами или рисом, наполненные молоком или водой кувшины или сумка, наполненная книгами.

Вот пример домашней тренировки верхней части тела без оборудования:

Разминка: 60 секунд круговых движений руками вперед и 60 секунд круговых движений руками назад, постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений на каждое вращение.

Затем выполните 2-4 раунда следующих упражнений в зависимости от уровня вашей физической подготовки:

1. Бурпе (приседание с прыжком и отжимание)
2. Обычные отжимания (с колен, если вы новичок, и с ног, если вы средний или продвинутый уровень)
3. Планка вверх-вниз (планка на предплечьях с отжиманием до положения для отжимания, а затем обратно вниз, снова и снова)
4. Отжимания на бицепс (поверните руку в противоположную сторону так, чтобы пальцы были направлены к носкам)
5. Опускания на трицепс со стула с прямыми ногами (для начинающих - согнутыми в коленях)
6. Высокая планка с отжиманиями (отжимайтесь, поднимая одну руку вверх, чтобы коснуться противоположного плеча)
7. Супермен с отягощением (держите над головой мешок с рисом или тяжелую книгу)
8. Отжимания в позе пике (собака вниз головой, затем отжимания)
9. Перевернутые ряды стола
10. Отжимания в положении лежа с бутылками воды в руках.

Еще одно недорогое оборудование для тренировки верхней части тела в домашних условиях - турник для подтягиваний.

Вы можете выполнять подтягиванияподтягивания, подтягивания на подбородке, мёртвые висыПодтягивания, подтягивания в висе, подъемы ног в висе для развития ядра, а также использовать турник как точку крепления резинки для подтягиваний и других упражнений для верхней части тела.

Если у вас нет оборудования, но вы хотите проработать бицепсы, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшей тренировке бицепсов без оборудования. здесь.