2 лучшие домашние тренировки для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Чаще всего самое большое препятствие на пути к хорошей тренировке - это найти мотивацию и энергию, чтобы начать заниматься.

Как только вы начинаете заниматься, вы почти сразу же начинаете чувствовать себя лучше, как физически, так и психологически, что иногда заставляет вас задуматься о том, почему вы были не готовы или немотивированы, чтобы сделать упражнение в первую очередь.

Тренировка ног в домашних условиях - это отличный способ устранить барьер или препятствие, связанное с необходимостью найти энергию, время и мотивацию, чтобы пойти в спортзал для тренировки ног.

В этой статье мы расскажем о преимуществах домашних тренировок для ног, а затем предложим идеи для тренировки нижней части тела в домашних условиях.

Мы расскажем:

• Как выполнять упражнения для ног дома

• 2 отличные домашние тренировки для ног

Давайте погрузимся!

Как выполнять упражнения для ног в домашних условиях

Хотя многие думают, что для тренировки нижней части тела в домашних условиях необходимо иметь всевозможные модные тренажеры, на самом деле дома можно выполнять множество упражнений для ног с отягощениями или делать домашние тренировки для ног с минимальным количеством тренажеров.

Если вы занимаетесь у вас есть доступ к регулируемым гантелям или резистивные ленты, вы сможете внести больше разнообразия в свои домашние тренировки для нижней части тела и добиться большего прироста силы и размера мышц, чем просто выполняя упражнения для ног с отягощениями.

Тем не менее, особенно если вы новичок, вы все равно можете провести отличную домашнюю тренировку для ног, используя только вес собственного тела.

Мы создали домашние тренировки для нижней части тела, которые включают в себя различные домашние тренажеры, для тех, у кого есть доступ к этим типам тренажеров или кто заинтересован в приобретении нескольких домашних тренажеров.

2 отличные домашние тренировки для ног

Тренировка нижней части тела с гантелями или весом тела в домашних условиях

Это отличная домашняя тренировка для нижней части тела, потому что она в ней не используются никакие тренажеры.

По мере того как вы будете становиться сильнее, если у вас есть регулируемые гантели или пара гантелей, с которыми вы можете справиться, вы можете использовать их для любого или всех упражнений по своему усмотрению.

• Разминка: 60 секунд бега на месте, а затем 60 секунд прыжков с места.

Выполните 1-3 сета следующих упражнений для нижней части тела. Если у вас есть гантели, смело используйте их. Новички могут сосредоточиться только на упражнениях с весом тела.

• 60 секунд приседания

• 60 секунд попеременных выпадов вперед выпады

• 60 секунд попеременных обратных выпадов

• 60 секунд приседаний с выпрыгиванием

• 60 секунд приседаний сумо с разворотом ног наружу

• 60 секунд подъемов в гору

• 30 секунд приседаний: опуститесь в нижнее положение приседа и удерживайте его в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы бедра были отведены назад, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.

• 60 секунд подъемов икроножных: Начните с двух ног, а когда станете сильнее, делайте по 60 секунд на каждую ногу или по 30 секунд на каждую, по одной ноге за раз.

• 60 секунд попеременных боковых выпадов с воздушными ударами через грудь (при выпаде вправо используйте левую руку для удара вправо).

• 45 секунд упражнений на одну ногу ягодичные мосты на каждую ногу

• 60 секунд маунтин-альпинистов с кроссовером, подтягивая правое колено к левому плечу, а левое колено к правому плечу

• 60 секунд бурпи

• 45 секунд болгарских сплит-приседания На каждую ногу. Положите ногу на ногу, которая находится позади вашего тела, на стул, диван или журнальный столик.

• 45 секунд подтягиваний на каждой ноге, то есть вы будете подниматься на ступеньку правой ногой в течение 45 секунд, а затем переключитесь и будете подниматься левой ногой в течение 45 секунд. Используйте прочный стул или ступеньку, если у вас нет какого-то ящика, способного выдержать вес вашего тела.

• 30 секунд мини-приседаний на одной ноге (если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять полные приседания с пистолетом или приседания на одной ноге, выполняйте мини-приседания на одной ноге, опускаясь настолько далеко, насколько можете, не теряя равновесия и сохраняя хорошую форму).

Тренировка ног с лентой сопротивления в домашних условиях

Существует два основных типа лент сопротивлениянебольшие ленты с петлями, которые часто называют 'бутти-бэндами', и длинные ленты-трубы с ручками на концах.

Хотя оба этих типа лент отлично подходят для домашних тренировок ног, простая петлевая лента может быть всем, что вам нужно для сложной домашней тренировки нижней части тела, которая направлена на ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренние и внешние мышцы бедра.

Большинство этих упражнений подразумевает размещение ленты вокруг обеих лодыжек или чуть выше колен. По мере того как вы становитесь сильнее, используйте более толстую или жесткую ленту.

• Разминка: 60 секунд прыжковые упражнения и 60 секунд приседаний с выпрыгиванием.

Затем дома выполните 3 сета следующих упражнений для ног:

#1: 'Прогулки монстра' с лентой

Для этого упражнения обвяжите ленту вокруг лодыжек. Присядьте на корточки так, чтобы оказаться в хорошей позиции для приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой вперед и наружу, а затем левой ногой вперед и наружу так, чтобы вы тянули ноги против сопротивления ленты и сохраняли положение приседа.

Это отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и бедер. В зависимости от свободного пространства в вашем доме, старайтесь делать не менее 15 шагов на каждую ногу.

#2: Боковая ходьба с лентой

Сохраняя то же положение ленты, выпрямите ноги так, чтобы вы стояли полностью прямо.

Затем, держа ногу прямой, сделайте огромный шаг вправо, сохраняя напряжение на ленте, когда вы делаете шаг левой ногой к правой. Другими словами, не сводите ноги полностью друг к другу.

Сохраняйте свободное пространство между ступнями, чтобы лента всегда была натянута. Это отличное упражнение для средней ягодичной мышцы и других абдукторов бедра.

Старайтесь делать не менее 15 шагов на каждую ногу.

#3: Приседания с лентой

Теперь натяните ленту до уровня чуть ниже колен и разведите ноги в стороны, как при выполнении прыжков, одновременно отводя бедра назад, как при приседании.

При этом опускайте одну руку на пол перед собой, чередуя, какая рука касается земли.

Прыжком верните ноги в исходное положение, а затем сразу же опуститесь в очередной выпад. Это отличное кардиоупражнение для ног, которое задействует ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

Выполните 12 повторений.

#4: Ягодичные мостики с лентой

Поместите ленту сопротивления чуть выше колен и выполняйте мостики для ягодиц.

Лягте на спину и сожмите ягодицы, поднимая бедра так, чтобы они находились на прямой линии от коленей до плеч.

Вы должны поддерживать напряжение на ленте сопротивления, держа ноги на ширине бедер. Это задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и укрепит среднюю ягодичную мышцу.

Выполните 12 повторений.

#5: Ракушки моллюсков

Держа ленту сопротивления чуть выше колен, перевернитесь на бок.

Поднимите обе ноги так, чтобы они оторвались от земли, а колени остались на земле.

Затем поднимите верхнюю ногу, как будто открываете раковину моллюска. Медленно верните ногу в исходное положение.

Выполните 12 повторений на каждую сторону.

#6: Приседания с лентой

Приседания с весом тела и лентой, расположенной прямо над коленями, помогут вам использовать правильную форму, не позволяя коленям проваливаться внутрь.

Сосредоточьтесь на том, чтобы, приседая, выжимать колени наружу против сопротивления ленты. Это задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и поможет сохранить правильное положение коленей.

Выполните 15 приседаний.

#7: Румынские подъемы на одной ноге с лентой

Для выполнения этого упражнения встаньте одной ногой на петлевую ленту, а другой конец возьмите в руки. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, а вторую ногу вытяните позади тела в качестве противовеса.

Как только вы окажетесь в вертикальном положении с полным натяжением ленты, медленно наклонитесь назад к ноге.

Выполните 15 повторений на каждую ногу.

Старайтесь делать две тренировки для ног в неделю. Помните, что по мере развития вашей физической формы или если вы собираетесь часто тренировать нижнюю часть тела в домашних условиях, то, как правило, нелишним будет приобрести базовое оборудование для тренировок.

Мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552.