6 лучших тренировок на штурмовом велосипеде для всех уровней
Велосипед Assault - это воздушный велосипед, который также называют велосипедом с вентилятором, потому что сопротивление создается вращающимися лопастями (похожими на вентилятор), прикрепленными к маховику велосипеда.
Когда вы крутите педали, маховик и прикрепленные к нему лопасти вентилятора вращаются. Чем быстрее вы крутите педали, тем выше относительное сопротивление, потому что лопасти создают большее сопротивление.
Если вы никогда не занимались на велотренажере, вы можете не знать, как построить эффективную тренировку на велотренажере Assault.
В этой статье мы приведем инструкции по некоторым из лучших тренировок на штурмовом велосипеде для спортсменов всех уровней.
Мы рассмотрим следующее:
- Тренировки на штурмовом велосипеде для начинающих
- Промежуточные и продвинутые тренировки на штурмовом велосипеде
Давайте погрузимся!
Тренировки на штурмовом велосипеде для начинающих
Большинство лучших тренировок на штурмовом велосипеде для начинающих основаны на усилии, что означает, что вы будете либо работать в различных коротких интервалах интенсивных усилий, перемежающихся с временными интервалами отдыха, либо будете тренироваться на выносливость, где вы будете работать в устойчивом темпе в течение более длительного времени.
Причина, по которой тренировки на штурмовом велосипеде для начинающих обычно основаны на нагрузке, заключается в том, что это поможет вам узнать, какой темп и уровень нагрузки вы можете поддерживать в течение различных промежутков времени.
К тому же, тренировки на фан-байке для начинающих относительно просты, потому что вы можете увеличивать время каждого интервала и общую продолжительность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.
Если вы используете настоящий велосипед Assault, а не фан-байк начального уровня, вам следует начать обращать внимание на калории, метры и количество оборотов во время интервалов во время тренировок.
Вот некоторые из лучших тренировок на штурмовом велосипеде для начинающих:
#1: Базовый темп
Пожалуй, самая лучшая тренировка на штурмовом велосипеде для начинающих - это базовая тренировка в темпе. В таких тренировках вы работаете на разных уровнях нагрузки, известных как рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE).RPE), для каждого интервала, чтобы понять, как ощущаются различные уровни интенсивности и как долго вы можете поддерживать определенный уровень нагрузки.
Есть четыре раунда 2-минутных интервалов, в которых вы постепенно повышаете интенсивность, а затем отдыхаете еще 2 минуты перед началом следующего интервала.
Вся тренировка занимает 16 минут, и вам не обязательно делать разминку на аэроцикле перед тем, как приступить к первым интервалам, поскольку интервалы начинаются с легкого уровня нагрузки.
По мере того как вы будете становиться сильнее и выносливее, вы можете добавить еще один раунд, чтобы довести продолжительность тренировки до 20 минут.
Продолжайте добавлять новые раунды, если вам нравится формат тренировки.
Кроме того, поскольку тренировка зависит от усилий, фактический темп движения во время каждого интервала должен постепенно увеличиваться по мере улучшения вашей физической формы.
Вот что вам предстоит сделать:
Выполните четыре раунда из следующих упражнений:
- 45 секунд езды на велосипеде при RPE от 3 до 4 из 10. По ощущениям это должно быть эквивалентно темпу ходьбы или нагрузке при ходьбе.
- Перейдите сразу к 60 секундам при RPE 6-7. Это должно вызвать у вас ощущение тяжелой работы, как будто вы собираетесь бежать.
- Наконец, последние 15 секунд 2-минутного интервала проведите на RPE 9, что должно быть похоже на спринт. Постарайтесь поднять обороты как можно выше.
- Затем отдохните две минуты. Во время отдыха вы можете либо сесть и полностью отдохнуть, либо медленно и легко крутить педали до начала следующего раунда.
Если вы используете настоящий штурмовой велосипед или воздушный велосипед с консолью, на которой отображаются метры, калории или каденс (обороты в минуту), вам следует обращать внимание на эти показатели в каждом раунде, сравнивая цифры, которые вы достигаете при разных уровнях нагрузки.
Со временем вы захотите попытаться достичь или превзойти количество метров или калорий, которые вы набираете во всех интервалах с эквивалентной нагрузкой.
#2: 30/30
Одна из классических тренировок на велотренажере Assault для спортсменов всех уровней - это тренировка 30/30.
В этой тренировке вы будете чередовать 30-секундные тренировки с уровнем нагрузки примерно 8 из 10 по шкале RPE, а затем 30 секунд полного отдыха или очень легкой езды на велосипеде.
Основная разница между тренировкой на велотренажере для начинающих и тренировкой для среднего или продвинутого уровня заключается в общей продолжительности тренировки, а также в количестве оборотов, которые вы будете набирать во время интервалов 'в движении'.
Новички могут начать с 5-10-минутной тренировки на штурмовом велосипеде и постепенно добавлять больше раундов интервальной схемы 30/30 по мере того, как они становятся сильнее.
При этом основное внимание все равно должно уделяться работе на уровне 8 RPE во время интервалов. Вы должны чувствовать себя так, будто выполняете тяжелую пробежку. Это не должно быть тотальный спринтом, но это будет дискомфорт.
Если вы носите монитор сердечного ритма во время тренировок на велотренажере, вы хотите, чтобы во время тяжелых интервалов пульс достигал как минимум 80% от максимального пульса, а то и ближе к 90%.
Промежуточные и продвинутые тренировки на штурмовом велосипеде
Вот несколько лучших тренировок на штурмовом велосипеде для спортсменов среднего и продвинутого уровня:
#1: 60-секундная атака
Хотя эта тренировка на штурмовом велосипеде, безусловно, проста и не требует больших затрат времени, она далеко не легкая.
Суть ее проста: в течение 60 секунд выкладывайтесь по максимуму, стараясь достичь рекорда по количеству калорий или метров.
Это отличная тренировка на велотренажере, которую можно проводить каждые 4-6 недель, чтобы проверить, улучшается ли ваша сила, анаэробная подготовка и скорость.
#2: Силовые интервалы на штурмовом велосипеде
Это сложная промежуточная тренировка на штурмовом велосипеде, во время которой вы будете работать в спринтерском темпе, а затем отдыхать дольше.
Такие тренировки на штурмовом велосипеде помогут вам развить силу и анаэробную силу.
Интервалы построены в формате 1:3 по соотношению работы и отдыха, поэтому, несмотря на то, что во время интервалов вам будет тяжело работать почти на максимуме усилий, вы получите в три раза больше отдыха, чтобы восстановиться перед повторным выходом на старт.
Несмотря на то, что эта тренировка больше подходит для среднего уровня, ее могут попробовать и новички.
Все интервалы зависят от усилий, поэтому ваши личные обороты для интервалов с тяжелыми усилиями, скорее всего, будут медленнее, когда вы только начинаете.
Как новичок, выполняйте меньшее количество раундов тренировки и добавляйте дополнительные сеты по мере развития вашей выносливости.
На другом конце спектра, чтобы превратить тренировку в продвинутую, добавьте столько раундов, сколько сможете сделать до того, как ваши обороты, калории или метры упадут во время интервалов 'on'.
Например, если во время напряженных интервалов с 6-го по 10-й раунды вы в среднем развиваете 125 оборотов в минуту, вы можете продолжать и добавлять дополнительные раунды, пока не перестанете поддерживать 125 оборотов в минуту.
Вот что вам предстоит сделать:
- Для разминки покрутите педали 2-3 минуты. Затем выполните 10 или более раундов из следующих упражнений:
- 15 секунд с частотой вращения 9-10 (это должно быть похоже на спринт).
- 45 секунд очень легкого вращения педалей при RPE 3-4.
Убедитесь, что во время восстановительных интервалов вам достаточно легко, чтобы во время тяжелых интервалов вы могли действительно достичь своего максимума.
#3: Интервалы 60/60
Тренировка 60/60 на воздушном велосипеде - это, по сути, более сложная версия интервальной тренировки 30/30 на штурмовом велосипеде для начинающих.
Вы будете следовать тому же рецепту интенсивности, дойдя до 8 баллов по шкале RPE, но вам придется напрягаться в течение полную минуту.
Вместо полного отдыха 60-секундный период восстановления должен быть легкой ездой на велосипеде на уровне 3-4 усилий.
#4: Силовые спринты 30/60
Это продвинутая тренировка на штурмовом велосипеде, потому что в ней вы спринтуете в течение 30 секунд, а затем 60 секунд восстанавливаетесь на легкой нагрузке.
Это похоже на силовую тренировку, но вместо того, чтобы спринтовать 15 секунд и отдыхать 45 секунд с соотношением интервалов 1:3, вы будете спринтовать 30 секунд и восстанавливаться 60 секунд, переходя к соотношению 1:2.
30-секундные интервалы 'в движении' должны быть на уровне 9-10 RPE или максимального усилия, а 60 секунд восстановления - на уровне 3-4 RPE.
Узнайте больше о преимуществах езды на велосипеде по сравнению с бегом здесь.
