Спрашивайте Эмбер, тренера по бегу в вопросах и ответах: 7 сентября 2022 г.

Эмбер Сэйер - сертифицированный тренер по бегу USATF, занимается бегом уже 13 лет. Она имеет две степени магистра - по физическим упражнениям и по протезированию и ортопедии, а также является сертифицированным персональным тренером NSCA.

Эмбер сама занимается бегом, ее рекорды составляют 17:07 в забеге на 5 км, 28:52 на 5 милях, 1:20:19 в полумарафоне и 3:01:02 в марафоне.

Эмбер нравится работать с бегунами всех уровней и помогать им достигать своих целей.

Мы попросили наших читателей прислать ей свои вопросы о тренировках, чтобы она их решила!

На этой неделе в рубрике Спросите Эмберу нас есть три бегуна, у которых есть вопросы о предстоящих забегах.

Сезон гонок начался! Удачи всем, кто готовится к забегу. Не стесняйтесь писать нам на amber@Gomarathon со своими вопросами о беге, будь то вопросы, касающиеся забега, общей подготовки, питания, мышления, травм или всего, что находится между ними.

Вопрос 1: Тренировки на высоте

Привет, Эмбер

Я живу в Брекенридже, CO, на высоте 9600 футов над уровнем моря и сейчас готовлюсь к ультра в Моабе UT. Зная, что тренировки на высоте намного тяжелее для организма в целом, следует ли мне следовать плану 'мили за мили' или больше времени уделять ногам?

Спасибо - Камилла, Брекенридж, CO

Привет, Камилла,

Отличный вопрос, и как здорово, что вы готовитесь к ультра.

Судя по всему, высота Моаба составляет около 4000 футов над уровнем моря, так что если для человека, живущего на уровне моря, бег там покажется немного сложнее, чем обычно, то для вас он должен быть намного легче.

Что касается того, следует ли вам следовать плану, основанному на милях, или ориентироваться на время, проведенное на ногах, я думаю, это в основном зависит от ваших целей.

Многие люди, участвуя в ультрамарафонах, просто сосредотачиваются на финише как на цели, поскольку сама дистанция - это огромное достижение.

Если это так, или если это ваша первая ультра, я бы определенно рекомендовал переключиться на минуты или время на ногах, а не на мили.

Вы правы, если думаете, что тренировки, которые вы проводите на высоте гораздо более физиологически требовательны, чем бег на уровне моря, из-за относительной нехватки кислорода.

По этой причине риск перетренированности или анемии может быть выше.

Тем не менее, поскольку забег проходит не на уровне моря (поэтому он все еще немного более требователен), если ваша цель - определенное время финиша или если вы хотите поддерживать определенный темп во время забега, я бы предложил следовать тренировочному плану, основанному на милях, с оговоркой, что ваши длительные забеги должны быть сосредоточены на времени, проведенном на ногах, а не на соблюдении заданной дистанции.

В принципе, при таком подходе, если вы следуете тренировочному плану, основанному на километраже, выполняйте все скоростные тренировки и темповые забеги, как написано, но переводите длинные забеги на время.

Например, если у вас 8-мильный темповый бег, следуйте ему, как написано, но если длительная пробежка составляет 20 мильто стремитесь пробежать за время, эквивалентное пробегу 20 миль в целевом темпе.

Так как этот подход применяется, если у вас есть конкретная цель по времени, просто умножьте 20 миль на ваш целевой темп (скажем, 10 миль в час), таким образом, вы пробежите 200 минут, не заботясь о расстоянии, которое вы преодолеете.

Дайте мне знать, есть ли в этом смысл, и удачной вам гонки!

Вопрос 2: Бег двух марафонов рядом друг с другом

Привет, Эмбер,

В этом году я бегу полный марафон в Чикаго, а примерно через 5 недель - марафон в Нью-Йорке.

Есть ли у вас какие-либо рекомендации относительно того, как тренироваться между этими двумя забегами? То есть, стоит ли мне больше сосредоточиться на восстановительных забегах и спринтах или лучше сделать еще один длинный и медленный забег?

Спасибо за любое понимание или рекомендации.

Спасибо,

Кристин

Привет, Кристин,

Это отличный вопрос и удивительно популярный, несмотря на то, что два марафона проходят так близко друг к другу!

Главное, что нужно учитывать в этом вопросе, - это ваша цель.

Какая гонка является для вас гонкой 'А'?

Если вы не участвовали во многих марафонах, где забеги проходили близко друг к другу, то, вероятно, не стоит планировать обе гонки сразу.

Пять недель - недостаточный срок, чтобы полностью восстановиться после первого марафона и снова опустошить бак на втором.

Если приоритетом является Чикаго, что я и рекомендую, потому что так будет проще, я бы провел обычную тренировку перед Чикаго.

После гонки возьмите неделю перерыва, сосредоточившись на восстановительных процедурах, например, на пенопластовом прокатывании.

На второй неделе я бы сделал несколько легких пробежек и кросс-тренировок.

На третьей неделе я бы провел скромную тренировку, повторяющую ту, которую вы провели за три недели до Чикаго: длинный забег на 14-18 миль, в зависимости от самочувствия, и аналогичные скоростные тренировки которые вы делали.

На четвертой неделе я бы сделал тренировку чуть более объемной и интенсивной, чем за две недели до Чикаго, с длинной пробежкой около 10-12 миль.

В последнюю неделю перед забегом проведите подготовку к Нью-Йоркскому марафону так же, как и к Чикагскому.

С другой стороны, если Нью-Йорк - ваша цель, я бы использовал Чикаго в качестве подготовки.

Используйте этот забег для отработки темпа.

Вы можете легко пройти первые 10 км, а затем сделать 15-18 миль в целевом темпе и финишировать в относительной прохладе.

Или пробегите всю дистанцию легче, чем планируете бежать в Нью-Йорке, и просто потренируйтесь заправляться, впитывать опыт и т.д.

После забега возьмите пару дней отдыха, сосредоточившись на восстановлении.

Затем возобновите тренировки.

Для длинных забегов я бы сделал что-то вроде: первая неделя - без пробежек, следующая - 16-20 миль (в зависимости от того, насколько тяжело вы бежали в Чикаго и насколько хорошо вы себя чувствуете), затем 14-16, 8-10 миль за неделю до забега, а затем - марафонский забег в Нью-Йорке.

Что касается остальной части тренировок, придерживайтесь такой же структуры тренировок, как и в расписании последних 4 недель перед марафоном, но первую неделю или около того после Чикаго нужно посвятить восстановлению и отдыху.

Вопрос 3: Темп тренировки на полумарафоне

Привет, Эмбер,

Меня зовут Кристин Немировски из Кембриджа, штат Массачусетс. Я бегу свой первый полумарафон в ноябре. На этой неделе я приступила к тренировочному плану Томаса по полумарафону, и у меня возникло несколько вопросов (если можно, я задам их вам). Я хотел бы пробежать половину за 2:12, что позволило бы мне преодолеть дистанцию за 10:04. Это намного медленнее, чем мой темп на 5K или 10k (8:50 и 9:12), но я не уверен на 100%, что смогу бежать быстрее на 13.1 милях - lol. При этом.... в каком темпе мне следует бегать на тренировках, темповых и длительных забегах? И наконец, будут ли эти темпы меняться по мере продвижения по неделям или мне следует придерживаться одного и того же?

Спасибо большое 😉

Подпись: нервный, но очень взволнованный бегун, впервые участвующий в полумарафоне,

Кристин Н. (43 года)

Привет, Кристин,

Спасибо, что написали, и поздравляем вас с целью пробежать свой первый полумарафон - это потрясающий (и выполнимый!) шаг вперед.

Мы надеемся, что вам понравится программа подготовки к полумарафону.

Я думаю, что цель в 2:12 вполне разумна, поскольку это ваш первый полумарафон, и просто финишировать - уже большое достижение.

Учитывая это, я думаю, что если мы посмотрим на ваши предыдущие выступления в гонках, то время на половинке 2:06 вполне возможно.

Если я правильно посчитал, ваше время на 5 км составляет 27:23, а на 10 км - чуть больше 57 минут.

Если использовать предиктор времени забега, то оба этих результата будут чуть меньше 2:06 (прогнозируемое время 2:05:58 на дистанции 5k и 2:05:46 на дистанции 10k).

Хотя эти алгоритмы не идеальны, они обычно довольно близки, поэтому эти результаты говорят мне о вас две вещи, учитывая, что это краткий снимок ваших результатов как бегуна:

1. Вы довольно последовательны в своих результатах, поскольку в обоих забегах время прохождения полумарафона было предсказано с разницей всего в 12 секунд.
2. На самом деле вы немного лучше бегаете на длинные дистанции, о чем свидетельствует тот факт, что ваши результаты на 10 км предсказывают немного более быстрый полумарафон.

Последнее говорит мне о том, что вы, вероятно, будете фантастическим бегуном на полумарафоне и, возможно, замедлитесь даже меньше, чем прогнозировалось.

Возможно, вы относитесь к тому типу бегунов (как я!), которые не обладают большой скоростью в спринте, но могут долгое время идти, идти, идти в одном и том же темпе.

В общем, если вы не привязаны к 2:12, я бы скорректировал вашу цель до 2:06 и тренировался бы в этом темпе, который составляет 9:37.

Если для вашего текущего уровня физической подготовки это слишком быстро (особенно если забеги на 5 и 10 км были давно), смело начинайте тренировки с темпа 10:04 (для 2:12).

Ваш тренировочный темп не должен быть статичным. Если он начинает казаться слишком легким - или если вы используете пульсозависимую тренировку и видите, что не попадаете в нужные тренировочные зоны - вы можете снизить его до более быстрого.

Я считаю, что 2:06 - более подходящая цель для вас.

Если ваши тренировки пройдут хорошо, я думаю, вы сможете финишировать немного быстрее, выбив 2:04.

Есть ли в этом смысл?

Сообщите нам, если у вас есть вопросы и как проходит забег!

Не стесняйтесь присылать свои вопросы тренеру Эмбер по адресу amber@Gomarathon.