Спрашиваем Эмбер, тренера по бегу: 6 октября 2022 года
Эмбер Сэйер - сертифицированный тренер по бегу USATF, занимается бегом уже 13 лет. Она имеет две степени магистра - по физическим упражнениям и по протезированию и ортопедии, а также является сертифицированным персональным тренером NSCA.
Эмбер сама занимается бегом, ее рекорды - 17:07 в забеге на 5 км, 28:52 на 5 милях, 1:20:19 в полумарафоне и 3:01:02 в марафоне.
Эмбер нравится работать с бегунами всех уровней и помогать им достигать своих целей.
Мы попросили наших читателей прислать ей свои вопросы о тренировках, чтобы она их решила!
На этой неделе в рубрике Спросите Эмберу нас есть три бегуна, у которых есть вопросы о забегах, наборе веса и кросс-тренировках.
Вопрос 1: Одышка при быстром беге
Привет, Эмбер,
Я занимаюсь бегом чуть больше года и начинал с нулевого уровня (едва мог пробежать 30 секунд). Мне удалось достичь прогресса и пробежать 10 км без остановки, но я все еще борюсь со своим дыханием. Я хочу увеличить скорость, но сразу же начинаю задыхаться и пыхтеть. Если я не иду очень медленно, я не могу взять это под контроль.
У вас есть какие-нибудь предложения?
Спасибо!
Привет, Ким!
Спасибо, что обратились к нам. Поздравляю вас с потрясающим прогрессом, которого вы добились в беге!
То, что вы испытываете одышку, определенно не является чем-то неслыханным. Когда мы бежим быстрее, дыхание становится быстрее, глубже и более затрудненным.
Это происходит по двум причинам: чем быстрее вы бежите, тем быстрее вашим мышцам нужно вырабатывать АТФ (энергию), поэтому им требуется больше кислорода.
Кроме того, они быстрее вырабатывают углекислый газ, поскольку он является побочным продуктом энергетического обмена.
На самом деле именно повышение концентрации углекислого газа во время тяжелых физических упражнений особенно ответственно за увеличение частоты дыхания.
Некоторые люди более чувствительны к углекислоте, чем другие.
Вы можете оценить свою чувствительность к углекислому газу с помощью такого теста, как тест BOLT. Для этого вам понадобится секундомер.
Вот как это делается:
- Сядьте прямо в удобной позе.
- Сделайте обычный вдох и выдох через нос.
- Как только выдохнете через нос, зажмите нос, чтобы воздух больше не попадал в легкие через нос, и запустите таймер.
- Пока вы зажимаете нос и не дышите, таймер не выключается.
- Как только вы почувствуете первое ощущение, что ваше тело хочет дышать, остановите таймер.
Убедитесь, что вы остановили тест в тот момент, когда ваше тело впервые подало сигнал о необходимости дышать.
Вы поймете, что остановились в нужное время, если ваш первый вдох после остановки теста будет нормальным; вы не должны чувствовать, что задыхаетесь или делаете большой вдох.
Чем чувствительнее вы к углекислому газу, тем короче будет время задержки.
Все это не поможет вам во время бега, но я объясняю этот процесс, чтобы вы поняли, почему он происходит, и чтобы вы могли отслеживать свои улучшения со временем, повторно выполняя тест BOLT.
Хорошая новость заключается в том, что точно так же, как силовые тренировки делают ваши мышцы сильнеевы можете постепенно повысить свою толерантность к CO2 и укрепить легкие в целом с помощью таких дыхательных упражнений, как метод Вим Хоффа, дыхание через нос и бокс-дыхание.
Например, попробуйте несколько раз в день выполнять простое упражнение 'бокс-дыхание'. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните на 4 секунды и задержите полный выдох на 4 секунды.
Бокс-дыхание может быть использовано для снижения тревожности, а также поможет вашему организму научиться дышать более эффективно.
Кроме того, для того чтобы бегать быстрее, нужно просто приложить усилия и сделать это.
Я не знаю, занимаетесь ли вы в настоящее время какими-либо видами тренировок, кроме обычного бега на дистанцию, но вы можете начать с того, чтобы просто добавить 4-6 отрезков (по 30 секунд каждый или около того) быстрого бега после бега на дистанцию, отдыхая между ними.
Затем переходите на прогрессивные забеги, в которых вы начинаете постепенно увеличивать темп на последних нескольких милях пробежки.
Наконец, стоит рассказать об одышке своему врачу. Возможно, у вас астма, вызванная физическими нагрузками, и в этом случае вам поможет ингалятор или некоторые лекарства.
Удачи и дайте нам знать, как все идет!
Эмбер
Вопрос 2: Проблемы с холмами
Привет, тренер Эмбер,
Мне очень нравится ваша колонка! Вот мой вопрос. В прошлые выходные я бежала 10 км и была очень довольна своим темпом, пока не попала на холмистый участок во второй половине дистанции.
Холмы убили меня! Я перешел от среднего темпа 9:20 к 11:40. Холмы были не очень длинными и не очень крутыми, просто спуск был только в последние полмили гонки. После холмов оставалось еще 2 мили, и я чувствовал, что бензин полностью выдохся. Мой темп все еще был около 11 минут. Я делаю холмы на тренировках раз в неделю.
Моя последняя 10-километровка была плоской, и я пробежал ее на 4 минуты быстрее.
Спасибо!
Холмы меня ненавидят, Джилл
Привет, Джилл!
Спасибо, что прочитала колонку и за поддержку.
Холмы, безусловно, могут быть тяжелыми, поэтому, во-первых, поймите, что вы не одиноки.
Мой первый инстинкт заключался в том, что вы бежали первую половину дистанции слишком быстро, поэтому к моменту подъема на холмы вы были немного вымотаны, но, поразмыслив немного, можно сказать, что холмы могли быть очень тяжелыми для вас независимо от того, когда они появились на дистанции.
Это определенно не повод для недовольства вашей физической формой, и это то, над чем вы определенно можете работать.
У меня есть две стратегии, которые помогут вам, и я бы посоветовал попробовать их обе.
Первая заключается в том, чтобы хотя бы иногда переключать передачи в тренировках на холмах.
Большинство базовых повторных тренировок на холмах включают в себя бег вверх по склону, разворот, ходьбу или бег трусцой вниз, а затем повторение.
Это хорошее начало, но также полезно потренироваться подниматься и преодолевать вершины, а затем продолжать движение на равнине.
Похоже, что в забеге, который вы только что пробежали, дорога выровнялась после холма, а не сразу дала вам спуск.
Чаще всего именно так и происходит, хотя мы склонны проводить тренировки на холмах так, будто на вершине холма мы сразу же остановимся.
Мне нравится выполнять эту тренировку, которую я называю 'гребни холмов'.
Вы атакуете каждый холм, как обычно, но вместо того, чтобы развернуться, как только вы окажетесь на вершине, вы продолжаете упорно бежать в течение 30 секунд.
Холмы должны быть тяжелыми, а часть на вершине должна быть супербыстрой, как удар в конце вашего забега!
После разминки найдите достаточно крутой холм, который можно пробежать за 30-45 секунд в темпе 5k-10k.
Поднимитесь на холм и на вершине продолжайте бежать в течение 30 секунд на почти максимальной скорости.
Развернитесь и бегом вернитесь к старту.
Используйте хорошую форму и делайте только то количество повторений, которое соответствует вашему уровню физической подготовки (что-то вроде 6-10 для новичков, 8-12 для бегунов среднего уровня и 12-16 для продвинутых бегунов).
Второе - убедитесь, что вы выполняете силовые тренировкиособенно с упором на нижнюю часть тела.
Многие бегуны считают, что им не нужно делать много упражнений для ног, потому что бег - это занятие для нижней части тела, но именно по этой причине укрепление ног особенно важно для улучшения спортивных результатов и снижения риска травм.
Такие упражнения, как приседания, выпады, упражнения на одной ноге ягодичные мосты, румынские мертвые подъемы на одной ноге, и особенно подтягивания, особенно эффективны для улучшения способности бегать по холмам. Поднимайте тяжелые веса так, чтобы вы могли сделать только 8-12 повторений с хорошей формой.
Выполняйте 2-3 сета и старайтесь проводить 2-3 силовые тренировки в неделю.
Если у вас есть вопросы о том, как выполнять любое из этих упражнений, я буду рад помочь вам. Просто отправьте мне письмо по адресу amber@Gomarathon.
Не будьте строги к себе; вы покорите холмы!
Эмбер
Вопрос 3: Углеводная нагрузка для марафона
Привет, Эмбер,
Мне посоветовали принимать 10 г углеводов на кг веса тела в 3-й и 2-й дни перед забегом и 7 г углеводов на кг веса тела за день до забега..... Мне было очень трудно потреблять такое количество углеводов во время моего последнего марафона (хотя во время забега у меня совсем не было недостатка энергии!!!), и я хотела бы узнать, что вы думаете по этому поводу?
В конце месяца мне предстоит еще один марафон, и я с ужасом жду углеводной нагрузки.
Спасибо, Дебби
Привет, Дебби,
Углеводная нагрузка перед марафоном направлена на достижение гликогеновой суперкомпенсации, что, по сути, означает перенасыщение нормального запаса гликогена в мышцах и печени, чтобы у вас было достаточно углеводов на борту для марафона.
По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может запасти до 1800-2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени. Более мелкие бегуны могут запастись примерно 1 500 калориями.
Обычно этого хватает лишь на 90-120 минут марафонского бега в зависимости от размера вашего тела.
Совет, который вам дали: 10 г углеводов на килограмм веса тела, а затем 7 г/кг - примерно соответствует рекомендациям клиники Майо: 8-12 г углеводов на килограмм веса тела в течение 1-3 дней перед соревнованиями.
Однако есть пара моментов, которые следует учитывать. Делаете ли вы фазу истощения гликогена перед фазой углеводной загрузки? С шестого по третий день перед соревнованиями вы можете придерживаться очень низкоуглеводной диеты, чтобы максимизировать эффективность углеводной нагрузки.
Во-вторых, подумайте о том, сколько углеводов вы обычно едите. Если вы придерживаетесь довольно низкоуглеводной диеты, то 7-10 г/кг могут оказаться слишком агрессивными.
Возможно, вам будет удобнее просто подумать об общем соотношении макронутриентов в вашем рационе, а не о том, сколько именно граммов вам нужно.
Большинство экспертов утверждают, что углеводная фаза тренировок для суперкомпенсации гликогена должна включать в себя рацион, в котором около 70 % калорий поступает из углеводов, 15 % - из белков и 15 % - из жиров.
На каждый грамм гликогена в организме приходится около 3-4 г воды, поэтому углеводная нагрузка может привести к вздутию живота.
Честно говоря, я бы посоветовал вам не делать этого для этого забега. Похоже, вам это не очень помогло, а у каждого бегуна своя биохимия и метаболические потребности.
Возможно, вам будет достаточно просто немного увеличить количество углеводов за два дня до забега, а затем постараться обеспечить поступление достаточного количества глюкозы во время забега.
Если вы все же хотите нагрузить себя углеводами, я бы посоветовал не более 5-6 г/кг.
Дайте нам знать, как вы себя чувствуете в этот раз! Удачи!
Эмбер
Присылайте нам свои вопросы! Пишите Эмбер по адресу amber@Gomarathon.
