Спрашиваем Эмбер, тренера по бегу: 30 сентября 2022 года

Эмбер Сэйер - сертифицированный тренер по бегу USATF, занимается бегом уже 13 лет. Она имеет две степени магистра - по физическим упражнениям и по протезированию и ортопедии, а также является сертифицированным персональным тренером NSCA.

Эмбер сама занимается бегом, ее рекорды - 17:07 в забеге на 5 км, 28:52 на 5 милях, 1:20:19 в полумарафоне и 3:01:02 в марафоне.

Эмбер нравится работать с бегунами всех уровней и помогать им достигать своих целей.

Мы попросили наших читателей прислать ей свои вопросы о тренировках, чтобы она их решила!

На этой неделе в рубрике Спросите Эмберу нас есть три бегуна, у которых есть вопросы о забегах, наборе веса и кросс-тренировках.

Вопрос 1: Нужно ли участвовать в гонках, чтобы стать бегуном?

Привет, Эмбер,

У меня есть вопрос для твоей колонки, или, возможно, ты сможешь ответить на него здесь, если он не попадет в рубрику. Немного обо мне - я медленный бегун, которому приближается 40. Я бегаю уже почти 6 лет. Я бегаю 5 дней в неделю, обычно около 5 миль в день, а длинная пробежка составляет 8 миль.

Дело в том, что я никогда не бегал наперегонки. Весной я собиралась пробежать 5 км, но в последний момент отказалась. Мне стало слишком страшно!

Наверное, часть меня чувствует себя самозванкой, раз я бегаю, но не участвую в забегах. Может, я что-то упускаю? Лучше ли готовиться к забегу или можно просто бегать каждый день?

Дженис Сандерс, Ванкувер, Британская Колумбия, Канада

Привет, Дженис!

Отличный вопрос, спасибо, что написали.

Самое главное, что нужно уяснить, - это то, что бег может обрести любой смысл и формат, который вы хотите видеть в своей жизни. Не существует абсолютно 'правильного' или 'неправильного' способа тренироваться.

Более того, вы не являетесь самозванцем только потому, что не участвуете в забегах. Если вы бегаете - неважно, медленно или коротко, - вы бегун.

Если вы действительно не заинтересованы в беге, то, конечно, нет никакой необходимости участвовать в соревнованиях.

Однако мне интересно, может ли вам нравиться бег больше, чем вы думаете.

Вы относите себя к 'медленным' бегунам, и, возможно, у вас есть какая-то степень самосознания или беспокойства по поводу того, что вы недостаточно 'хороши' для того, чтобы бегать наперегонки.

Однако это не может быть далеким от реальности.

В забегах участвуют бегуны всех уровней и скоростей. Многие участники фактически проходят весь забег, особенно на дистанциях 5k/10k.

За исключением нескольких ведущих спортсменов, почти каждый бегун, выходящий на старт забега, не пытается выиграть гонку; скорее, он использует условия забега для того, чтобы проверить себя на прочность.

Таким образом, забег - это действительно соревнование с самим собой в компании других людей, которые в то же самое время заставляют себя делать то же самое, что и вы.

У участников забега общая цель, так что это действительно объединяющая и поддерживающая среда.

Думаю, вам понравится такая атмосфера, и, похоже, вы много бегаете - примерно 28 миль в неделю, - так что вы легко сможете пробежать 5 или 10 км.

Кроме того, если вы решили тренироваться для участия в забеге, вам стоит рассмотреть план тренировок со структурированными тренировками, а не с обычными забегами на дистанцию.

Такое разнообразие в тренировках поможет вам стать более быстрым и сильным бегуном, хотя важно отметить, что для участия в забеге не обязательно выполнять темповые или скоростные тренировки, так что если это является основным сдерживающим фактором, не отказывайтесь от участия в забеге только потому, что вы хотите заниматься только бегом в стабильном режиме.

Значительная часть участников любого забега никогда не делала интервальных тренировок любого типа!

Независимо от того, что вы решите для себя, просто помните, что вы контролируете свой беговой путь; вы такой же бегун, как и тот, кто имеет 50 медалей на своем счету.

Дайте нам знать, если вы решите попробовать забег!

Эмбер

Вопрос 2: Аква-джоггинг против плавания

Привет, Эмбер,

На прошлой неделе я видела ваш ответ другому поклоннику Marathon Handbook о водных пробежках, и у меня возник следующий вопрос. Что лучше, аква-джоггинг или плавание? Или есть ли лучшая кросс-тренировочная тренировка для бегунов? Как и мой товарищ по травме, я нахожусь в ботинке на 6-8 недель и не могу бегать. Мой врач сказал заниматься в бассейне, но, может быть, есть что-то еще, что я тоже могу делать? Спасибо.

Мириам

Привет, Мириам,

Спасибо, что читаете колонку и следите за MH!

Мне жаль слышать, что вы имеете дело с травмой; к сожалению, я знаю, насколько неприятными могут быть травмы. Я знаю, что это, вероятно, не то, что вы хотите услышать, но я всегда стараюсь извлечь уроки из травм - что могло вызвать проблему, как я могу предотвратить ее повторение и т. д.?

Я буду рад побеседовать с вами о ваших тренировках и/или потенциальных мышечных дисбалансах или слабостях, которые могли сыграть роль в развитии травмы в первую очередь.

Не говоря уже об этом, давайте ответим на ваш реальный вопрос.

Во-первых, я бы сказал, что если ваш врач рекомендовал тренировки в бассейне, то мы должны придерживаться этого.

В вашем письме не была указана ваша травма, но, особенно если это костная/стрессовая травма, ваш врач, возможно, захочет, чтобы вы полностью отказались от нагрузки, по крайней мере, сейчас.

Позже, когда вы восстановитесь, вы сможете заниматься на велосипеде, но сначала вам следует получить разрешение на это.

Тем временем, что касается водные пробежки по сравнению с плаванием, я бы посоветовал делать ту форму упражнений, которую вы можете выполнять более интенсивно, что для многих бегунов является водным бегом.

Плавание зависит от техники, поэтому, если у вас нет опыта плавания, вам может быть сложно плавать достаточно быстро и долго, чтобы повторить беговую нагрузку.

Если у вас есть водонепроницаемый пульсометрто вы сможете оценить относительную интенсивность тренировок в бассейне.

Имейте в виду, что пульс в воде обычно снижается примерно на 10-15 ударов в минуту по сравнению с тренировками на суше из-за более низкой температуры воды и плавучести.

Поэтому если ваш средний пульс при беге составляет 170 ударов в минуту, то в воде нормальными будут показатели ближе к 160 или даже 155 ударам в минуту.

Аква-джоггинг лучше имитирует реальную механику бега, и многим бегунам проще повторить свой тренировочный план, занимаясь аква-джоггингом, а не плаванием, но любой из этих видов активности будет полезен.

Вы также можете получить пользу, если будете смешивать оба вида упражнений, либо в одной тренировке, либо в разные дни.

Плавание в большей степени задействует верхнюю часть тела, но и бег в бассейне может стать хорошей тренировкой для всего тела, особенно если вы используете сопротивление. Мне нравится система Fluid Running.

Не стесняйтесь снова написать мне на amber@Gomarathon, если захотите обсудить вашу травму или кросс-тренинг подробнее.

Удачи!

Эмбер

Вопрос 3: Набрать вес от бега

Здравствуйте, тренер Эмбер,

Не знаю, ответите ли вы на мой вопрос, так как это скорее вопрос о диете, чем о беге, но вот что я скажу.

Я занимаюсь бегом около двух лет. Я тренируюсь к марафону в ноябре, но продолжаю набирать вес. У меня уже есть небольшой лишний вес, поэтому я пытаюсь немного сократить калории. До того как я начала набирать вес, я хотела сбросить около 15 фунтов, но с конца июля я набрала 8 фунтов. Я бегаю больше, чем когда-либо. Помогите!

Очень признателен,

Габби Э., Сент-Луис, Миссури

Привет, Габби,

Спасибо за письмо; я с удовольствием отвечу на вопросы, связанные с диетой, хотя важно отметить, что я не являюсь дипломированным диетологом. У меня есть сертификат тренера здоровья от Интегративного института питания и степень магистра по физическим упражнениям и питанию, но вам, возможно, стоит поработать с врачом-диетологом, чтобы получить индивидуальный план питания.

С учетом сказанного, у меня есть несколько соображений:

Удивительно много бегунов (по моему опыту, особенно женщин, хотя это не всегда так) замечают, что они набирают некоторый вес когда начинают готовиться к марафону.

Однако набор 8 фунтов с конца июля кажется мне несколько более значительным, чем у других бегунов, ведь это примерно два фунта в неделю.

Для некоторых бегунов попытка хорошо заправиться перед и во время пробежки приводит к тому, что они потребляют больше калорий, чем им нужно. Более того, после бега может наблюдаться значительное повышение аппетита, когда гормон грелин увеличивается, и люди в итоге съедают больше калорий, чем сжигают.

Еще одним фактором, способствующим этому, может быть увеличение веса водыОсобенно если вы едите много углеводов.

На каждый грамм гликогена организм запасает пару граммов воды.

Мне было бы интересно узнать, отслеживаете ли вы калории (входящие и исходящие).

Если вы не следите за калориями, я бы начал с этого. Велика вероятность, что вы едите больше, чем думаете, в таком случае мы можем обсудить диетические изменения чтобы помочь вам чувствовать себя сытой и насыщенной при меньшем количестве калорий.

Если вы старательно отслеживаете калории и но все равно набираете весто, возможно, вам стоит обратиться к врачу, чтобы проверить состояние щитовидной железы и т. д.

Дайте мне знать, и мы продолжим!

Не теряйте надежды, мы разберемся с этим.

Эмбер

Присылайте нам свои вопросы! Пишите Эмбер по адресу amber@Gomarathon.