Спрашиваем Эмбер, тренера по бегу: 23 сентября 2022 года
Эмбер Сэйер - сертифицированный тренер по бегу USATF, занимается бегом уже 13 лет. Она имеет две степени магистра - по физическим упражнениям и по протезированию и ортопедии, а также является сертифицированным персональным тренером NSCA.
Эмбер сама занимается бегом, ее рекорды составляют 17:07 в забеге на 5 км, 28:52 на 5 милях, 1:20:19 в полумарафоне и 3:01:02 в марафоне.
Эмбер нравится работать с бегунами всех уровней и помогать им достигать своих целей.
Мы попросили наших читателей прислать ей свои вопросы о тренировках, чтобы она их решила!
На этой неделе в рубрике Спросите Эмберу нас есть три бегуна, которые задают вопросы о своих целях, здоровье и кросс-тренировках.
Вопрос 1: Цели после марафона
Доброе утро!
Надеюсь, вы сможете ответить на мой вопрос для вашей рубрики. Он длинный!
Мне скоро исполнится 46 лет, и (скрестим пальцы) я скоро пробегу свой первый марафон. Этой цели я придерживалась всю свою жизнь. Я никогда не любила бегать и отчетливо помню, как сказала своему будущему мужу (на тот момент мы были женаты уже 21 год!), что собираюсь пробежать марафон.
После стольких лет и восстановления после жизни и травм (и переломов костей, включая стрессовый перелом таза, который вывел меня из строя на 6 месяцев) мне осталось всего несколько недель. Конечно, я могла бы быть в лучшей форме, но в целом я довольна тем, как мне удалось продвинуть свою физическую форму. Полтора года назад мы с мужем открыли медицинскую клинику, и это отнимает ужасно много времени.
Как мне справиться с тем, что жизнь подходит к концу, когда нужно хотеть и работать? Я построила свою жизнь вокруг этой цели и, тем не менее, не смогу снова пройти марафонскую дистанцию, если не сокращу прогнозируемое время финиша вдвое! Я нацелился на вполне реалистичный и вполне достижимый марафон продолжительностью 4 1/2 часа. Длинные забеги отнимают от 3 до 3 1/2 часов времени, которое я провожу с семьей по субботам. Какова 'следующая цель', которая не будет напрягать мое тело? Мне нужно к чему-то стремиться, я просто знаю это. Но к чему мне тянуться? Что будет достаточно возвышенным, чтобы заставить меня двигаться вперед? Смогу ли я настолько сократить время марафона? Буду ли я чувствовать себя удовлетворенным, пробегая полумарафоны и 10 км? (Я могу ездить в Омаху или Линкольн несколько раз в год).
Спасибо, что дочитали до этого места! В целом, я бы сказал, что я пробежал марафон 🤞🏻now что?
Джессика Сингер
Привет, Джессика,
Поздравляю вас с тем, что вы так близки к цели из списка ведра. Надеюсь, ваш забег будет впечатляющим.
Я определенно могу понять ваши чувства 'что дальше' и тревогу, связанную с ожиданием потери огромной цели.
Очевидно, что вы амбициозны и ориентированы на достижение цели, что всегда будет служить вам на пользу как бегуну и в жизни.
Я не думаю, что в вашей ситуации есть простой ответ. Скорее, мне кажется, нужно немного поразмыслить, чтобы решить. что будет мотивировать вас в следующий раз..
Что касается меня, то я всегда чувствовал небольшое разочарование или 'постмарафонский блюз' после завершения большого забега, потому что даже если все прошло очень хорошо, то это немного утрата или утро волнения от погони за мечтой и осознания того, что она наконец-то осуществится.
Можете ли вы попытаться запланировать еще один марафон или полумарафон на следующий год, на который вы сможете поехать как на гонку назначения?
Это было бы новым волнением, поскольку вы смогли бы отправиться на дистанцию или в место, которое вы всегда хотели увидеть.
Учитывая ваши географические ограничения, я бы посоветовал вам как можно более творчески подходить к своим беговым целям.
Возможно, вы поставите перед собой такие цели, как улучшить свои результаты в беге на 5 км, 10 км или полумарафоне на беговой дорожке. Вы также можете участвовать в виртуальных забегах.
В течение всего года проводятся фантастические виртуальные забеги, в которых вы можете участвовать на любой открытой площадке.
Если вы вынуждены проводить все свои забеги на беговой дорожке, попробуйте поставить перед собой тренировочные цели, например, сделать одну скоростную тренировку в неделю или силовые тренировки два раза в неделю.
Вы можете потренироваться для другого забега, но при этом собрать средства для благотворительной организации, или подготовиться к ультрамарафону или трейловому забегу.
По сути, вам нужно найти цель бега, которая будет вам по душе, и только вы можете решить, что это может быть. С учетом сказанного, ознакомьтесь с этим списком, в котором мы собрали почти 100 беговых целей.
Зажигают ли они ваше пламя?
Несмотря ни на что, когда наступит день забега, выложитесь на полную катушку. Вы так много работали ради этой цели, и достижение чего-то столь значимого в течение столь долгого времени не вызовет у вас ничего, кроме чистой радости.
Поздравляю!!!
Эмбер
Вопрос 2: Тренировки в аква-джоггинге
Привет, Эмбер,
Я надеюсь, что вы сможете ответить на мой вопрос, если у вас будет время. У меня вопрос о пробежках в бассейне. Я нахожусь в гипсе для ходьбы, и мой врач сказал, что единственное упражнение, которое я могу делать сейчас, - это плавание или бег в бассейне в глубокой части бассейна, где мои ноги не соприкасаются. Я не умею плавать, поэтому вчера я попробовала бег в воде, и это было нормально, но я чувствовала, что не знаю, правильная ли у меня форма, и я просто занималась 15 минут, потому что это было скучно. Этого достаточно? Я уверен, что это сложнее, чем бег? Есть ли у вас какие-нибудь советы по поводу моей формы водного бега или водных тренировок?
Спасибо
Грейсон Бойно, Ратленд, ВТ
Здравствуйте, Грейсон,
Спасибо за ваш вопрос, и мне жаль слышать о вашей травме! Травмы, полученные во время бега, огорчают, но очень хорошо, что вы используете допустимые варианты кросс-тренинга, чтобы попытаться поддержать свою физическую форму, пока вы лечитесь.
Бег в бассейне, часто называемый аква-джоггинг или, в более общем смысле, бег в глубокой воде, может быть фантастической тренировкой для бегунов, независимо от того, травмированы вы или нет.
Вы правы в том, что вам приходится бороться с сопротивлением воды, поэтому это сложная нагрузка на мышцы и отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. При этом сложно сравнивать сложность водных пробежек с бегом на суше, потому что все зависит от ваших усилий или уровня интенсивности.
Очевидно, что в воде вы не сможете измерить темп, но для того, чтобы лучше повторить беговые тренировки, постарайтесь как можно точнее имитировать свою форму и ритм.
Многие люди совершают ошибку, двигая ногами в воде слишком медленно, но старайтесь делать короткие, быстрые шаги с частотой 160 шагов в минуту или больше. Поначалу это может показаться очень трудным и неудобным, поэтому постепенно наращивайте темп и укорачивайте шаг.
Пояс для плавания поможет обеспечить плавучесть, необходимую для поддержания правильной беговой формы и прямой осанки. Убедитесь, что ваши бедра расположены под плечами, а не позади тела, как это могло бы быть, если бы вы плавание.
Энергично качайте руки.
Что касается тренировок, то я обычно рекомендую переходить на бег в пропорции 1:1, как только вы освоите технику.
Это означает, что если вы бегаете 30 минут на улице, то бегайте в бассейне 30 минут. Если вы бегаете 20 минут в темпе после разминки, сделайте то же самое в бассейне.
Поскольку в бассейне нет ударной нагрузки, вы можете выполнять упражнения с большей интенсивностью, чем на суше, то есть вы можете делать интервальные тренировки в большинстве дней недели, если вам так хочется.
Я большой поклонник тренировок в бассейне в стиле 'фартлек', с лестницами или пирамидами из интервалов 30, 60, 90, 120, 120, 90, 60, 30 секунд. Вы можете сделать несколько раундов в зависимости от продолжительности тренировки.
Дайте нам знать, как все идет. Сосредоточьтесь на своем выздоровлении. Мы будем посылать вам добрые мысли для скорейшего выздоровления.
Эмбер
Вопрос 3: Бег после КОВИДа
Привет, Эмбер!
Прошло около месяца после приема Ковида, а мой пульс во время легких пробежек все еще выше, чем обычно. В свои 21 год я обычно бегаю в темпе 8:45-9 минут с частотой пульса 150-155, а сейчас - около 160, и это гораздо сложнее. В последнее время я стараюсь бегать медленнее, в темпе 9:30-10 минут, чтобы поддерживать пульс на уровне 150 ударов в минуту. Я продолжал бегать, пока у меня были легкие симптомы, такие как усталость, ломота, кашель и насморк, что, вероятно, было не самой лучшей идеей. Знаете ли вы, распространена ли такая проблема среди бегунов? Или вы знаете, сколько времени должно пройти, чтобы мой пульс и бег снова пришли в норму?
Огромное спасибо за помощь!
Мия, Д.
Привет, Миа,
Спасибо, что написали. Мне очень жаль слышать, что у вас был COVID, но я очень рада, что вы в порядке.
Ваши симптомы совпадают с тем, что многие люди испытывают после КОВИДадаже если им не было особенно плохо.
В большинстве случаев кажется, что со временем частота сердечных сокращений во время тренировок должна снижаться, но иногда могут происходить изменения в вегетативной нервной системе, которые, похоже, закрепляют повышенный сердечный ритм.
Например, у некоторых людей развивается синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS), поэтому, чтобы быть уверенным, стоит поговорить с врачом или получить консультацию кардиолога.
Кроме того, прошел всего один месяц с тех пор, как вы болели. Кажется, что это довольно долго, но, согласно большинству данных, на восстановление сердечно-сосудистой системы после COVID-19 может потребоваться 6-12 недель.
Пока что я бы постарался немного снизить интенсивность тренировок, и если в ближайшие пару недель вы не почувствуете себя ближе к норме, я бы настоятельно рекомендовал вам проконсультироваться с врачом.
Надеюсь, вам скоро станет лучше,
Эмбер
Присылайте нам свои вопросы! Пишите Эмбер по адресу amber@Gomarathon.
