Спрашиваем Эмбер, тренера по бегу: 16 сентября 2022 года

Эмбер Сэйер - сертифицированный тренер по бегу USATF, занимается бегом уже 13 лет. Она имеет две степени магистра - по физическим упражнениям и по протезированию и ортопедии, а также является сертифицированным персональным тренером NSCA.

Эмбер сама занимается бегом, ее рекорды составляют 17:07 в забеге на 5 км, 28:52 на 5 милях, 1:20:19 в полумарафоне и 3:01:02 в марафоне.

Эмбер нравится работать с бегунами всех уровней и помогать им достигать своих целей.

Мы попросили наших читателей прислать ей свои вопросы о тренировках, чтобы она их решила!

На этой неделе в рубрике Спросите Эмберу нас есть три бегуна, у которых есть вопросы о пульсе и здоровье сердца.

Вопрос 1: Частота сердечных сокращений во время длительных забегов

Привет, Эмбер,

У меня есть вопрос, на который, я надеюсь, вы сможете ответить либо в вашей колонке, либо просто по электронной почте. Я в полной растерянности!

Я много слышала о длинных медленных дистанциях для развития выносливости, и о том, что длинные пробежки должны проводиться с поддержанием пульса в зонах 2 или 3 (по крайней мере, по 5-зональной шкале Polar), что для меня составляет от 112 до 149 ударов в минуту (60-80% от максимального). Однако я проскакиваю зону 2 за минуту, а зону 3 - еще за 5-10 минут, оказываясь к концу пробежки в зоне 5 или около нее (я добавил ниже график с моей последней длительной пробежки в эти выходные).

Мой 'нормальный' темп - около 12 минут на милю, поскольку я только начал бегать этой весной. Для 'длинных' забегов (сейчас это всего 4 мили) я в среднем пробегаю около 13-13:30 миль в минуту (ниже показан темп 12:52). Даже на более медленных длинных дистанциях в темпе 13:30+ миля в минуту я не могу удержать пульс в нужных зонах. Если я иду намного медленнее, я начинаю ходить! Подскажите, пожалуйста, как держать пульс в целевой зоне во время таких забегов?

Спасибо,

Джим Смит, Гринфилд, штат Индонезия

Привет, Джим,

Это отличный вопрос, с которым, я уверен, сталкиваются и многие другие бегуны.

Мой первый вопрос к вам: как вы определяли зоны пульса?

Если вы проводили полевой тест на максимальную частоту сердечных сокращений, то здесь есть на что посмотреть, но я предполагаю, что вы могли использовать формулу максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанную по возрасту, чтобы установить свои зоны пульса.

Любые формулы, оценивающие максимальную частоту сердечных сокращений, являются просто оценками, и большинство из них имеют стандартную ошибку или стандартное отклонение +|- 12-15 ударов в минуту.

Например, формула Фокса для прогнозируемой по возрасту максимальной частоты сердечных сокращений (220 - возраст в годах), которая является наиболее часто используемой формулой для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, имеет стандартное отклонение около 12 ударов в минуту в обе стороны.

Практически это означает, что ваши пульсовые зоны могут быть довольно далеки, если вы действительно один из многих отклоняющихся от нормы.

В письме не указан ваш возраст, но, судя по данным о пульсе, которые вы прислали, похоже, что ваш максимальный пульс составляет 186 ударов в минуту.

Если предположить, что для получения этого числа вы использовали 220 - возраст, то вам 34 года.

Предположим, что ваш истинный максимальный пульс на одно стандартное отклонение (12 ударов в минуту) выше нормы (а может быть, и больше!).

В этом случае ваш максимальный пульс, рассчитанный по возрасту, составит 198 ударов в минуту и довольно сильно сместит каждый из ваших пульсовых тонов.

Я рассчитал ваши новые теоретические зоны пульса следующим образом:

Целевая зона	ЧСС в б/мин
Зона 5	178 - 198
Зона 4	158 - 178
Зона 3	139 - 158
Зона 2	119 - 139
Зона 1	99 - 119

Хотя эти цифры могут быть не совсем верными для вас, суть остается в том, что в зависимости от того. как вы определили свои зоны пульсаони могут быть весьма далеки друг от друга.

Я бы рекомендовал провести настоящий тест в полевых условиях, чтобы измерить свой реальный максимальный пульс.

Вот простой способ сделать это:

Вот полевой тест для измерения максимального сердечного ритма:

• Разогрейтесь, пробежав 1-3 мили в зависимости от уровня вашей физической подготовки (для вас подойдет и 1 миля).

• Пробегите одну милю по дорожке в темпе, но когда останется 400 метров, перейдите на максимальный темп.

• Последние 100 метров пробегите как можно быстрее.

• Просмотрите данные пульса за последние 400 метров, и самое большое число, которое было зафиксировано, - это ваш максимальный пульс.

Если вы действительно определили свои пульсовые зоны на основе истинного теста на максимальный пульсВозможно, вам придется переделать его теперь, когда вы стали более подтянутым.

Похоже, вы не так давно занимаетесь бегом (добро пожаловать в клуб!), поэтому ваша физическая форма могла значительно улучшиться с тех пор, как вы впервые установили это число.

Возможно, во время первого измерения максимального пульса вы были настолько измотаны и привыкли к бегу, что не смогли довести себя до истинного максимума.

В любом случае, ваши данные говорят мне о том, что эти пульсовые зоны, возможно, необходимо перенастроить.

Мне было бы очень интересно посмотреть на динамику вашего пульса, когда у нас появятся более точные зоны пульса. Если вы готовы, пожалуйста, дайте нам знать, если вы сможете переделать свои зоны, а затем посмотрите, на какой отметке окажется ваш пульс во время длительного бега.

И последнее замечание: ваши длительные забеги кажутся немного быстрыми по сравнению с вашим 'обычным' тренировочным темпом.

Вы хотите, чтобы ваши длительные забеги были примерно на 90-120 секунд на милю медленнее, чем ваш беговой темп.

Я не уверен, что вы уже бегали, но если вы чувствуете, что ваши тренировочные забеги очень высоки по интенсивности, возможно, ваши длинные забеги все еще слишком быстрые.

Наконец, вам может быть полезно изучить метод Маффетоне. Мы можем продолжить изучение этого метода после того, как вы откалибруете зоны пульса, или вы можете прочитать больше здесь.

Пожалуйста, держите нас в курсе!

Эмбер

Вопрос 2: Низкое кровяное давление

Здравствуйте!

Каковы плюсы и минусы низкого кровяного давления? И как низкое давление может повлиять на ваш бег?

Спасибо,

Патрис Бернар

Привет, Патрис!

Это отличный вопрос. Мы часто слышим о рисках, связанных с гипертонией (высоким кровяным давлением), поэтому кажется, что гипотония (низкое кровяное давление) - это всегда хорошо.

Однако, как вы указали в своем вопросе, у низкого артериального давления могут быть как плюсы, так и минусы.

Вообще говоря, гипотонией считается показатель артериального давления ниже 90/60 мм рт. ст.

Если ваше давление немного понижено, вы, вероятно, не заметите особых побочных эффектов, но если у вас действительно гипотония, ваши физические показатели, безусловно, пострадают.

Вы можете почувствовать головокружение, слабость, вялость, тошноту и усталость.

Все эти симптомы, конечно же, негативно скажутся на ваших результатах, потому что вы не будете чувствовать себя сильным и бодрым во время бега.

У бегунов, как правило, относительно низкое кровяное давление благодаря пользе для сердечно-сосудистой системы и снижению жесткости артерий, вызванному привычным бегом, но сам бег повышает кровяное давление во время занятий, потому что ваше сердце с силой выбрасывает больше крови через артерии, чтобы снабдить мышцы кислородом.

В целом, низкое кровяное давление снижает риск сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркты и инсульты, но польза от низкого кровяного давления считается полезной только при превышении порогового значения 90/60 мм рт. ст. (таким образом, что-то ниже 120/80 но выше 90/60).

Если вы заметили, что ваше кровяное давление регулярно слишком низкое, попробуйте увеличить потребление жидкости и добавить электролиты. Натрий поможет вам удерживать больше воды.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас наблюдаются тревожные симптомы или хроническая гипотония.

Дайте нам знать, если это поможет!

Эмбер

Вопрос 3: Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Здравствуйте, Эмбер,

Надеюсь, вы сможете ответить на мой вопрос. Я готовлюсь к полумарафону в октябре и заметила, что мой пульс после пробуждения становится все выше. Я слышала, что бег снижает пульс, поэтому не уверена, что он становится быстрее. Стоит ли мне беспокоиться? Как долго он должен снижаться?

Спасибо,

Генри Чен, Манитоба, Канада

Привет, Генри,

Спасибо за вопрос.

Вы правы в том, что привычные аэробные упражнения могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что сердце становится сильнее и эффективнее перекачивает кровь в организм. Объем ударной волны увеличивается, что позволяет снизить частоту сердечных сокращений, но при этом удовлетворить потребности в сердечном выбросе.

На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияют такие факторы, как возраст, пол, уровень тренированности, уровень гидратации, привычка курить, генетика, стресс, а также принимаемые вами лекарства.

Если вы заметили, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличилась, это может быть тревожным признаком перетренированности.

Во время восстановления после тренировкиСимпатическая нервная система вынуждена работать интенсивнее, чтобы восстановить гомеостаз и вернуть организм в состояние покоя.

Сердце бьется быстрее, чтобы достаточное количество кислорода и питательных веществ поступало в скелетные мышцы для устранения повреждений и восстановления.

Во время физической активности вырабатываются гормоны, такие как эпинефрин (адреналин), которые стимулируют увеличение частоты сердечных сокращений.

Когда вы полностью восстановились после тренировки, ваши ткани получили достаточное перфузионное питание, а гормоны вернулись к уровню покоя, поэтому частота сердечных сокращений в состоянии покоя возвращается к исходному уровню.

Хотя восстановление после тренировки обычно занимает пару часов, когда вы перетренированы и недовосстанавливаетесь, этот процесс затягивается.

Хроническая перетренированность может привести организм в состояние неполного восстановления, что может отразиться в повышении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Я бы посоветовал взглянуть на свои тренировки и критически оценить, перетренированы ли вы, недовосстанавливаетесь или недозаправляетесь.

Следите за своим самочувствием и дайте нам знать, если несколько дополнительных дней отдыха и небольшое снижение нагрузки помогут вам двигаться в правильном направлении!

Эмбер

Присылайте нам свои вопросы! Пишите Эмбер по адресу amber@Gomarathon.