Спрашиваем Эмбер, советы тренера по бегу: 3 сентября 2022 года
Эмбер Сэйер - сертифицированный тренер по бегу USATF, занимается бегом уже 13 лет. Она имеет две степени магистра - по физическим упражнениям и по протезированию и ортопедии, а также является сертифицированным персональным тренером NSCA.
Эмбер сама занимается бегом, ее рекорды составляют 17:07 в забеге на 5 км, 28:52 на 5 милях, 1:20:19 в полумарафоне и 3:01:02 в марафоне.
Эмбер нравится работать с бегунами всех уровней и помогать им достигать своих целей.
Мы попросили наших читателей прислать ей свои вопросы о тренировках, чтобы она их решила!
Вопрос 1: Корректировка беговой формы
Я только что посмотрела видео с моим стилем бега, и у меня очень жесткая верхняя часть тела. Плечи подняты к ушам, а шея/подбородок сильно выдаются вперед. Я бегаю уже давно, но только сейчас я обратил на это внимание после того, как один из членов семьи пришел посмотреть на соревнования по бегу.
Как мне переучить себя стоять прямо во время бега и не переносить напряжение на плечи?
Спасибо,
J
Ответ Эмбер:
Привет, Джей,
Хорошая новость заключается в том, что вы хорошо относитесь к этому и стремитесь внести изменения в свой бег. Вы будете удивлены, как много людей упрямы и сопротивляются корректировке своей формы, даже если есть явные проблемы.
В целом, внесение изменений в вашу беговая форма Если вы занимаетесь бегом уже долгое время, это не так уж и просто, потому что в этот момент любой способ бега кажется вам совершенно естественным, и вы, скорее всего, не задумываетесь об этом.
Тем не менее, это есть и в вашем случае это будет полезно, потому что сильное напряжение в верхней части тела тратит энергию и может снизить вашу эффективность.
Переходим к практическим вопросам: к сожалению, здесь не так много волшебных заготовок, способных мгновенно и надолго исправить ситуацию, кроме как сознательно пытаться работать над ней.
Многие бегуны считают, что произнесение короткой фразы на протяжении всего бега помогает удерживать внимание на том аспекте формы, который они пытаются исправить.
В вашем случае это может быть что-то вроде 'плечи расслаблены и опущены', 'плечи отведены от ушей', 'мягкая верхняя часть тела' или 'свободно, легко и мягко'.
Придумайте короткую фразу, которая вам подходит, и повторяйте ее каждые 5 минут или около того во время бега. Если вы бегаете с телефоном или часами, вы можете даже установить повторяющееся оповещение.
Когда вы произносите реплику, используйте ее в качестве контрольного сигнала, чтобы убедиться, что вы действительно расслабляете верхнюю часть тела.
Если у вас есть доступ к тренажерному залу или беговой дорожке с зеркалом рядом, еще один вариант - бегать перед зеркалом, чтобы постоянно получать визуальную обратную связь о своей форме и соответствующим образом корректировать ее.
Наконец, вам может быть полезно сделать несколько упражнений на подвижность и растяжку верхней части тела. Возможно, у вас сильно напряжены верхняя часть спины, шея и плечи из-за постоянного напряжения в них.
Перед пробежкой и в течение дня вы можете попробовать разминать плечи, растягивать верхнюю часть спины, делать вращения грудным отделом позвоночника, а также использовать поролоновый валик или мяч для лакросса на верхней части спины.
Изменить форму бега за один день, скорее всего, не удастся. Эти движения запрограммированы в вашем мозгу до автоматизма. Тем не менее, не останавливайтесь на достигнутом, и вы сможете добиться желаемых изменений!
Дайте нам знать, как все идет!
Вопрос 2: Колени бегуна
У меня колени бегуна или пателлофеморальный болевой синдром в обоих коленях. Раньше у меня никогда не было боли в коленях, но 6 месяцев назад я родила 4-го ребенка и кормлю грудью, поэтому я думаю, что изменения в моем теле и гормоны вызывают нестабильность и дисбаланс.
Через 10 недель мне предстоит 1/2 марафона, и я следую 12-недельной программе бега. Поэтому мой вопрос - каков разумный период отдыха? Я никогда не умела останавливаться, но моя попытка пробежать 8 км вчера вечером была слишком болезненной.
Я накладываю тейп, когда бегаю, делаю примочки и принимаю ванны с солью Эпсома. Мой план на эту неделю - сосредоточиться на укреплении и растяжке и воздержаться от бега. Что вы думаете?
Джой, Виндзор, Онтарио, Канада
Ответ Эмбер:
Обратите внимание, что этот вопрос был срочным, поэтому я сразу же связался с Джой, но мы решили, что совет может пригодиться и другим читателям, потому что это отличный вопрос о распространенной травме.
Привет, Джой,
Прежде всего, мне жаль слышать, что вы боретесь с коленом бегуна; это может быть очень неприятной травмой.
Похоже, вы делаете много правильных вещей. Я бы настоятельно рекомендовал как можно скорее обратиться к терапевту.
Он или она сможет помочь вам разобраться с вашими специфическими слабостями, приведшими к этой патологии, и составить индивидуальный план лечения, чтобы вы потеряли как можно меньше тренировок.
Существует довольно много факторов, которые могут привести к развитию колена бегуна, и выявление ваших проблем поможет вам эффективно их устранить.
Также важно временно прекратить занятия бегом, что, похоже, вы готовы сделать. Не волнуйтесь, мы постараемся вернуть вас к занятиям как можно скорее.
А пока вы можете заниматься кросс-тренингом с низкой нагрузкой, если у вас нет боли. Например, плавание, бег в глубокой воде или езда на велосипеде.
Далее я бы поработал над упражнениями на подвижность и укрепление.
Колено бегуна часто вызывается слабостью квадрицепсов, особенно vastus medialis obliquus (VMO), или слабостью абдукторов и внешних ротаторов бедра, что приводит к неправильному положению коленной чашечки и ее неправильному движению во время бега.
Чтобы попытаться укрепить эти мышцы, вы можете выполнять любые из следующих упражнений, если они не вызывают боли:
- Боковые подъемы ног: Держите колено прямо. Перейдите к использованию веса на лодыжке.
- Квадро-сеты: Лягте на спину, подложив под одно колено полотенце и надев на лодыжку утяжелитель. Согните другую ногу так, чтобы стопа плоская на полу. Задействуйте квадрицепсы, чтобы поднять пятку от пола. Задержитесь на 5 секунд.
- С сопротивлением ягодичные мостики: Поместите ленту с петлей сопротивления вокруг бедер чуть выше колен и удерживайте на ней напряжение в течение всего упражнения, отталкиваясь ногами. Сожмите ягодицы.
- Мосты для ягодиц на одной ноге: Задействуйте ягодицы.
- Пинки ослика: Укрепляйте корпус и задействуйте ягодицы.
- Подъемы прямых ног
- Глиняные раковины с лентой сопротивления
- Приседания на одной ноге
- Ходьба с лентой с сопротивлением: вперед, вбок и назад.
Выполняйте 2-3 сета по 15-30 повторений каждого упражнения дважды в день. Если вы испытываете боль при выполнении любого из упражнений, не делайте их.
Растягивайте квадрицепсы, сгибатели бедра, IT-полосы, икры и подколенные сухожилия.
Продолжайте смазывать колено льдом в течение 10-15 минут несколько раз в день.
Удачи и дайте нам знать, как все идет.
Вопрос 3: Солевые таблетки для бегунов
Если я употребляю электролитный напиток, например, gatorade endurance или tailwind, во время тренировки марафона или забега, можно ли в дополнение к этим напиткам использовать солевые таблетки?
У меня проблемы с перегревом, тошнотой, расстройством желудка и усталостью, когда я преодолеваю большие километры во время марафонских тренировок. Я экспериментирую с постоянной регидратацией с помощью этих напитков, но хотел бы узнать, можно ли добавлять таблетки соли, если я пью эти электролитные напитки?
Спасибо!
Мириам, Ноксвилл, штат ТН, США
Ответ Эмбер:
Привет, Мириам,
Мне жаль слышать, что вы чувствуете тошноту и слабость в конце ваших длительных пробежек.
Короткий ответ на этот вопрос - да, в большинстве случаев можно употреблять и то, и другое. Оговорка заключается в том, что если у вас гипертония (высокое кровяное давление) и вам необходимо придерживаться диеты с низким содержанием натрия, вам, вероятно, не стоит употреблять оба продукта.
В Tailwind на самом деле довольно много соли - около 18 % от ДВ или больше на порцию.
Вы можете ознакомиться с нашим выбором лучших солевых таблеток для бегунов здесь.
Я бы также посоветовал проанализировать вашу общую стратегию гидратации и питания во время длительных забегов.
Достаточно ли углеводов вы получаете на ранних этапах и вместе с жидкостями? Многие бегуны совершают ошибку, слишком долго ожидая начала приема пищи во время длительной пробежки, что может вызвать расстройство ЖКТ и тошноту.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), идеальным является потребление 30-60 граммов углеводов в час во время тренировок на выносливость.
Это соответствует 120-240 калориям углеводов в час. Эти углеводы можно получать из спортивных напитков, энергетических гелей или жевательных резинок, а также из таких продуктов, как сухофрукты, крендельки, бананы или пакетики меда.
Что касается гидратации, то не испытываете ли вы обезвоживания после длительной пробежки? Сколько жидкости вы теряете от начала пробежки до ее окончания?
В общем, если у вас нет высокого кровяного давления, вам не помешает добавить в свой рацион солевые таблетки, но я бы также обратил внимание на общее количество топлива и посмотрел, не испытываете ли вы недостаток углеводов в начале бега.
Дайте нам знать, как все пройдет!
