The Ultimate Arm Workouts: 10 лучших упражнений для рук, чтобы нарастить мышцы

Хотя существуют различные подходы к составлению программы силовых тренировок, многие продвинутые тяжелоатлеты строят свою тренировочную неделю так, чтобы за одно занятие прорабатывать только одну или две группы мышц или области тела.

Например, вы можете провести тренировку ног, тренировку груди, тренировку спины и пресса, а также тренировка для рук.

Так какая же тренировка для рук лучше всего подходит для увеличения силы, рельефности и размера? Какие упражнения для рук лучше всего включать в комплексную тренировку?

В этом руководстве по тренировкам мы кратко расскажем о том, как составить программу тренировок для наращивания мышц рук, и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений для полноценной тренировки рук:

• Жим штанги над головой
• Скручивания гантелей-пауков
• Разгибания гири над головой
• Односторонние негативные разгибания бицепса на тросах
• Крушители черепа
• Дипы
• Обратные разгибания на бицепс со штангой
• Попеременные подъемы гантелей вперед и в стороны
• Отжимания на трицепс
• Жим штанги узким хватом

Погружаемся!

Как построить тренировку для рук, чтобы нарастить мышцы

Не существует какой-то одной лучшей тренировки для рук для спортсменов всех уровней.

Лучшие тренировки для рук должны включать в себя упражнения для трицепса и бицепсаЭто большие мышцы, расположенные на задней и передней частях верхней части руки соответственно.

Тренировки для рук также должны быть направлены на мышцы плеча (дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты), латеральную и глубокую переднюю часть верхней части руки (брахиалис), а также мышцы предплечья, включая брахиорадиалис, сгибатели и разгибатели запястья.

Наконец, комплексные тренировки для рук должны также включать упражнения, укрепляющие мышцы кистей и пальцев, чтобы улучшение силы хвата.

Это могут быть как прямые упражнения на силу хвата, так и косвенное укрепление с помощью упражнений на предплечья и других упражнений для рук, которые требуют сохранения плотного хвата веса в течение всего времени выполнения.

Когда целью тренировки рук является наращивание мышц (гипертрофия), обычно рекомендуется делать упор на комплексные упражнения, но изолирующие упражнения для мышц рук также могут быть полезны.

Общие рекомендации для гипертрофии для тренировок на гипертрофию - выполнять три сета каждого упражнения для рук, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Лучшие тренировки для рук, чтобы нарастить мышцы

Вот некоторые из лучших упражнений для рук, которые следует включить в тренировку для гипертрофии, силы и рельефа:

#1: Жим штанги над головой

Жим над головой является одним из основных упражнений для тренировки рук, поскольку это движение позволяет проработать все три головки дельтовидных мышц, а штанга дает возможность нагрузить плечи большим весом для максимального увеличения силы и гипертрофии.

Следите за тем, чтобы не перенапрягать спину. Удерживайте в напряженном состоянии сердечник и ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку с поднятой грудью.

Вот шаги, как выполнять это упражнение для тренировки рук:

1. Установите штангу в стойке для приседаний или силовой стойке чуть ниже уровня плеч.
2. Встаньте перед штангой.
3. Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, ладони направлены вперед.
4. Задействуйте сердечник и ягодицы, когда вы отсоединяете штангу и медленно опускаете ее вниз до верхних локтей.
5. Мощно выжмите штангу обратно над головой, держа затылок подальше от дороги и используя траекторию движения, слегка наклоненную назад за счет втягивания лопаток.
6. Вернитесь в исходное положение.

#2: Паучьи скручивания с гантелями

Паучьи разгибания - отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Поскольку вы лежите, вы не можете случайно схитрить и использовать импульс или другие мышцы, чтобы помочь поднять гантели.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для тренировки рук:

1. Установите наклонную скамью на 45°. Наклон должна иметь вся скамья, а не только ее спинка.
2. Лягте на скамью лицом вниз, взяв в каждую руку по гантели, ладони направлены вперед.
3. Сожмите бицепсы, сгибая локти, и поднимите гантели на уровень плеч. Следите за тем, чтобы руки и плечи оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
5. Медленно опускайте гирю обратно, пока руки не повиснут прямо.

#3: Разгибания гири над головой

Разгибание гири над головой - одно из лучших упражнений для трицепсов.

Вот порядок действий:

1. Встаньте или встаньте на колени с хорошей осанкой, с поднятой грудью и задействованным ядром.
2. Возьмитесь обеими руками за боковые стороны рукоятки гири и аккуратно отведите ее назад за шею.
3. Мощным жимом через руки вытяните гирю прямо над головой.
4. Согните руки в локтях, удерживая верхние руки прижатыми к боковой поверхности головы возле ушей, чтобы опустить гирю настолько, насколько это возможно, сгибая только локти, позволяя им слегка отклоняться.
5. Поднимите вес обратно.

#4: Односторонние негативные разгибания бицепса на тросах

Лучшие тренировки для гипертрофии рук включают упражнения, которые максимально увеличивают время напряжения, особенно эксцентрическую (опускающую) часть упражнения.

Это связано с тем, что исследования показали, что эксцентрическая фаза упражнения наиболее эффективна для гипертрофии (роста мышц).

В этом упражнении для рук на массу вы будете выполнять двусторонние скручивания в концентрической части, чтобы обе руки помогали поднимать вес, но затем вы будете выполнять одностороннее эксцентрическое сокращение.

Поскольку наши мышцы, как правило, сильнее в эксцентрической части упражнения, вы можете разделить движение на двустороннюю помощь, а затем на одностороннее опускание, чтобы безопасно максимизировать тренировочный стимул для роста мышц.

Вот как выполняется это упражнение для тренировки силы рук:

1. Установите шкив троса на самый низкий уровень и закрепите крепление для одной рукоятки.
2. Встаньте на расстоянии одного-двух футов от тросового тренажера, лицом к рукоятке.
3. Возьмите одноручную насадку в обе руки, используя нижний хват.
4. Сгибайте вес обеими руками, сгибая локти.
5. Затем уберите одну руку, чтобы опускать вес только одной рукой.
6. Опускайте гирю как можно медленнее.
7. Снова поднимите вес обеими руками, прежде чем начать следующее одностороннее опускание.
8. Выполните все повторения на одну руку, а затем поменяйте стороны.

#5: Крушители черепа

Это отличное упражнение на трицепс для тренировки рук, особенно если у вас есть помощник.

Порядок действий таков:

1. Лягте на ровную скамью и возьмите в руки штангу (или гантели), подняв прямые руки над грудью, ладони направлены в стороны. Руки должны оставаться полностью неподвижными и перпендикулярными скамье на протяжении всего упражнения.
2. Направьте локти так, чтобы опустить штангу назад ко лбу, двигая только нижними руками.
3. Штанга должна почти коснуться вашего лба, прежде чем вы сократите трицепсы, чтобы выжать вес обратно и вернуться в исходное положение.

#6: Опускания

Опускания на параллельных брусьях - одно из лучших упражнений для рук, укрепляющее трицепсы, плечи и грудь.

Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то можете наклониться вперед.

Вот как выполнять это упражнение для тренировки рук:

1. Встаньте на параллельные брусья для наклонов, держа руки прямыми, туловище слегка наклонено вперед, спина прямая.
2. Держите грудь поднятой, сгибая локти и сжимая лопатки, чтобы опустить тело вниз.
3. Когда локти будут согнуты на 90°, надавите на ладони, чтобы поднять тело обратно до полного разгибания локтей.

#7: Обратные разгибания бицепса со штангой

Большинство тренировок для рук не уделяют достаточного внимания предплечьям.

Эта вариация разгибаний направлена на разгибатели предплечья, такие как брахиорадиалис и пронатор терес, а также брахиалис, который на самом деле является мышцей, расположенной в верхней части руки на латеральной стороне бицепса плеча.

Вы также проработаете бицепсы, что делает обратные скручивания полноценным упражнением для рук.

Вот шаги для этого упражнения на предплечье в вашей тренировке рук:

1. Возьмите штангу с весом примерно на 10 фунтов меньше чем вы обычно делаете разгибания на бицепс со штангой.
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер, держите штангу перед собой, вытянув руки, ладони направлены внутрь тела, а не в стороны, как обычно (хват сверху, а не снизу).
3. Сгибая руки в локтях, поднимайте штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты чуть сильнее, чем на 90 градусов (таким образом, штанга должна подниматься ближе к плечам, чем если бы вы держали локти под углом 90 градусов). Следите за тем, чтобы локти оставались подтянутыми к бокам.
4. Медленно, насколько это возможно, опустите штангу в исходное положение. Старайтесь максимально удлинить время опускания веса.

#8: Попеременные подъемы гантелей вперед и в стороны

Это отличное упражнение с гантелями для рук Это отличное упражнение с гантелями для ваших дельтоидовПоскольку упражнение включает в себя наклоны вперед и в стороны, оно поможет укрепить переднюю и среднюю части мышцы.

Вот шаги:

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке и опустив руки по бокам.
2. Удерживая корпус напряженным, грудь поднятой, а плечи опущенными, поднимите прямые руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву T.
3. В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу.
4. Медленно опустите руки обратно в стороны.
5. Затем поднимите прямые руки вверх перед телом, пока они не станут параллельны полу.
6. Медленно опустите гантели обратно вниз.
7. Продолжайте чередовать подъемы вперед и в стороны.

#9: Отжимания на трицепс

Это ключевое упражнение во многих лучших тренировках для рук, поскольку оно является одним из самых эффективных способов изолировать трицепсы.

Вот как выполнять это упражнение во время дневной тренировки рук:

1. Встаньте лицом к тренажеру с тросовым шкивом или используйте лента сопротивления закрепленную высоко над головой.
2. Держите ноги вместе, а локти подтяните к бокам так, чтобы они обнимали ребра. Спина должна быть прямой, грудь поднята, а туловище слегка наклонено вперед за счет шарнира в бедрах.
3. Используя крепление для троса или рукоятки троса, потяните ленту или трос вниз, чтобы полностью развести локти, держа их немного впереди плеч, но прижимая к бокам ребер.
4. Плавно позвольте тросу или ленте подняться в исходное положение, когда локти согнутся вверх к лицу, прежде чем приступать к следующему повторению.

#10: Жим штанги узким хватом

Использование узкого хвата особенно эффективно для того, чтобы переложить нагрузку в жиме лежа на трицепсы, а не на грудные мышцы.

Трицепсы в первую очередь задействованы в упражнениях на жим, в отличие от упражнений на тягув которых задействованы бицепсы.

Еще одно преимущество жима лежа узким хватом заключается в том, что он снимает часть нагрузки с плеч из-за расстояния между руками.

Вы должны выбрать вес, который немного легче, чем обычный вес для жима лежа, так как грудные мышцы не будут так сильно задействованы в подъеме веса. Старайтесь опускать вес как можно медленнее по направлению к груди.

Вот как выполнять это упражнение в тренировке рук для силы и размера:

1. Лягте спиной на плоскую скамью, расположив руки над сосками, а не на ширине плеч.
2. Когда вы опускаете штангу на уровень груди, тяните локти к бокам.
3. Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, нажмите на ладони и сократите трицепсы, чтобы вытолкнуть вес обратно вверх до полного разгибания локтей.

Если вы ищете другие идеи для тренировки рук, попробуйте воспользоваться нашим руководством по Тренировочная программа для жима и тяги.