Ультимативные тренировки для рук: Наращивание силы и мышц на всех уровнях

Эффективные дневные тренировки для ног, как правило, пользуются большой любовью с точки зрения усилий и мыслей, вложенных в их создание. Хотя сильные ноги абсолютно важны, также важно делать хорошие тренировки для рук.

Не существует единой 'лучшей тренировки рук' или 'дневной тренировки рук' для всех атлетов любого уровня и целей тренировок.

Тем не менее, лучшие тренировки для рук должны быть направлены на проработку всех основных мышц рук с помощью различных комплексных и изолирующих упражнений.

Но какие упражнения следует включать в лучшие тренировки для рук? Как построить тренировочный процесс для рук, чтобы добиться силы и роста мышц?

В этой статье мы обсудим, как составить хорошую тренировку для рук, исходя из вашего уровня физической подготовки и целей тренировок, а также приведем примеры различных дневных тренировок для рук или схем тренировок для спортсменов разного уровня и целей.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Каковы лучшие тренировки для рук?
• Лучшие тренировки для рук для начинающих
• Продвинутая дневная тренировка для рук на силу
• Продвинутая дневная тренировка для рук на массу

Давайте погрузимся!

Каковы лучшие тренировки для рук?

Прежде чем мы перейдем к конкретным примерам хороших тренировок на руки для атлетов разного уровня и целей, полезно кратко обсудить, на какие именно мышцы рук должна быть направлена полноценная тренировка.

Зная цели тренировки рук поможет вам выбрать лучшие упражнения для рук и убедиться в том, что вы действительно получаете отличную полноценную тренировку для рук.

Лучшая тренировка для рук должна быть направлена не только на трицепсы и бицепсы - крупные мышцы на задней и передней поверхности плеча соответственно, но и на мышцы плеча:

• Плечо (дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты)
• Латеральной и более глубокой передней части верхней руки (брахиалис)
• Предплечье, включая брахиорадиалис, сгибатели и разгибатели запястья.

Комплексные тренировки для рук также укрепляют мышцы кистей и пальцев для улучшения силы хвата, либо непосредственно с помощью упражнений на силу хвата, либо опосредованно с помощью предплечье Упражнения для предплечий и другие упражнения для рук с отягощениями, требующие плотного хвата.

Например, лучшая дневная тренировка для начинающих будет выглядеть совсем иначе, чем дневная тренировка для бодибилдера или тяжелоатлета, имеющего большой опыт тренировок.

Новичкам лучше всего сосредоточиться на базовых, основополагающих упражнениях для рук и схемах движений, таких как стандартные разгибания на бицепс, разгибания на трицепс, отжимания, жим над головой, подъемы вперед и в стороны.

Продвинутым тяжелоатлетам следует взять на вооружение более более сложные подходы и могут включать в себя больше односторонних упражнений для рук или упражнений для рук, которые являются более техничными или требуют большей силы и активации ядра для правильного выполнения.

Аналогичным образом можно составить хорошую тренировку для рук с использованием различных силовых тренажеров.

Например, тренировка рук с гантелями может включать в себя те же упражнения, что и тренировка с лентой. лента сопротивления а также несколько уникальных упражнений.

Тренировка рук с отягощениями, тренировка рук с гирями, тросовый тренажёр Тренировки с отягощениями, гиревые тренировки, тренировки со штангой, а также тренировки с использованием различных силовых тренажеров - все это также возможно и, естественно, повлияет на упражнения для рук, которые вы можете выполнять.

Независимо от того, какие именно силовые тренажеры или тяжелоатлетические снаряды вы используете, упражнения и движения, которые вы выполняете в тренировочном процессе для всех рук, будут во многом пересекаться.

Например, вы можете выполнять разгибания на бицепс практически с любым типом силового оборудования. Схема движения будет похожей, но тренажеры и модификации движений могут быть разными.

Упражнения для бицепсов обычно включают в себя разгибание, а упражнения для трицепсов - жим или разгибание.

Прорабатывая плечи, вы должны тренировать все три головки дельтовидной мышцы. Для этого необходимо изменить угол наклона и направление жима.

Плечи - самые подвижные суставы в теле, они способны сгибаться вперед, разгибаться назад, горизонтально отклоняться к передней части тела и боком отклоняться в сторону, а также вращаться внутрь и наружу.

Вы должны включать в свои дневные тренировки для рук упражнения, включающие все эти модели движений.

Мышцы предплечья обычно прорабатываются вместе с бицепсами и трицепсами, но также полезно включать в тренировку специальные упражнения сила хвата или упражнения на сгибание и разгибание запястья для дальнейшего развития силы предплечья и хвата.

Лучшие тренировки для рук для начинающих

Лучшие тренировки для начинающих являются доступными и включают упражнения, которые помогают заложить основы движений, используемых в упражнениях для рук.

Новичкам следует начинать с двух сетов каждого упражнения, стремясь к диапазону повторений от 10 до 12 повторений на каждое упражнение.

По мере того как вы будете становиться сильнее, включайте третий сет каждого упражнения.

Как только вы сможете выполнять три сета по 10-12 повторений в каждом упражнении из этой программы тренировки рук для начинающих, вам следует увеличить вес, который вы используете для каждого упражнения.

Затем переходите к другим дневным тренировкам для рук на силу или гипертрофии ..

Вот пример тренировки рук для начинающих:

Разминка: Начните с упражнений на подвижность рук и плеч, например, 60 секунд кругов на руках вперед и назад и 60 секунд воздушных ударов над головой.

Затем выполните 2-3 раунда следующих упражнений:

1. Отжимания (на коленях или с поднятыми руками на скамье, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять их на ногах): 2-3 подхода по 10-12 повторений с 2 минутами отдыха.
2. Жим гантелей над головой в положении сидя: 2-3 сета по 10-12 повторений с 90 секундами отдыха
3. Скручивания бицепса на EZ-штангу: 2-3 подхода по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха
4. Отжимания на трицепс с веревочным креплением на тросовом тренажере: 2-3 подхода по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха
5. Попеременные подъемы плеч вперед и в стороны с гантелями: 2-3 подхода по 8-12 повторений (вперед и в сторону - одно повторение) с 60 секундами отдыха
6. Скручивания и разгибания запястий сидя с легкими гантелями: 2-3 подхода по 12-15 повторений с 30 секундами отдыха
7. Мертвые висы: 2-3 сета по 20-30 секунд на сет и доведите время до 60 секунд; 90 секунд отдыха

Продвинутая дневная тренировка на руки для увеличения силы

Если ваша основная цель - увеличение силы, то тренировки для рук должны включать как комплексные, так и изолирующие упражнения для мышц рук.

Возможно, даже более важным, чем конкретные упражнения для рук, которые вы решили включить в тренировку, является то, как вы программируете сам тренировочный объем.

Если ваша основная цель - увеличение силы, дойдите до выполнения 2-6 сетов каждого упражнения и 3-5 повторений в каждом сете.

Используйте не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

Вот примерная тренировка рук для увеличения силы:

Разминка: Отжимания в ходьбе (дюймовые черви) и махи руками по 60 секунд.

Затем выполните 4-6 сетов следующих упражнений:

1. Наклонный жим штанги лежа с закрытыми рукоятками: 4-6 сетов по 2-6 повторений с 2 минутами отдыха
2. Скручивания со штангой: 4-6 сетов по 4-6 повторений с отдыхом 2 минуты
3. Жим лежа: 4-6 подходов по 4-6 повторений с отдыхом 2 минуты
4. Жим штанги: 4-6 подходов по 6-8 повторений с отдыхом 90 секунд
5. Паучьи скручивания: 4-6 комплектов по 4-6 повторений с отдыхом 2 минуты
6. Череподробители со штангой: 4-6 подходов по 3-6 повторений с отдыхом 90 секунд

Продвинутая дневная тренировка рук на массу

Как и при выполнении тренировок на руки для увеличения силы, тренировки на руки для набора массы или гипертрофии должны быть точно запрограммированы, чтобы наилучшим образом стимулировать рост мышц.

Общее руководство по силовым тренировкам для гипертрофии (роста мышц) заключается в том, чтобы стремиться выполнять три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

В целом, для гипертрофии лучше всего подходят комплексные упражнения, но изолирующие упражнения также могут быть полезны.

Вот примерная тренировка рук на массу:

Разминка: Отжимания (дюймовые черви) и круги на руках в течение 60 секунд каждый.

Затем выполните 3 раунда следующих упражнений:

1. Жим штанги лежа с закрытыми рукоятками: 3 сета по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд.
2. Негативные одноручные разгибания на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд.
3. Военный жим: 3 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 90 секунд
4. Опускания с утяжеленным жилетом: 3 подхода по 6-12 повторений с 60 секундами отдыха
5. Свендский жим: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд

Чтобы узнать больше о тренировках для рук, ознакомьтесь с нашей тренировкой для трицепсов здесь.